El desequilibrio de las grasas omega-6 puede promover la inflamación y elevar las tasas de enfermedad

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Por Dr. Mercola, Mercola, 24 de enero de 2023.

HISTORIA EN BREVE

  • En los Estados Unidos, la proporción de grasas omega-6 a omega-3 comenzó a cambiar durante la revolución industrial, con el inicio de la producción de aceites vegetales, lo que promovió mayores tasas de enfermedades crónicas e inflamación
  • La proporción saludable de grasas omega-6 a omega-3 es cercana al 1:1, una cifra muy alejada de la estimación actual de 25:1 en los Estados Unidos. Las grasas oxidadas presentes en los alimentos procesados y aceites vegetales oxidados constituyen el mayor riesgo
  • Las grasas omega-6 y omega-3 son “esenciales”, lo que significa que debe obtenerlas de sus alimentos. Hoy en día, la fuente principal de grasas omega-6 es el aceite de soya, que está presente en los aderezos para ensaladas, margarinas y snacks
  • Una proporción equilibrada puede proteger su cuerpo contra la contaminación del aire y enfermedades crónicas degenerativas, como la artritis, síndrome del intestino irritable y estado autoinmunológico
  • Por lo general, las plantas no pueden proporcionar suficiente cantidad de grasas omega-3 para proteger la salud. Así que, considere realizar pruebas para evaluar sus requerimientos de suplementación

Por el Dr. Mercola

Las grasas alimenticias son esenciales para mantener una salud óptima. Aunque podría ser perjudicial consumir demasiada cantidad de algunas, o no lo suficiente de otras, si el cuerpo no obtiene grasas saludables, no podrá tener un funcionamiento adecuado. 1 Las grasas se utilizan para mantener la piel y el cabello saludables, absorber ciertas vitaminas y aislar al cuerpo para mantener el calor del mismo.

Hay ciertos tipos de grasas que se denominan “esenciales” ya que no pueden ser producidas por el cuerpo.

Hay dos categorías principales de ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs). Estos son las grasas omega-3 (n-3) y grasas omega-6 (n-6), que son ácidos grasos esenciales que el cuerpo requiere para realizar una amplia variedad de funciones celulares, incluyendo la división celular, cognición, salud cardiaca, así como los procesos de desarrollo y crecimiento normales. Gran parte de sus n-6 alimenticias provienen de aceites vegetales, como el ácido linoleico (LA), que se convierte en ácido gamma linoleico durante el metabolismo. 2

La mayoría de las investigaciones relacionadas se han enfocado en tres tipos importantes de n-3: ácido alfa-linolénico (ALA); ácido docosahexaenoico (DHA); y ácido eicosapentaenoico (EPA). 3 El ALA se encuentra principalmente en plantas y aceites de origen vegetal, mientras que las microalgas producen EPA y DHA, que luego son consumidas por los peces.

Por lo tanto, los peces grasos, como la caballa, salmón salvaje de Alaska, arenque y aceite de kril, son fuentes con alto contenido de este tipo de grasas. El n-6 se relaciona con mayores tasas de inflamación corporales, mientras que el n-3 tiene un efecto antiinflamatorio. Sin embargo, ni el n-6 ni el LA son la causa subyacente de la proliferación de las enfermedades, sino más bien, es la forma oxidada del ácido graso presente en los aceites vegetales procesados.

Consecuencias del cambio drástico de las grasas omega-3 a grasas omega-6

En los Estados Unidos, la proporción del n-6 a n-3 en la alimentación comenzó a cambiar durante la revolución industrial, hace casi 150 años. 4 El inicio de la producción de aceite vegetal y mayor suministro de granos para el ganado, mejoraron la proporción de lo que había estado cerca de la proporción 1:1 a 10.3:1 y más. Algunos estiman que, en los Estados Unidos, la proporción promedio actual es de 25:1. 5

En donde las fuentes de n-6 solían provenir de alimentos completos, como los frutos secos y semillas, el consumo actual de alimentos procesados y aceites vegetales oxidados ha desequilibrado la proporción en las personas que llevan una alimentación occidental. Este desequilibrio de ácidos grasos es una de las causas de las enfermedades inflamatorias, incluyendo a las enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Una fuente principal de n-6 en la alimentación de los Estados Unidos es el aceite de soya, que representa el 60 % del total de los aceites vegetales presentes en los alimentos procesados, aderezos para ensaladas, margarina y snacks. Los investigadores relacionan los tipos de alimentación que incluyen grandes cantidades de aceite de soya con la obesidad y diabetes tipo 2; ambos se han asociado con enfermedades cardíacas, neuropatía, 7 muerte prematura y deterioro de la capacidad cognitiva.

Una de las problemáticas en este equilibrio es que n-3 y n-6 compiten por las mismas enzimas. Cuando hay mucha cantidad de n-6 en el cuerpo, puede afectar significativamente en la conversión de n-3 ALA (de origen vegetal) en EPA y DHA. Es algo que debemos tomar en consideración porque la EPA y DHA son responsables de proteger el cuerpo contra las enfermedades. 8 La buena noticia es que, cuando hay mayor consumo de n-3, disminuye la acumulación de n-6, lo que podría disminuir la inflamación de forma efectiva.

Preferir el consumo de aceites vegetales, en vez de grasas saturadas, puede perjudicar su salud cardíaca

Equilibrar la proporción n-3 a n-6 puede ayudar a proteger su cuerpo contra enfermedades degenerativas crónicas, como el síndrome metabólico, artritis, síndrome del intestino irritable y estado autoinmunológico. Esta es una cuestión que he señalado durante muchos años, ya que también puede disminuir el riesgo de alguna enfermedad cardíaca.

Como he escrito en artículos previos, el consumo de LA oxidada de aceites vegetales puede causar una miríada de eventos promotores de inflamación y generar placas ateroscleróticas; todo esto puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales.

Por desgracia, las autoridades sanitarias han insistido en que los aceites vegetales son más saludables que las grasas animales saturadas, como las que contiene la mantequilla y manteca de cerdo, a pesar de las investigaciones que indican lo contrario.

En 2013, un estudio publicado en BMJ, 9 demostró que los hombres con antecedentes de eventos coronarios, como angina o ataque cardíaco, exhibían mayor riesgo de morir de alguna enfermedad cardíaca cuando se les recomendaba disminuir las grasas saturadas e incrementar el consumo de LA de aceite de cártamo y margarina poliinsaturada de aceite de cártamo.

También, es fundamental recordar que LA está presente en los frutos secos, huevos y semillas. Pero, consumir grandes cantidades de alimentos procesados puede generar un desequilibrio severo en esta proporción. La combinación de un mayor consumo con las grasas oxidadas de los aceites vegetales constituye un factor significativo en el cada vez mayor número de personas que desarrollan enfermedades cardiacas.

Una proporción equilibrada puede ayudar a proteger contra la contaminación del aire

Exponerse a la contaminación del aire también puede elevar el riesgo de inflamación. En un estudio, 10 los investigadores encontraron que los niños que consumían mayor cantidad de n-3 exhibían una menor respuesta a la materia particulada y parecían más resistentes.

Este estudio se incluyó en este conjunto de evidencia cada vez mayor, que sugiere que el consumo alimenticio puede influir en la respuesta del cuerpo a la contaminación del aire, una importante causa de inflamación. Los autores de otro estudio11 realizado en la Ciudad de México descubrieron que, la suplementación con antioxidantes podría ayudar a atenuar el impacto de la contaminación del aire en las pequeñas vías respiratorias de los niños con asma.

La problemática conversión de las grasas omega-3 de origen vegetal puede elevar el riesgo

Las grasas n-3 están presentes en plantas y animales marinos, como el pescado y kril. Sin embargo, estos tipos de n-3 son diferentes y no son intercambiables. El n-3 de origen vegetal contiene ácido alfa linoleico (ALA), que tiene una cadena corta y debe convertirse en EPA y DHA de cadena larga para ser utilizado por el cuerpo.

Dado que esta enzima necesaria para hacer la conversión no es muy activa en la mayoría de las personas, tiene una baja tasa de conversión. En particular, esta información es relevante para las personas veganas y vegetarianas estrictas que posiblemente crean que su cuerpo convierte ALA de origen vegetal en cantidades suficientes de EPA y DHA. Por lo tanto, es casi imposible obtener suficiente cantidad de esta manera, y en teoría, esta cantidad menor que se obtiene es suprimida cuando la alimentación incluye cantidades excesivas de n-6 proveniente de aceites vegetales y alimentos procesados.

