Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 28 de agosto de 2023.

HISTORIA EN BREVE

• La pirroloquinolina quinona (PQQ, por sus siglas en inglés) es particularmente importante para promover la salud y protección de las mitocondrias. También ayuda a regenerar nuevas mitocondrias y a evitar la enfermedad de Alzheimer y Parkinson
• Los estudios demuestran que la PQQ mejora significativamente el procesamiento mental y la memoria. También funciona sinérgicamente con la CoQ10, lo que produce mejores resultados que cualquiera de estos nutrientes por sí solos
• Se ha demostrado que una sola dosis de PQQ disminuye drásticamente la proteína C reactiva, un marcador de inflamación. Además, reduce los niveles de colesterol LDL de forma similar a las estatinas, pero sin sus efectos secundarios
• La berberina tiene efectos beneficiosos sobre la presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre, y es un poderoso neuroprotector, en parte gracias a que mejora la salud y función mitocondrial
• Veintisiete ensayos doble ciego controlados por placebo han demostrado que la berberina produce resultados comparables a los medicamentos para la hipertensión (medicamentos para disminuir la presión arterial), a los medicamentos para el colesterol alto (estatinas) y para la diabetes tipo 2 (metformina)

Su alimentación es una de las herramientas más importantes que podría utilizar para tomar el control de su salud. Pero los suplementos también pueden ser beneficiosos, especialmente cuando se trata de mejorar la función mitocondrial.

En este artículo, el Dr. Michael Murray, médico naturópata y autor de diversos libros, aborda algunos de los suplementos más útiles para optimizar el proceso mitocondrial, como la PQQ y berberina.

Murray se graduó de la Universidad de Bastyr en 1985, la cual es la universidad naturopática más antigua de los Estados Unidos y que es ampliamente reconocida como una de las mejores. Según Murray:

“Mientras atravesaba mi proceso educativo a principios de los 80, se me ocurrió que si los enfoques naturales para la salud y sanación se basaban en la verdad, debían ser capaces de explicar el pensamiento científico moderno.

En lo personal, durante los últimos 35 años, recopilé 70 000 artículos científicos que respaldaban el uso de la alimentación, estilo de vida, cambios en la mentalidad y el uso adecuado de suplementos alimenticios para promover la salud y sanación.

En función de esta base de datos he escrito más de 30 libros que han sido fundamentales para traer muchos productos seguros y eficaces a Norteamérica; tales como la hierba de San Juan, quercetina, curcumina, el ginkgo, regaliz deglicirrizinado (DGL), aceite de menta con cubierta entérica, sulfato de glucosamina, PGX y PharmaGABA. Estos solo son algunos de los productos que ayudé a introducir“.

Los beneficios de la PQQ

PQQ significa pirroloquinolina quinona. En el año 1994 se identificó este compuesto como un componente nutricional esencial. Eventualmente, será clasificada como una vitamina. Es particularmente importante para la salud mitocondrial.

“Al parecer, la PQQ realmente constituye la energía vital”, indicó Murray. “Nuestras mitocondrias definitivamente requieren este compuesto para producir energía. También, es fundamental para proteger a las mitocondrias del daño”.

El ADN mitocondrial es muy propenso a ser dañado por los radicales libres y por los pro-oxidantes. La mayoría de los radicales libres en el cuerpo son producidos en el interior de las propias mitocondrias, por lo que son sumamente susceptibles.

Los radicales libres son un mecanismo inevitable para quemar los alimentos como combustible, y los alimentos finalmente se metabolizan en las mitocondrias.

Se ha demostrado que la PQQ protege contra este tipo de daño. Se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos, pero la investigación demuestra que cuando es tomada en forma de suplemento, podría aumentar drásticamente sus niveles de PQQ y presentar efectos destacados.

Si bien las mitocondrias son susceptibles al daño, también tienen mecanismos de reparación y de replicación incorporados. La clave es activar esos mecanismos, que es lo que la PQQ le permite hacer. Murray explica:

“Las especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) se producen durante la producción de energía. Existen mecanismos que las mitocondrias utilizan para protegerse. Uno de esos es la PQQ. Sé que su público está muy familiarizado con el término “antioxidante”.

El problema es que las personas piensan que todos los antioxidantes son lo mismo; pero realmente no es así. Tiene que saber cuáles son los tipos de pro-oxidantes y de radicales libres que están involucrados.

Tiene que analizar cuántas veces se puede utilizar un antioxidante para obtener una idea de cuán profundamente se encuentran protegidas nuestras células. Realmente la PQQ es un antioxidante muy efectivo. Cuando un antioxidante neutraliza un radical libre, se le denomina conversión catalítica. Simplemente, algunos antioxidantes no se utilizan con mucha frecuencia.

