Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 05 de junio del 2020.
HISTORIA EN BREVE
- Al incluir una o más de las 10 recomendaciones en su régimen de ejercicio, podrá disminuir su tiempo de entrenamiento y lograr una mayor quema de calorías
- Sugerencias como escuchar música y tomar café o recurrir a pesas y pendientes, podrían ayudarle a llevar su rutina de ejercicios al siguiente nivel
- Para tener éxito al hacer ejercicio, debe estar dispuesto a cambiar y experimentar, para descubrir lo que mejor le funciona, y continuar experimentando con el tiempo
Para disminuir la probabilidad de aburrirse y evitar perder la motivación de hacer ejercicio, es importante reexaminar su rutina de forma ocasional y hacer los cambios que considere necesarios. Es fácil caer en la rutina, así como realizar el mismo programa de ejercicio una y otra vez, mientras obtiene muy pocos beneficios.
Pero, con el tiempo, perderá su entusiasmo y es muy probable que comience a poner excusas para dejar de hacer ejercicio. Ahora, es un buen momento para consultar estas 10 recomendaciones y técnicas comprobadas y diseñadas para ayudarle a quemar más calorías cuando haga ejercicio.
Al incluir uno o más de estos ejercicios en su rutina, podrá aumentar su motivación para hacer más ejercicio. Como sabe, hacer ejercicio con regularidad es un aspecto vital para optimizar su salud.
1. Escuche música mientras hace ejercicio
Durante mucho tiempo, se ha utilizado la combinación de escuchar música y hacer ejercicio. Podría ser una de las personas que consideran que tener un par de audífonos de alta calidad es casi tan esencial para su entrenamiento, como un buen par de tenis deportivos.
Si es su caso, le alegrará saber que escuchar música es una forma fácil y divertida de estimular la quema de calorías.
Una investigación en la Universidad de Wisconsin-Madison reveló que los estudiantes que escuchaban música mientras hacían ejercicio en bicicleta estacionaria lograban más beneficios, en comparación con quienes hacían bicicleta sin música.
Además, se demostró que la música con un tempo rápido (160 latidos por minuto) o medio (100 latidos por minuto) impulsaba el ánimo de esfuerzo de los participantes, más que la música con un tempo lento (60 latidos por minuto).
En particular, los investigadores descubrieron que los estudiantes que escuchaban música durante un entrenamiento de ciclismo de ocho minutos incrementaban en 10 latidos por minuto el promedio de su frecuencia cardíaca; además, aumentaban en un 5 % su esfuerzo y quemaban un 7 % adicional de calorías, en comparación con el grupo que no escuchaba música.
Un estudio publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports en 2010 también demostró que los ciclistas trabajaban más arduamente al escuchar música con un tempo rápido, en comparación con la música con un tempo lento. Sin embargo, también se demostró que la música que era muy rápida desviaba la atención del entrenamiento.
Los investigadores concluyeron que las canciones con tempos entre 120 y 140 latidos por minuto parecen beneficiar más a los deportistas.
2. Elija un compañero para hacer ejercicio, incluso si es de forma virtual
Durante mucho tiempo, el ejercicio fue considerado como una salida social y medio para optimizar la salud. Tener un compañero de ejercicio puede aumentar el nivel de compromiso con su programa de entrenamiento.
Si planea encontrarse con un amigo para ejercitarse, pero se levanta sin ganas de ejercitarse, lo más probable es que esté más motivado por cumplir con el compromiso porque su amigo estará esperándole.
La investigación realizada en la Universidad Estatal de Kansas (KSU) reveló que es más probable que obtenga mayores beneficios del ejercicio cuando lo realiza con alguien que cree que es más fuerte y tiene mejor condición física.
De hecho, ¡los participantes del estudio mejoraron su tiempo e intensidad de entrenamiento hasta en un 200 % cuando hicieron ejercicio con una pareja que percibieron que tenía mejor condición física!
