¿Está aprovechando este alimento rico en nutrientes?

Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 07 de agosto de 2023.

HISTORIA EN BREVE

Hay dos variedades comunes de perejil: perejil italiano de hoja plana y perejil francés rizado. Ambos tienen un poderoso aporte nutricional y, ambos se utilizan solo como guarnición para darle color a los platillos, aunque casi nadie se lo come, sino que termina en la basura
Si bien en las culturas occidentales no se usa en la preparación de alimentos, es un ingrediente frecuente en los alimentos de Europa y Medio Oriente. Esta hierba es rica en vitaminas A, C y K, magnesio, potasio y folato
El perejil tiene una poderosa actividad antioxidante y es rico en luteolina que, además de ayudar a mantener la salud mental, tiene propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras. La apigenina es otro flavonoide que ayuda a retardar el crecimiento del cáncer y mejora la consolidación de la memoria, y las flavonas han demostrado tener propiedades antioxidantes, antimicrobianas, antiinflamatorias y antitumorales
El perejil se puede cultivar tanto fuera como dentro de casa. Se puede plantar en macetas junto con otras plantas de sol como petunias u otras hierbas, solo asegúrese de mantener la tierra húmeda y que las macetas tengan un buen drenaje. Cuando desee una ramita, puede cortarla cerca del suelo para que siga creciendo.

El perejil es una guarnición popular en las culturas occidentales, además es un ingrediente frecuente en las comidas europeas y del Medio Oriente. Esta hierba sabrosa tiene un poderoso aporte nutricional, desafortunadamente, solo se usa como guarnición. Hay dos variedades principales de perejil.

El perejil de hoja rizada (Petroselinum crispum) también conocido como perejil francés y el de hoja plana (Petroselinum crispum neapolitanum) también conocido como perejil italiano. ¹

Ambas variedades tienen muchos nutrientes y sabor. El que elija para su cocina o ensalada dependerá del sabor que desee. Sin embargo, es importante probarlo, ya que su sabor depende de las condiciones de crecimiento y la edad.

Puede sustituir uno por el otro, pero debe considerar si la textura del que elija se lleva bien con el alimento que está cocinando. El perejil pertenece a la familia de la zanahoria o el apio, que incluye hierbas como el eneldo y el hinojo. ²

El nombre proviene de una palabra griega que se traduce como “apio de roca”, que se refiere al hábito del perejil de hoja rizada para prosperar en rocas y paredes. La hierba tiene una larga historia en la cocina y la medicina tradicional y herbolaria. Puede ayudar a aliviar el dolor menstrual, pero las mujeres embarazadas deben evitarlo, ya que puede dañar el embarazo. ³

El perejil es mucho más que una guarnición colorida

En un artículo en The Washington Post, la escritora de gastronomía, Emily Horton describió de la siguiente manera los usos culinarios del perejil, :⁴

“Como condimento principal, el perejil le da presentación al platillo; su sabor ligeramente amargo, asume tonos más brillantes y versátil. Cuando se combina con otros ingredientes más asertivos, es un gran unificador, lo que genera equilibrio y armonía.

El perejil funciona de manera más notoria para generar una mayor impresión. No se puede decir nada de eso sobre la salvia, el tomillo, la mejorana, el estragón, ni tampoco del romero, y ni siquiera del perifollo”.

Pero los beneficios asociados con esta hierba nutritiva no pasan desapercibidos. Esta pequeña hierba rica en vitaminas A, C y K y magnesio,⁵ tiene una influencia impresionante para mejorar la salud.

Vitamina A: una cucharada de perejil contiene 16 microgramos (µg) de vitamina A. Esta vitamina soluble en grasa es fundamental para apoyar su sistema inmunológico, visión normal y reproducción. ⁶ Los hombres y mujeres en edad adulta requieren 900 mg y 700 microgramos respectivamente.

Otros alimentos con alto contenido de vitamina A son los melones, mangos, hígado de res y productos lácteos alimentados con pastura, como leche, queso y huevos. Debido a que la vitamina es soluble en grasa, su cuerpo almacena cantidades elevadas, lo que puede aumentar el riesgo de hipervitaminosis por la suplementación. ⁷

Vitamina K: una cucharada de perejil picado proporciona 62,3 µg de vitamina K, que casi alcanza el consumo adecuado de 75 µg. El consumo adecuado es el nivel para asegurar el consumo idóneo. ⁸ La vitamina K es crucial en la cascada de bioquímicos que controlan la coagulación de la sangre y contribuye a tener huesos fuertes y saludables.