Por ejemplo, la vitamina C solo es capaz de tener cuatro conversiones catalíticas. Eso significa que después de ser utilizada cuatro veces, ya no es efectiva como antioxidante. La cantidad de conversiones catalíticas que puede atravesar la PQQ se encuentra en el rango de más de 20 000 veces…

También, desempeña un rol importante en un proceso llamado biogénesis mitocondrial (regeneración de nuevas mitocondrias).

Desempeña una gran labor al eliminar las mitocondrias que no funcionan correctamente y luego estimular la replicación de las mitocondrias sanas. En realidad, es un regenerador celular. Lo hace a través de su acción sobre las mitocondrias.

Esto se ejemplifica verdaderamente en los estudios que han analizado la influencia de la PQQ en la mejora de la función y de las conexiones cerebrales, así como en la formación de nuevas células en el cerebro. Simplemente, se traduce en tener una función cerebral mucho mayor“.

El rol de los polifenoles para la salud

Antes de proseguir, me gustaría recordarle que, usualmente, no es una buena idea suprimir los radicales libres de forma indiscriminada con antioxidantes generales. En efecto, a menudo los radicales libres son considerados perjudiciales, pero lo mismo podría decirse del ejercicio.

También se produce un daño si se hace en exceso y sin recuperarse lo suficiente. La clave es que sea con moderación y que haya una recuperación equilibrada.

En realidad, los ROS son moléculas importantes de señalización biológica. Si suprime indiscriminadamente su producción, podría interrumpir procesos biológicos muy importantes. Entonces, debe crear un buen equilibrio para evitar el daño.

Esta es una de las razones por las que le recomiendo enfocarse en su alimentación. Cuando lleva una alimentación alta en grasas saludables, baja en carbohidratos netos y con cantidades moderadas de proteínas, en primer lugar, limita de forma natural la producción de ROS, lo que significa que normalmente no tiene que preocuparse porque ocurra un daño excesivo.

Además, una alternativa al uso de un potente antioxidante como la PQQ, sería utilizar agentes hormémicos, tales como el hidrógeno molecular, aceite de CBD y resveratrol (que se encuentra en la piel de las uvas).

Los agentes hormémicos no son antioxidantes en sí, sino que inducen un estrés oxidativo en el sistema que hace que su cuerpo produzca sus propios antioxidantes. Esto ayuda a garantizar un equilibrio más ideal de radicales libres y antioxidantes. Murray reflexiona sobre este tema, al indicar lo siguiente:

“Los flavonoides y polifenoles constituyen elementos muy interesantes en la función mitocondrial. El cuerpo y la naturaleza son sabios. Si observamos cómo se transportan los flavonoides en el cuerpo, no lo hacen en una forma libre, sino que están unidos al azufre o al ácido glucurónico. Cuando ocurre esta unión, se inactivan.

En verdad esto es importante, porque queremos asegurarnos de que cuando recibamos algo no solo se envíe a los tejidos, sino también a las células y partes celulares que realmente necesitan el mayor apoyo.

Los últimos estudios científicos demuestran que cuando consumimos estos polifenoles, ya sea que provengan de uvas, bayas, cacao sin procesar o cualquiera de las otras fuentes con alto contenido, se encuentran inactivos y unidos al ácido glucurónico.

Pero en sitios de inflamación o de infección, y cuando las células no funcionan adecuadamente, estas secretan una enzima llamada glucuronidasa. La cual libera el flavonoide o polifenol, y le permite al polifenol ingresar en las células y mitocondrias para hacer cambios. Esto se ha demostrado que provoca estrés en las mitocondrias.

Cuando las mitocondrias experimentan tal estrés, se libera la glucuronidasa y finalmente eso hace que los flavonoides entren en las mitocondrias, protegiéndolas del daño de los radicales libres y activando ciertos genomas que le permiten a las mitocondrias funcionar mucho más eficientemente, así como reducir la inflamación y el estrés”.

La PQQ optimiza la salud cerebral

Por lo tanto, es importante obtener el tipo correcto de antioxidantes. Para estar saludable, realmente requiere un apoyo específico para los compartimentos celulares más importantes, especialmente sus mitocondrias.

En cuanto a la PQQ, Murray observa que se almacena en sus mitocondrias, donde se utiliza apropiadamente. “Cuando suplementa con PQQ, aumenta el número y la salud de sus mitocondrias, lo que a su vez incrementa los requerimientos de PQQ”, indica.

