Beneficios del kimchi
Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 31 de marzo del 2021.
HISTORIA EN BREVE
- El kimchi es un platillo fermentado y tradicional de Corea que tiene un alto contenido de bacterias beneficiosas y fibra. El kimchi se fermenta con bacterias del ácido láctico, que es el mismo que se utiliza cuando se fermenta el yogurt
- Los alimentos fermentados con bacterias beneficiosas ayudan a reducir el riesgo de intestino permeable, lo que puede provocar mayor inflamación y enfermedades inflamatorias crónicas como colitis ulcerosa, trastornos metabólicos y obesidad
- Un microbioma intestinal saludable podría ayudar a mejorar la calidad del sueño, la función inmunológica y además proteger contra el COVID-19 severo. Considere seguir una receta simple y fácil para preparar su propio kimchi
Los alimentos fermentados suelen ser una estrategia simple para afectar y optimizar la salud de su intestino. Los alimentos fermentados contienen muchos microbios beneficiosos que, por desgracia, faltan en la alimentación de muchas personas en Estados Unidos. Casi todas las culturas tienen una receta de alimentos fermentados que se ha transmitido de generación en generación.
El kimchi tiene una larga tradición en Corea, donde se sirve como guarnición con la mayoría de las comidas. Los dos vegetales que más se utilizan para preparar el kimchi son el repollo y el rábano, pero algunas recetas familiares utilizan pepino, cebolla y zanahoria como vegetales principales.
El sabor y la microflora del kimchi se ven afectados por ingredientes adicionales como el ajo, sal y la salsa de pescado fermentada. La mayoría de las familias coreanas tienen sus propias recetas y las mantienen en secreto. Sin embargo, la naturaleza del proceso de fermentación significa que nunca dos lotes saben igual. Además de los ingredientes, la temperatura y la duración del proceso de fermentación colaboran con el sabor del producto final.
En un principio, fermentar repollo y otros vegetales comunes para hacer kimchi era una forma de conservarlos frescos para los meses de invierno. Aunque está disponible en los supermercados, puede prepararlo con sus propios vegetales para desarrollar un sabor y perfil nutricional que disfrute.
Aunque el sabor variará dependiendo de los ingredientes que utilice, casi todo el kimchi es agrio y picante. Si durante la fermentación utiliza ajo, intensificará el aroma y el sabor del vegetal.
Debido a su popularidad, se puede encontrar en la sección de refrigerados de muchos supermercados o se puede comprar en mercados asiáticos y bares de sushi. Dado a que está hecho con vegetales y fermentos, contiene una gran cantidad de fibra y es rico en microbios que ayudan a alimentar un intestino sano.
Importancia de los alimentos probióticos
Los alimentos que incluyen bacterias beneficiosas actúan como probióticos. El uso de un suplemento probiótico o el consumo de alimentos fermentados se ha vuelto cada vez más popular a medida que aumenta la evidencia de que los probióticos tienen un efecto beneficioso en las comunidades bacterianas que se encuentran en su intestino.
Las bacterias más comunes que se encuentran en los probióticos son de los grupos lactobacillus y bifidobacterium. La información de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de 2012 demostró que casi 4 millones de adultos en los Estados Unidos utilizaron probióticos o prebióticos en los 30 días previos a la encuesta.
La información reciente publicada en 2019 también registró que casi 3.9 millones de personas toman de forma regular suplementos probióticos con la expectativa de que ayudarán a mejorar la digestión y la función inmunológica, prevenir enfermedades cardíacas y mejorar la salud mental.
Los fabricantes de alimentos reconocieron los beneficios de consumir alimentos probióticos e incluyeron esto en su publicidad, en especial en los productos lácteos fermentados como el yogurt. Sin embargo, las marcas de yogurt del supermercado también tienen mucha azúcar, que alimenta las bacterias dañinas en el intestino. En este caso, las desventajas superan con creces las ventajas de consumir probióticos del yogurt del supermercado.