Evalúe sus niveles

Como ya he escrito, es necesario realizar pruebas de ácidos grasos omega-3 para determinar la existencia de una deficiencia. La prueba del índice n-3 sirve como una forma más precisa de medición e, idealmente, debería ser superior al 8 %. El índice mide la cantidad de n-3 en los glóbulos rojos, como un reflejo de los niveles que tiene el resto del cuerpo.

Dado que la prueba mide el promedio del consumo en función de la vida útil de un glóbulo rojo en 120 días, no es afectado por los alimentos consumidos recientemente, y se expresa como un porcentaje de los ácidos grasos presentes en la membrana de los glóbulos rojos. Los investigadores han descubierto que el índice es preciso y lo utilizan para analizar datos, incluyendo los de Framingham Study y The Women’s Health Initiative.

Conservar sus niveles en un rango de bajo riesgo podría disminuir la posibilidad de enfermedades cardíacas. Las personas con un índice inferior al 4 % podrían tener un alto riesgo; las personas con un índice entre el 4 % y 8 % presentan un riesgo intermedio y las personas con un índice superior al 8 % presentan un riesgo menor de enfermedad coronaria.

En un estudio de seguimiento que recurrió a un ensayo de control aleatorio para evaluar los efectos de la suplementación sobre la longitud de los telómeros y estrés oxidativo, los investigadores descubrieron que la longitud de los telómeros aumentaba en función de una proporción decreciente de n-6 a n-3.

Incluso sugieren que, durante un breve período de tiempo, la proporción tenía un impacto en el envejecimiento celular, y podría influir en los síntomas de asma, riesgo de enfermedad de Parkinson, depresión y síntomas de esclerosis múltiple.

Consuma más grasas omega-3 de forma segura

Después de realizar la prueba, si resulta que necesita mayor cantidad de n-3, considere tomar medidas para aumentar sus niveles sin añadir toxinas. Algunas de las mejores fuentes de grasas omega-3 son:

  • Pescado. Los pescados pequeños y grasos de agua fría, como las anchoas y sardinas, son excelentes fuentes de n-3, con un bajo riesgo de contaminación peligrosa. El salmón salvaje de Alaska también tiene bajos niveles de mercurio y otras toxinas ambientales.
  • Dado que gran parte del suministro de pescado está muy contaminado con desechos industriales, incluyendo metales pesados, como arsénico, cadmio, plomo, mercurio y tóxicos radiactivos, es de vital importancia ser selectivo, elegir peces con alto contenido de grasas saludables y bajos en contaminantes, como el salmón salvaje de Alaska, caballa, arenque y anchoas.
  • Aceite de kril. El aceite de kril es mi opción preferida como suplemento n-3, porque tiene las grasas n-3 indispensables DHA y EPA de origen animal que el cuerpo requiere, y en una forma que es menos propensa a la oxidación.

Los nutrientes presentes en el aceite de kril son transportados por medio de los fosfolípidos a las membranas celulares, donde se absorben con mucha facilidad. Además, pueden atravesar la barrera hematoencefálica para alcanzar estructuras cerebrales críticas.

Aunque las siguientes fuentes podrían ser tentadoras porque están disponibles y son menos costosas que las que ya mencioné, le sugiero evitar:

  • Salmón de piscifactoría. Contiene alrededor de la mitad de los niveles de n-3, en comparación con el salmón salvaje, con frecuencia lleva una alimentación a base de productos de maíz y soya transgénicos, y también podría contener antibióticos, pesticidas, así como otras toxinas químicas.
  • Pez carnívoro grande. Por ejemplo, el marlin, pez espada y atún (incluyendo al atún enlatado), son propensos a contener algunas de las concentraciones más altas de mercurio, una neurotoxina conocida.
  • Aceite de pescado. Si bien, el aceite de pescado puede parecer una forma práctica y relativamente económico para aumentar el consumo de grasas n-3, en general es un apoyo antioxidante deficiente. De igual manera, es muy propenso a la oxidación, lo que puede causar la creación de radicales libres que son perjudiciales.

Imagen de congerdesign en Pixabay 

Los lácteos fermentados pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

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Por Dr. Mercola, Mercola, 22 de enero de 2023.

HISTORIA EN BREVE

  • En un estudio reciente, los investigadores descubrieron que consumir alrededor de una porción de productos lácteos fermentados al día podría disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, lo cual podría generar un efecto positivo en las casi 610 000 personas en los Estados Unidos que mueren cada año por causa de las enfermedades cardíacas
  • Los autores también encontraron que quienes consumen productos lácteos sin fermentar podrían tener mayor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, aunque, clasificaron la leche baja en grasa, entera, de soya y saborizada en la misma categoría que los productos lácteos sin fermentar
  • Aunque no se encontró ninguna relación entre comer yogur y un menor riesgo de diabetes tipo 2, los investigadores de la Universidad de Harvard han asociado el consumo de lácteos con grasa entera con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad
  • Considere utilizar la leche cruda sin pasteurizar de una fuente local para obtener l la nutrición y microorganismos beneficiosos

La Asociación Cardíaca del Corazón también informa que 116.4 millones de personas padecen presión arterial alta y que una persona muere de un derrame cerebral cada 3.7 minutos. 1, 2, 3 Las personas que tienen presión arterial alta o diabetes, así como las que están físicamente inactivas, con exceso de peso u obesidad tienen el mayor riesgo. 4

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el 10 % de la población de los Estados Unidos padece diabetes, y hasta el 95 % padece diabetes tipo 2. 5 Los síntomas pueden desarrollarse durante varios años y podrían ser difíciles de detectar; a medida que el páncreas produce insulina, las células no responden, lo que aumenta los niveles de glucosa en la sangre.

Aunque muchos de los diagnosticados tienen 45 años o más, conforme las tasas de obesidad infantil se han incrementado, también lo ha hecho la tasa de diabetes tipo 2 entre los jóvenes. En los Estados Unidos, 6 las enfermedades cardíacas y diabetes son los 2 factores fundamentales de 5 de las 10 principales causas de muerte. En las últimas décadas, los científicos se han enfocado en cómo reducir el riesgo de padecer estas enfermedades.

La conexión inversa entre los lácteos fermentados y las enfermedades cardíacas

Dos estudios recientes han demostrado una conexión inversa entre la cantidad diaria consumida de lácteos fermentados y el desarrollo de enfermedades cardíacas. Los estudios que analizan los efectos alimenticios en hombres7 y mujeres demostró un vínculo similar. 8

Los estudios fueron realizados por dos equipos diferentes. El primero fue completado por investigadores de la Universidad del Este de Finlandia y publicado a mediados del 2018 en British Journal of Nutrition. 9 Los investigadores preguntaron si los productos lácteos fermentados proporcionaban efectos protectores para la salud cardiovascular.

Compararon productos lácteos fermentados y sin fermentar en 1 981 hombres participantes en la investigación Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study; ninguno padecía enfermedad coronaria al inicio. Los investigadores registraron eventos cardíacos fatales y no fatales, así como el consumo alimenticio, incluyendo los productos lácteos fermentados y sin fermentar, durante un promedio de seguimiento de 20 años.

Descubrieron que las personas con el mayor consumo de productos fermentados exhibían un riesgo 27 % menor de enfermedades cardíacas; esto contrasta con quienes consumían mayor cantidad de productos lácteos sin fermentar y presentaban un riesgo 52 % mayor de enfermedad cardíaca. En este estudio, la leche fue el producto sin fermentar más consumido. Los investigadores utilizaron la medida de 0.9 litros (3.8 tazas) o más al día como una cantidad alta de referencia. 10

Los autores de un estudio reciente publicado en The Journal of Nutrition11 también analizaron la relación entre los productos lácteos fermentados y enfermedades cardiovasculares, esta vez en una población australiana. En el estudio Australian Longitudinal sobre la salud de las mujeres, los investigadores contaron con la participación de 7 633 mujeres sin enfermedad cardíaca y las monitorearon durante 15 años, por medio de encuestas, para determinar su consumo alimenticio y resultados informados por las participantes.

Descubrieron que el alto consumo de yogur y productos lácteos fermentados se relacionaba con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Reconocieron que en los estudios anteriores no se había detectado esta relación inversa con el riesgo.

Sin embargo, en el pasado, el resultado que se midió fue la mortalidad, a diferencia del estudio actual en que el resultado medido fue un nuevo inicio de enfermedad cardiovascular diagnosticada.

Además, vale la pena señalar que los tipos de lácteos sin fermentar considerados en la encuesta incluyeron diversos productos lácteos como la leche entera, leche baja en grasa, descremada, de soya y saborizada.