Los estudios realizados con animales y la participación de humanos que utilizaban dosis de entre 10 y 20 miligramos (mg) de PQQ, demostraron una mejora significativa en el procesamiento mental y la memoria.

Un estudio que aplicó la prueba Stroop encontró que la combinación de PQQ con la Coenzima Q10 (CoQ10) produjo mejores resultados que cualquiera de estos nutrientes por sí solo, por lo que parece haber algunos efectos sinérgicos con la CoQ10.

La prueba Stroop es en la que se observan palabras deletreadas de varios colores, mientras que la palabra en sí también se encuentra coloreada. Se supone que debe nombrar el color que observa. La prueba es cronometrada, lo que le indica la velocidad de procesamiento de su cerebro. Según Murray:

“Muchas veces la producción de energía [en el cerebro] disminuye como si hubiera un regulador de intensidad. Lo que la PQQ, CoQ10 y otros potenciadores mitocondriales hacen es que básicamente energizan el cerebro. Estos activan ese regulador de intensidad. Aumentan la producción de energía en las células cerebrales para que funcionen de manera más eficiente.

Eso mejora la memoria, función cognitiva y también le hace sentirse mejor. Lo cual se demuestra en estos estudios clínicos con PQQ. En relación a la salud cerebral, estos estudios han utilizado una combinación de [una dosis diaria de] 20 mg de PQQ con 300 mg de CoQ10″.

Recomiendo utilizar la forma reducida de CoQ10, llamada ubiquinol, ya que se encuentra más disponible en el cuerpo. Es liposoluble, por lo que es mejor tomarla junto con una pequeña cantidad de grasa en los alimentos, en vez de hacerlo con el estómago vacío. Además de ser un poderoso antioxidante por sí solo, la CoQ10/ubiquinol también facilita reciclar (conversión catalítica) otros antioxidantes.

La PQQ disminuye la inflamación y aumenta los lípidos en la sangre

Las investigaciones que analizaron la influencia de PQQ en el metabolismo energético y los marcadores de inflamación demostraron que una sola dosis fue capaz de reducir drásticamente los niveles de la proteína C reactiva, un indicador de inflamación.

Otros estudios han demostrado que disminuye el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) de forma similar a las estatinas, pero sin sus efectos secundarios, “considero que la lista de posibles aplicaciones de la PQQ es extremadamente larga”, indica Murray, y agrega lo siguiente:

“Si observamos algunos de los efectos metabólicos de la PQQ, van más allá de mejorar la función mitocondrial. La PQQ podría ocasionar la activación de una enzima llamada proteína quinasa activada por adenosín monofosfato (AMPK, por sus siglas en inglés). Considero que, hoy en día, esta enzima constituye un objetivo molecular para los seres humanos.

A medida que envejecemos, disminuyen los niveles de la enzima. Ciertas prácticas alimenticias, una gran cantidad de grasas dañinas, una poca cantidad de grasas benéficas, al igual que una poca cantidad de flavonoides, potenciadores metabólicos y de potenciadores mitocondriales, disminuyen la actividad de la AMPK.

Probablemente, la resistencia a la insulina sea la causa principal de tener una menor actividad de AMPK. Esta enzima desempeña un rol muy importante en la composición de la grasa corporal.

Tiene un rol crucial en la inflamación y en los lípidos de la sangre en el cuerpo. No es una sorpresa que cuando la PQQ activa esta enzima observemos un mejor control del azúcar en la sangre, lo cual disminuye el exceso de grasa corporal, particularmente de la grasa visceral, así como el colesterol LDL”.

Cómo la PQQ ayuda a disminuir el riesgo de Parkinson y Alzheimer

Asimismo, la AMPK estimula la autofagia mitocondrial (mitofagia) y biogénesis mitocondrial, así como otras cinco vías críticamente importantes: insulina, leptina, objetivo de la rapamicina en mamíferos (mTOR), factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1) y coactivador 1 alfa del receptor activado por proliferadores peroxisomales gamma (PGC-1α).

Según Murray, también incrementa el factor de crecimiento nervioso y ayuda a proteger contra el tipo de estrés oxidativo que origina la enfermedad de Parkinson.

Uno de sus mecanismos para prevenir el padecimiento es evitar la autooxidación de un gen llamado DJ-1, que es dañado por varios compuestos. Cuando eso ocurre, se produce la enfermedad de Parkinson. Según Murray, la PQQ ha demostrado proteger contra todos los factores que dañan a la DJ-1, incluyendo al mercurio y otros metales pesados, así como un sin número de neurotoxinas. De acuerdo con Murray:

“[PQQ] evita el desarrollo de la alfa-sinucleína, una proteína relacionada con la enfermedad de Parkinson. También protege al cerebro del desarrollo de la enfermedad de Alzheimer [a través de] múltiples mecanismos, que incluyen evitar la formación [y] el daño que la beta-amiloide podría causar en el cerebro.