La producción de kimchi se logra al fermentar vegetales con bacterias del ácido láctico (LAB por sus siglas en inglés), las mismas bacterias que se utilizan para fermentar el yogurt. Este grupo de bacterias es uno de los grupos más importantes de probióticos, que demuestra una alta tasa de supervivencia en las condiciones de prueba y resistencia al pH bajo, lo que indica una tolerancia razonable a la bilis.
Los probióticos benefician el intestino permeable y la inflamación
Aunque algunas bacterias pueden causar enfermedades, existen casi 100 billones de ellas en su intestino que se denominan microbiota intestinal. Lo que existe en su intestino es un equilibrio de bacterias beneficiosas y dañinas que contribuyen al control de la respuesta inflamatoria.
Cuando las bacterias de su intestino están desequilibradas, incrementa la permeabilidad de la membrana que recubre su pared intestinal. Esto se conoce como intestino permeable. Los pequeños huecos permiten que los alimentos no digeridos, las bacterias y los desechos metabólicos ingresen al torrente sanguíneo, lo que genera una respuesta inflamatoria en el cuerpo.
Esta inflamación también confunde al sistema inmunológico e incrementa el riesgo de un ataque autoinmunológico. El síndrome del intestino permeable se ha relacionado con problemas inflamatorios como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Sin embargo, las personas sanas pueden tener diversos grados de permeabilidad intestinal que pueden provocar varios síntomas.
El kimchi desempeña dos funciones para proteger la salud intestinal. En primer lugar, es una fuente rica de probióticos que ayuda a repoblar la microbiota intestinal con bacterias beneficiosas y saludables. El kimchi también tiene un alto contenido de fibra insoluble, que es la fuente de nutrición preferida para los microbios beneficiosos.
La investigación de la Universidad de California demostró que el equilibrio microbiano en la microbiota intestinal se intensifica por la capacidad del tracto intestinal para limitar los recursos a los microbios dañinos cuando los microbios beneficiosos reciben una nutrición adecuada. Además de ayudar a cerrar la permeabilidad intestinal, las bacterias beneficiosas también producen ácidos grasos de cadena corta como subproducto del metabolismo.
Estos ácidos grasos le indican a las células que limiten la cantidad de oxígeno dentro del intestino grueso. Las bacterias beneficiosas son anaeróbicas y no sobreviven en un ambiente con alto contenido de oxígeno. Esta es otra vía en la que el microbiota y las células intestinales colaboran para promover un ciclo que mantiene la salud intestinal.
La vía de señalización puede funcionar mal cuando las bacterias beneficiosas no reciben una nutrición adecuada. Si sigue una alimentación con cantidades muy altas de azúcar y carbohidratos, alimentara a las bacterias dañinas. Ambas cosas incrementan el nivel de oxígeno y la permeabilidad intestinal y lo hacen más susceptible a los patógenos entéricos aeróbicos, como E. coli y salmonella.
Los estudios en animales también señalaron que los probióticos pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento físico del tracto intestinal en ratones mayores. Los investigadores descubrieron que muchos probióticos “podrían mejorar el intestino permeable y la inflamación relacionada con la edad, y de esa forma abrir nuevas vías para explorar y explotar los servicios clínicas de tales regímenes terapéuticos”.
La salud intestinal influye en el riesgo de enfermedades
Proteger su salud intestinal también puede reducir su riesgo de enfermedad. La evidencia científica demostró que muchas afecciones y enfermedades, como los problemas de aprendizaje, diabetes, obesidad y la enfermedad de Parkinson, están influenciadas por su microbioma intestinal. Una revisión publicada en 2020 señaló que la mayoría de las enfermedades inflamatorias comienzan en el intestino.