Brandon Irwin, Ph. D., profesor asistente de kinesiología en KSU e investigador principal del estudio, estableció diversos escenarios de ejercicio para determinar si las personas realizan una actividad física más intensa cuando lo hacían solos, en pareja con un compañero virtual o en una competencia de equipo. Irwin indicó:
“A las personas les gusta hacer ejercicio con otros y convertirlo en una actividad social. Descubrimos que cuando lo hace con alguien que le parece que tiene mejor condición física, tiende a esforzarse más de lo que normalmente lo haría por sí solo.
En la última sesión, los participantes en el grupo del equipo se ejercitaron casi un 160 % adicional, en comparación con los del grupo con compañeros, y casi un 200 % adicional que las personas que hacían ejercicio solos”.
En estos tiempos de pandemia, considere tener un compañero para hacer ejercicio de forma virtual.Publicidad
3. Permanezca de pie para desarrollar los músculos de la zona ‘core’ al hacer ejercicio
El objetivo de cualquier ejercicio es utilizar tantos músculos como le sea posible. Así, quemará más calorías al utilizar la mayor cantidad posible de su cuerpo en su entrenamiento. Por ejemplo, si tiene pensado hacer una caminata rápida, mueva sus brazos en una forma que le ayude a impulsar las piernas.
Si utiliza una máquina elíptica o caminadora en casa, podrá fortalecer su zona core al utilizar solo los rieles para mantener el equilibrio. ¡Eso significa que no debe apoyarse en los rieles! Los músculos de su zona core se fortalecen al utilizarlos para mantener su cuerpo en posición vertical y en movimiento mientras usa estas máquinas.
Mantener una buena forma y postura correcta también le ayudará a evitar lesiones. Debe mantener la cabeza en alto y los ojos hacia el frente, tanto como le sea posible. Resista la tentación de encorvar los hombros, apoyarse demasiado en los rieles, o mirar sus pies.
Si se apoya sobre los rieles con frecuencia, es posible que deba reducir el ritmo de su entrenamiento de forma temporal, acortarlo o tomar descansos ocasionales.
4. Utilice sus brazos para obtener más beneficios
Siempre que su ejercicio se enfoque en sus piernas, considere incluir sus brazos de alguna manera. Como mencioné anteriormente, cuando salga a caminar, levante sus brazos y sus piernas sentirán el impulso.
Un estudio publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport demostró que los deportistas consumen más oxígeno para quemar grasa cuando utilizan sus brazos mientras usan una máquina elíptica, que cuando solo utilizan sus piernas.
Si bien puede parecer extraño, hacer caminadora con los brazos levantados sobre la cabeza podrá intensificar su entrenamiento.
La entrenadora personal certificada Sandra Hahamian dijo a la revista Shape: “puede parecer un poco gracioso, pero levantar los brazos puede aumentar su frecuencia cardíaca”.
5. Incluir el entrenamiento HIIT puede disminuir el tiempo de entrenamiento
En muchas ocasiones he mencionado el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) pero también he hablado antes sobre el entrenamiento en intervalos de intensidad variable (VIIT, por sus siglas en inglés).
Ambos programas son una excelente forma de disminuir el tiempo en que realiza su entrenamiento, mientras incrementa drásticamente los beneficios que recibe de su ejercicio.
Un estudio realizado en 2016, en el que participaron tres grupos de hombres que hacían ejercicio, un grupo de control, un grupo que realizaba entrenamiento en intervalos de velocidad (SIT, por sus siglas en inglés) y un grupo que realizaba entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT, por sus siglas en inglés), subrayó el valor de los intervalos breves de ejercicio de alta intensidad.