Realmente tiene un amplio rango de acción. Considero que la PQQ podría convertirse en una excelente y verdadera opción en el campo de los complementos alimenticios; revolucionará las terapias naturales para tratar muchas enfermedades diferentes.

Lo más destacado es su sinergia con la CoQ10. Creo que sabremos que realizar diversas combinaciones de PQQ con otros compuestos producirá mejores resultados que utilizar la PQQ por sí sola.

Esto tiene mucho sentido cuando empieza a buscar información y a observar cómo funciona la PQQ, y cómo es sinérgica con los demás compuestos maravillosos que actualmente tenemos a nuestra disposición”.

Los beneficios de la berberina

Otro suplemento beneficioso y ampliamente subestimado es la berberina. Tiene muchos de los mismos beneficios que el medicamento para la diabetes, metformina, pero sin sus inconvenientes y efectos secundarios.

Históricamente, las plantas que contienen berberina como el sello de oro, coptis, raíz de uva de Oregón y agracejo se han utilizado para tratar la diabetes tipo 2, infecciones gastrointestinales, problemas hepáticos y otros problemas de salud.

La berberina es un alcaloide, que tiende a tener un efecto más fuerte que los flavonoides. Los flavonoides se neutralizan con bastante rapidez en el cuerpo al unirse al ácido glucarónico o azufre. Los alcaloides circulan en dos o tres formas y, por lo tanto, tienden a ser más potentes. Al igual que la PQQ, la berberina beneficia a la función mitocondrial y es un potente activador de AMPK. Murray afirma:

“Hoy en día, la investigación sobre la berberina se ha enfocado más en su capacidad para controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial y reducir los niveles de colesterol. Si esta fuera un medicamento generaría altas ventas, porque es como una especie de santo grial.

A las empresas farmacéuticas les encantaría tener un medicamento que abordara la tríada de la presión arterial alta, diabetes tipo 2 y colesterol alto.

Hubo 27 ensayos doble ciego, controlados por placebo, en los que se utilizó berberina para tratar esos padecimientos. Los resultados fueron comparables a los medicamentos individuales para tratar las tres enfermedades (metformina, estatinas y medicamentos para disminuir la presión arterial) …

Se trata de ensayos clínicos que involucran a miles de pacientes. Los resultados demuestran que [la berberina] es muy segura y que constituye una alternativa natural muy efectiva a los medicamentos utilizados para tratar estos padecimientos comunes”.

La típica dosis es de 500 mg de berberina, dos o tres veces al día. Es mejor tomarla justo antes de los alimentos, ya que también ayuda a mejorar la digestión y a confrontar las infecciones parasitarias en el tracto gastrointestinal.

En realidad, el cuerpo no puede absorber adecuadamente la berberina, y muchos de sus beneficios parecen estar relacionados con su impacto beneficioso en el microbioma intestinal, que ahora sabemos desempeña un rol importante en el metabolismo e incluso en la sensibilidad a la insulina.

Además de sus efectos beneficiosos en la presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre, la berberina es un poderoso neuroprotector, en parte porque mejora la función y salud mitocondrial.

Los beneficios de las hojas de morera y el extracto de semilla de uva

Otra planta que podría ayudar a controlar mejor el azúcar en la sangre son las hojas de morera. Murray cita un estudio en el que las hojas de morera fueron comparadas con la gliburida, un medicamento para la diabetes tipo 2, y en el cual las hojas de morera funcionaron mucho mejor que dicho medicamento.

Además de controlar mejor el azúcar en la sangre, disminuir los niveles de A1C y mejorar los niveles de azúcar en la sangre en ayunas, la morera también aumenta los niveles de antioxidantes en la sangre y reduce el LDL y colesterol total. Murray indica:

“Aparentemente, funciona mucho mejor que el medicamento. La cuestión es que no hay fondos para publicitar la morera o el extracto de morera. Considero que en realidad es un enfoque muy importante. La berberina y morera son buenas opciones para estas enfermedades epidémicas que padecen las personas, ya sea por hipertensión, colesterol alto o diabetes”.

Además, Murray cita una investigación que demuestra los efectos del extracto de semilla de uva en la presión arterial alta. Dos estudios doble ciego descubrieron que tomar 300 mg de extracto de semilla de uva al día disminuía la presión sanguínea en personas con hipertensión leve a moderada, lo que les permitía volver a tener los rangos normales. Murray afirma lo siguiente:

“No nos referimos a las cuestiones que normalmente observamos en algunos de los enfoques naturales. Observamos que tan solo al tomar un simple suplemento alimenticio ocurren disminuciones drásticamente relevantes desde el punto de vista clínico.