El estudio australiano no demuestra ninguna conexión con la diabetes tipo 2

Los investigadores también analizaron la diabetes tipo 2 en el estudio australiano que evaluó el efecto de los productos lácteos fermentados y sin fermentar en la salud de las mujeres. El 9.2 % (701) de las mujeres que no tenían diabetes al comienzo del estudio, desarrolló la enfermedad durante el período de seguimiento de 15 años.

Los investigadores descubrieron que las mujeres que consumían la mayor cantidad de yogur tenían un ajuste en las probabilidades más bajas de diabetes tipo 2, en comparación con las que consumían menor cantidad. Sin embargo, una vez que los datos se ajustaron para otras variables alimenticias, junto con el consumo total de energía, la relación ya no fue significativa. 12

Las participantes que comieron más yogur consumieron un promedio de 114 gramos al día. Para ponerlo en perspectiva, los envases individuales de yogur Yoplait contienen 6 onzas o 170 gramos. 13 La etiqueta indica que una porción de esta marca es 3.5 onzas (100 gramos).

Sin embargo, según informó un equipo de estudio de la Universidad de Harvard14 “…un mayor consumo de yogur se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo 2”. El equipo siguió a 194 458 hombres y mujeres en 3 984 203 personas-años y descubrió que el yogur no aumentaba el riesgo de diabetes tipo 2, sino que consumir una porción al día reducía el riesgo de enfermedad.

Diferencias entre la leche cruda (sin pasteurizar) y pasteurizada

Aunque los autores del estudio australiano encontraron que las mujeres que bebieron la mayor cantidad de productos lácteos sin fermentar tenían mayor relación con las enfermedades cardíacas, como ya mencioné, los datos se basaron en mujeres que bebían diversos tipos de leche de forma regular, incluyendo con grasa entera, bajos en grasa y de soya.

Con ese propósito, creo que es importante tomar en consideración que los datos del estudio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), publicado en The Lancet15 reveló resultados muy diferentes.

El estudio PURE fue una amplia investigación multinacional en el que participaron personas de 21 países de los 5 continentes. Los investigadores compararon el consumo de productos lácteos con grasa entera con las tasas de enfermedad cardiovascular y mortalidad.

Recopilaron registros en el transcurso de 15 años y descubrieron que cuando las personas solo consumían productos lácteos con grasa entera, tenían menor riesgo de muerte y episodios cardíacos graves.

Sin embargo, no todos los productos lácteos con grasa entera son iguales. Las agencias del gobierno de los Estados Unidos, como la Administración de Alimentos y Medicamentos y el Departamento de Agricultura argumentan que beber leche cruda sin pasteurizar puede representar un riesgo de enfermedad y muerte.

Pero, la razón por la cual los productos lácteos son pasteurizados bajo altas temperaturas para destruir a las bacterias es porque, a menudo sin la pasteurización las bacterias podrían desarrollarse en la leche como resultado de las terribles condiciones en que las vacas viven y producen leche en las operaciones concentradas de alimentación animal (CAFOs, por sus siglas en inglés). En los Estados Unidos, la inmensa mayoría de la leche se pasteriza y produce en CAFOs.

Se supone que las vacas deberían comer y digerir pasto, pero en las CAFOs son alimentadas con granos y productos de soya transgénicos, y a menudo son privadas de la luz solar. Además, están expuestas al excremento de otras vacas, en el que permanecen de pie hasta que los trabajadores limpian el área. A pesar de que las vacas son lavadas con desinfectante antes de ser ordeñadas, los animales reciben antibióticos para prevenir y contrarrestar las infecciones, y la leche se pasteuriza para matar las bacterias.

Sin embargo, las proteínas bacterianas muertas permanecen y no son eliminadas de la leche. A medida que su cuerpo digiere estas proteínas extrañas, puede producir una respuesta alérgica. Por otro lado, las vacas criadas en pastizales producen leche de alta calidad y proteína de lactosuero, al reducir el efecto alérgico que algunas personas experimentan.

La pasteurización destruye muchos de los valiosos nutrientes presentes en la leche de vaca, algunos son importantes para la digestión del producto, lo que puede causar problemas digestivos al beber la leche o comer queso.

Otros beneficios del yogur

Los resultados de los estudios de Australia y Finlandia confirmaron que los productos lácteos fermentados pueden proteger contra las enfermedades cardíacas. Estos productos incluyen al kéfir y el yogur que contiene bacterias vivas. Un científico del estudio, Jyrki Virtanen, profesor adjunto de epidemiología nutricional en la Universidad del Este de Finlandia, dijo para Newsweek:16

“Nuestros hallazgos y los de otros estudios sugieren que los productos lácteos fermentados podrían proporcionar beneficios, en comparación con los productos lácteos sin fermentar. Por lo tanto, podría ser una buena idea utilizar más productos lácteos fermentados, como el yogur, kéfir, quark y leche agria. Algunos de los efectos beneficiosos de los productos lácteos fermentados pueden estar relacionados con su impacto en el microbioma intestinal”.

La mayoría del yogur vendido en los Estados Unidos contiene azúcar y saborizante de frutas, pero en otros países el yogur se combina con limón, ajo, comino y aceite de oliva. Puede utilizarse como base para salsas y vegetales, de igual manera cada vez es más popular encontrar salsas de yogur griego y aderezos para ensalada.

Si consume yogur para optimizar su microbioma intestinal, entonces podrá evitar las marcas comerciales de yogur que tienen más en común con los dulces que con alimentos saludables. Busque yogur orgánico hecho de leche entera de vacas alimentadas 100 % con pastura, en vez de leche baja en grasa o descremada. Además, puede comenzar a preparar yogur en casa.

Como he escrito antes, el yogur es un excelente alimento para combatir la inflamación, que en su mayoría podría ocurrir conforme el yogur ejerce su efecto en las bacterias intestinales. Al consumir yogur casero, puede controlar sus ingredientes, incrementar sus propiedades saludables y añadir sabor al gusto en el producto.

Es sencillo añadir bayas frescas o un chorrito de su jugo favorito una vez que el producto esté listo. En comparación con las opciones pasteurizadas, el yogur elaborado con leche cruda es más espeso, cremoso y con mayor cantidad de nutrientes.

Fuentes y Referencias

Imagen de Matěj Vrtil en Pixabay

Alimentos que mejoran la visión

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Por Dr. Mercola, Mercola, 19 de enero de 2023.

HISTORIA EN BREVE

  • Proporcionarle a sus ojos los nutrientes apropiados a lo largo de los años puede ayudarlo a mantener una buena vista hasta la vejez
  • Algunos de los nutrientes más importantes para la salud ocular incluyen luteína, zeaxantina, meso-zeaxantina, astaxantina, antocianinas, grasas omega-3 de origen animal y vitamina C
  • Los alimentos ricos en luteína beneficiosa incluyen yemas de huevo, espinacas, aguacate y brócoli; sin embargo, las grosellas negras y los mirtilos también contienen importantes antioxidantes que ayudan a preservar la salud de la vista
  • Evitar la luz azul, en especial las luces LED blancas frías, podría ayudar a prevenir el deterioro de la visión

Por el Dr. Mercola

El envejecimiento es inevitable, pero ¿los problemas relacionados con la edad, como la mala visión, son algo inevitable? De manera contraria a la creencia popular, su visión depende de su estilo de vida. Proporcionarle a sus ojos los nutrientes apropiados a lo largo de los años puede ayudarlo a mantener una buena vista hasta la vejez.

Incluso si siente que empieza a tener problemas para ver bien, la evidencia sugiere que puede detener el deterioro. Y por suerte puede hacer retroceder el reloj, por así decirlo, y mejorar su visión.

Los alimentos pueden proteger y mejorar su vista

El periodista médico Michael Mosley habló sobre sus problemas de visión y sus experiencias con la intervención nutricional en un episodio del programa de la BBC titulado: “Trust Me, I’m a Doctor”.1 La forma y la longitud de sus globos oculares y el grosor del cristalino afectan su capacidad para ver cosas de cerca y de lejos. Su retina, ubicada en la parte posterior de su ojo, también contiene células sensibles a la luz que son esenciales para ver bien.

La mácula, que forma parte de la retina y es responsable de la visión central, está protegida por un pigmento amarillo compuesto de luteína, zeaxantina y meso-zeaxantina. Estos compuestos absorben la luz y protegen la mácula de la luz azul y la luz ultravioleta (UV) de los rayos del sol y otras fuentes de luz. 2

La luteína, zeaxantina y la meso-zeaxantina son compuestos vegetales con capacidades antioxidantes. Y debido a que su cuerpo no puede producirlos, debe obtenerlos de su alimentación. Como señaló la BBC:3

“Por lo general, la luteína y la zeaxantina se encuentran en los vegetales de hojas verde oscuro, como la col rizada, espinacas, así como en los pimientos y el azafrán. Por lo regular, la meso-zeaxantina no se encuentra en las plantas; se cree que se produce en nuestro cuerpo a partir de la luteína (aunque también está presente en algunos peces). Una vez que comemos estos pigmentos, parecen ser importantes para nuestra visión y además ayudan a mantener la mácula sana”.