Después de 12 semanas de entrenamiento, los investigadores concluyeron que la actividad breve y extenuante realizada durante sesiones de ejercicio más cortas era tan efectiva como hacer ejercicio por períodos más largos a un ritmo moderado. Los autores del estudio dijeron que:
“[Nosotros] informamos que los hombres que eran inactivas y que se sometieron a un protocolo SIT, que involucraba hacer tres minutos de ejercicio intenso e intermitente a la semana, por un tiempo total de 30 minutos, fue tan efectivo como 150 minutos de MICT a la semana, en términos de mejorar la sensibilidad a la insulina, aptitud cardiorrespiratoria y densidad mitocondrial en el músculo esquelético, en hombres previamente inactivos”.
Al igual que todos los tipos de ejercicio, los entrenamientos HIIT y VIIT también pueden desencadenar la biogénesis mitocondrial, que es un proceso fundamental para la longevidad. Al revertir el deterioro en la masa mitocondrial relacionado con la edad, se ralentiza el proceso de envejecimiento.
Como señaló en una revisión de 2011 publicada en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, cada vez una mayor cantidad de evidencia sugiere que “el ejercicio puede inducir la biogénesis mitocondrial en muchos tejidos que generalmente no están relacionados con las demandas metabólicas del ejercicio”.
Como explica mi libro titulado Contra el cáncer, debido a que aparentemente la disfunción mitocondrial es una causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas, los tipos de entrenamiento que apoyan la biogénesis mitocondrial, como HIIT y VIIT, podrían fortalecer su cuerpo y ayudarle a combatirla.
Asegúrese de tener mucho tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento ya que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, podría disminuir la frecuencia con el que lo realiza.
6. Queme más calorías al utilizar pesas
Agregar pesas en su entrenamiento puede ser un método eficaz no solo para aumentar la intensidad, sino también para quemar mayor cantidad de calorías.
Caminar al aire libre o en una caminadora mientras utiliza mancuernas, es adecuado cuando tiene buena condición física. Si es principiante, le recomiendo que comience con una pesa de 1 libra (0.45 kilogramos) en cada mano. Enfóquese en mantener los brazos cerca de su cuerpo, mientras flexiona levemente los codos y balancea los brazos de forma natural.
Es más probable que genere estrés en sus articulaciones y se arriesgue a sufrir lesiones si utiliza mucho peso o balancea los brazos demasiado alto o de forma poco natural. Otra opción para desarrollar volumen durante el ejercicio es al utilizar una indumentaria especial que le permita controlar el peso adicional.
Un estudio de 2016 patrocinado por American Council on Exercise (ACE, por sus siglas en inglés) propone que utilizar una camisa de compresión con peso, que sostenga el peso adicional cerca la zona core, puede aumentar en un 7 % la quema de calorías durante un típico entrenamiento.
La investigación fue realizada por un equipo de La Crosse de la Universidad de Wisconsin, dirigido por John Porcari, Ph. D., profesor de ciencias del ejercicio deportivo. Porcari habla sobre cuáles son las precauciones que debe tener cuando usa pesas durante el ejercicio:
- No utilice pesas si padece problemas cardiovasculares o articulares
- No use pesas de más de 2 libras (0.9 kilogramos) en sus extremidades
- No corra con pesas en sus tobillos
Con respecto a la popularidad de utilizar ropa con peso durante el ejercicio, el director científico de ACE, Cedric Bryant, Ph. D., indica que:
“Los chalecos o camisas de compresión con peso… podrían recargar el peso sobre la zona core, lo que los convierte en una opción más cómoda y segura. Otro posible beneficio relacionado con el aumento de peso en forma de camisa de compresión es que permite una mayor libertad de movimiento de las manos y brazos en una amplia variedad de ejercicios y actividades físicas”.
7. Queme más calorías en función del grado de inclinación
Otra herramienta útil para quemar más calorías es aprovechar los efectos de la gravedad durante el entrenamiento. Después de todo, su cuerpo debe trabajar más arduamente para contrarrestar la gravedad al hacer bicicleta, correr o caminar en una pendiente.
Hacer ejercicio en una pendiente no solo podría intensificar su entrenamiento, sino que también podría obligar a su cuerpo a activar más grupos musculares, aparte de los que utiliza al caminar sobre un terreno sin inclinación.
