De Qué Manera Afectan a su Salud y Bienestar los Ciclos de Luz y Oscuridad

Esta información es útil, ya que salir a la calle durante media hora a la hora del almuerzo, puede proporcionarle un mayor anclaje de luz que necesita para mantener un ritmo circadiano saludable. El momento ideal para salir al aire libre es alrededor del mediodía solar, pero en cualquier momento durante las horas de luz es útil.

La Exposición a la Luz Antes de Acostarse, Obstaculiza el Sueño

Entre otras cosas, la melatonina actúa como un marcador de su fase circadiano o el calendario biológico. En pocas palabras, esta hormona influye en qué hora del día o de la noche su cuerpo piensa que es, independientemente de la hora que marque el reloj. En algún lugar entre 50 a mil lux, es el rango de activación dentro de los cuales la luz comenzará a suprimir la producción de melatonina. La melatonina es un regulador de su ciclo de sueño y cuando se suprime, hay menos estimulación para promover la somnolencia a la hora de acostarse. Esto contribuye a que las personas se queden despiertas hasta muy tarde y pierdan valiosas horas de sueño.

Un estudio1 en el 2011 comparó los perfiles diarios de melatonina en personas que viven con luz ambiente (<200 lux) contra los que viven con luz tenue (<3 lux). Los resultados mostraron que, en comparación con la luz tenue, la exposición a la luz de la habitación antes de la hora de acostarse suprimió la melatonina en el 99 por ciento de los individuos y disminuyo el período de tiempo cuando el cuerpo tiene un nivel de melatonina elevada por unos 90 minutos. Por otra parte, la exposición a la luz de la habitación durante las horas habituales de sueño, suprimió la melatonina en más de un 50 por ciento. Por lo que los autores concluyeron que:

“Estos hallazgos indican que la luz de la sala ejerce un profundo efecto supresor sobre los niveles de melatonina y acorta la representación interna del cuerpo durante la noche. Por lo tanto, la exposición crónica de uno mismo a la iluminación eléctrica en la noche, altera la señalización de la melatonina, por lo que podría afectar el sueño, la termorregulación, la presión sanguínea y la homeostasis de la glucosa.”

No basta con cerrar los ojos, ya que la luz puede penetrar sus párpados. Trate de asegurarse de que su habitación sea muy oscura. Le recomiendo la instalación de cortinas opacas o blackout para este propósito. Una alternativa mucho menos costosa es utilizar un antifaz para dormir para evitar la interrupción de producción de melatonina y el ritmo circadiano. También hay que tomar en cuenta que los despertadores digitales con pantallas de luz azul, podrían tener un efecto perjudicial.

El Tipo Adecuado de Iluminación Interior, Puede Contrarrestar los Efectos de la Luz del Mediodía

Los cinco factores de iluminación que afectan a su ritmo circadiano son:

• Sincronización
• Intensidad
• Duración de la exposición
• Antecedentes (la cantidad de luz que tienes al principio del día)
• La longitud de onda de la luz

Cuando se trata de la longitud de la onda de luz, asegúrese de que está usando el tono correcto de luz en la noche. El tono de luz ideal para cualquier reloj de noche, es un color ámbar rojizo, no azul ni verde. El color rojo y ámbar interferirán menos con su producción de melatonina. También mantenga sus luces lo más tenue posible, por lo que invertir en reguladores de voltaje es una buena idea.

También puede resolver este problema en su computadora. Pardi recomienda un programa gratuito llamado f.lux (ver en justgetflux.com2) que altera la temperatura del color de la pantalla del ordenador como si transcurriera el día, sacando las longitudes de onda azul a medida que se hace más tarde. De acuerdo con el sitio: el programa “hace que el color de la pantalla del ordenador se adapte a la hora del día, cálido por la noche y como luz de sol durante el día.” También hay gafas azules que bloquean la luz y los focos especiales de bloqueo color azul que se pueden comprar. Pardi explica por qué funciona el bloqueo del mecanismo de la luz azul:

“La mayor parte de los oyentes probablemente han oído hablar de los conos y bastones en el ojo. Estas son células especializadas que pueden transducir una señal de la foto en una señal nerviosa. Pero con esas células, la señal volverá a la corteza visual primaria, donde podemos convertir la luz en imágenes que podemos entender y ver.