Revisión de Cuatro Rutinas Abdominales y su Eficacia para Prevenir y Curar el Dolor de Espalda

Por Dr. Mercola, septiembre de 2013

Además de los alimentos que consume, el ejercicio es uno de los factores más importantes para estar libre de una enfermedad crónica. También es algo que se puede agregar a casi cualquier estilo de vida, ya que existen tantas maneras diferentes de hacer ejercicio diariamente.

Pilates y yoga son dos rutinas populares y cada una tiene ventajas adicionales y poderosas para fortalecer su abdomen. También soy partidario del entrenamiento Foundation, ya que no sólo fortalece los músculos del abdomen, sino también contrarresta los problemas posturales que pueden causar dolor de espalda.

El Método Gokhale también tiene distintos méritos, ya que le muestra la postura correcta, fundamental para sacar el máximo provecho de cada movimiento, dentro y fuera del gimnasio. Si su postura es correcta, cada movimiento que haga se convertirá en un ejercicio terapéutico.

El artículo destacado en el The New York Times1 revisa algunas de las diferencias entre Pilates y yoga, las cuales resumiré a continuación.

A continuación, mencionare algunos de los beneficios adicionales del entrenamiento Foundation y el Método Gokhale, y por qué considero que el entrenamiento Foundation puede ofrecer lo mejor  en términos de desarrollar un abdomen fuerte, eliminar el dolor de espalda, y promover la salud óptima. También disminuye el riesgo de lesión por el ejercicio.

Mientras que estos cuatro ejercicios ayudan a desarrollar la estabilidad a través de todo el torso, el entrenamiento Foundation y el Método Gokhale son particularmente útiles si desea prevenir o tratar el dolor de espalda, ya que ambos se centran en las cuestiones fundamentales de la postura que son la raíz de la mayoría de los dolores.

Pilates, ideal para el abdomen, pero podría ser perjudicial si tiene dolor de espalda

La rutina de ejercicios que fortalece el abdomen conocida como Pilates, nombre creado por el físico Joseph Pilates, tiene movimientos equilibrados, que resalta la conciencia de sus mecanismos corporales, ayuda a fortalecer la musculatura y flexibilidad abdominal. Como se ha dicho por el propio Joseph Pilates, «No se trata de cantidad, sino de la calidad del movimiento.»

Los ejercicios de Pilates se pueden hacer ya sea en un tapete o en equipo de Pilates especialmente diseñado para aumentar la resistencia. El programa es altamente adaptable para una variedad de niveles de condición física, ya que se puede modificar hacia arriba o hacia abajo en términos de dificultad.

Existen dudas de que sea eficaz para los músculos del abdomen. Pero a través de una técnica llamada «electromiografía», investigadores de la Universidad de Auburn determinaron que 10 repeticiones de Pilates de ejercicios de estiramiento double-leg activaron los músculos abdominales profundos (por ejemplo, transverso del abdomen y los oblicuos internos) mejor que 10 abdominales regulares.

Como se indica en el artículo destacado:

«Si su objetivo es fortalecer su abdomen, entonces Pilates es una buena elección. En un pequeño pero bien diseñado estudio2 realizado el año pasado, nueve mujeres sedentarias que completaron 36 semanas de entrenamiento supervisado de Pilates aumentaron sus músculos abdominales hasta en un 20 por ciento, disminuyendo al mismo tiempo los desequilibrios musculares existentes.»

Sin embargo, cuando se trata de prevenir o tratar el dolor de espalda, puede ser que Pilates no sea la estrategia más eficaz. De acuerdo con una revisión3 sistemática en 2012 de los estudios que evaluaron la eficacia de Pilates en personas con dolor de espalda crónico no especifico, Pilates no mejoró la funcionalidad y el dolor en comparación con el grupo de control y grupos que hicieron otras formas de ejercicios de estabilización lumbar.

También, el verano pasado tomé clases privadas de Pilates con un instructor certificado y realmente nunca noté un mejoramiento con mi dolor de espalda, el cual fue curado con el entrenamiento Foundation, que incluía pararme cada 10 minutos mientras se estaba sentado, y la integración de las técnicas de postura de Gokhale.

Creo que la razón de esto podría deberse principalmente a que muchos de nosotros tenemos una mala postura y malos mecanismos corporales, y por lo tanto el fortalecimiento de su abdomen no es suficiente. El artículo destacado también pone en duda la capacidad de Pilates para fortalecer el resto de su cuerpo, afirmando:4

«Una revisión del año pasado de la ciencia relacionada con Pilates encontró poca evidencia creíble de que los ejercicios añaden músculo o quema de grasa, aparte del abdomen. Yoga, sin embargo, especialmente hatha yoga, con sus poses fluidas, puede reforzar las secciones más grandes del cuerpo.»