El cuerpo desintegra la vitamina K y la excreta en la orina y las heces. A diferencia de otras vitaminas solubles en grasa, hay muy pocos casos en los que la vitamina alcanza niveles tóxicos. ⁹

Folato: esta es la forma natural de vitamina B9 que se absorbe mejor de los alimentos enteros que de los alimentos procesados enriquecidos con vitaminas. ¹⁰El folato está involucrado en la formación de ARN y ADN y en el metabolismo de las proteínas. Su cuerpo lo usa para fabricar glóbulos rojos saludables y es fundamental durante el embarazo.
Potasio: el perejil tiene un equilibrio saludable de potasio y sodio: 21.1 mg de potasio y 2.13 mg de sodio. Casi todos los tejidos corporales utilizan este mineral esencial para ayudar a mantener los niveles normales de líquidos. Al trabajar juntos, el potasio funciona dentro de las células y el sodio mantiene los niveles normales fuera de las células. ¹¹ El cuerpo también usa potasio para promover la presión arterial normal y la contracción muscular.
Calcio: este mineral desempeña un papel importante en varias funciones corporales, como regular el ritmo cardíaco, la función nerviosa, la coagulación de la sangre, así como ayudar a la contracción muscular. ¹²Casi el 99 % del calcio del cuerpo se puede encontrar en huesos y dientes sanos. Si no come suficientes alimentos con calcio y los niveles en la sangre bajan demasiado, el cuerpo le indicara a los huesos que secreten calcio.

El perejil tiene una poderosa actividad antioxidante

Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres y las especies reactivas de oxígeno (ROS) que pueden dañar su cuerpo cuando los niveles están demasiado altos. Los antioxidantes son esenciales para la supervivencia de todos los seres vivos, incluyendo las plantas y los animales. El consumo adecuado es vital para preservar la salud. El perejil es rico en los siguientes antioxidantes:

Luteolina: la luuteolina ha demostrado tener la capacidad de apoyar la salud mental y reducir la niebla mental. ¹³ Las plantas ricas en este antioxidante eran populares en la medicina tradicional china para tratar el cáncer, la inflamación y la presión arterial alta. ¹⁴

Los datos han demostrado que la luteolina tiene propiedades antiinflamatorias y actúa como un agente neuroprotector, al grado que los investigadores creen que puede ser importante para tratar los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad. ¹⁵

También tiene cierta relación con promover la apoptosis e inhibir la proliferación celular y la angiogénesis, las cuales contribuyen a las propiedades anticancerígenas de la luteolina. Los investigadores también han descubierto que hace que las células cancerosas sean sensibles a la citotoxicidad, lo que la convierte en una posible opción como agente anticancerígeno. ¹⁶

Apigenina: este flavonoide también ha demostrado tener la capacidad de retardar el crecimiento del cáncer¹⁷ y el tratamiento también inhibe CD38¹⁸ y fomenta los niveles intracelulares de NAD+. CD38 es la enzima principal que reduce los niveles de NAD+, por lo que, al inhibirla, incrementan los niveles de NAD+.

La apigenina también ayuda a mejorar la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la función cerebral en general. ¹⁹ En un comunicado de prensa, los investigadores escribieron:²⁰“Los investigadores creen que la apigenina se puede utilizar como un enfoque alternativo en futuros tratamientos para enfermedades neurodegenerativas, así como en estrategias de diferenciación neuronal”.

Caroteno: hay 192 µg de beta caroteno en 1 cucharada de perejil, que el cuerpo puede usar para convertir en vitamina A. El betacaroteno es soluble en grasa y, por lo tanto, se almacena en el cuerpo. También es un antioxidante, y existe evidencia de que los alimentos ricos en antioxidantes puedan ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, la piel, las membranas mucosas y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. ²¹

Sin embargo, es posible consumir demasiado betacaroteno mediante un suplemento antioxidante. Las fuentes de alimentos más ricas son las frutas y verduras de color naranja y amarillo. Se sabe que la suplementación con betacaroteno aumenta la sensibilidad al sol, interactúa con las estatinas, colestiramina, orlistat, aceite mineral y el consumo excesivo de alcohol, que pueden aumentar el riesgo de daño hepático.

Flavonas: el perejil es una fuente rica en esta subclase de flavonoides. Hay 1350 mg de flavonas por cada 100 gramos de hoja de perejil seco. ²²Las flavonas también han demostrado tener propiedades antioxidantes, antimicrobianas, antiinflamatorias y antitumorales. ²³

Importancia de la vitamina C y el magnesio

Una cucharada de perejil²⁴contiene 1.9 mg de magnesio y 5.05 mg de vitamina C. Una taza de perejil contiene 30 mg de magnesio y 79.8 mg de vitamina C. Ambos nutrientes son fundamentales para una salud óptima.