Mi mensaje principal es que existen alternativas seguras y efectivas [a los medicamentos]. Aplicamos esas alternativas seguras y efectivas hasta que la alimentación, estilo de vida y cambios en la mentalidad tengan la oportunidad de establecerse. Pero no perdemos el objetivo. Nos enfocamos en las áreas clave que, en primer lugar, originaron el padecimiento: alimentación, estilo de vida y mentalidad”.

Más información

Para obtener más información, visite el sitio web de Murray, DrMurray.com. “En esta época, las personas se enamoran de la tecnología. Adoro la tecnología tanto como cualquier otra persona, pero la tecnología más grande del universo no fue creada por el hombre, sino que proviene de la naturaleza”, indica Murray. Y concluye diciendo lo siguiente:

“La forma en que nos comunicamos con la naturaleza todos los días es a través de los alimentos que comemos. En verdad, la manera en que los alimentos están diseñados para funcionar en nuestro cuerpo es algo increíble y hermoso, y simplemente armonioso. Por lo que necesitamos elegir alimentos más saludables.

Necesitamos aprovechar los alimentos que tengan un alto contenido de nutrientes y, cuando sea apropiado, utilizar enfoques efectivos a base de hierbas y medidas complementarias para iniciar nuestro proceso de salud, tratar de producir mejoras considerables y evitar el uso de productos farmacéuticos potencialmente dañinos”.

Imagen de Weksart en Pixabay

Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 25 de agosto de 2023.

HISTORIA EN BREVE

• Los alimentos que consume después de hacer ejercicio podrían influir en el efecto general del ejercicio, por lo que son un factor importante para considerar. No es lo mismo optimizar su salud que su rendimiento. De hecho, estos dos objetivos tienen resultados opuestos, por lo que requieren estrategias diferentes
• Si su objetivo es promover la longevidad y la salud general, las recomendaciones para después del ejercicio cuando hace entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) son iguales e involucran evitar los carbohidratos con almidón, así como consumir gran cantidad de proteína
• Los atletas de competencia que realizan ejercicios intensos y cuyo objetivo es maximizar el rendimiento físico, necesitan incluir gran cantidad de carbohidratos con almidón saludable (no azúcar refinada) en sus alimentos después de hacer ejercicio
• Lo ideal es ayunar de 14 a 18 horas y hacer ejercicio en ayunas. Poco después, debe comer su comida fuerte del día, que incluya muchas proteínas de alta calidad, así como carbohidratos sin almidón de origen vegetal, para asegurarse de obtener varios gramos de leucina y arginina, que son potentes estimuladores de la vía mTOR
• El ayuno puede activar el proceso de autofagia, lo que le permite al cuerpo limpiar las células dañadas. Hacer ejercicio en ayunas puede maximizar aún más este proceso. Entonces, realimentarse con proteínas después de hacer ejercicio en ayunas puede activar la vía mTOR, desactivar la autofagia e iniciar el proceso de reconstrucción

Los alimentos que consume después de hacer ejercicio podrían influir en el efecto general del ejercicio, por lo que son un factor importante.

Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que minimizar el consumo de carbohidratos después de hacer ejercicio podría mejorar su sensibilidad a la insulina, en comparación con solo disminuir el consumo de calorías, mientras que es esencial optimizar su sensibilidad a la insulina para mantenerse saludable.

Dicho lo anterior, es fundamental percatarse de que no es lo mismo optimizar su salud que su rendimiento. De hecho, estos dos objetivos tienen resultados opuestos y requieren estrategias diferentes.

Esto quiere decir que no puede optimizar su rendimiento atlético y longevidad al mismo tiempo; sino que debe decidir cuál es el objetivo que desea lograr.

Si su objetivo es promover la longevidad y la salud general, las recomendaciones para después del ejercicio cuando hace entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) son iguales e involucran evitar los carbohidratos con almidón, así como consumir una gran cantidad de proteína. Enseguida abordaré este tema con mayor detenimiento.

Sin embargo, los atletas de competencia que realizan ejercicios intensos y cuyo objetivo es maximizar el rendimiento físico, necesitan incluir una gran cantidad de carbohidratos con almidón (no azúcar refinada) en sus alimentos después de hacer ejercicio.

Por lo tanto, debe considerar que las recomendaciones que aparecen enseguida van dirigidas principalmente a las personas que están enfocadas en promover su salud y longevidad, no para mejorar la intensidad en el desempeño y rendimiento atlético.

