Cinco Ejercicios de Peso Corporal que Podría Estar Haciendo Mal y Como Corregirlos

1. Reemplace los Ejercicios de Dips de Triceps por Plancha con Extensión de Tríceps

Desafortunadamente, los populares dips de tríceps son los peores para desarrollar brazos más fuertes, debido a que coloca las coyunturas del hombro en una posición inestable y pone demasiado peso en los pequeños músculos de la muñeca, lo que podría aumentar su riesgo de lesión. En lugar de ello, reemplácelos con planchas con extensión de tríceps de la siguiente manera:

“Póngase en la posición de lagartija, pero con los codos doblados y deje caer su peso sobre los antebrazos. La forma de su cuerpo debe estar como una línea derecha, desde sus hombros hasta sus tobillos. Sin permitir que la posición de la espalda baja cambie, contraiga sus tríceps, haga presión con las palmas de sus manos y levante los codos del piso hasta que sus brazos estén completamente estrechos. Ahora debería estar en la posición de lagartija. Baje lentamente para comenzar en la misma posición. Haga de 15 a 20 repeticiones en una buena postura/posición.”

2. Despacio, Mr. Escalador de Montañas

Hacer ejercicios de escalador de montaña o mountain climber de forma rápida resulta invariablemente en un ejercicio de forma descuidada, a menos que usted sea un atleta de elite muy fuerte. Este tipo de presión sobre su espalda aumenta el riesgo de lesión en la espalda. Pero si lo hace con calma, entonces disminuirá su riesgo de lesión y será más eficaz.

“Comience en la posición de lagartija con los brazos completamente estrechos, ejerza presión sobre su abdomen y manténgalo de esa manera durante todo el movimiento. Sin cambiar la posición de la espalda baja, levante su pie derecho y levante la rodilla lo más cerca que pueda al pecho. Toque el piso con su pie derecho y regrese a la posición de inicio. Hágalo con su pie izquierdo. Cambie de pie una y otra vez y realice 30 repeticiones

Cuando realice el ejercicio escalador de montaña cambiando de pie. Levante su rodilla derecha hacia su hombro, baje y suba la rodilla izquierda hasta el hombro. Minimice la rotación de su espalda baja mientras cambia los pies una y otra vez.”

3. Sentadillas de Prisionero

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que funcionan, ya que promueve la movilidad y el equilibrio, además lo ayudan a realizar con facilidad las actividades cotidianas. Las sentadillas también lo ayudan a quemar más grasa debido a que desarrollan mucho musculo. Las sentadillas han sido criticadas por destruir sus rodillas, pero investigaciones muestran que cuando se realizan correctamente, las sentadillas ayudan a su columna, brazos y postura–¡Todos al mismo tiempo!

En esta variante de la sentadilla de prisionero, en lugar de mantener sus brazos al frente mientras realiza la sentadilla, coloque sus manos atrás de su cabeza con los codos hacia afuera (como si lo estuvieran arrestando) saque el pecho, jale los codos y los hombros y contraiga los músculos de la espalda mientras realiza la sentadilla. Cuando este parado, apriete los omóplatos para crear una máxima tensión.

4. La Mejor Manera de Hacer Lagartijas

Así como con los dips de tríceps, ha habido muchas muñecas rotas o dislocadas por hacen las lagartijas inapropiadamente. Aunque se hagan correctamente, si usted no agrega nuevos desafíos, las lagartijas normales tienden a perder su efectividad con el tiempo. Asegúrese de perfeccionar la lagartija básica antes de empezar a modificarla.

Durante las lagartijas, muchas personas permiten que sus codos se ensanchen, lo que causa mucho estrés en los hombros. Lo ideal sería mantener su codos a un ángulo de 45 grados de su cuerpo—y cerca de su cuerpo—cuando este en la posición de abajo. Esto también reduce la cantidad de fuerza que tienen que emplear sus pectorales. Usted puede hacer más desafiante este ejercicio con la siguiente modificación.

“Para crear un pecho más duro, use la técnica pausa y descanso. Haga todas las lagartijas que pueda y descanse por 20 segundos. Repita una vez más. Finalmente, termine con una ronda hasta que esté completamente cansado “pushups to failure”. Resultado: Pecho bien oxigenado y hombros saludables.”

5. Saltos Sobre una Caja

Los brincos o saltos sobre una caja o “box jumps” están aumentando su popularidad con la llegada del CrossFit, pero está relacionado con un gran número de lesiones, especialmente al saltar hacia atrás. Al saltar hacia atrás, se tiende a caer con su peso inclinado hacia adelante para hacer equilibrio. Esto puede crear un estiramiento brusco de sus tendones de Aquiles—y lo que usted menos quiere es un tendón desgarrado. Por lo tanto, en lugar de brincar hacia atrás, simplemente bájese sin brincar. Esto disminuirá su ritmo, por lo que tendrá un mejor control, seguridad y eficacia. Men´s Health también sugiere algunas extensiones corporales.