Los suplementos de luteína y zeaxantina pueden marcar una gran diferencia

Mosley dice que se sometió a una serie de pruebas de visión diseñadas para evaluar la salud de su retina, su capacidad para ver colores, visión nocturna y el nivel de protección que tenía su mácula contra los rayos UV y la luz azul. Explicó:4

“Los resultados de mis pruebas fueron fascinantes y deprimentes. Mi detección de los colores amarillo y azul era muy mala, algo que [el profesor John] Barbur dijo que tal vez era el resultado de mi problema con la diabetes hace muchos años.

Mi visión nocturna y mi percepción de los detalles también eran malos en comparación con las personas más jóvenes, pero en consonancia con mi edad. Luego, el equipo de Trust Me me dio un suplemento para 90 días que se suponía que ayudaría”.

Los suplementos contenían luteína y zeaxantina. Tres meses después, las pruebas de seguimiento revelaron una mejora notable. No solo mejoraron su visión nocturna y los pigmentos maculares protectores, sino que su percepción del color azul y amarillo se movió dentro del rango normal.

Algunos estudios sugieren que estos nutrientes también podrían ralentizar o prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (ARMD),5 que es la principal causa de pérdida de la visión y ceguera en las personas en Estados Unidos mayores de 65 años. 6

¿Cuál es la cantidad de luteína y zeaxantina que necesita?

Aunque no existe una dosis diaria recomendada de luteína y zeaxantina, los estudios han encontrado beneficios en una dosis de 10 miligramos (mg) de luteína7 y 2 mg de zeaxantina diarios. 8 Mientras tanto, los estudios sugieren que los adultos en Estados Unidos obtienen en promedio solo 1 mg a 2 mg de luteína de su alimentación diaria. 9

La investigación que analizó el efecto de la combinación de luteína, zeaxantina y meso-zeaxantina con una dosis diaria de 10 mg de luteína, 10 mg de meso-zeaxantina y 2 mg de zeaxantina durante un año, descubrió que ayudó a mejorar la visión en las personas que tenían visión normal al principio. 10,11

“Entonces, ¿todos deberíamos tomar suplementos para proteger e incluso mejorar nuestra vista? Bueno, la investigación demuestra que los suplementos funcionan”, escribió Mosley. 12

“De hecho, para alguien como yo que sigue una alimentación saludable con muchas frutas y vegetales, y cuyos niveles de compuestos en la sangre no eran bajos, los suplementos ayudaron. Sin embargo, algunos investigadores creen que la alimentación puede ser suficiente, si comemos las cosas correctas”.

¿Qué debe comer para proteger o mejorar su visión?

La luteína y la zeaxantina se encuentran en los vegetales de hoja verde, y la col rizada y las espinacas encabezan la lista de alimentos ricos en luteína. También encontrará estos nutrientes en frutas y vegetales de color naranja y amarillo.

De acuerdo con un estudio publicado en el British Journal of Ophthalmology, se analizaron 33 frutas y vegetales y la pimienta naranja tenía la mayor cantidad de zeaxantina. 13De acuerdo con los autores:

“Casi todos los vegetales de hoja verde oscuro, que se recomendaron antes por tener un consumo mayor de luteína y zeaxantina, tienen del 15 [al] 47 % de luteína, pero un contenido muy bajo (del 0 al 3 %) de zeaxantina.   Nuestro estudio demuestra que se pueden consumir frutas y vegetales de varios colores para aumentar el consumo de luteína y zeaxantina”.

La yema de huevo es otra buena fuente tanto de luteína como de zeaxantina, junto con grasas y proteínas saludables, y aunque la cantidad total de carotenoides es más baja que en muchos vegetales, se encuentran en una forma casi ideal que es muy absorbible. Por ejemplo, un estudio descubrió que agregar un par de huevos a su ensalada también puede aumentar la absorción de carotenoides de toda la comida hasta nueve veces. 14

Los huevos de gallinas camperas tienen yemas de color naranja brillante, lo que es una señal de su gran contenido de luteína y zeaxantina. Las yemas de color amarillo pálido y opacas son una característica de que se trata de huevos de gallinas enjauladas que consumen con una alimentación de granos procesados y, por lo tanto, tendrán bajas cantidades de estos valiosos nutrientes.

En el caso de las bebidas, una de sus mejores opciones es el té de crisantemo, ya que contiene vitamina A, un nutriente que esencial para la salud de la vista. Esta vitamina es un componente de la rodopsina, una proteína que absorbe la luz en los receptores de la retina.

También ayuda a promover el funcionamiento normal de las membranas conjuntivales y la córnea, también ayuda a reducir el riesgo de trastornos oculares como la degeneración macular relacionada con la edad. 15

¿Cuáles son las mejores fuentes alimentarias de la luteína?

La siguiente es una lista de alimentos que contienen una gran cantidad de luteína.16,17,18 La mayoría también contiene zeaxantina, aunque en menor cantidad que la luteína.

  • Yemas de huevo
  • Kale y espinacas
  • Aguacate
  • Brócoli
  • Pimientos verdes, rojos y amarillos

De preferencia, le recomiendo comprar el alimento entero y consumirlo lo más crudo posible, ya que la luteína y otros carotenoides como la zeaxantina se dañan con el calor. Los micronutrientes que mejoran sus beneficios también tienden a dañarse muy fácil. La luteína y otros carotenoides son solubles en grasa, por lo que, para optimizar su absorción, es necesario añadir un poco de grasa saludable a los alimentos.

La vitamina C combate las cataratas

Existen otros nutrientes que también son beneficiosos para la salud de la vista. Por ejemplo, la vitamina C se relaciona con un riesgo menor de desarrollar cataratas. De acuerdo con el Instituto Nacional del Ojo, más de la mitad de todas las personas en Estados Unidos tiene cataratas a la edad de los 80 años.19

Un estudio comparó el consumo de vitamina C y la progresión de las cataratas en más de 320 pares de gemelas en el transcurso de una década.  20 Descubrió que las que consumían más alimentos ricos en vitamina C tenían menor riesgo de desarrollar cataratas en un tercio. De manera interesante, los suplementos de vitamina C no se relacionaron con la reducción del riesgo.

Las frutas cítricas como los kiwis, naranjas, limones y las toronjas son conocidas por su alto contenido de vitamina C, pero la fruta con la concentración más alta es la cereza acerola (también conocida como cereza de Barbados).  Cada cereza tiene solo 1 caloría, pero 80 mg de vitamina C y los micronutrientes que mencionamos. Tengo dos de estos árboles en mi patio delantero y durante meses puedo recolectar de 50 a 70 cerezas diarias. De hecho, es mi fruta favorita y la más saludable.

El Omega-3 de origen animal reduce el riesgo de ceguera en personas con diabetes

Otro estudio21 descubrió que las personas con diabetes que comían de manera frecuente 500 mg de pescado rico en omega-3 (dos porciones por semana) reducían su riesgo de retinopatía diabética en un 48 %. La retinopatía diabética es una complicación grave de la diabetes tipo 2 que ocurre cuando se reduce el flujo de la sangre a la retina. Es la causa más común de ceguera en personas con diabetes.

Esta reducción del riesgo se atribuyó a niveles más bajos de inflamación. Las grasas omega-3 de origen animal también brindan apoyo estructural a las membranas celulares que mejoran la salud ocular y protegen la función retiniana. Investigaciones anteriores demostraron que las personas con consumen más grasas omega-3 de origen animal tienen un riesgo menor de sufrir degeneración macular avanzada en comparación con las que consumen menos. 22

En una encuesta de optometristas en Australia y Nueva Zelanda, el 79 % dijo que le recomendaba a sus pacientes consumir grasas omega-3 para mejorar la salud ocular. 23 El 68 %, en especial, recomendó alimentos ricos en omega-3 para la ARMD, mientras que el 62 % recomendó suplementos de omega-3 para este propósito.

El 78 % también recomendó alimentos ricos en omega-3 o suplementos para el síndrome del ojo seco. Las fuentes marinas que son altas en omega-3 y bajas en contaminantes ambientales incluyen:

  • Salmón salvaje de Alaska (que también contiene astaxantina, uno de los promotores más potentes de la salud ocular; más información a continuación)
  • Pequeños pescados grasos de agua fría como el arenque, las sardinas y las anchoas
  • Huevas de pescado
  • Aceite de kril

Aunque el aceite de pescado es una fuente bien conocida de grasas omega-3, tiene varios inconvenientes y uno de ellos es la falta de fosfolípidos. Las grasas omega-3 DHA y EPA son insolubles en agua y, por lo tanto, no se pueden transportar en su forma libre en la sangre. Deben estar empaquetadas en medios de lipoproteínas como los fosfolípidos. Esta es la razón principal por la que la biodisponibilidad del aceite de kril es mucho mayor que la del aceite de pescado, ya que, en el aceite de pescado, el DHA y EPA están unidos a los triglicéridos.

La astaxantina es el promotor más poderoso de la salud ocular

La astaxantina se produce por la microalga llamada Haematococcus pluvialis cuando su suministro de agua se seca, lo que la obliga a protegerse de la radiación UV. Además de las microalgas que la producen, la única otra fuente son las criaturas marinas que consumen las algas, como el salmón salvaje, los mariscos y el kril.

La astaxantina es un antioxidante mucho más poderoso que la luteína y la zeaxantina, de hecho, muchos investigadores creen que es el antioxidante más poderoso para la salud ocular. 24,25Se descubrió que tiene beneficios protectores contra varios problemas relacionados con los ojos, como ARMD y cataratas, así como también:

  • Edema macular cistoide
  • Retinopatía diabética26
  • Oclusión arterial retiniana y oclusión venosa
  • Glaucoma27
  • Enfermedades inflamatorias de los ojos (retinitis, iritis, queratitis y escleritis)

La astaxantina pasa a los tejidos del ojo y ejerce sus efectos de forma segura y con más potencia que cualquiera de los otros carotenoides, sin reacciones adversas. Se ha demostrado que la astaxantina mejora o previene el daño inducido por la luz, el de las células fotorreceptoras,28 de las células ganglionares y a las neuronas de las capas internas de la retina.

La astaxantina también ayuda a mantener niveles adecuados de presión ocular que ya se encuentran dentro del rango normal, apoya los niveles de energía y la agudeza visual. Dependiendo de su situación, es posible que deba tomar un suplemento de astaxantina.

Recomiendo comenzar con 4 mg diarios y aumentar hasta casi 8 mg o más si sufre de inflamación crónica. Tomar su suplemento de astaxantina con una pequeña cantidad de grasa saludable, como mantequilla de vacas alimentadas con pastura, aceite de coco, aceite MCT o huevos, optimizará su absorción.

El aceite de kril también contiene grasas omega-3 de origen animal de alta calidad en combinación con astaxantina natural, aunque en niveles más bajos que los que obtendrá de un suplemento de astaxantina.

Cómo las antocianinas en las bayas benefician sus ojos

Las bayas de color azul oscuro o púrpura, casi negras, como las grosellas negras y los mirtilos, contienen cantidades altas de antocianinas antioxidantes que son beneficiosas para la visión y la salud ocular. 29 Las grosellas negras contienen algunos de los niveles más altos. También son ricos en ácidos grasos esenciales, lo que respalda sus propiedades antiinflamatorias.

Debido a que tienen fines medicinales, muchas personas optan por usar aceite de semilla de grosella negra, pero comer todo el alimento siempre es una opción, en especial cuando están en temporada. El mirtilo, un pariente cercano de las moras azules, también contiene una gran cantidad de antocianinas, al igual que la grosella negra.  La investigación sugiere que el mirtilo podría ayudar a inhibir o revertir la degeneración macular.

Un estudio realizado 2005 descubrió que las ratas con cataratas seniles tempranas y degeneración macular que recibieron 20 mg de extracto de mirtilo por kilogramo de peso corporal no sufrieron daño en el cristalino ni en la retina, mientras que más del 70 % del grupo de control sufrió degeneración durante los tres meses del estudio.30De acuerdo con los autores, “los resultados sugieren que el consumo a largo plazo de extracto de mirtilo ayuda a prevenir la degeneración macular y las cataratas”.

Evitar la luz azul artificial es indispensable

Los beneficios relacionados con evitar la luz azul apenas comienzan a comprenderse. Los lentes que bloquean la luz azul tienen la ventaja de hacer que los objetos se vean más nítidos, pero cada vez más investigaciones sugieren que bloquear la luz azul también tiene un propósito biológico importante al regular su reloj biológico interno, el cuál que controla sus patrones de sueño y otras funciones corporales.

De hecho, la exposición a la luz artificial se encuentra entre los riesgos que más se ignoran en el siglo XXI.

Una de las formas más simples y menos costosas de proteger su ritmo interno y, como consecuencia, apoyar un sueño saludable y disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, es usar lentes de color ámbar que bloqueen la luz azul, no solo por la noche sino en cualquier momento que esté expuesto a las luces fluorescentes o LED.

Esto se debe a que las luces LED y fluorescentes, aunque son mucho más eficientes de manera energética, no son fuentes de luz térmica analógica sino digitales. Tienen longitudes de onda desequilibradas que son muy diferentes del sol. Tienen un predominio de frecuencias azules que contribuyen a la producción de radicales libres y carecen de las frecuencias curativas rojas, infrarrojas e infrarrojas cercanas que estimulan la reparación y regeneración que están presentes en las fuentes de luz térmica como los focos incandescentes transparentes.

Las luces LED que se encuentran en muchas pantallas no tienen luz infrarroja beneficiosa y tienen un exceso de luz azul que genera especies reactivas de oxígeno (ROS), lo que daña su visión y tal vez provoque degeneración macular relacionada con la edad. 31Las luces LED también podrían empeorar la disfunción mitocondrial que provoca afecciones crónicas que van desde trastornos metabólicos hasta cáncer.

Si interactúan con pantallas durante la noche, es esencial bloquear la exposición a la luz azul. En el caso de su computadora, puede instalar un programa para disminuir de manera automática la temperatura del color de la pantalla. Además, cuando vea televisión u otras pantallas, asegúrese de usar anteojos que bloqueen la luz azul después de la puesta del sol. También elimine el uso de pantallas después del atardecer.

Además, una de las mejores estrategias para establecer su ritmo circadiano es pasar algún tiempo al aire libre poco después del amanecer. Las frecuencias roja e infrarroja ayudarán a preparar su retina para la luz azul emitida un poco después del amanecer, lo que producirá una señal reactiva de oxígeno para producir melatonina esa noche, suponiendo que duerma en completa oscuridad.

Establecer un ritmo circadiano saludable es esencial para gozar de una buena salud, así que considere incluir el hábito de salir todos los días poco después del amanecer sin lentes para exponer su retina al espectro completo de la luz solar.

Es probable que, exponerse sin protección a la luz azul digital de las LED y fluorescente, contribuya a una epidemia de ceguera en las próximas dos décadas, ya que aumentará la incidencia de ARMD. Los beneficios de los lentes que bloquean y evitan la luz azul incluyen:

· Prevenir daños al DHA en el epitelio pigmentado de la retina (EPR), que es responsable de convertir los fotones de la luz solar en electrones a través del efecto fotoeléctrico por el que Einstein recibió un premio Nobel en 1921. Estos electrones proporcionan una corriente eléctrica continua que su cuerpo necesita para funcionar de manera correcta.

  • Aumentar la salud y la eficiencia mitocondrial, ya que la luz azul tiene el efecto secundario de aumentar la distancia de las proteínas en la cadena de transporte de electrones respiratorios en sus mitocondrias, lo que las hace mucho menos eficientes en la producción de ATP. Bloquear la luz azul evita que se produzca esta disminución de la eficiencia
  • Mejorar los síntomas del trastorno bipolar. Las personas que usaron lentes de color naranja que bloqueaban la luz azul de 6:00 p. m. a 8:00 a. m. durante siete días tuvieron mejoras en los síntomas de la manía en comparación con las que usaron lentes transparentes.32 Además, las mejoras comenzaron después de solo tres noches de uso.

Los resultados son obvios ante el descubrimiento reciente de células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles, que son receptores en los ojos que detectan solo la luz azul.

Estos receptores se comunican con áreas de su cerebro que ayudan a controlar su reloj biológico (hipotálamo), así como con el estado de ánimo y las emociones (el sistema límbico).  33 Investigaciones anteriores también encontraron mejoras en el insomnio y el estado de ánimo en casi la mitad de los pacientes con bipolaridad que usaban lentes que bloqueaban la luz azul. 34

Optimice su vista al comer bien y seguir hábitos saludables

Además de comer muchos vegetales ricos en carotenoides, yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas y salmón salvaje de Alaska rico en omega-3 y astaxantina, otro aspecto importante es normalizar el nivel de azúcar en la sangre.  El exceso de azúcar en la sangre puede extraer líquido del cristalino del ojo, lo que afecta su capacidad de concentración. También puede dañar los vasos sanguíneos de la retina, lo que obstruye el flujo sanguíneo.

Es importante ignorar el consejo de comer aceites vegetales, que se definen con mayor precisión como aceites de semillas. Los aceites de semillas, como el de soya, semilla de algodón, girasol, colza (canola), maíz y el cártamo, están ocultos en casi todos los alimentos procesados, incluyendo los alimentos de los restaurantes, y no hay nada más destructivo para su cuerpo que producir degeneración macular relacionada con la edad35 y otros problemas crónicos.

Estos aceites de semillas contienen el ácido linoleico graso omega-6, que es tóxico en las dosis tan altas que consumen diario muchas personas en Estados Unidos. Algunos ejemplos de grasas saludables que puede utilizar en lugar de aceites de semillas son: sebo de res, mantequilla o aceite de coco. Como se mencionó, también es importante evitar los alimentos ultraprocesados.

Además de abordar su alimentación, también debe hacer ejercicio de manera regular y asegurarse de optimizar su nivel de vitamina D. La vitamina D es indispensable para las personas con factores de riesgo genéticos para ARMD. En un estudio, se encontró que las mujeres de mediana edad que tienen un genotipo de alto riesgo y tienen deficiencia de vitamina D tienen una probabilidad 6.7 veces mayor de desarrollar ARMD que las que no tienen este factor de riesgo genético y que también tienen suficiente vitamina D. 36,37

Fuentes y Referencias

Foto de Victor Birai en Unsplash

Una bebida para perder la virginidad

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Por Alejandro Calvillo, Sin Embargo, 18 de enero de 2023.

“Four Loko no requiere contener estimulantes como la cafeína y la taurina para provocar muy fácilmente la embriaguez y con un par de latas”.

Así se describió, la bebida Four Loko, “la bebida para perder la virginidad”. Videos en las redes sociales mostraban cómo los jóvenes se embriagaban con una o dos latas, hasta perder la consciencia. Hace años llamó la atención pública y después vino el silencio. La atención se fijó en su combinación de alcohol con ingredientes energizantes: cafeína, taurina y guaraná. Una combinación (la del alcohol con energizantes) que estaba causando graves daños entre los jóvenes que tomaban una bebida alcohólica y, para bajar sus efectos, tomaban una bebida energizante. Las hospitalizaciones se disparaban por problemas cardiacos. Four Loko contenía los dos elementos juntos: alcohol y energizantes.

En los Estados Unidos se retiró la bebida del mercado y regresó hasta que fue reformulada, ya sin los energizantes. El nombre de la bebida “Four” se debía a los cuatro ingredientes: alcohol, cafeína, taurina y guaraná. Como informó la BBC, “la cafeína y otros estimulantes como la guaraná y la taurina fueron eliminados del producto desde 2010, después de que la Administración de Drogas y Alimentos de EE.UU. regulara su contenido”.

Sin embargo, se ignoró o se quiso ignorar, que la mezcla de altas concentraciones de alcohol y de azúcar, su combinación, son una causa importante del impacto de esta bebida. El alcohol es una sustancia depresiva que ralentiza las partes del cerebro que afectan al pensamiento, el comportamiento, la respiración y la frecuencia cardíaca, y, por su lado, el azúcar es un poderoso estimulante.

Pareciera que el Four Loko, al retirar los energizantes, ya no era una amenaza. Sin embargo, las descripciones recientes de los jóvenes dicen otra cosa: “Fui a una fiesta donde el cover incluía Four Loko Azul. Muchos de mis amigos se emborracharon con esa bebida. Un amigo se empezó a balancear, lo sentamos, medio inconsciente empezó a vomitar sobre sí mismo…la mayoría de mis amigos se pusieron muy mal con esa bebida”.

Una lata de esta bebida (473 ml), que un joven puede beber en unos minutos, contiene el equivalente de alcohol a un litro y medio de cerveza. Y no sólo eso, contiene una cantidad de azúcar añadida equivalente a 7 cucharadas cafeteras de azúcar. La combinación es explosiva. El dulzor oculta la percepción del contenido de alcohol y los adolescentes lo beben como si se tratara de un refresco. No hay ninguna bebida que conjunte estas características en el mercado.

De diez bebidas preparadas con alcohol disponibles en el Oxxo de la esquina, fue la única con 12 por ciento de alcohol. Basta comparar el contenido de alcohol con la coctelería que ofrecen los Oxxo en las esquinas: Caribe Cooler 4.7 por ciento, Bamboo Daiquiri 5 por ciento, Amstel Maracuyá Hierbabuena 4 por ciento, New Mix El Jimador Cantarito 5 por ciento, Douglas más agua mineral 5 por ciento, Jack Daniel’s Ginger 5 por ciento, Jack Daniel’s Lemonade 5 por ciento, Michelob Hard Seltzer Mango Durazno 4.2 por ciento y Topo Chico Hard Seltzer Margarita 4.5 por ciento.Los Encierros de San Sebastián de los Reyes una tradición para los más valientes

Four Loko no requiere contener estimulantes como la cafeína y la taurina para provocar muy fácilmente la embriaguez y con un par de latas, en varios casos, la pérdida de la cordura, basta la gran cantidad de alcohol y su mezcla con una gran cantidad de azúcar. El producto debería llamarse Two Loko (alcohol+azúcar), ya que el alto contenido de alcohol más la gran cantidad de azúcar está en el origen de su impacto. El sabor dulce se dirige a los jóvenes, es la manera de entrar a su paladar y a su cerebro, con las grandes cantidades de dopamina (“hormona del placer”) que genera.

La concentración mayor de alcohol y el alto contenido de azúcar hace que el Four Loko tenga 459 calorías por lata (una cuarta parte del requerimiento de calorías para todo un día por un adulto). Muy atrás está, en esta muestra de bebidas preparadas con alcohol en las tiendas de conveniencia, las 272 calorías del Black Daniel ‘s Lemonade.

El nombre, el diseño de la lata, los sabores y hasta el color de Four Loko, todo está dirigido a los adolescentes, a los jóvenes, para atraerlos al consumo de una bebida altamente embriagante. Y esto tiene eco en México, refuerza una cultura de violencia y degradación comunitaria, no es fortuito que se le llamara “la bebida para perder la virginidad”.

En México sufrimos un problema grave en el consumo de alcohol. No se trata de que el promedio de consumo anual sea alto, se trata de que existe un patrón de consumo episódico excesivo, se trata de que el consumo de alcohol se realiza buscando la embriaguez. No existe una cultura del consumo de alcohol moderado, como el que vemos en varias naciones europeas con el vino, un consumo bajo, regular y cotidiano. En México se trata de un consumo esporádico y muy alto en un sector importante de la población.  La embriaguez se refleja en accidentes, es una de las principales causas de mortalidad en jóvenes accidentados; muy relacionada a la violencia familiar y comunitaria, altamente presente en la violencia de género y, también, en la violación. Esto último se relaciona con la leyenda de” la bebida para perder la virginidad” con la que se le bautizó a “Four Loko”.

Esta bebida puede encontrarse desde 2018 en las tiendas de conveniencia, especialmente en los ya cerca de 20 mil Oxxo que hay en nuestro país y en otras más como Wal-Mart y 7Eleven. La estrategia de publicidad para su introducción masiva consistió en una fuerte campaña en las redes, miles de tweets, documentada en medios importantes, para pedir que el producto fuera distribuido por Oxxo. Un mes después de la campaña, el producto ya estaba en más de 13 mil de estas tiendas en toda la República. Todo, premeditadamente, muy bien planeado para llamar la atención sobre el producto que en las redes los jóvenes promovían como altamente embriagante.

Tan sólo un año antes, el Congreso había solicitado a la Secretaría de Salud y COFEPRIS que evaluara el producto y si era necesario lo sacara del mercado. La institución encontró que contenía furfural por encima de la norma, una sustancia que puede provocar dolor de cabeza, náuseas, diarrea y dolor abdominal. Sin embargo, al no existir una norma específica para este tipo de bebidas, no se pudo hacer más.

México no cuenta con una política nacional sobre consumo de alcohol por la relación que establecieron las grandes corporaciones con el poder político. Por ejemplo, la venta de bebidas alcohólicas antes restringida en espacios y horarios, ahora está disponible en casi todo lugar y a toda hora. Existen buenos ejemplos en Colombia y Perú, donde se establecieron límites en los horarios de disponibilidad, logrando disminuir la violencia contra la mujer, los homicidios, y los accidentes viales. En Francia y Rusia, otras políticas nacionales, redujeron el consumo de alcohol hasta en un 50%.

Foto por Paul Sableman

¿Que puede hacer el vinagre de sidra de manzana por su salud?

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Por Dr. Mercola, Mercola, 14 de enero de 2023.

HISTORIA EN BREVE

  • A pesar de la falta de investigación científica que corrobore muchas de las afirmaciones que se hacen al respecto, el vinagre de sidra de manzana es un popular alimento fermentado que es sumamente apreciado por sus diversas propiedades que mejoran la salud
  • De forma similar a otros vinagres, el de sidra de manzana contiene ácido acético, que no solo le da su característico sabor amargo, sino que también proporciona potentes beneficios antimicrobianos
  • Entre sus muchos beneficios, este vinagre le ayuda a perder peso, elimina el mal aliento, aplaca el reflujo ácido, ayuda a reducir el nivel de glucosa, mitiga el síndrome de piernas inquietas y alivia el dolor de garganta
  • Se puede reconocer rápidamente el vinagre de sidra de manzana orgánico, crudo, sin filtrar y sin procesar, por la presencia particular del cultivo “madre” – cadenas oscuras y turbias de bacterias probióticas con un alto contenido de enzimas que se encuentran flotando en el fondo de la botella

Si tiene una botella de vinagre de sidra de manzana en su despensa, es muy probable que ya sepa cuán valioso es este alimento básico para su salud.

Si aún no conoce los muchos usos beneficiosos de este remedio casero versátil y económico, es posible que le interese saber que se ha utilizado con éxito para tratar afecciones relacionadas con la glucosa y pérdida de peso, e incluso hasta con el reflujo ácido y el malestar estomacal.

Descubra las 9 razones por las que debería tener a la mano una botella de este vinagre.

¿Cómo se elabora el vinagre de sidra de manzana?

El vinagre de sidra de manzana es un alimento fermentado con un alto contenido de enzimas y probióticos. Como su nombre lo indica, está hecho de manzanas que se pueden fermentar.

El proceso para hacer vinagre de sidra de manzana sin pasteurizar es similar al que se emplea para preparar otras cervezas fermentadas caseras, como la kombucha. A continuación, descubrirá una excelente descripción de un proceso más minucioso para hacer vinagre de sidra de manzana casero.1

Primero, el azúcar se disuelve en agua filtrada que luego se vierte sobre varias manzanas cortadas en trozos gruesos. La mezcla se puede dejar a temperatura ambiente durante 1 o 2 semanas hasta que las burbujas comiencen a aparecer conforme el azúcar se va convirtiendo en alcohol.

En vista de que los azúcares se digieren a través del proceso de fermentación, el vinagre de sidra de manzana contiene muy poca azúcar y carbohidratos, por lo que es un alimento sumamente conveniente desde la perspectiva alimenticia.

En el segundo paso, las manzanas se filtran y el líquido se preserva, nuevamente a temperatura ambiente, durante 3 o 4 semanas más. En este momento, el alcohol se estará transformando en vinagre por medio de la acción de las bacterias de ácido acético – este ácido en particular le da al vinagre su característico sabor amargo.

Conforme las bacterias van desempeñando su función, aparecerá una pequeña cantidad de sedimento en el fondo del contenedor y se formará el cultivo “madre” en la parte superior, que es una colonia de bacterias beneficiosas.

De hecho, puede reconocer rápidamente el vinagre de sidra de manzana orgánico, crudo, sin filtrar y sin procesar por la presencia distintiva del cultivo madre. Aparece como cadenas de espuma bacteriana turbia y oscura que en realidad son moléculas de enzimas proteicas y bacterias probióticas.

El cultivo madre solo puede existir en el vinagre sin pasteurizar o sin filtrar, esto significa que no lo encontrará en la mayoría de los vinagres a la venta en los supermercados.

Beneficios nutricionales del vinagre de sidra de manzana

Aunque al menos una fuente2 sugiere que el vinagre de sidra de manzana puede contener los mismos niveles de nutrientes en las manzanas, como la vitamina C y B, además de magnesio y potasio, existen pocas pruebas que respalden esta afirmación, en especial para las variedades pasteurizadas.

La Base de Datos Nacional de Nutrientes3 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos está prácticamente en blanco y únicamente presenta datos de calorías por porción y sodio.

Algunos aseguran que las variedades sin pasteurizar ni filtrar, como las que haría en casa, retienen algunos de los nutrientes beneficiosos presentes en las manzanas. Pese a lo anterior, el ácido acético4 – un poderoso antimicrobiano – y en menor medida, el ácido málico en el vinagre en cuestión, son quienes actúan sobre su cuerpo de maneras poderosas y beneficiosas.

El vinagre de sidra de manzana también contiene ácido cítrico, fórmico, láctico y succínico, además de otros antioxidantes, como catequina y epicatequina al igual que ácido cafeico, clorogénico y gálico, todos combaten los radicales libres que causan el estrés oxidativo y promueven la inflamación. A continuación, descubrirá 9 beneficios que se le atribuyen al vinagre de sidra de manzana.5,6

Apoya la pérdida de peso

Una investigación realizada en 2009 y publicada en la revista Bioscience, Biotechnology and Biochemistry indica que el vinagre de sidra de manzana puede ayudarlo a perder peso y grasa corporal.7

En este estudio, 144 adultos japoneses con obesidad consumieron 1 cucharada de vinagre, 2 cucharadas de vinagre o bien, una bebida placebo todos los días durante 12 semanas.

Exceptuando las restricciones para consumir alcohol, los participantes podrían seguir llevando su tipo de alimentación y niveles de actividad habituales.

Como se muestra en la tabla a continuación, verter 1 a 2 cucharadas de vinagre en una bebida tuvo un efecto positivo tanto en la pérdida de peso como en las otras 3 medidas de salud que se monitorearon. Consumir 2 cucharadas de vinagre produce la mayor cantidad de beneficios.

Vinagre (1 cucharada)Vinagre (2 cucharadas)Placebo
Cambio en el peso-2.6 libras (1.17 kg)-3.7 libras (1.67 kg)+0.9 libras (408 g)
Disminución del porcentaje de grasa corporal0.7%0.9%
Disminución de la circunferencia de la cintura0.5 pulgadas (1.27 cm)0.75 pulgadas (1.90 cm)
Disminución de triglicéridos26%26%

Los autores del estudio concluyeron que: “Tomar vinagre todos los dias podría ser útil en la prevención del síndrome metabólico al reducir la obesidad”.8

Se piensa que la pérdida de peso está influenciada por el ácido acético en el vinagre, que se cree, suprime el apetito, acelera su metabolismo y reduce la retención de agua.9 Los científicos también especulan que el vinagre de sidra de manzana interfiere con la digestión del almidón y en consecuencia, menos calorías ingresan en su torrente sanguíneo.

Acaba con el mal aliento

Si está buscando mejorar su higiene bucal, pero cepillarse los dientes de forma correcta no es suficiente para ayudar a controlar el mal aliento, mi primera recomendación sería analizar su tipo de alimentación y digestión. Si consume alimentos olorosos (o sinceramente, malolientes), y sus movimientos intestinales son esporádicos, probablemente sufra de mal aliento.

Una opción es eliminar alimentos como el ajo y las cebollas de su alimentación para ver si esto hace alguna diferencia, pero dicha medida implica prescindir de sus innumerables beneficios.

Puede aumentar la frecuencia de sus evacuaciones al aumentar su consumo de alimentos con un alto contenido de fibra. Además, posiblemente deba reducir su consumo de azúcar y carbohidratos con almidón que ralentizan su sistema.

Como medida complementaria, puede combatir el mal aliento agregando de 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana en un vaso con 8 onzas (236 ml) de agua y hacer gárgaras con la mezcla tras haberse cepillado los dientes.

Enjuáguese la boca con agua pura después de hacer gárgaras con el fin de eliminar el ácido remanente en los dientes, sobre todo porque el ácido que se encuentra en ellos dañará el esmalte dental.

Si el procedimiento se hace correctamente, hacer gárgaras todos los días  con vinagre de sidra de manzana puede ayudar a eliminar las bacterias que causan el mal olor, reducir los sabores desagradables, prevenir la resequedad bucal y eliminar los desagradables revestimientos de la lengua.10

Aplaca el reflujo ácido

Contrario a lo que posiblemente piensa, la acidez suele ser causada por muy poco ácido estomacal. La falta de este ácido tiene el efecto de ralentizar la digestión.