El Dr. Alessio Fasano, gastroenterólogo pediátrico, investigador y director del Center for Celiac Research and Treatment, señala que no existen suficientes genes para explicar la gran cantidad de enfermedades crónicas que afectan a los humanos.
La genética tampoco puede explicar el momento de aparición de la enfermedad. En cambio, sugiere que es importante considerar el microbioma intestinal como “la interacción entre nosotros como personas y el entorno en el que vivimos lo que dicta nuestro destino clínico”.
La evidencia demostró que la exposición al crecimiento excesivo de bacterias y al gluten son las dos causas más poderosas para estimular la producción de zonulina por las células epiteliales intestinales. La zonulina es una familia de proteínas que son un biomarcador de la permeabilidad intestinal. La activación de la vía podría ser un mecanismo de defensa para eliminar el crecimiento excesivo de bacterias, los cambios en la composición (disbiosis) o ambos.
El kimchi puede ayudar a proteger contra el crecimiento excesivo de bacterias y, de esa manera, limitar la activación de la vía de la zonulina. Las enfermedades inflamatorias crónicas que se han relacionado con la desregulación de esta vía incluyen trastornos autoinmunológicos y metabólicos, enfermedades intestinales y enfermedades neuroinflamatorias.
En otras palabras, cuando cuida su microbioma intestinal al proporcionar una alimentación rica en probióticos y nutrición para alimentar a sus bacterias beneficiosas, puede afectar el riesgo potencial y reducir los síntomas de problemas de salud que no solo involucran a su intestino.
La salud intestinal podría mejorar el sueño y apoyar su sistema inmunológico
Los investigadores descubrieron que existe una relación bidireccional entre su intestino y sus hábitos de sueño. Existen dos estudios que aclaran esta relación. El primero se publicó en Frontiers in Psychiatry y se enfocó en el papel que desempeña el microbioma intestinal en el insomnio y la depresión. Los autores escribieron:
“Existe evidencia considerable que demuestra que el microbioma intestinal no solo afecta las funciones digestivas, metabólicas e inmunes del huésped, sino que también regula el sueño y los estados mentales a través del eje microbioma-intestino-cerebro.
La evidencia preliminar indica que los microorganismos y los genes circadianos pueden interactuar entre sí. Las características del microbioma gastrointestinal y el metabolismo se relacionan con el sueño y el ritmo circadiano”.
Como se indicó en el documento, existe una investigación que sugiere que su microbioma intestinal afecta su ciclo de sueño por medio de lo que se conoce como el eje intestino-cerebro. De acuerdo con los autores, esto sucede a través de tres vías diferentes, todas las cuales utilizan un flujo bidireccional.
En un segundo estudio, los investigadores analizaron cómo su sueño afecta a los microbios en el intestino, que ya sabemos que tienen efectos de gran alcance que benefician a su salud general y fortalecen su sistema inmunológico. Se utilizaron dispositivos avanzados de medición del sueño para medir la calidad del sueño de un participante y luego se comparó con la composición de su microbioma intestinal para saber si se podía establecer una correlación.
Los investigadores descubrieron que la diversidad se correlacionó de forma positiva con la eficiencia y el tiempo total del sueño. También descubrieron varios grupos de bacterias que se correlacionaron de forma negativa con la calidad del sueño, lo que indica que existe una relación entre la composición de su microbioma intestinal, fisiología del sueño y su sistema inmunológico.
Además de respaldar la higiene del sueño, un intestino sano también podría proteger contra infecciones virales, como la enfermedad del COVID-19. En una reseña de más de 1 000 registros de pacientes, los investigadores descubrieron que los que ingresaron al hospital con síntomas gastrointestinales (GI) y sospecha de infección por COVID-19 tuvieron peores resultados que los pacientes sin síntomas GI.
