Por Dr. Mercola, Mercola, 20 de septiembre de 2022.

HISTORIA EN BREVE

• Si padece la enfermedad celiaca, intolerancia al gluten o ha optado por evitar el gluten por otras razones, deberá identificar las harinas alternativas y saludables que no sean de trigo
• Evite las harinas de maíz y soya, ya que a menudo provienen de cultivos transgénicos
• Las 6 opciones alternativas que recomiendo son la harina de amaranto, arrurruz, coco, cáñamo, mijo, sorgo; también puede disfrutar de “harinas” saludables a base de arroz de coliflor y nueces de macadamia molidas
• Si bien se cree que 12 de las harinas alternativas son beneficiosas en función de los nutrientes que contienen, no recomiendo utilizar algunas de ellas debido a su contenido de lectinas, que son proteínas vegetales unidas al azúcar y que se adhieren a las membranas celulares, las cuales promueven el aumento de peso y mala salud
• Algunas de las harinas alternativas que debe evitar debido a su contenido de lectinas son la cebada, trigo sarraceno, chía, garbanzo, lupino, avena, papa, quinoa, arroz, centeno, espelta y teff

Si aún utiliza principalmente harina de trigo integral para hornear porque cree que es mejor para su salud, es posible que desconozca las múltiples opciones de harinas alternativas que existen.

Si bien valdría la pena examinar algunas opciones, hay otras que es mejor evitarlas por completo, como la harina de maíz y de soya, las cuales no aparecen en la lista, ya que a menudo son elaboradas con cultivos transgénicos.

De las opciones de harinas alternativas enlistadas enseguida, muchas no contienen gluten. Si padece la enfermedad celiaca, intolerancia al gluten o ha optado por evitar el gluten por otras razones, es muy probable que esté familiarizado con algunas de ellas.

Además, el gluten es una proteína creada de moléculas de glutenina y gliadina que forman un enlace elástico en presencia de agua, lo que a su vez le brinda al pan y los pasteles una estructura sólida y les proporciona una textura esponjosa.

El gluten puede ser motivo de preocupación porque podría interferir con la capacidad del cuerpo para descomponer y absorber los nutrientes de los alimentos. Puede contribuir en la formación de un bulto pegajoso en el intestino que puede generar obstrucción e interferir con la adecuada digestión.

El gluten no digerido puede ocasionar que el sistema inmunológico ataque las vellosidades o protuberancias que recubren el intestino delgado, lo que puede producir efectos secundarios como dolor abdominal, diarrea, estreñimiento o náuseas. El consumo de gluten también puede predisponerle a una mayor inflamación, mala absorción de nutrientes, deficiencias y otros padecimientos.

Seis harinas alternativas y saludables

Desde mi punto de vista, las 6 opciones de harina que se enlistan enseguida son las más saludables entre las 20 harinas alternativas que aborda este artículo.

Estas opciones tienen un bajo contenido de lectinas y de ácido linoleico (LA) de grasas omega-6. La harina de arroz y de coco son dos de las más bajas en LA. Además, cada una es libre de gluten y trigo.

Dos de mis favoritas personales son la harina de almendras y de coco. Una vez más, tendrá que experimentar un poco para averiguar qué tipo de harinas se adecuan mejor a sus recetas. En caso de duda, puede comenzar con cantidades más pequeñas de cada tipo de harina y hacer los ajustes necesarios.

Amaranto:2,3 la harina de amaranto es libre de gluten y trigo; se elabora al moler las semillas de la planta de amaranto para obtener un polvo fino.La harina de amaranto no solo contiene los nueve aminoácidos esenciales, sino que también es una excelente fuente de calcio, hierro, magnesio y fósforo. Aunque técnicamente no es un grano, esta harina es similar a los granos y su sabor es descrito como terroso y anuezado.Debido a que es una harina densa, podría obtener mejores resultados al mezclarla con otro tipo de harinas. Comience con un 25 % de amaranto y ajuste la cantidad según sea necesario. Funciona mejor para hacer hotcakes, panes, y también se puede utilizar para espesar el roux, sopas, guisos y salsas blancas.

Arrurruz:4,5 se deriva de la raíz de la planta con el mismo nombre, la harina de arrurruz (también conocida como almidón de arrurruz) es un polvo inodoro e insípido que es útil como agente espesante.Es una opción superior al almidón de maíz, que a menudo es transgénico. Además, se puede emplear para empanizar pescado y carnes, o se puede mezclar con otros tipos de harinas sin gluten ni trigo para elaborar productos horneados.El arrurruz tiene un gran contenido de vitaminas B, hierro y potasio, pero no contiene proteínas, lo que le confiere su capacidad espesante superior. Como tal, frecuentemente se emplea en dulces porque puede crear un gel totalmente transparente que puede soportar los ingredientes ácidos y congelación.En consecuencia, a menudo se utiliza para espesar geles y salsas de frutas, incluyendo la salsa de arándanos y salsa agridulce.