Asimismo, cuando hay muy poco ácido, los alimentos y los gases ejercen presión sobre su estómago, esto hace que en ocasiones el contenido de su estómago y un poco de ácido estomacal vuelvan a subir por su esófago.

Si esto le sucede de manera regular, posiblemente tenga que  beber un vaso de agua tibia con 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana unos 30 minutos antes de cada comida. (Algunas personas agregan una pizca de miel cruda para hacer más tolerable  el sabor avinagrado).

Al introducir vinagre de sidra de manzana, que tiene un pH similar al ácido estomacal, se asegura que su estómago tenga suficiente cantidad de ácido para promover la digestión adecuada, lo que previene la acidez.

Descongestiona una nariz tapada

A la primera señal de gripa, alergia estacional o infección sinusal, vaya por vinagre de sidra de manzana pues es famoso por su capacidad para reducir la congestión y la mucosidad acuosa. La dilución del moco favorece el drenaje, asimismo, le permite a su cuerpo expulsar bacterias y otros gérmenes que causan infecciones.

Se ha demostrado que la presencia de ácido acético, que contiene propiedades antimicrobianas, tiene el potencial de prevenir el crecimiento bacteriano.11 Dos opciones para descongestionar la nariz con vinagre de sidra de manzana son:12

  • Tónico para uso interno: Agregue de 1/8 a 1/4 de taza de vinagre de sidra de manzana a 16 onzas de agua filtrada. Revuelva y beba durante todo el día. De forma alternativa, puede beber diariamente hasta 2 cucharadas de vinagre de manzana en 8 onzas (236 ml) de agua hasta que los síntomas mejoren.
  • Solución de enjuague nasal: Agregue de media a 1 cucharadita de vinagre de manzana en 6 a 8 onzas (177 a 236 ml) de agua tibia filtrada. Revuelva bien. Introduzca el líquido en sus senos paranasales 1 o 2 veces al día con una olla Neti o una botella de enjuague sinusal hasta que mejore sus síntomas.

Detiene el Hipo

Para algunas personas, el hipo parece responder al sabor agrio de este vinagre. Puede tomar 1 cucharadita del vinagre, sola o bien, mezclarla con 6 a 8 onzas (177 a 236 ml) de agua filtrada y beberla rápidamente. Algunos sugieren que beber del lado opuesto del vaso incrementa el poder del vinagre para detener el hipo.

Ayuda a disminuir el nivel de glucosa

Según CNN Health,13 existe evidencia sustancial donde se sugiere que consumir vinagre, esto incluye al de sidra de manzana, puede ayudar a mantener la glucosa bajo control. Como probablemente sepa, la regulación de la glucosa es un factor fundamental para reducir su riesgo de diabetes y cardiopatía, entre otras afecciones.

La profesora Carol Johnston, Ph.D. y directora asociada del programa de nutrición de la Universidad Estatal de Arizona, ha estudiado los efectos del vinagre durante más de 10 años y sugiere que puede ser útil para controlar los picos de glucosa que sufren las personas con prediabetes y diabetes tipo 2.

Johnston afirma que incluso los sujetos de control sanos se han beneficiado del consumo de vinagre. En palabras de la experta, “el vinagre tuvo un impacto en todos los grupos, pero el impacto más significativo fue en el grupo con prediabetes.

En los participantes con prediabetes, los resultados eran inauditos, [el nivel de glucosa] disminuyó un poco y se mantuvo así. Posiblemente este sea el grupo que podría beneficiarse más”.14 Según Johnston, el ácido acético en el vinagre ” parece interferir con las enzimas que descomponen las moléculas de almidón”.15

Por fortuna, esta respuesta anti glucémica puede ser inducida por cualquier tipo de vinagre, incluido el de sidra de manzana, ya que es el ácido acético y no el tipo de vinagre lo que genera los resultados. Johnston agregó: “Básicamente, lo que está haciendo el ácido acético es bloquear la absorción del almidón.

Si los participantes del estudio comen un almidón y agregan vinagre, el nivel de glucosa disminuirá. Pero si beben agua con azúcar y agregan vinagre, no pasará nada. [El vinagre] solo ayuda si consume un almidón”.16

Disminuye el malestar estomacal

Al igual que con sus efectos calmantes en la acidez estomacal, se piensa que este vinagre es útil para mitigar el malestar estomacal.

El mejor remedio para un malestar estomacal es agregar de 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana en un vaso de agua de 8 onzas (236 ml) y beberlo. Se cree que el vinagre de sidra de manzana ayuda a aliviar el malestar estomacal porque:17,18

  • Las enzimas producidas durante el proceso de fermentación de este vinagre apoyan una buena digestión al contribuir a la degradación y asimilación de los alimentos
  • Su naturaleza ácida ayuda a reponer los bajos niveles de ácido estomacal para que su cuerpo mantenga un pH adecuado, lo que es importante para el procesamiento de minerales y la efectividad de las enzimas, entre otros beneficios
  • El ácido acético que contiene proporciona alivio de la hinchazón y el gas porque le ayuda a su cuerpo a absorber minerales, digerir proteínas sin desperdicios y movilizar el calcio, entre otras funciones
  • Se dice que el ácido málico presente en el vinagre tiene propiedades antibacterianas, antimicóticas y antivirales, que le ayudan a su cuerpo a abordar las irregularidades intestinales.
  • Se cree que los residuos de pectina en el vinagre crudo sin procesar alivian los espasmos intestinales

Mitiga el síndrome de las piernas inquietas

Si experimenta regularmente calambres en las piernas, que pueden ser muy dolorosos, sobre todo por la noche, puede ser una señal de que su cuerpo no está metabolizando minerales como calcio, magnesio o potasio o bien, está perdiendo ciertos minerales debido a un desequilibrio de pH.

Contrario a la creencia popular, los calambres musculares no son un signo automático de que sufre una deficiencia de un mineral en particular. Por lo general, puede aliviar los calambres con tan solo beber vinagre de sidra de manzana, ya que ayudará a regular el pH de su cuerpo. Cuando su pH está equilibrado adecuadamente, podrá metabolizar y distribuir minerales vitales de manera efectiva.

Una vez que el pH de su cuerpo esté equilibrado, su organismo tendrá lo necesario para metabolizar adecuadamente los minerales importantes, como calcio, magnesio y potasio, por lo que los calambres desaparecerán.

De manera similar, puede utilizar vinagre de sidra de manzana para ayudar a resolver las contracciones nerviosas de los ojos, así como otros tipos de dolor neurálgico. Agregue de 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana a un vaso con 8 onzas (236 ml) de agua filtrada y beba al primer signo de calambres, tick o dolor neurálgico.

Alivia el dolor de garganta

La mayoría de los dolores de garganta son causados tanto por alergias como por virus, e incluso algunas veces por bacterias. Aunque el vinagre de sidra de manzana no curará el dolor de garganta, se puede utilizar para acortar su duración y aliviar la sensibilidad e irritación relacionadas.

A la primera señal de dolor de garganta, puede hacer gárgaras con una mezcla de agua tibia y vinagre de sidra de manzana. Agregue de 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana en 8 onzas (236 ml) de agua tibia y considere agregar 1 cucharadita de miel cruda y/o un chorrito de limón y otro de pimienta de cayena.19

Otra fantástica alternativa para evitar los dolores de garganta es aplicar en cada uno de sus oídos una pequeña cantidad de peróxido de hidrógeno al 3 % mientras está recostado de lado. Al verter la solución en el canal auditivo, escuchará y sentirá el burbujeo, asimismo, sentirá un leve escozor en dicha parte del oído.

Espere de 5 a 10 minutos hasta que desaparezca la mayor parte del burbujeo y luego drene el líquido sobre un pañuelo desechable. Voltéese y repita el proceso con la otra oreja. No utilice esta técnica si cree que tiene una infección en el oído y que posiblemente el tímpano se haya roto o abierto.

Más usos para el vinagre de sidra de manzana

También se ha dicho que el vinagre de sidra de manzana puede:

  • Eliminar el acné
  • Aliviar moretones
  • Eliminar verrugas
  • Tratar la caspa
  • Blanquear los dientes (pero tenga en cuenta que este vinagre puede dañar el esmalte de los dientes debido a su acidez)

Además, puede resultarle útil como limpiador doméstico o para lavar frutas y verduras. Algunos lo utilizan como herbicida y se sabe que neutraliza los olores domésticos. Para más usos y consejos, vea mi infografía “Los Diversos Usos del Vinagre de Sidra de Manzana”.

Fuentes y Referencias

Imagen de Mike Goad en Pixabay