Las Pesas Podría Beneficiar Sus Esfuerzos Para Perder Peso y Revertir el Envejecimiento de los Genes

Por el Dr. Mercola, 12 de septiembre de 2014

¿No puede bajar de peso? Su alimentación sin duda representa la mayor parte de su éxito aquí, pero el ejercicio lo puede guiar por el resto del camino.

Además del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, el levantamiento de pesas es una excelente manera de deshacerse de ese exceso desagradable de grasa, ya que trabajar los músculos es la clave para activar su metabolismo.1

Sus músculos siguen el principio de «úselo o piérdalo.» Entre más masa muscular tenga, mayor descanso tiene su ritmo metabólico. Como lo señaló en un blog Nerd Fitness2 que habla sobre los méritos del levantamiento de pesas, mientras que su pérdida de peso en general en términos de libras puede parecer lento, tenderá a perder pulgadas más rápido.

Esto en parte se debe a que a diferencia del cardio tradicional, el entrenamiento de fuerza lo hace seguir quemando más calorías hasta 72 horas después de haber terminado el ejercicio a través de un fenómeno llamado after-burn.

Para Quemar Más Calorías, Aumente Sus Músculos

Hay muchas historias de éxito por ahí que pueden reconocer el éxito del entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso. Un problema muy común es que la mayoría de las veces la gente trata de «eliminar» su exceso de peso, lo que termina en un fracaso.

Sin embargo, levantar pesas, lo ayuda a bajar de peso como efecto secundario del desarrollo muscular. En resumen, la contracción muscular es el «motor» que impulsa la pérdida de grasa.

Siempre que se alimente bien, el aumento del gasto energético causado por la contracción muscular le ayudará a «derretir» el exceso de grasa corporal. Como se señaló en la revista de fitness Experience Life:3

«Muchas personas que van al gimnasio – e incluso algunos profesionales de salud y aptitud- todavía creen que el entrenamiento de fuerza es sólo para personas que quieren aumentar de peso en la forma de desarrollar musculatura, y que el ejercicio de larga duración como correr y andar en bicicleta es la mejor manera de perder grasa….

[Pero]… la experiencia de la vida real y las últimas investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada, mientras que es benéfico, no es el mejor camino hacia la delgadez y la salud en general que muchas personas creen.

La verdadera clave para la pérdida de grasa es el ejercicio de alta intensidad, especialmente el entrenamiento de fuerza – con pesas reales, sudar y esforzarse como un guerrero.»

Los expertos en Fitness como el Dr. McGuff y Phil Campbell también han señalado que con el fin de activar su sistema cardiovascular, debe realizar un trabajo mecánico con sus músculos. Así que el entrenamiento de fuerza es también un excelente ejercicio cardiovascular.

Por otra parte, siempre y cuando usted este haciendo el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, también mejorará su sensibilidad a la insulina y a la leptina, y aumentará su hormona de crecimiento humano (HGH), también conocida como la «hormona del gimnasio.»

Dos Variaciones del Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad

Las investigaciones realizadas durante los últimos años han revolucionado el campo del ejercicio. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es uno de los más importantes ya que es el más eficiente y eficaz, y también aplica para la pérdida de peso.

El HIIT se integra perfectamente con el entrenamiento de fuerza para maximizar los beneficios del ejercicio, y combinadas, estas dos formas de ejercicio son probablemente una excelente estrategia para eliminar el exceso de peso.

Hay dos maneras de convertir una sesión de entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de alta intensidad. El artículo4 destacado habla sobre el «entrenamiento de fuerza metabólica», que es, básicamente, el entrenamiento de fuerza realizado en un circuito de ejercicio en intervalos de alta intensidad.

Por otra parte, al disminuir considerablemente sus movimientos, también termina con un ejercicio de intensidad muy alta. Esto también se conoce como «el entrenamiento de pesas súper-lento,» y es la variación que yo personalmente prefiero.

Conceptos Básicos de Entrenamiento de Fuerza

Hay dos términos básicos que debe entender antes de planificar su rutina de entrenamiento de fuerza:

  • Repeticiones: Una rep (repetición) indica un movimiento completo de un ejercicio. Sea consciente de realizar cada repetición utilizando el rango de movimiento
  • Set: Un conjunto es un grupo de repeticiones

Por lo tanto, si ya realizo un set de 10 repeticiones de flexiones de bíceps, esto significa que hizo 10 flexiones de bíceps, descanso y luego hizo 10 más. ¿Cuántas repeticiones debe hacer? Eso realmente depende de su nivel de condición física y sus objetivos. Aquí hay algunas directrices generales:

  • Para desarrollar fuerza y musculatura, generalmente se recomienda hacer menos de ocho a 10 repeticiones por serie con pesas más pesadas
  • Para acondicionamiento general y tonificación, su objetivo son de 10 a 12 repeticiones usando peso más moderado
  • Para el entrenamiento con pesas súper-lento, su objetivo son de 8 a 10 repeticiones. Tendrá dificultad para hacer la última repetición, sin importar sus esfuerzos. Si usted puede hacer 11 entonces aumente el peso. Si usted no puede hacer 8 entonces disminuya el peso

Independientemente del número de sets que haga, asegúrese de que la última repetición del set sea difícil de hacer. Asegúrese de cansar totalmente sus músculos en la última repetición, sin perder el control del peso para que no pierda su forma, ya que esto podría ocasionar lesiones.