El poder de… El arroz integral

Por El Poder del Consumidor, 03 de octubre de 2022.

Los principales productores de arroz en México son los estados de Campeche, Nayarit, Michoacán, Veracruz, Colima y Morelos.
El arroz integral, de color café claro, destaca por contener cerca de 3.5 gramos (g) de fibra por cada 100 g, por lo que produce saciedad y ayuda con los problemas intestinales.
Debido a su flexibilidad como acompañamiento de cualquier platillo, es una muy buena opción para aprovechar sus grandes beneficios nutricionales.

¿Qué es?

El arroz (Oryza sativa L.) es un cereal que pertenece a la familia de las poáceas que crece en terrenos pantanosos o irrigados. Se distingue por un tallo formado por nudos y entrenudos alternados de 60 a 120 centimetros de longitud. Las flores de la planta son de color verde claro y están dispuestas en espiguillas estrechas y colgantes después de la floración.

El arroz integral es dietéticamente mejor que el arroz blanco, aunque tiene el mismo valor energético. En el mundo se pueden identificar dos subespecies de arroz procedentes de la especie Oriza sativa: la subespecie indica (de granos largos y finos) y la subespecie japónica (de granos redondos), con innumerables variedades.

Los tratamientos que experimenta el arroz después de su recolección diferencian sus variedades. Por ejemplo, se conoce como arroz paddy a aquel que está en bruto, se obtiene después de la trilla y no es comestible. El siguiente es el arroz integral, llamado “oscuro” o “completo”, cuyos granos carecen ya de la cascarilla o envoltura y se caracteriza por su color beige.

El arroz es el cereal más cultivado en el mundo después del trigo. Su siembra se realiza tanto en zonas tropicales como en ecuatoriales y las templadas. Cerca del 90% de la producción mundial se sitúa en Asia, en países como China, India, Indonesia, Bangladesh, Vietnam, Tailandia, etc. También es en este continente donde más se consume, aunque existe una fuerte demanda en África, los países occidentales y Oriente Medio.

De acuerdo con datos proporcionados por el Sistema de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP), en el año 2019 se cultivaron en México 30 mil 578 hectáreas de este cereal, con una producción de 185 mil 910 toneladas. Los principales productores de arroz a nivel nacional son Campeche, Nayarit, Michoacán, Veracruz, Colima y Morelos.

El cereal más consumido en México es el maíz, sin embargo el arroz se considera dentro de los cultivos básicos en la Ley de Desarrollo Rural Sustentable por su importancia en la dieta de los mexicanos. Se estima que cada año se consumen cerca de 8.5 kilogramos por persona, lo que lo convierte en el segundo cultivo con mayor gasto para las familias mexicanas.

¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?

El arroz integral tiene los mismos beneficios que el arroz blanco, pero aporta otros muchos nutrientes que lo hacen una opción más apropiada para la dieta.

El arroz integral es bastante energético: cada taza del cereal cocido (195 g) contiene 219 kcal, 4.5 proteínas, 1.5 g de grasas, 25 g de azúcares y 3.6 g de fibra.

Además, las capas externas de los granos contienen minerales y vitaminas B1, B2 y B3.

El arroz es bajo en grasa, por lo que es un buen aliado para personas con problemas cardiovasculares o colesterol alto. Es bajo en sodio, por lo que es un buen alimento para personas con problemas de tensión arterial.

Además, contiene altas cantidades de fósforo que mantiene la salud de los huesos e interviene en la formación huesos, tejidos musculares y la división de las células.

Contrario al arroz blanco, el integral sigue manteniendo la cáscara, por lo que aporta gran cantidad de fibra, que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

La fibra aporta saciedad, una propiedad muy beneficiosa para personas con obesidad y para ayudar a disminuir la ingesta de calorías.

Asimismo, al ser un alimento de absorción lenta, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre.

¿Cuánto cuesta?

La producción de arroz integral se extiende a lo largo de todo el año. De acuerdo con diferentes mercados nacionales y marcas comerciales, el kilo de arroz integral oscila entre los $25 y $40 pesos.