Coco:6,7 la harina de coco consiste en la pulpa seca de los cocos frescos, después de prensarlos para elaborar la leche de coco y de extraer la mayor parte de su aceite. Cuando se emplea para reemplazar la harina convencional, puede añadirle un ligero sabor a coco mientras le otorga una rica textura y dulzor natural.La harina de coco es nutritiva, en parte porque cuenta con el porcentaje más alto (48 %) de fibra alimenticia, en comparación con cualquier otra harina. También, es una excelente fuente de proteínas, mientras que es muy baja en carbohidratos. Y naturalmente es libre de gluten y trigo.Puede convertir los productos horneados convencionales en deliciosos snacks paleo sin gluten y bajos en carbohidratos al simplemente reemplazar la harina de trigo por harina de coco y agregar huevos.En promedio, puede agregar un huevo por cada onza de harina de coco­­; esto ayudará a que los ingredientes se mantengan integrados cuando se hornean. Además, debido a que es muy densa, deberá incrementarse ligeramente la cantidad de líquido en las recetas elaboradas con harina de coco.Como regla general, puede reemplazar una quinta parte de la harina de una receta por harina de coco sin comprometer el sabor o textura del producto resultante. Para elaborar un delicioso desayuno, consulte mi receta de hotcakes con harina de almendras y coco.

Cáñamo:8 la harina de cáñamo (también conocida como polvo de cáñamo) se elabora al moler y cernir las semillas de cáñamo, después de que se trituran para extraer el aceite.La harina de cáñamo no contiene gluten ni trigo y puede añadirle un ligero sabor anuezado a los productos horneados. Consiste aproximadamente de un 33 % de proteínas, lo que la convierte en una excelente fuente de aminoácidos. Es rica en fibra, hierro, magnesio y zinc.Esta harina densa puede funcionar mejor cuando se combina con otras opciones alternativas para hornear. Limitar el polvo de cáñamo al 25 % de la mezcla de harina puede asegurar una textura más liviana, en especial si hornea pan. Debido a su naturaleza aceitosa, el polvo de cáñamo podría volverse rancio a menos que sea refrigerado.

Mijo:9,10,11 el mijo es un grano ancestral resistente a la sequía y miembro de la familia de las gramíneas, que se cultiva ampliamente en China, India y países que rodean el desierto del Sahara, en África Occidental. Cuenta con una estructura proteica similar a la del trigo, pero no contiene gluten ni trigo. Tiene un sabor dulce, mantecoso y similar a la harina de maíz.El mijo es una excelente fuente de vitaminas B y puede proporcionar una cantidad decente de cobre, manganeso, magnesio, potasio y zinc. Dicho lo anterior, también contiene goitrógenos, que son sustancias alimenticias conocidas por influir en el metabolismo de la tiroides y el yodo.En los países en los que el mijo se consume como alimento básico, es común observar desarrollo de bocio.12,13 Por tal motivo, debe moderarse su consumo.

Sorgo:14,15 la harina de sorgo, que es libre de gluten y trigo, se obtiene al triturar el grano del mismo nombre. Es un alimento básico y esencial para alrededor de 9 millones de personas alrededor del mundo, y con frecuencia se emplea en África e India para elaborar papillas y pan plano sin levadura. El pan plano etíope llamado injera y un tipo particular de roti indio son elaborados con sorgo.La harina de sorgo es una buena fuente de antioxidantes, vitaminas B, fibra, fósforo de hierro y proteínas. Tiene un sabor suave y ligeramente dulce, lo que lo convierte en un buen complemento para hacer combinaciones de harina. No funciona bien cuando se hacen sustituciones taza por taza con harina regular.

Dos “harinas” adicionales en las que me gustaría que enfocara su atención se derivan de la coliflor y las nueces de macadamia. Para mí, la “harina de coliflor” simplemente consiste en hacer arroz de coliflor que puede condimentarse para preparar un delicioso pan plano o masa para pizza.

Puede preparar arroz de coliflor al colocar trozos de coliflor cruda y lavada en el procesador de alimentos y licuarlos hasta obtener pedacitos del tamaño del arroz.

Si le gusta la coliflor, puede consultar las deliciosas recetas para elaborar un nutritivo pan plano de coliflor dorado o una masa para pizza de coliflor. Al emplear coliflor en vez de harinas de grano para preparar las recetas, reemplazará los carbohidratos amiláceos por una alimentación a base de alimentos enteros y menor cantidad de calorías, mientras satisface su antojo de pan.

De forma similar a la harina de almendras, la harina de macadamia se obtiene por medio del procesador de alimentos, para transformar las nueces de macadamia enteras y crudas en un polvo fino. La harina de macadamia tiene un sabor dulce y anuezado, además es una opción saludable, libre de gluten y baja en carbohidratos.

La harina de macadamia es más baja en carbohidratos y proteínas que la harina de almendras. Para obtener un nuevo toque de sabor, puede sustituir la harina de macadamia en las recetas que requieran harina de almendras, incluyendo la receta de hotcakes de harina de almendras y coco que mencioné anteriormente.

12 harinas que debe evitar para minimizar las lectinas dañinas

Con frecuencia, las 12 harinas enlistadas enseguida son promocionadas como alternativas saludables al trigo, especialmente cuando se trata de tipos de alimentación sin gluten, ya sea debido a la enfermedad celíaca o tan solo por una cuestión de preferencia personal.

Si bien algunas de estas harinas alternativas se consideran nutritivas basándose únicamente en la cantidad de fibra, proteínas, vitaminas y minerales que contienen, sus beneficios pueden ser opacados por la presencia de lectinas vegetales dañinas.

Las lectinas son proteínas vegetales unidas al azúcar y que se adhieren a las membranas celulares. Además, pueden ser una fuente oculta que incita el aumento de peso y la mala salud, aun cuando lleve una alimentación saludable. Muchas lectinas son proinflamatorias, inmunotóxicas, neurotóxicas y citotóxicas.

Ciertas lectinas también pueden incrementar la viscosidad de la sangre, interferir en la expresión génica y alterar la función endocrina. Debido a que las siguientes harinas son altas en lectinas, lo recomendable es utilizarlas con moderación o evitarlas por completo, especialmente si padece una enfermedad autoinmunológica.

Cebada:18 la harina de cebada se elabora con cebada integral y molida, sin su piel externa. Esta harina sin trigo contiene un poco de gluten, así como un sabor ligeramente dulce y anuezado. La harina de cebada tiene un alto contenido de fibra.Es similar a la harina de avena (la cual se aborda enseguida) y contiene altas cantidades de fibra soluble compuesta de azúcares indigeribles llamados beta-glucanos, que han demostrado disminuir la presión arterial.Para obtener los mejores resultados, puede emplear harina de cebada combinada con otros tipos de harinas y limitarla a alrededor del 25 % de la mezcla total. También, se puede utilizar para espesar o condimentar sopas o guisos.

Trigo sarraceno:19,20 a pesar de su nombre, la harina de trigo sarraceno (también conocida como kasha, cuando se tuesta) no es una forma de trigo, más bien pertenece a la familia del ruibarbo. Ya que la harina de trigo sarraceno se obtiene de semillas molidas, no contiene granos ni gluten.Debido a su fuerte sabor anuezado, que puede ser abrumador y un poco amargo, la harina de trigo sarraceno no debe utilizarse sola al elaborar una receta.El trigo sarraceno es una buena fuente de calcio, fibra y proteínas, así como una harina muy fina que puede emplearse como sustituto del almidón de maíz en las recetas de pan sin gluten. De igual manera, es un carbohidrato con bajo índice glucémico que puede proveer una mejor sensación de saciedad que el pan de trigo, por lo que puede sentirse satisfecho por más tiempo.Puede reemplazar la harina regular por trigo sarraceno taza por taza. Se dice que pueden elaborarse excelentes waffles y hotcakes, así como también crepas francesas de trigo sarraceno.

Chía:21,22 esta harina se elabora con las semillas de chía y se promociona como un súper alimento porque es una fuente nutricional de energía concentrada. La harina de chía tiene un alto contenido de calcio, fibra, grasas omega-3 y proteínas. Cuando hornea con harina de chía, necesita incrementar la cantidad de líquidos y tiempo de cocción para lograr los mejores resultados. Este tipo de harina no contiene gluten ni trigo.

Garbanzo:23,24 la harina de garbanzo posee un sabor característico y ligeramente anuezado, por lo que funciona mejor al ser combinada. Al utilizarla como sustituto de las harinas convencionales, utilice cantidades muy pequeñas en combinación con otras harinas sin gluten ni trigo, de lo contrario podría predominar su sabor característico. La harina de garbanzo tiene un alto contenido de fibra, folato, manganeso y proteínas.

Lupino:25,26 la harina de lupino se deriva de la leguminosa “lupino dulce” que pertenece a la misma familia de los cacahuates y la soya. Como tal, esta harina sin gluten ni trigo es rica en fibra y proteínas, al igual que baja en grasas.La advertencia más importante acerca de la harina de lupino es la posibilidad de que puede ser potencialmente mortal si es alérgico al cacahuate o frijol de soya. Al igual que otros granos sin gluten, el lupino puede funcionar mejor cuando es mezclado con otras harinas.

Avena:27,28 esta harina es elaborada con avena molida, la cual puede ser preocupante si padece la enfermedad celíaca, ya que con frecuencia está contaminada con trigo. Aun si evita consumir trigo, debe lidiar con la avenina, que es una proteína presente en la avena y que similar al gluten, la cual podría generar efectos negativos en personas que padecen la enfermedad celíaca.Por lo regular, se cree que la harina de avena es una opción saludable porque contiene altas cantidades de fibra soluble compuesta de azúcares indigeribles llamados beta-glucanos, que han demostrado disminuir la presión arterial.Este tipo de harina es muy adecuada para hornear, pero absorbe los líquidos, por lo que es recomendable aumentar los ingredientes líquidos. La harina de avena puede volverse rancia con rapidez, así que debe guardarse en el refrigerador o congelador.

Papa:29 con frecuencia la harina y el almidón de papa son confundidos; ambos son libres de gluten y trigo. Esta harina tiene una pesadez y sabor muy fuerte a papa. Por estas razones, al preparar una receta solo se debe utilizar una pequeña cantidad. Además, puede conservarse por muy poco tiempo, así que solo debe comprarla cuando planee utilizarla.Por otro lado, el almidón de papa tiene un sabor ligero y consistencia similar al almidón de maíz o tapioca. Tiene un período de conservación más largo, es buen espesante y tiene un sabor prácticamente indetectable en las recetas.Si padece diabetes o prediabetes, el almidón de papa es uno de los almidones resistentes a la digestión que es recomendado para sobrellevar estos padecimientos. Tanto la harina como el almidón deben combinarse al preparar las recetas, y funcionan mejor cuando se mezclan con otras harinas sin gluten.

Quinoa:30 este tipo de harina se obtiene al moler las semillas de quinoa. Este grano ancestral con sabor anuezado es libre de gluten y trigo. Es reconocido por sus altas cantidades de lisina e isoleucina que lo convierten en una fuente de proteína completa. Es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales.Como harina o grano entero, la quinoa es particularmente rica en dos flavonoides: kaempferol y quercetina, los cuales tienen propiedades antioxidantes. La harina de quinoa tiende a secar los productos horneados cuando se utiliza en grandes cantidades. Por esa razón, lo mejor es usar solo pequeñas cantidades de esta harina en dulces como muffins y panes rápidos.

Arroz:31,32 tanto la harina de arroz blanco como integral son libres de gluten y trigo. La harina de arroz integral es la más pesada y gruesa de las dos. Aunque la harina de arroz integral puede ser un poco granulada y pesada para algunas recetas, tiene un contenido nutricional más alto que la opción blanca.De forma similar a la harina de papa y tapioca, la harina de arroz integral es uno de los almidones resistentes a la digestión, recomendados si padece diabetes o prediabetes.La harina de arroz integral tiene un sabor ligeramente anuezado, mientras que la harina blanca es bastante suave. Dado que la harina de arroz blanco se obtiene al moler el arroz blanco refinado, tiene muy poco valor nutricional. Su capacidad proviene de su textura ligera, lo que la hace ideal para preparar masa para pizza.Tome en consideración que el arroz contiene lectinas que se adhieren a la quitina, similares a las lectinas del trigo. Debido a que las quitinas son polímeros largos de n-acetil-glucosamina, el objetivo de unión principal de la lectina de trigo, lectina de trigo y lectinas unidas con quitina tienen funciones idénticas.En mi opinión, dada esta realidad, a menudo una alimentación sin granos otorga beneficios muy superiores, en comparación con llevar una alimentación enfocada únicamente en evitar los granos que contienen trigo y gluten.

Centeno:33,34 este tipo de harina oscura tiene un sabor característico. No contiene trigo y tiene un bajo contenido de gluten. El pan hecho con harina de centeno tiende a ser más denso que el elaborado con trigo.Cuando el centeno se convierte en harina conserva el germen, endospermo y salvado, lo que la vuelve más nutritiva que la harina de trigo refinada. La harina de centeno es una buena fuente de vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo y zinc, así como de fibra y proteínas.Cuando este tipo de harina se emplea para hornear, ya que tiene un menor contenido de gluten, es menos elástica y, por lo tanto, puede producir un pan menos esponjoso. La masa de centeno también contiene más azúcares libres que el trigo, por lo que puede fermentarse más rápido.35

Espelta:36,37 la harina de espelta resulta de moler un grano ancestral que lleva el mismo nombre. La harina de espelta contiene una baja cantidad de gluten, pero no es libre de gluten por completo. Es una buena fuente de vitaminas B, manganeso, magnesio, fósforo y zinc, y es rica en fibra y proteínas.La espelta tiende a absorber más humedad que la harina de trigo, así que debe incrementar la cantidad de líquido a un 25 % cuando la utilice como sustituto.Cuando utilice harina de espelta para hacer pan, tenga cuidado de amasarla ligeramente, de lo contrario se espesará. Este tipo de harina puede producir un pan de color similar al centeno claro, con un sabor ligeramente dulce y anuezado. Algunas variedades de galletas y pretzeles se elaboran con harina de espelta.

Teff:38,39 esta harina es elaborada con teff molido, un pequeño grano de cereal originario del norte de África. La harina de teff es un ingrediente fundamental en el pan plano, esponjoso, y ligeramente ácido, que se consume diariamente en países como Eritrea y Etiopía.Al mismo tiempo es libre de gluten y trigo, con un ligero sabor anuezado. El teff es una excelente fuente de aminoácidos y tiene un alto contenido de calcio, hierro y proteínas. Gran parte de su fibra consiste en un tipo conocido de almidón resistente, que se ha relacionado con beneficios como mejorar los niveles de azúcar en la sangre y control del peso.

Reflexiones finales sobre las harinas alternativas

El hecho de utilizar harinas alternativas puede requerir paciencia y podría representar todo un desafío. Si lleva un estilo de vida libre de gluten, ya sea por una enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o al trigo, o simplemente por una cuestión de preferencia personal, tendrá que hacer algunos experimentos para lograr los resultados deseados.

Las dificultades y recompensas de cocinar alimentos sin gluten provienen de la mezcla de diversos tipos de harinas, adición de huevos y ajustes en la cantidad de líquidos.

No obstante, el mayor ajuste estará basado en las expectativas del producto terminado. Sin importar cuántas técnicas y trucos utilice, es virtualmente imposible igualar la elasticidad del gluten en la mayoría de los productos horneados, especialmente en los panes elaborados con levadura.

Sin embargo, con el tiempo podría adquirir el gusto por estas delicias más densas y planas hechas con una o más de estas harinas alternativas y saludables.

Al tomar la decisión consciente de consumir menos alimentos elaborados con trigo, o tal vez evitarlo por completo, principalmente porque es un alimento inflamatorio, se sentirá más feliz y sano. Diría lo mismo en el caso de las harinas alternativas que contienen lectinas; es decir, lo más recomendable es evitarlas o moderar su uso.

Si busca nuevas ideas para cocinar y hornear sin gluten, consulte mis Recetas saludables sin gluten.

Fuentes y Referencias

¹ Medical News Today June 28, 2021

² The Spruce October 3, 2017

³ SF Gate, What Is Amaranth Flour

^4, 17 Mayo Clinic December 10, 2016

⁵ The Spruce April 19, 2017

^{6, 14, 16, 19, 21, 23, 25, 29, 31, 33, 38} Wheatfree.org, Wheat free and gluten free alternative flours

⁷ One Green Planet July 14, 2017

⁸ North America Hemp & Grain Co. Ltd., Hemp Flour Flavor, Texture, Uses?

⁹ Spoon University July 8, 2017

¹⁰ Organic Facts, 7 Amazing Benefits of Millet

¹¹ The Healthy Home Economist November 15, 2017

¹² The American Journal of Clinical Nutrition January 2000; 71(1): 59-66

¹³ The Paleo Diet December 8,2014

^{15, 20, 24, 34, 36} Treehugger November 30, 2016

^18, 28 LIVESTRONG.COM October 3, 2017

²² The Spruce February 17, 2017

²⁶ Wheatfree.org, Lupin flour

²⁷ Paleo Plan, Is Oat Flour Paleo?

³⁰ Harvard T.H. Chan. Quinoa

³² PaleoLeap, Less Bad but Not Good: Pseudograins and Non-Gluten Grains

³⁵ The Fresh Loaf, Rye Flour

³⁷ One Green Planet October 22, 2017

³⁹ The New York Times August 16, 2016

Por Dr. Mercola, Mercola, 21 de octubre de 2022.

HISTORIA EN BREVE

• El Dr. Stuart Phillips explica cómo emplear el ejercicio de resistencia y qué proteínas consumir para desarrollar músculo
• Phillips recomienda realizar mínimo dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y a partir de ahí empezar a desarrollar el músculo
• Si no consume una cantidad suficiente de proteína de alta calidad, puede restringir la cantidad de músculo que su cuerpo es capaz de producir
• En comparación con las personas jóvenes, las personas mayores sufren un deterioro muscular más rápido y deben consumir más proteínas para estimular la síntesis máxima de proteínas musculares
• Phillips cree que todos los adultos deben empezar a tomar 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La cantidad óptima tal vez es de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
• Una opción para los adultos mayores que buscan mantener y aumentar su masa muscular es la proteína de lactosuero, que contiene leucina, junto con el ejercicio

Por el Dr. Mercola

Mantener la masa muscular a medida que envejece es una buena forma de mantenerse saludable e independiente. El Dr. Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, donde también es director del Centro de Excelencia en Actividad Física, es un experto en esta área y hace poco tiempo habló en una entrevista con la Dra. Rhonda Patrick sobre cómo emplear el ejercicio de resistencia y qué proteínas comer para desarrollar músculo.

Es posible que cuando llegue a los 40 años empiece a perder alrededor del 1 % de la masa muscular cada año, lo que corresponde a una disminución del 1 % al 3 % de la fuerza.¹ La pérdida de masa muscular se relaciona con algunos problemas, incluyendo un riesgo mayor de muerte prematura, mientras que realizar ejercicios para fortalecer los músculos durante 30 a 60 minutos por semana es suficiente para reducir el riesgo de muerte. ²

Sin embargo, cabe destacar que esta es solo una observación y no una regla. A los 60 años empecé a realizar un entrenamiento de resistencia intenso y aumenté mi consumo de proteínas a 1.3 gramos por kilogramo, por lo que a los 67 años pude subir alrededor de 25 libras de masa muscular. De hecho, logré hacer diez repeticiones con 600 libras de peso en una prensa para piernas.

Los alimentos que consume desempeñan un papel muy importante en su masa muscular, y si no consume una cantidad suficiente de proteína de alta calidad, puede restringir la cantidad de músculo que su cuerpo es capaz de producir. Aunque Phillips señala que la mayoría las personas jóvenes y de mediana edad consumen suficientes proteínas, a medida que envejecen su apetito podría disminuir y es posible que empiecen a consumir menos proteínas, lo que afecta la masa muscular.

Qué tipo de proteína deben consumir los adultos mayores

Las reservas de proteínas son necesarias para sobrevivir a las enfermedades graves y casi todas estas reservas se encuentran en este músculo. Si tiene muy poco músculo, podría morir de forma prematura porque no tiene las reservas de aminoácidos que necesita.³ Phillips explica:⁴

“La proteína es algo que su cuerpo tiene que aprovechar justo cuando se consume. No existe ningún lugar en el que se puedan almacenar los componentes básicos de las proteínas, que son los aminoácidos, y usarlos más tarde, aunque su músculo es en cierto modo un depósito de eso.  Así que varía un poco.

Entonces, cuando pensamos en el consumo diario recomendado o lo que llamamos la cantidad diaria recomendada, nos referimos a la cantidad de proteína que necesita para reemplazar todas las proteínas y aminoácidos que su cuerpo pierde.

Y la mayor parte se pierde en la orina como urea. De hecho, me gustaría que cambiaran el nombre de “cantidad diaria recomendada” a “consumo mínimo de alimentos”. No creo que se deba recomendar porque es demasiado bajo. Y creo que debería poder comer más”.

Phillips cree que todos los adultos deberían empezar a consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal, “y luego aumentarla”, dice. “La mayoría de los datos que tenemos no son nuestros, ya que existen muchas personas que también han contribuido con información muy valiosa y que sugieren que la cantidad mínima podría estar más cerca de 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Y como sabe, los atletas e incluso las personas mayores tal vez podrían beneficiarse al aumentar a 1.6”.⁵

Sin embargo, al calcular la cantidad de proteínas que necesita, es importante realizar el cálculo con base en gramos por kg de masa magra, no en el peso corporal total. La razón de esto es porque no necesita proteínas para mantener su masa grasa. Las necesita para mantener su masa muscular magra. Las siguientes cantidades también se pueden utilizar como una guía:⁶

• Niños y adultos jóvenes: 2 gramos de proteína por kg de masa corporal magra para niños y 0.8 gramos de proteína por kg de masa corporal magra para adultos.
• Adultos: 0.6 a 0.8 gramos de proteína por kg de masa corporal magra.
• Fisicoculturistas: 1 a 1.2 gramos de proteína por kg de masa corporal magra.
• Atletas de resistencia: 1 a 1.5 gramos de proteína por kg de masa corporal magra.
• Adultos Mayores: 0.8 gramos de proteína por kg de masa corporal magra; tal vez más si el deterioro muscular es un problema.

El tiempo también es muy importante a la hora de consumir proteínas; de preferencia, debe estar espaciado de manera uniforme a lo largo de sus comidas. Sin embargo, Phillips señala que, a menos que sea un atleta profesional, lo más importante es consumir suficientes proteínas de alta calidad en un día y realizar el entrenamiento de resistencia. El momento del consumo de proteínas es secundario a estos, pero para los adultos mayores recomienda incluir más proteínas en el desayuno, lo que muchas personas tienden a descuidar.

Si sigue una alimentación con restricción de tiempo, la cual es mejor hacerla de 16 a 18 horas al día, realizar su entrenamiento en ayunas reducirá la cantidad de carbohidratos en los músculos, ya que se consume glucosa durante el entrenamiento. Esto, a su vez, le brinda los beneficios adicionales de la autofagia y también ayudará a prevenir la activación excesiva del objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR).

Cuando consume todas sus comidas dentro de un período de 6 a 8 horas y ayuna las 16 a 18 horas restantes, la vía mTOR solo se estimula una o dos veces al día y eso no causa problemas. Cuando se activa de manera continua, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades como el cáncer.

El entrenamiento de fuerza se recomienda mínimo dos veces por semana

Phillips recomienda tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia, y señala que las mayores ganancias ocurren cuando una persona pasa de no hacer nada a hacer algo.

“La mayoría de las pautas en todo el mundo, recomiendan realizar actividades de fortalecimiento dos veces por semana. Yo creo que deberían recomendar más, aunque dos días a la semana es aceptable. Mi objetivo principal es hacer eso al menos dos veces a la semana durante 30 a 45 minutos.

Existen muchos beneficios. Creo que, con tres veces, puede obtener un poco más. Pero se trata de dejar en claro que la mejor manera de reducir el riesgo es pasar de hacer nada a hacer algo”.⁷

Si se pregunta cuánto esfuerzo usar, Phillips usa una medida simple: “Solo digo que levante hasta que se sienta cansado al final, y enfocarse en hacerlo bien”.⁸ Asegurarse de realizar el entrenamiento de resistencia de manera frecuente es la clave para desarrollar músculo, incluso más que un consumo adecuado de proteínas. “En pocas palabras, la proteína es suficiente y necesaria para tener un poco de fuerza adicional, pero eso es mínimo además de lo que proporciona el levantamiento de pesas en términos de fuerza y músculo”.⁹

Sin embargo, la recuperación es otra parte importante de la ecuación. Cuando hace ejercicio, le provoca estrés a sus músculos y, por consiguiente, les causa un daño. “La adaptación exitosa al estrés le demuestra que es capaz de reparar ese daño y reemplazar esas proteínas dañadas, ese es el lado de la síntesis”, dice Phillips.

“A lo que apuntamos es que tenemos daño y luego tenemos síntesis. Pero ahora ya subió un poco y tenemos síntesis de daños. Con el paso del tiempo notará que es una especie de abajo, arriba, abajo, arriba, abajo, arriba, pero la idea es que cada vez va mejorando”.¹⁰

Los períodos de recuperación, “donde suceden todas las cosas buenas”, le permiten a su cuerpo reparar el daño, recuperarse del estrés y luego llegar a un punto en el que es mejor de lo que era al principio. La nutrición es indispensable en este proceso.

Beneficios de la leucina

Una nutrición óptima es importante para obtener todos los beneficios que ofrecen las actividades de fortalecimiento muscular. Los aminoácidos de las proteínas son muy importantes en este proceso, ya que actúan como materia prima y ayudan al crecimiento de nuevos músculos. La leucina, en particular, se ha establecido como un aminoácido con muchas propiedades anabólicas. ¹¹ Para explicarlo, Phillips comparó la proteína muscular con una pared de ladrillos:¹²

“Está hecha de 20 tipos diferentes de ladrillos. Esos son los 20 aminoácidos que tenemos, nueve de los cuales son esenciales. Necesitamos poner más atención a nuestra alimentación. Y en particular, a un grupo que se llama aminoácidos de cadena ramificada, que son tres de los nueve. Y la más potente, si se quiere, de las tres cadenas ramificadas es un aminoácido llamado leucina.

La forma en que me gusta explicárselo a las personas es que es como el ladrillo que, cuando llega, inicia el proceso. De hecho, es como un regulador de intensidad. No es un interruptor que se enciende y se apaga. La realidad es que una vez que aparece la leucina, las luces comienzan a encenderse. Y las luces son el proceso para hacer nuevas proteínas musculares.

Entonces, una vez que tenga suficiente leucina allí, puede encender el interruptor tanto como sea posible. Una vez que almacena leucina, no hay manera de incrementar el nivel. Para las personas mayores, por razones que estamos comenzando a descifrar ahora, necesitamos más leucina, más cadenas ramificadas o más aminoácidos esenciales, lo que se traduce en más de todo.

Se necesita más proteína para incitar todo el proceso de síntesis de proteína, de hecho, cuando observamos la alimentación, descubrimos que las personas que consumen proteínas de mayor calidad o suficientes proteínas de menor calidad, en realidad se enfocan en la leucina que va directo a su músculo.”

En comparación con los jóvenes, las personas mayores no solo experimentan una mayor pérdida muscular, sino que también requieren un mayor consumo de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares.¹³ Por ejemplo, mientras que la síntesis de proteínas musculares de los adultos jóvenes aumenta hasta un 75 % después de consumir 20 gramos de proteína, los adultos mayores requieren cerca de 40 gramos para experimentar un aumento similar. ¹⁴

La fuente más rica de leucina (que ayuda a regular la rotación de las proteínas musculares), es, sin duda alguna, la proteína de suero de leche. Sin esta, puede ser difícil obtener suficientes cantidades de leucina para mantener las proteínas solo con la alimentación. Por suerte, combinar la proteína con el ejercicio es una opción simple para los adultos mayores que buscan mantener su masa muscular.

Tres secretos adicionales para construir músculo

El entrenamiento de resistencia y las proteínas adecuadas de alta calidad constituyen el éxito de la construcción y el mantenimiento de los músculos, pero hay otras estrategias que también son importantes. Integrar el calor en la ecuación es uno de ellos. Usar una sauna después de su entrenamiento en ayunas aumenta las proteínas de choque térmico, lo que ayuda a replegar las proteínas mal plegadas dentro de sus células y ayuda a las proteínas a mantener su estructura tridimensional. Esto permite que las proteínas funcionen de forma normal.

