Cómo Realizar un Entrenamiento Completo con Pesas

Entrenamiento de la Fuerza Básico, los Pros y Contras

Creo firmemente que la mayoría de las personas se beneficiarían del entrenamiento de fuerza, pero la clave es comenzar lentamente en caso de que tenga cualquier problema médico o físico. Recuerde, mientras que su cuerpo necesita una cantidad normal de estrés como el ejercicio para mantenerse saludable, si llega a accederse, su salud en realidad podría deteriorarse. Así que es importante escuchar a su cuerpo y ajustar su rutina de ejercicios en consecuencia. Cuando haga una sesión de entrenamiento de fuerza–ya sea con pesas o alguna otra cosa—es recomendable seguir algunas directrices básicas:

  • Utilice una cantidad adecuada de peso; el uso de pesas demasiado pesadas ​​hace que sea difícil mantener la forma adecuada del cuerpo y lo preparan para una lesión
  • No se apresure
  • No ignore el dolor
  • No se salte el calentamiento, y asegúrese de estar haciendo el tipo correcto de calentamiento. El estiramiento dinámico, un tipo activo de estiramiento, como las estocadas, sentadillas, o círculos con los brazos, ha demostrado influir positivamente en el poder, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y rendimiento de fuerza cuando se usa antes de la sesión de entrenamiento; también puede aumentar su calentamiento con el rodillo de espuma
  • Permita la plena recuperación de los músculos entre las sesiones de entrenamiento de fuerza, y alterne los grupos musculares; el estiramiento después del entrenamiento hace poco para reducir los niveles de lactato y no es necesario para la recuperación muscular, aunque puede ayudar a aumentar su flexibilidad

Consejos Para Planear un Programa de Entrenamiento Eficiente

Sus sesiones de entrenamiento de fuerza deben ser parte de un programa de acondicionamiento físico general que incorpore el ejercicio intenso en intervalos, fortalecimiento del núcleo, estiramiento adecuado, reducción de estrés, sueño reparador, y una buena nutrición. Descubra mucho más acerca de cómo armar un programa de ejercicio seguro, efectivo, eficiente para usted en la sección de ejercicios de mi sitio web, pero aquí hay algunas cosas básicas que debe considerar:

  1. Párese Cada 15 Minutos. La investigación convincente ahora nos dice que estar mucho tiempo sentado puede tener un impacto tremendamente negativo en su salud, incluso si hace ejercicio con regularidad. Su cuerpo necesita interactuar con la gravedad para poder funcionar correctamente, y esto tiene que ser continuo, durante todo el día. Siempre que tenga la oportunidad de mover su cuerpo, hágalo. Los invito a ver nuestra lista de 30 videos de ideas sobre lo que puede hacer cuando se levanta.
  2. Entrenamiento en Intervalos (anaeróbico): El entrenamiento en intervalos implica alternar explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación ligeros, y ellos son parte de rutina de Peak Fitness.
  3. Ejercicios Básicos: Su cuerpo tiene 29 músculos centrales ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis.  Este grupo de proporciona la base para el movimiento de todo sus cuerpo, y fortalecerlos podría ayudarle a apoyar su espalda, haciéndola menos propensa a lesiones, mejorando así su estabilidad y equilibrio. El Entrenamiento Foundation, creado por el Dr. Eric Goodman, es el primer paso integral de un programa que él llama “Modern Moveology” que consiste de una serie ejercicios.
  4. Estiramiento: Mi tipo favorito de estiramiento es el Estiramiento Aislado Activo (AIS). Con AIS, mantiene cada estiramiento por sólo dos segundos y el cual trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica le permite a su cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para la actividad diaria. También puede utilizar dispositivos como el Power Plate para ayudarle con el estiramiento.

Fuentes y Referencias

1 Men’s Fitness

2 Dumbbell-Exercises.com

3 J Appl Physiol November 2009

4 Arthritis & Rheumatism January 2008

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