La investigación realizada en la Universidad de Colorado analizó la actividad muscular de las pantorrillas, glúteos, músculos isquiotibiales y cuádriceps, cuando los participantes del estudio caminaron en diferentes velocidades y pendientes.
Descubrieron que la actividad muscular aumentaba de forma significativa con la introducción de una pendiente de solo 3 grados de inclinación, con una actividad muscular de nivel de caminata del 635 % en los músculos isquiotibiales y 345 % en los glúteos. La actividad muscular aumentó aún más cuando incrementó la velocidad en las pendientes. Los autores del estudio concluyeron que:
- Las actividades musculares extensoras de la cadera, rodilla y tobillo mejoran con una pendiente ascendente
- Tan solo las actividades musculares extensoras de rodilla podrían mejorar con una pendiente más pronunciada
- Los cambios en la actividad muscular por niveles son más pronunciados cuando la velocidad de la caminata es más rápida
8. Mejore su desempeño durante el ejercicio al incluir la cafeína
La cafeína ha demostrado incrementar el metabolismo y ayudar a mejorar el desempeño del ejercicio. La cafeína puede generar un “impulso” ya que bloquea la acción normal de la adenosina, que a menudo disminuye la actividad cerebral e induce la somnolencia. La adenosina se forma gracias a la descomposición del ATP o trifosfato de adenosina, la molécula que proporciona energía celular.
La investigación realizada por Ori Hofmekler, autor de los libros The Warrior Diet y Unlocking the Muscle Gene, demostró que el café puede impulsar en un 20 % el metabolismo y ser muy beneficioso, si se consume antes de hacer ejercicio.
Tomar una taza de café antes del entrenamiento, puede proporcionarle un impulso metabólico temporal, así como otros beneficios funcionales, como:
- Mejorar la capacidad de la memoria
- Estimular la circulación sanguínea
- Aumentar la resistencia
- Preservar la masa muscular
- Disminuir el dolor
Si bebe café antes de hacer ejercicio, le dará un buen impulso. Pero, ya que este puede influir en los músculos, no debe tomarlo inmediatamente después de hacer ejercicio.
Además, debe asegurarse de beber café negro (sin azúcar ni leche) y orgánico. Aunque puede ser un poco confuso, el café, al igual que el ejercicio, podría inhibir uno de los mecanismos inherentes del cuerpo llamado vía mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos).
La vía mTOR puede estimular la síntesis de proteínas y desarrollar los músculos después de hacer ejercicio. (Recuerde que, no desarrolla músculo mientras hace ejercicio; sino que, el desarrollo muscular ocurre posteriormente).
Hofmekler indica:“Por lo que, el momento en que toma el café es crucial. Si lo bebe antes, funcionará junto con el ejercicio. De hecho, puede inhibir la vía mTOR, pero al mismo tiempo, estimular la producción de energía, quemar grasas e incrementar el desempeño.
Pero, no debe tomar café después de hacer ejercicio. Sino que, ese es el momento para consumir alimentos para promover el proceso de recuperación… como una proteína de lactosuero de buena calidad”.
9. Beba agua antes y después de hacer ejercicio
Como ya sabe, el agua pura y limpia es esencial para la supervivencia. Si es deportista o hace ejercicio con regularidad, debe resolver el problema de la reposición de líquidos/agua para evitar deshidratarse. Por otro lado, tampoco sería buena idea estar muy deshidratado. Como regla general, debe beber agua cuando tenga sed.
Aunque la deshidratación severa puede ser mortal, aún una ligera deshidratación podría generar problemas, ya que puede causar calambres, cefaleas, irritabilidad y problemas cognitivos. La falta de hidratación adecuada afectará en su rendimiento deportivo y podría disminuir la efectividad de sus entrenamientos. La nutrióloga deportiva Amy Goodson, indicó que:
“Cuando el nivel de deshidratación es del 2 % podría ocasionar que el rendimiento deportivo disminuya en un 10 %. [E]ntre más deshidratado se encuentre, peor será su desempeño”.