La alimentación con restricción de tiempo puede ayudar a activar la autofagia

Idealmente, lo primero que debe hacer es ayunar tanto como le sea posible antes de hacer sus ejercicios por la mañana. Le recomiendo implementar un plan de alimentación con restricción de tiempo en el que ayune de 14 a 18 horas al día, lo que significa que deberá alimentarse en un rango de 6 a 8 horas.

Ya sea que realice un entrenamiento de fuerza o cardio/HIIT, al hacer ejercicio en ayunas podrá maximizar el proceso de autofagia, así como la autolimpieza del cuerpo en la que se digieren las células dañadas, que a su vez puede estimular la producción de células nuevas y saludables. Cuanto más arduo sea su entrenamiento, más activará el proceso de autofagia.

Entonces, poco después de que termine de hacer ejercicio, deberá consumir su comida fuerte del día, que debe incluir gran cantidad de proteínas de alta calidad, así como carbohidratos vegetales sin almidón, con el fin de obtener varios gramos de leucina y arginina, que son potentes estimuladores de la vía mTOR.

El proceso de autofagia y la vía mTOR deben activarse en lapsos

Optimizar la autofagia es una estrategia crucial para promover la longevidad y salud general. Sin embargo, es fundamental percatarse de que este proceso no debe estar activado de forma continua.

También, es importante evitar el error que cometí, que es tener miedo a activar la vía mTOR. Al igual que el yin y el yang, la activación de la vía mTOR es la contraparte necesaria para la autofagia. Se requiere aumentar la masa muscular y acumular grasa para beneficiar las membranas celulares y los nucleótidos para el ADN. Asimismo, puede activar moléculas de vital importancia como:

• PGC-1 alfa, que promueve la biogénesis mitocondrial
• HIF-1 alfa, que estimula la microcirculación
• NADPH, que recarga los niveles de antioxidantes
• FOXO-3, que impulsa la producción de antioxidantes cuando se requieren

Para obtener más información, David Sabitini escribió un brillante artículo de revisión titulado “mTOR at the Nexus of Nutrition, Growth, Ageing and Disease”, que fue publicado en Nature Reviews Molecular Cell Biology, la cual es mi revista científica favorita. El artículo señala lo siguiente:

“Durante las últimas dos décadas y media me he enfocado en la señalización de la vía mTOR y he aprendido que este proceso podría controlar la acumulación de biomasa, así como el metabolismo, por medio de la modulación de los procesos celulares cruciales, incluyendo la autofagia y síntesis proteica.Dado el rol fundamental del proceso de mantenimiento de la homeostasis celular y fisiológica, la desregulación de la señalización de la vía mTOR ha estado involucrada en trastornos metabólicos, envejecimiento, neurodegeneración y cáncer”.

En resumen, el ayuno puede activar el proceso de autofagia, lo que le permite al cuerpo limpiar las partes subcelulares dañadas. Y hacer ejercicio en ayunas puede maximizar aún más la autofagia.

De hecho, el ejercicio combinado con un ayuno mayor de 14 a 18 horas podría activar el proceso de autofagia tanto como si fuera un ayuno de dos o tres días. Esto se logra al aumentar los niveles de AMPK y NAD+, e inhibir la vía mTOR.

Entonces, realimentarse con proteínas después de hacer ejercicio en ayunas puede activar la vía mTOR, desactivar la autofagia e iniciar el proceso de reconstrucción. Estos dos procesos deben activarse por lapsos para optimizar la salud y evitar padecimientos.

Beneficios de hacer ejercicio en ayunas

Aunque el ejercicio en ayunas puede promover el importante beneficio de la longevidad, también hay otras ventajas directas. Por ejemplo:

Una investigación publicada en el año 2015 encontró que las mujeres que no desayunaban antes de hacer ejercicio mejoraban su memoria laboral durante la tarde, al igual que sentían menos tensión y fatiga mental durante la tarde, en comparación con quienes desayunaban (un alimento a base de cereal) antes de su rutina de ejercicio. De igual manera, otra investigación demostró que el ejercicio en ayunas podría ayudar a mejorar la función cognitiva.

El ejercicio en ayunas ha demostrado ser muy útil para promover la pérdida de grasa, ya que básicamente el cuerpo se ve forzado a quemar grasa. Esto se debe a que los procesos de quema de grasa son controlados por el sistema nervioso simpático (SNS), que se activa por la falta de alimentos y el ejercicio. Al combinar el ayuno con el ejercicio, se maximiza el impacto de los factores celulares y catalizadores (AMP quinasa y AMP cíclico) lo que activa la descomposición de la grasa y el glucógeno para obtener energía. Un estudio realizado en el año 2012 confirmó que el entrenamiento aeróbico en ayunas reducía el peso corporal total y el porcentaje de grasa corporal, mientras que hacer ejercicio después de comer únicamente disminuía el peso corporal. La investigación publicada en la edición de agosto de 2019 de The Journal of Nutrition también encontró que hacer ejercicio en ayunas ayudaba a frenar el consumo de alimentos durante el resto del día, lo que podría resultar en un menor nivel de energía general, en este caso un promedio de 400 calorías por día, que también podrían contribuir a la pérdida de peso.

De igual manera, el ejercicio en combinación con el ayuno podría generar estrés oxidativo agudo que, paradójicamente, puede beneficiar a los músculos. Como explicó un estudio realizado en el año 2015, las especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) que se generan durante el ejercicio, podrían estimular la expresión de los antioxidantes que ayudan a neutralizar la producción de radicales libres en el cuerpo. Según este artículo, “las ROS también parecen estar involucradas en la adaptación del fenotipo muscular inducido por el ejercicio”.

El ejercicio en ayunas también podría ayudar a mantener la juventud biológica del cerebro y de las fibras neuromotoras y musculares, al desencadenar el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) y factores reguladores miogénicos (MRF, por sus siglas en inglés). El BDNF controla la neurogénesis, al indicarle a las células madre del cerebro que deben convertirse en nuevas neuronas, mientras que los MRF son fundamentales para el desarrollo y regeneración muscular.

La investigación publicada en la edición de octubre de 2019 de The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descubrió que la hora de la comida es un factor significativo cuando hace ejercicio, ya que puede influir en las “respuestas metabólicas agudas al ejercicio”. Es decir que, el ejercicio en ayunas podría mejorar la sensibilidad a la glucosa e insulina, lo que puede resultar en menores niveles de insulina después de alimentarse. La autofagia también puede apoyar el desarrollo muscular y dado que los músculos son el área donde se acumula más glucosa, al desarrollar más masa muscular significa que habrá menos glucosa en el torrente sanguíneo (ya que se almacena en los músculos), al igual que puede ayudar a disminuir la resistencia a la insulina.

Además, el entrenamiento de fuerza en ayunas también es una medida sencilla y eficaz para optimizar el proceso de renovación de las células madre. Como ya mencioné, la regeneración de tejidos ocurre durante la fase de realimentación. Es el momento cuando el cuerpo comienza a reconstruir y a reemplazar todas las células dañadas que se eliminaron durante la fase de ayuno (autofagia). El entrenamiento de fuerza en ayunas puede optimizar aún más la regeneración de tejidos porque, durante el lapso de ayuno, aumentan los niveles de la hormona de crecimiento y está activa los genes involucrados en la cicatrización del tejido dañado. Por lo tanto, de cierta manera, el ayuno puede compararse con recibir una inyección de la hormona de crecimiento y un trasplante de células madre, por lo que al incluir el entrenamiento de fuerza en el momento adecuado, justo antes de realimentarse, optimizará todos estos beneficios regenerativos.

El efecto combinado de la alimentación con tiempo restringido y ejercicio intenso por breves lapsos han demostrado ayudar a prevenir la depresión e incrementar los niveles de testosterona.

Los nutrientes idóneos que debe obtener después de hacer ejercicio

En general, después de hacer ejercicio, el cuerpo presenta una deficiencia de nitrógeno y los músculos se debilitan. Por lo tanto, es fundamental proporcionarle al cuerpo los nutrientes que requiere después del entrenamiento, para detener el proceso catabólico en los músculos e intercambiar el proceso de reciclaje por el de crecimiento y reparación.

Durante este proceso es crucial contar con aminoácidos de proteínas animales de alta calidad. Algunos ejemplos de fuentes saludables son:

• Proteína de lactosuero (mínimamente procesada y proveniente de vacas orgánicas, alimentadas con pasto, que no recibieron hormonas)
• Huevos orgánicos de gallinas camperas
• Carne de res, cordero o bisonte alimentado con pasto

Como mencioné anteriormente, debe asegurarse de obtener varios gramos de leucina y arginina (estimuladores de la vía mTOR) por medio de sus alimentos. Por mucho, la fuente más rica de leucina (que ayuda a regular la rotación de las proteínas musculares), es la proteína de lactosuero. De hecho, podría ser difícil obtener suficiente cantidad de leucina de otras fuentes.

Usualmente, la dosis de leucina necesaria para mantener la proteína corporal es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, las investigaciones sugieren que para optimizar su vía anabólica necesita entre 8 y 16 gramos de leucina al día, en varias dosis.