Incluso en pequeñas cantidades, la vitamina C ayuda a proteger las proteínas, los lípidos y el ADN y el ARN contra las especias reactivas de oxigeno que se generan durante el metabolismo normal. La vitamina C es un antioxidante que ayuda a proteger las células inmunológicas contra el daño, además podría protegerlo contra los virus. ²⁵Las propiedades antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

El perejil también ayuda a aumentar el consumo de magnesio, que es importante para activar la vitamina D. ²⁶Las deficiencias de magnesio pueden aumentar su riesgo de ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas, migrañas, osteoporosis y otras cosas. Sin embargo, las estadísticas demuestran que al menos el 50 % de las personas en los Estados Unidos tienen deficiencia de magnesio²⁷ y algunas estimaciones son mucho más altas. ²⁸

El magnesio es esencial para la salud cardiovascular, renal, ósea y muscular. Una de las principales causas de la deficiencia son los alimentos procesados, que, por desgracia, se han convertido en un alimento básico en la alimentación estadounidense. Los alimentos ricos en magnesio incluyen productos lácteos de animales alimentados con pastura, aguacate, zarzamoras y espinacas. ²⁹

Cuando se trata de suplementos orales, el de mi preferencia treonato de magnesio,³⁰ ya que parece ser el más eficiente para penetrar las membranas celulares, incluyendo las mitocondrias y la barrera hematoencefálica. Otras maneras más efectivas de incrementar los niveles de magnesio son:

Baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio): el magnesio se absorbe eficazmente a través de la piel.
Usar una solución tópica:prepare una solución con mucha de sal de Epsom disolviendo 7 cucharadas de sal en 6 onzas de agua y caliéntela hasta que toda la sal se haya disuelto. Viértalo en un frasco con gotero y luego aplíquela sobre la piel y frote un pedazo de penca de sábila para disolverla.

Esta es una forma fácil y económica de aumentar los niveles de magnesio, ya que le permitirá obtener dosis más elevadas sin tener que lidiar con sus efectos laxantes.

No necesita un jardín para cultivar perejil

El perejil es una planta bienal, lo que significa que crece durante dos temporadas. Sin embargo, en el segundo año de crecimiento, las hojas tienden a ser amargas y duras. En el hemisferio norte, el perejil por lo general se cultiva como planta anual ya que no tolera los inviernos duros. Puede crecer hasta 30-35 centímetros de alto y se lleva bien con otras plantas anuales, perennes y hierbas.

Según el programa de Extensión de la Universidad de Minnesota,³¹ puede cultivarlo en la tierra, en macetas o, inclusive, dentro de casa. El color oscuro contrasta notablemente con las petunias y los pensamientos, por lo que podría considerar plantarlo con otras flores de exterior. Al igual que las petunias y la mayoría de las hierbas, el perejil crece mejor en un área soleada que tenga cerca de seis horas diarias de luz solar.

Si está pensando sembrar las semillas, considere sumergirlas en agua tibia durante 24 horas antes de plantarlas para acelerar la germinación. Las semillas se pueden sembrar en el suelo después de que haya pasado el peligro de las heladas primaverales, o en cualquier momento del año siempre y cuando este dentro de casa con mucha luz.

Asegúrese de que las macetas tengan agujeros en la parte inferior para un buen drenaje y no deje que las plantas se sequen entre riegos para asegurarse de que las raíces tengan suficiente agua mientras crecen. Si lo corta cerca del suelo, es posible que continúe creciendo, pero, si solo le corta las ramas sin los tallos, tardara mucho en volver a crecer.

El perejil fresco tiene el sabor más fuerte y es el de mejor calidad. Se puede secar o congelar, pero necesitará usar más para lograr conseguir el mismo sabor. Si decide secarlo o congelarlo, debe guardarlo en un recipiente hermético y usarlo en el trascurso de un año. ³²

🔍Fuentes y Referencias

¹ The Kitchn, August 13, 2012
² Specialty Produce, Parsley, Current Facts
³ Britannica, Parsley, Herbal Medicine
⁴ Washington Post, April 2, 2013
^5, ²⁴ USDA Food Central, Parsley, Fresh
⁶ NIH, Vitamin A and Carotenoids
⁷ NIH, Vitamin and Carotenoids, Health Professionals, Health Risks from Excessive Vitamin A
⁸ NIH, