Cómo Realizar un Entrenamiento Completo con Pesas

La serie también incorpora sentadillas, que son uno de los mejores ejercicios funcionales que existen. Agregar pesas a las sentadillas es una excelente manera de agregar un poco de desafío extra y aumentar sus resultados de entrenamiento.

Al igual que con las lagartijas ponga mucha atención a su postura cuando haga sentadillas. Una vez que domine la sentadilla básica, hay variaciones de sentadillas que realmente aumentan el desafío a varios niveles, como la sentadilla deteniendo el movimiento y en brinco (que son ejercicios polimétricos).

También puede hacer la sentadilla Goblet, utilizando mancuernas, pesas, o incluso un balón medicinal.

Las Mancuernas Pueden Eliminar el Dolor del Cuello ¿Quién lo Hubiera Dicho?

¿Tiene dolor en el cuello o en hombro? Los ejercicios con mancuernas pueden brindar alivio. Muchos trabajadores de oficina frecuentemente reportan dolor de cuello debido a estar demasiado tiempo frente a la computadora, conocido como «mialgia del trapecio.»

Su trapecio, el músculo grande que se extiende desde la nuca hasta la espalda superior, puede irritarse debido a estar mucho tiempo sentado mientras trabaja.

Dos estudios encontraron que el entrenamiento de fuerza que se centra en los músculos del cuello y de los hombros es muy útil para reducir la mialgia del.3, 4 Los investigadores encontraron que los siguientes cinco ejercicios de fuerza, con pesas de mano, pueden reducir sustancialmente este tipo de dolor en el cuello. (Para demostraciones en video e instrucciones, consulte esta página.)

  1. Encogimiento con pesas
  2. Ejercicios laterales
  3. Remos
  4. Vuelo invertido
  5. Abducción de hombro

Un Ritmo Súper Lento le Permite Hacer Ejercicios de Alta Intensidad con Pesas

El Dr. Doug McGuff es una de las personas más populares que he entrevistado. Me encanta su trabajo ya que tiene una gran variación de entrenamientos de alta intensidad, alternando con el cardio que utiliza el entrenamiento de fuerza. Si bien hay gimnasios con equipo modificado Nautilus adecuado para el entrenamiento súper lento, especial para hacer los entrenamientos, en realidad los puede hacer fácilmente desde la comodidad de su hogar con el peso del cuerpo y algunas pesas.

Se trata de utilizar el ejercicio con mancuernas o el movimiento del cuerpo muy lentamente, aproximadamente 10 segundos para subir y 10 segundos para bajar. Ahora estoy haciendo esto una vez a la semana y es realmente muy sorprendente la manera en que desafían su músculos. Usted notara rápidamente que hizo este entrenamiento después de haber hecho solamente una repetición de cada ejercicio en menos de 15 minutos, siento que hice un mejor entrenamiento que lo que hice con la mayoría de las repeticiones de entrenamiento con pesas durante una hora. Este es mi régimen:

  • Pull ups o ejercicios con barras
  • Lagartijas
  • Sentadillas
  • Prensa de hombros
  • Ejercicios para biceps
  • Extensiones de tríceps

Utilice el Entrenamiento en Vibraciones con Pesas para un Entrenamiento Avanzado

El Entrenamiento Con Vibraciones de Todo el Cuerpo (WBVT), también conocido como Entrenamiento Acelerado, utiliza una plataforma vibratoria como el Power Plate que obliga a los músculos a acomodarse, lo que resulta en un dramático mejoramiento en la fuerza, la potencia, la flexibilidad, el equilibrio, el tono y la delgadez.

Usted puede hacer casi cualquier ejercicio en el Power Plate y mejorar masivamente sus resultados con menos esfuerzo, ya que la máquina hace gran parte del trabajo por usted. El componente de vibraciones estimula pasivamente sus fibras musculares tipo 2 y ayuda a estimular la hormona del crecimiento.

Un estudio de la Universidad Internacional de la Florida examinó la energía que la gente agotaba haciendo sentadillas en un Power Palte con la energía que gastaban haciendo sentadillas convencionales. Llegaron a la conclusión de que se puede obtener la misma explosión metabólica que con el uso del Power Plate utilizando pesos significativamente más ligeros, menos riesgo de lesión, y el tiempo de recuperación posiblemente mejor. El Power Plate ofrece la ventaja adicional de activar más músculos.

Otra cosa genial sobre el Power Plate es que puede ser utilizado sin ningún problema por casi todo el mundo, incluyendo personas de edad avanzada, lesionados o discapacitados, ya que hay un beneficio por el simple hecho de estar pasivamente de pie o sentado sobre él. Esto hace que sea ideal para ayudar a fortalecer las piernas, incluso si usted es incapaz de realizar los tradicionales ejercicios para el fortalecimiento de las piernas, como las sentadillas.