Cómo Realizar un Entrenamiento Completo con Pesas

Por el Dr. Mercola, agosto de 2014

Creo que el entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicio completo y la mayoría de los expertos lo recomiendan en la mayoría de las personas de todas las edades, incluyendo niños y personas mayores.

El uso de mancuernas y/o kettlebells (pesas rusas) es una excelente manera de realizar una amplia gama de ejercicios que le ayudarán a desarrollar masa muscular, mientras que mejora la salud cardiovascular y fortalece su cuerpo desde los pies hasta la cabeza.

Por desgracia, muchos ignoran el entrenamiento con pesas cuando elaborar su plan de ejercicios, pensando que no quieren aumentar su musculatura. Pero aumentar más músculo a través de ejercicios de resistencia tiene muchos beneficios, desde mejorar el funcionamiento de su metabolismo hasta perder el exceso de grasa y mantener saludable sus huesos y masa muscular a medida que envejece.

El entrenamiento de fuerza le ayudará a frenar (y en muchos casos detener) muchas de las enfermedades causadas por el sedentarismo, como la diabetes, enfermedades del corazón y osteoporosis.

También proporciona «beneficios contra el envejecimiento», tales como ayudar a mantenerse en movimiento, equilibrio y estabilidad, así como reducir esos molestos dolores y dolencias. El entrenamiento de fuerza beneficia al menos 10 biomarcadores del envejecimiento que usted es capaz de controlar:

Fuerza y masa muscular (que se traduce en un mayor equilibrio a medida que envejece) Composición corporal Lípidos sanguíneos
Densidad ósea Aptitud cardiorrespiratoria Presión arterial
Control de la glucosa en la sangre Capacidad aeróbica Expresión de genes y la longitud de los telómeros

Pesas para Principiantes

En primer lugar, la postura correcta es esencial cuando se realizan ejercicios de fuerza/resistencia. Esto no sólo incluye la posición del cuerpo durante el ejercicio, sino también la importancia de agarrar y regresar las pesas a su lugar.

Podría quedar sorprendido por la cantidad de personas que sufren lesiones mientras agarran y regresan las pesas a su lugar, debido a que las personas momentáneamente se olvidan de la mecánica del cuerpo. Idealmente, debe incluir una variedad de ejercicios en su rutina de entrenamiento de fuerza. Men´s Fitness tiene un articulo1 que le ayudará con esto, titulado «El Mejor Entrenamiento con Dos Mancuernas.»

El artículo presenta dos entrenamientos con mancuernas de cuerpo completo diseñado para ser realizado al estilo de circuito (terminando una serie de cada ejercicio sin descanso). Como alternativa, se puede utilizar un par de kettlebells. Los sets  incluyen una combinación de abdominales, estocadas, sentadillas, peso muerto, lagartijas,  ejercicios para piernas y ejercicios estilo remo utilizando un solo par de mancuernas.

Una de las cosas buenas acerca de estas rutinas es que lo puede ajustar según su aguante de peso. Por lo tanto, si usted tiene sólo dos pesas disponibles, los ejercicios pueden modificarse al cambiar la velocidad y el número de sus repeticiones. Incluso puede realizar estas rutinas con un par de pesas “disparejas» –ósea, dos de diferentes pesos.

Si usted aprende con la vista, Dumbbell-Exercises.com tiene una serie de ilustraciones animadas que lo guiaran, que puede ser especialmente útil si es principiante con nuevo en el entrenamiento de:2

Antes de Agregar Peso, Domine la Posición de Lagartija

Los entrenamientos con mancuernas de Men’s Fitness incluyen lagartijas, que son excelentes ejercicios de fortalecimiento-incluso sin las mancuernas. Tenga especial cuidado con su postura mientras hace lagartijas, ya que una mala postura no le proporcionara los beneficios deseados y aumenta el riesgo de un desgarre.

Errores comunes que se cometen al realizar las lagartijas incluyen: hacerlas demasiado rápido y usar sólo un rango parcial de movimiento.

Preste especial atención a la alineación de los codos. El ángulo ideal de sus codos debe ser de 45 grados. Esto le permite trabajar eficazmente los músculos del pecho y prevenir lesiones por abrirlos demasiado.

A medida que desarrolle su fuerza, seria idóneo agregar algunas lagartijas inversas para hacerlo desafiante. Aquí están algunos puntos clave:

  • Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla
  • Codos abiertos en un ángulo de 45 grados
  • Inhale al bajar
  • Baje su cuerpo hasta el piso, lo que permite que su esternón toque suavemente el suelo
  • Exhale mientras sube

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