También se demostró que las proteínas de choque térmico previenen la atrofia muscular, incluso si el calor se aplica de forma local. Esto tiene una gran importancia para las personas con sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y las personas con discapacidades físicas. Es posible que no puedan hacer ejercicio, pero si pueden sentarse en una sauna.

Las grasas omega-3, de las que a menudo se habla en términos de la salud del corazón, también son importantes para los músculos. Phillips y sus colegas realizaron una prueba con mujeres jóvenes, durante la cual se inmovilizó una pierna durante dos semanas para causar atrofia local por desuso. La mitad de las mujeres tomó un suplemento de grasas omega-3 en dosis altas, mientras que la otra mitad recibió un placebo.

Las que tomaron grasas omega-3 tuvieron menos atrofia y regresaron a la normalidad mucho más rápido que el grupo de placebo. “Seguro que es anticatabólico”, dijo Phillips.¹⁵ Además de las grasas omega-3, el monohidrato de creatina es otro suplemento que, según Phillips, forma parte de su lista por sus beneficios para el crecimiento muscular y la salud del cerebro.

“Sus efectos son muy leves en el músculo, pero están ahí. Son potentes y duraderos. Ahora, para el cerebro y el lado cognitivo de las cosas, la evidencia también ha crecido en esa área”.¹⁶

Además, es muy importante contraer de manera consciente el músculo que ejercita. Se sabe que el simple hecho de hacer ejercicios isométricos aumentará el tamaño del músculo, pero si combina con eso la idea de contraer el músculo que trabaja, puede obtener mejor desarrollo muscular. No basta solo con mover el peso, ya que necesita contraer el músculo que trabaja de manera consciente tanto como sea posible.

Recuerde también que no tiene que ser una “rata de gimnasio” para cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza. Puede hacer ejercicio en cualquier lugar, e incluso es importante realizar movimientos que no sean de ejercicio (levantarse de la silla y mantenerse activo):¹⁷

“Puede hacer ejercicios de peso corporal en casi cualquier lugar. Puede hacer sentadillas y no necesita pesas. Los beneficios del ejercicio nunca terminan. Es casi vergonzoso hablar de lo bueno que es para usted, 13 de los 26 tipos de cáncer más comunes son más bajos en personas que tienen niveles más altos de actividad física.

Y con eso, no me refiero al ejercicio. Me refiero a hacer trabajos de jardinería. Caminar. Debe de mantenerse en movimiento todos los días, no permanecer sentado todo el tiempo”.

Una gran estrategia que incluso las personas de edad avanzada pueden implementar para realizar un entrenamiento muy intenso y minimizar el riesgo de lesiones, es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR). En Japón desarrollaron el KAATSU, que es un dispositivo original para el BFR. El BFR le proporcionará los mismos resultados, pero con menos peso (solo el 30 %).

He hecho KAATSU durante algunos años y he aumentado mi consumo de proteínas a 1.6 gramos por kg de mi peso corporal, lo que representa unos 150 gramos de proteína para mí, con resultados beneficiosos.

El KAATSU es la estrategia perfecta que recomiendo para cualquier persona lesionada o mayor de 60 años. Lo he utilizado durante los últimos tres años y no sabría cómo explicar tantas cosas buenas sobre él, ya que puede usar menos peso y reducir el riesgo de lesiones. Aunque puede utilizar bandas económicas de Amazon, las cuales se encienden y apagan, pero son muy inferiores a las bandas KAATSU

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Fuentes y Referencias

¹ YouTube, FoundMyFitness June 29, 2022, 5:44

² British Journal of Sports Medicine February 28, 2022

³ Substack April 11, 2022

^4, 5 YouTube, FoundMyFitness June 29, 2022, 12:13

⁶ Substack April 25, 2022, 13:12

⁷ YouTube, FoundMyFitness June 29, 2022, 53:39

⁸ YouTube, FoundMyFitness June 29, 2022, 56:52

⁹ YouTube, FoundMyFitness June 29, 2022, 32:00

¹⁰ YouTube, FoundMyFitness June 29, 2022, 57:28

¹¹ American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism September 2019, Volume 317, Issue 3, Pages E473-E482

¹² YouTube, FoundMyFitness June 29, 2022, 38:30

¹³ J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62. doi: 10.1093/gerona/glu103. Epub 2014 Jul 23

¹⁴ Front. Nutr., 06 March 2019 Pre Sleep protein and overnight recovery

¹⁵ YouTube, FoundMyFitness June 29, 2022, 1:38

¹⁶ YouTube, FoundMyFitness June 29, 2022, 1:44

¹⁷ YouTube, FoundMyFitness June 29, 2022, 55:17, 1:25

Imagen de Steve Buissinne en Pixabay