Ejercicio: Acelere Su Metabolismo y Baje de Peso Con Este “Transformador de ADN”

Aquí un resumen de cómo es una rutina de intervalos utilizando una elíptica:

• Caliente durante tres minutos
• Haga ejercicio a su máxima potencia durante 30 segundos. Al terminar debe costarle trabajo respirar, sentirse como si no pudiera seguir ni un segundo más. Lo mejor es utilizar una resistencia baja y más repeticiones para aumentar su ritmo cardíaco
• Recupérese durante 90 segundos, siga en movimiento, pero a un ritmo más lento y con una menor resistencia
• Repita este ejercicio de alta intensidad y recuperación 7 veces más

El Ejercicio es Medicina

“Las modificaciones epigenéticas que activan sus genes y los desactivan nuevamente pueden ser eventos increíblemente flexibles. Le permiten al ADN en nuestras células a ajustarse a medida que cambia el ambiente,” reporta el Science Daily. “El ejercicio es medicina,” dice Zierath “y parece que los medios para alterar nuestros genomas para una mejor salud podrían estar a un ejercicio de distancia.”⁶

No podría estar más de acuerdo y a menudo relaciono el ejercicio con la medicina que necesita ser prescrita, lo que implica frecuencia y cantidad adecuadas. Espero con ansias el día en el que los médicos prescriban el ejercicio antes de optar prescribir un medicamento. No hay por qué esperar, lo invito a tomar el control de su salud e implementar un programa de ejercicios completo lo más pronto posible, si es que aún no ha comenzado.

Existen tres variables importantes que se deben tomar en cuenta al momento de hacer ejercicio:

• Cantidad de tiempo
• Frecuencia
• Intensidad

Como lo mencione anteriormente, los ejercicios de intervalos de alta intensidad pueden ofrecer fabulosos beneficios en una fracción de tiempo en comparación con los ejercicios lentos, de larga duración como trotar. La frecuencia también se reduce a casi la mitad. Sin embargo, aunque el entrenamiento de intervalos es uno de los tipos de ejercicio más efectivos que existe, también debe incorporar otros tipos de ejercicios para obtener todos los beneficios que le ofrece.

Otra clave para tener éxito es la variedad. De lo contrario, su cuerpo se adaptará rápidamente a su programa. En el momento en el que el ejercicio se vuelva fácil de completar, significa que necesita aumentar la intensidad y/o desafiar a su cuerpo con algo nuevo.

Así que al momento de planear su rutina de ejercicio, asegúrese de incorporar los siguientes tipos de ejercicio:

1. Aeróbico: Trotar, utilizando una maquina elíptica y caminar rápido son ejemplos de ejercicios aeróbicos. Cuando sienta su corazón latir, la cantidad de oxígeno en su sangre mejora y las endorfinas, que actúan como analgésicos naturales, aumentan. Mientras tanto, el ejercicio aeróbico activa su sistema inmunológico, ayuda a su corazón a bombear más sangre de forma efectiva y con el tiempo, aumenta su resistencia física.
2. Entrenamiento a intervalos (Anaeróbico). Le repito, se trata de cuando alterna explosiones cortas de ejercicio a alta intensidad con períodos de recuperación.
3. Entrenamiento de fuerza. Completar su programa de ejercicios con 1 sesión de entrenamiento de fuerza asegurará que usted optimizará los beneficios de salud de un programa de ejercicios regular.

Necesita realizar las repeticiones suficientes para agotar al músculo. El peso debe ser el suficiente con el fin de realizar este tipo de ejercicios en menos de 12 repeticiones, sin embargo debe ser lo suficientemente ligero como para hacer un mínimo de cuatro repeticiones. También es importante NO ejercitar el mismo grupo de músculos todos los días. Necesitan al menos dos días de descanto para recuperarse, repararse y reconstruirse.

4. Ejercicios core o para los músculos centrales: Su cuerpo tiene al menos 29 músculos centrales ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y ayudar a tener gran balance y estabilidad.

Los programas de ejercicio como el Pilates y el Yoga también son excelentes para estirar sus músculos centrales, ya que son ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.

5. Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS (estiramiento aislado activo por Aaron Mattes). Con el Estiramiento Aislado Activo, se estira durante dos segundos, lo que trabaja con la composición fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones. Esta técnica también permite que su cuerpo se repare y prepare para la actividad diaria. También puede utilizar productos como el Power Plate que lo ayudan a estirar.

Fuentes y Referencias