Una Dieta Rica en Fibra Mejora los Esfuerzos de Pérdida de Peso

Por el Dr. Mercola, marzo de 2015

Hoy en día es mucho más difícil que antes mantener bajo control su peso, como evidencia está el hecho que dos tercios de los adultos en los Estados Unidos y un tercio de los niños y adolescentes tienen sobrepeso o son obesos.1

Mantener bajo control su peso es una preocupación para la mayoría de las personas y muchos tienen dificultades para identificar lo que están haciendo mal. Incluso hacer ejercicio con regularidad probablemente no crea ningún impacto en algunas personas.

Es importante entender que si bien el ejercicio es sin duda parte de la fórmula para el éxito, los alimentos que usted elije comer son tres veces más importante para controlar su peso que el ejercicio.

Es muy fácil caer por alimentos procesados y bebidas azucaradas. Muchas personas tampoco consumen suficiente fibra, y la investigación sugiere que esto podría ser otro componente clave para lograr perder peso.

Aumentar su consumo de fibra simplemente podría ayudarle a lograr mejores resultados que con las dietas más complicadas. Recientes investigaciones han demostrado que la fibra tiene propiedades que suprimen el apetito que le ayudan a sentirse más saciado2, 3, 4, 5 evitando de esta manera los snacks poco saludables.

También ha demostrado mejorar los marcadores metabólicos, tales como la presión arterial, niveles de colesterol y azúcar en la sangre. La fibra también ayuda a proteger la salud del corazón6 y la salud cardiovascular7 y parece reducir la muerte por todas las causas.8, 9, 10, 11

La Dieta Alta en Fibra vs la Restricción de Calorías para Bajar de Peso

En el estudio más reciente sobre la fibra, los investigadores,12, 13, 14 registraron a 240 personas con signos de prediabetes, les asignaron al azar a uno de los dos planes de alimentación:

  • La dieta de la Asociación Americana del Corazón15 (AHA), que involucra reducir el consumo diario de calorías y limitar las grasas saturadas
  • Un plan que simplemente agrega un mínimo de 30 gramos de fibra al día de frutas, vegetales y granos enteros

No se hicieron recomendaciones sobre el ejercicio. Después de un año, ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso. La pérdida de peso promedio en las personas que llevaron la dieta de AHA fue de 2.7 kilos, en comparación con 2.1 kilos en el grupo con alto contenido de fibra.

Al igual que los de la dieta de AHA, el grupo que consumió un alto contenido de fibra también mejoró sus marcadores de colesterol, presión arterial, azúcar en la sangre e inflamación, aunque muchas más personas desarrollaron diabetes en el grupo de alto contenido de fibra en comparación con la dieta AHA–un total de siete, en comparación con sólo uno en el grupo de AHA.

Aun así, los investigadores están motivados por los resultados, que sugieren que agregar más fibra a su alimentación es una medida simple que puede mejorar significativamente su dieta y estado de salud. Como se señaló por la revista Time:16

«El autor del estudio, el Dr. Yunsheng Ma, señala que si bien las directrices alimentarias para reducir el riesgo de varias enfermedades han existido por décadas, la obesidad, los problemas cardiacos y la diabetes siguen siendo las enfermedades más comunes que afectan a las personas en los Estados Unidos.

“Muy pocas personas logran alcanzar las metas recomendadas,” dice él. Pedirles que se enfoquen en comer más de ciertos alimentos—en lugar de decirles lo que no deben comer—podría ayudarle a las personas a pensar más positivamente sobre los cambios en su alimentación y hacer que las metas sean más alcanzables.

Así podría ser más fácil hacer otros cambios, como los que incluyen la dieta de AHA. ‘Al agregar fibra podría ser una nueva idea para lograr que cada vez más personas se mantengan en a su dieta’ dice él. Ese es el primer paso, y quizá el más importante, que comer saludablemente.»

¿Está Consumiendo Suficiente Fibra de Alta Calidad?

Las directrices alimentarias recomiendan de 20 a 30 gramos de fibra por día. Creo que una cantidad ideal para la mayoría de los adultos es alrededor de 32 gramos al día. Sin embargo, la mayoría de las personas sólo consumen la mitad, o menos– a pesar del hecho de que la mayoría llevan una alimentación rica en granos.