¿Cómo se recomienda consumirlo?

El arroz integral tiene las mismas aplicaciones gastronómicas que el arroz blanco, pero requiere más tiempo de cocción, entre 25 y 30 minutos, aproximadamente.

Se recomienda que previamente a cocinar que el arroz integral se lave o enjuague hasta que el agua quede clara, además de dejarlo en remojo entre 2 y 4 horas, así como cocerlo con 3 tazas de agua por cada taza grano. Los tiempos varían de acuerdo con el remojo y la marca.

El arroz integral cocido se puede usar exactamente igual que el blanco. Como guarnición se puede servir al vapor, cocido con jitomate, rojo o en sopa, verde preparado con cilantro, espinaca o chiles, así como el clásico arroz a la “primavera”, con cubos de zanahoria, chícharos, granos de elote y hojas de cilantro.

Independientemente de su preparación preferida, el arroz integral complementa cualquier comida, es muy práctico para preparar ensaladas, rellenar verduras o como base de un tazón al que se le pueden frutos y vegetales frescos como pepino, mango, aguacate, además de tu proteína preferida, como pollo o pescado.

En definitiva, el arroz integral es una opción que destaca por su gran flexibilidad en la cocina y por su gran aporte nutricional.

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Referencias:

Diccionario gastronómico. Larousse cocina. Arroz. Consultado en septiembre 2022. Disponible en: https://laroussecocina.mx/palabra/arroz-2/
Planeación Agrícola Nacional. Arroz Mexicano. Consultado en septiembre 2022. Disponible en: https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/256423/B_sico-Arroz.pdf
El arroz morelense destaca por su calidad artesanal en México. Agricultura. Gobierno de México. Consultado en septiembre 2022. Disponible en: https://www.gob.mx/agricultura/morelos/articulos/avanzan-las-siembras-del-cultivo-de-arroz-en-el-estado-de-morelos?idiom=es#:~:text=Los%20principales%20productores%20de%20arroz,de%2050%20mil%20613%20pesos
Cómo cocinar el arroz integral para que quede perfecto. Directo al paladar. Junio 2020. Consultado en septiembre 2022. Disponible en: https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-salsas-y-guarniciones/como-cocinar-arroz-integral-quede-perfecto
Sistema mexicano de equivalentes. 4ta edición. 2014. Fomento de Nutrición y Salud A.C.
El poder de… El arroz (integral). El Poder del Consumidor A.C. Junio 2016. Consultado en septiembre 2022. Disponible en: https://elpoderdelconsumidor.org/2016/06/el-poder-de-el-arroz-integral/

Encuentra aquí recetas para hacer con arroz integral

Arroz Integral a la mexicana

Ingredientes (3-4 porciones):

• 1 cucharada de aceite vegetal

• ½ taza de cebolla picada en cubos

• ½ taza de pimiento rojo picado en cubos

• 2 dientes de ajo finamente picados

• 1 taza de arroz integral (lavado y remojado por 2 horas)

• 3 tazas de caldo de pollo o verduras

• 1 taza de granos de elote

• 1 taza de frijoles negros cocidos (lavados y escurridos)

• 3 jitomates

• Opcional: 1 cucharada de cilantro finamente picado y 1 taza de aguacate picado en cuadraditos

Preparación:

1. Licua los jitomates, el ajo y la cebolla y reserva.

2. En una sartén a fuego medio, calienta el aceite y agrega el pimiento junto con el arroz. Sofríe de 4 a 5 minutos. Después, agrega la mezcla del jitomate y mezcla hasta el primer hervor.

3. Agrega el elote, los frijoles y el caldo. Cuando la mayoría del líquido se haya absorbido, coloca la preparación a fuego bajo y tapa. Después de este tiempo, espera entre 15 y 20 minutos.

4. Sirve el arroz integral a la mexicana y decora con cilantro y aguacate.

Receta adaptada de https://www.quericavida.com/recetas/arroz-integral-a-la-mexicana-con-aguacate/d79311e2-d355-4c1c-9bfb-85cfc10cb595