Incluso después de ajustar las comorbilidades, la demografía y otros síntomas clínicos, los resultados siguieron siendo los mismos. Descubra más sobre la relación entre el COVID-19 y su microbioma intestinal en el artículo: “Los probióticos ayudan a combatir el COVID“. Uno de los investigadores de la Universidad Rush habló con un periodista de MedPageToday y dijo:
“Sabíamos que los síntomas gastrointestinales podrían ser parte de la infección, pero no sabíamos si marcaban una diferencia y representaban un mayor riesgo. Así que queríamos analizar el impacto de los síntomas gastrointestinales iniciales para ver si podían coincidir con una enfermedad más grave y descubrimos que los pacientes con síntomas gastrointestinales también tenían factores de riesgo establecidos para la gravedad, como edad avanzada, diabetes, obesidad e hipertensión”.
Beneficios adicionales del kimchi
Además de los beneficios probióticos del kimchi, también se ha estudiado su contenido nutritivo. Los investigadores descubrieron que el platillo contiene muchas vitaminas A y C junto con 34 aminoácidos. Los principales carotenoides reportados son la luteína y el betacaroteno en una variedad de concentraciones que se relacionan con la práctica agrícola, los métodos de recolección y fermentación.
El kimchi también podría tener un alto contenido de calcio, magnesio, potasio y sodio, dependiendo de las materias primas. Los compuestos bioactivos más importantes son los fitoquímicos que han sido apreciados por su potencial medicinal con propiedades antiobesidad, anticancerosas y antiateroscleróticas.
Los investigadores se enfocaron en el contenido polifenólico del kimchi en lo que respecta a las declaraciones de propiedades saludables que incluyen efectos protectores contra diferentes tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades cardiovasculares. Muchas de las materias primas son fuentes importantes de fitoquímicos alimenticios, incluyendo las cebollas, que son una fuente de flavonoides y quercetina.
Los estudios en animales demostraron acciones contra la obesidad en relación con el tamaño, peso y la respuesta inflamatoria del tejido adiposo del animal. Otros estudios demostraron que el kimchi puede ayudar a optimizar los niveles de colesterol, triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad.
Consumirlo de forma regular podría ayudar a reducir la posibilidad de síndrome metabólico y equilibrar la presión arterial alta. Al parecer, el proceso de fermentación aumenta los beneficios de las materias primas que se utilizan en el kimchi para mejorar los parámetros metabólicos con efectos antienvejecimiento.
La bacteria LAB, dominante en la fermentación del kimchi, parece reducir o erradicar las bacterias putrefactas y patógenas que podrían estar presentes en el proceso. Esto ayuda a mejorar la funcionalidad de los alimentos y contribuye a la gran cantidad de beneficios que se encuentran en la investigación, incluyendo los efectos en la obesidad, cáncer y la salud colorrectal.
Prepare sus propios vegetales fermentados y controle la calidad
Algunas personas comienzan a hacer alimentos fermentados para aprovechar sus beneficios y luego se enganchan con el sabor o viceversa. El kimchi contiene muchas bacterias beneficiosas que son ideales para optimizar la flora intestinal y además contiene fibra para ayudar a nutrir esas bacterias. Consumir de un cuarto a media taza de vegetales fermentados de una a tres veces al día puede tener un gran impacto en su salud.
Si es la primera vez que consume alimentos fermentados, hágalo poco a poco y comience con tan solo 1 cucharadita de kimchi en la comida. Observe sus reacciones durante un par de días antes de agregar otra pequeña porción e incremente su dosis gradualmente según lo tolere su cuerpo.
El repollo es el ingrediente principal del kimchi tradicional, pero existen otros elementos comunes incluyendo hojas de mostaza, ajo, raíz de jengibre, rábano asiático y chile en polvo coreano.
Es muy fácil preparar su propio kimchi y eso le permite modificar la receta para que se adapte a su gusto y controlar la calidad de los ingredientes. Descubra más recetas de kimchi en el siguiente artículo: “Sea Parte de la Cultura de Fermentación y Haga sus Propios Vegetales Fermentados“.
