De Qué Manera Afectan a su Salud y Bienestar los Ciclos de Luz y Oscuridad

A mediados de los años 90, un tipo diferente de célula fue descubierta… [Llamada] células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles (ipRGC, por sus siglas en inglés). Hacen lo mismo que los bastones y conos: transducen luz a una señal nerviosa. Pero en lugar de la señal que va a su corteza visual, va a su reloj maestro. Esas células son más sensibles a la luz azul. Si usted puede bloquear la luz azul, podrá crear algo que se llama oscuridad circadiana u oscuridad virtual. Esto significa que usted podrá ver, pero su cerebro no pensará que es de día; su cerebro pensará que está en la oscuridad.

En realidad es una solución práctica para vivir con luz artificial en nuestro mundo moderno… Con más conciencia, se ajustará la iluminación en la noche en los futuros dispositivos digitales para atenuar y emitir automáticamente una luz color ámbar/roja [en lugar de azul]. Esto es mucho mejor para los ritmos circadianos saludables y la calidad del sueño.”

Otros Variables de su Estilo de Vida que Afectan su Ritmo Circadiano

Además de exponerse a luz intensa al aire libre durante el día, por un mínimo de 30 minutos, otros variables pueden influir en los ritmos internos, especialmente el momento de la ingesta de alimentos:

“Por ejemplo, comer por las noches puede eliminar la relación de algo llamado oscilador entrenado por los alimentos (FEO, por sus siglas en inglés) de su reloj maestro. Básicamente, sus patrones de alimentación están en un ritmo que está orquestado por el reloj maestro. Pero usted puede desvincular esos ritmos comiendo, en vez de no comer como usualmente lo hacía – comiendo tarde en la noche,” dice Pardi.

Él concuerda en que el ayuno intermitente es prometedor en términos de sus efectos benéficos para la salud. Sin embargo, hace hincapié a la importancia de no comer demasiado tarde. Idealmente, usted quiere evitar el consumo al menos tres horas antes de la hora de acostarse. Lo que usted come en la noche también puede ser un factor que le impida caer en un sueño reparador.

“Existen diferentes estrategias para saber cuándo ayunar. No comer el desayuno es una. El riesgo que ocasiona es tener más hambre a altas horas de la noche. Eso en realidad puede ser un problema. Usted podría afectar por completo los potenciales efectos positivos por comer demasiado tarde. Otra estrategia explorada por el investigador Jeff Rothschild, es simplemente comer durante las horas del día. Podría comer en la mañana, pero simplemente no puede comer después de que anochezca. Si lo hace, sáltese el desayuno, yo también haría una regla firme en la que no comiera dentro de las tres horas de irse a la cama, así como mantener un horario regular para dormir. Además, si usted hace esto, sería prudente asegurarse obtener exposición de luz brillante en la mañana.”

Para una Salud Óptima, Mantenga Su Reloj Maestro Cronometrado

En resumen, si usted desea conseguir un buen sueño, tiene que tener ritmos circadianos correctamente alineados. Si no lo hace, los aspectos diferentes de su sistema sueño/vigilia estarán trabajando en el momento equivocado. El insomnio es un efecto secundario común de un reloj circadiano incorrectamente cronometrado. Incluso terminará durmiéndose durante el día. Peor aún, puede tener un efecto significativamente negativo sobre la función cerebral y la capacidad para llevar a cabo tareas de escuela y trabajo.

Así que, ante todo, mantenga ritmos apropiados de luz natural. Esto incluye exponerse a la luz intensa (también conocida como la luz del día), idealmente alrededor del mediodía, pero en cualquier momento durante el amanecer y cuando baje el sol, por lo menos durante media hora o más cada día. Un dispositivo que puede servirle para cuando realmente no pueda salir durante el día, es un emisor de luz azul. Philips tiene uno llamado goLITE BLU. (Puede encontrarlo en Amazon3 por menos de $ 150.) Es un dispositivo que le da una pequeña terapia de luz y que puede tener en su escritorio. Es especialmente útil durante el invierno cuando es más difícil salir de casa y existe un fotoperiodo en corto durante el día (es decir, menos horas de luz y menos intensidad de la luz durante el día). Utilícelo dos veces al día durante unos 15 minutos para ayudar en la sincronización del ritmo circadiano en caso que no pueda salir a tomar el sol.