La falta de hidratación adecuada durante el ejercicio podría disminuir la circulación sanguínea, que puede resultar en calambres musculares. Si alguna vez ha presentado calambres musculares durante el ejercicio, ya sabrá que pueden ser muy incómodos y dolorosos. Debe considerar que los cambios en los niveles de potasio y sodio por la pérdida de sudor también pueden contribuir a estos calambres.
Aunque es posible que sienta la tentación de tomar bebidas deportivas antes de su entrenamiento para aumentar su energía, o luego para reponer los líquidos y electrolitos perdidos, es mejor que beba agua natural o de coco.
Las bebidas deportivas contienen hasta dos tercios del azúcar que contienen las sodas, así como muchos sabores artificiales, colorantes alimenticios y jarabe de maíz de alta fructosa, que son perjudiciales para la salud. Recuerde que las versiones bajas en calorías y sin azúcar podrían contener endulzantes artificiales, que son aún peores que la fructosa.
Pero, puede preparar fácilmente una bebida de rehidratación tan solo al agregar una pequeña pizca de sal natural sin procesar en su agua. Le recomiendo la sal marina del Himalaya que, a diferencia de la sal procesada, contiene 84 minerales únicos y oligoelementos que el cuerpo necesita para tener un funcionamiento óptimo.
10. Escuche a su cuerpo cuando hace ejercicio
Si bien, podría parecerle tentador hojear una revista, leer un libro, enviar un mensaje de texto o mirar televisión mientras utiliza una caminadora o hace bicicleta estacionaria, podrá obtener más beneficios al sintonizarse con su cuerpo durante el ejercicio. Daniel Frankl, Ph. D., profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de California, Los Ángeles, dice:
“[Estas actividades] podrían desviar su atención del entrenamiento, por lo que es posible que no haga su mejor esfuerzo. Debe enfocarse en su esfuerzo (frecuencia cardíaca, respiración, sensación en sus músculos) lo que podrá ayudarle a mantener un esfuerzo constante para que pueda quemar más calorías”.
Considero que las distracciones durante los entrenamientos podrían ser un riesgo potencial de accidentes y lesiones. Por ejemplo, mientras lee un libro u observa una pantalla, podría tropezar o trastabillar inadvertidamente, sin notar que el cordón de su zapato se desató, encorvarse o caer sobre el equipo.
El Dr. John Higgins (jefe de cardiología en el Lyndon B. Johnson General Hospital en la ciudad de Houston, Texas) destaca que una de las desventajas mentales más grande de desconectarse del ejercicio, especialmente por observar películas, videos musicales y programas de televisión, es que, “por lo regular, el ejercicio ayuda a aclarar la mente y resolver problemas. Si se concentra en la película, podría perder ese valioso beneficio”.
La importancia del ejercicio para optimizar la salud
Honestamente, después de haber sido un ávido deportista durante casi 50 años, considero que llevar una rutina de ejercicios completa es esencial para optimizar la salud. No importa cuál sea su nivel de actividad física, es importante hacer una evaluación real de su situación y motivarse continuamente para lograr mayores niveles en su programa de ejercicio personal.
Escuche a su cuerpo y mantenga la disposición de modificar o cambiar por completo su rutina, conforme cambien sus circunstancias de vida y salud.
Para tener éxito, debe estar dispuesto a cambiar y experimentar, para encontrar lo que es más adecuado en su caso, así como continuar experimentando con el tiempo. Comience por elegir una o más de las recomendaciones que he sugerido en este artículo e inclúyalas en su rutina actual.
Si necesita ayuda para determinar qué tipos de ejercicio podrían ser los más idóneos, consulte mi Plan de Ejercicios haciendo clic en el botón de abajo para empezar a hacerlo.