Para alcanzar el mínimo de 8 gramos, deberá consumir casi 15 huevos. Por otro lado, el lactosuero contiene aproximadamente 10 % de leucina (10 gramos de leucina por 100 gramos de proteína). Entonces, 80 gramos de proteína de lactosuero le proporcionarán 8 gramos de leucina.

La arginina es un precursor del óxido nítrico que también puede activar la vía mTOR e impulsar el desarrollo muscular y mejorar la síntesis de proteínas. Puede obtenerse por medio de las semillas de calabaza, pavo, pollo, huevos y carne de res. Los carbohidratos de origen vegetal (no los granos ni azúcares) también son una parte fundamental de los alimentos promotores de recuperación.

Algunas de las fuentes beneficiosas de carbohidratos sin almidón son:

• Prácticamente cualquier vegetal (limitando el consumo de zanahoria y betabel, que contienen altos niveles de azúcar)
• Verduras de hoja color verde oscuro
• Frutas con bajo contenido de fructosa, como el limón amarillo, limón verde, maracuyá, albaricoque, ciruelas, frambuesas y melón. Evite consumir frutas ricas en fructosa, como las manzanas, peras y sandías

De nuevo, si su objetivo es mejorar su rendimiento atlético y hace ejercicios intensos, para promover la recuperación debe incluir algunos carbohidratos con almidón de quema rápida. Si sufre de dolor muscular de aparición tardía después de hacer ejercicio, consulte mi artículo “12 alimentos para evitar el dolor muscular“.

Programe bien sus alimentos para después del entrenamiento

Tome en consideración que es igual de importante qué alimentos come y cuándo los consume. Si no puede nutrir sus músculos en el momento adecuado después de hacer ejercicio, el proceso catabólico podría continuar y dañar su masa muscular.

Después de realizar una sesión de cardio o HIIT, debe esperar entre 45 y 60 minutos para consumir carbohidratos de origen vegetal junto con alguna proteína de alta calidad. Por ejemplo, una ensalada de espinacas con un poco de pollo y una ración de proteína de lactosuero.

Después de realizar un entrenamiento de resistencia, el momento idóneo para consumir sus alimentos es entre 15 y 30 minutos después de terminar su sesión de ejercicios, para ayudar a reparar sus músculos dañados.

El colágeno puede suprimir el daño oxidativo y estimular la producción de NADPH

El colágeno es otro alimento promotor de recuperación que es muy valioso, ya que este ayuda a reparar las lesiones de los tejidos blandos, tendones, ligamentos, fascia y cartílagos.

Aunque, es muy sencillo reparar y recuperarse de una lesión muscular, el tejido conectivo requiere materias primas muy específicas; por ejemplo, el colágeno de origen animal, como la gelatina y caldo de huesos. Este material de colágeno son aminoácidos que se absorben en el cuerpo para formar parte de la matriz del tejido conectivo.

El colágeno tiene un alto contenido de glicina, prolina e hidroxiprolina, mientras que tiene niveles ligeramente bajos de aminoácidos de cadena ramificada. Por tal razón, el colágeno no estimula la vía mTOR de forma significativa, por lo que podrá tomarlo en grandes cantidades sin arriesgarse a tener una sobredosis por consumir proteínas.

Si tiene una lesión en los tejidos blandos, se recomienda tomar alrededor de 40 gramos de colágeno al día, que no contará en su consumo proteico.

Asimismo, el colágeno puede ayudar a aliviar el daño oxidativo al inhibir la producción de superóxido NOX y estimular la creación de NADPH. La NADPH se utiliza como un reservorio reductor de electrones para recargar los antioxidantes una vez que se oxidan. La NADPH también es necesaria para producir las hormonas y grasas esteroides.

La siguiente es una receta para elaborar un helado a base de colágeno. Si bien, cuando se me ocurrió la receta no tenía la intención de hacer nieve, me percaté de que tiene el mismo tipo de sabor. ¡Así que, considérelo como un regalo adicional!

Llene una licuadora pequeña hasta la mitad con cubitos de hielo, luego añada dos yemas de huevo orgánico, un aguacate entero, 0.5 onzas de manteca de cacao sin procesar (no chocolate comercial), 1 a 5 cucharadas de aceite MCT (opcional; comience con poca cantidad, como 1 cucharadita, y empiece a aumentar la cantidad si lo consume), 1/2 cucharadita de hidroximetilbutirato (HMB, un metabolito de leucina que funciona igual que la leucina) y 2 a 3 cucharadas de proteína de colágeno.

Llene la licuadora con agua purificada. Licúe bien y disfrútelo con una cuchara.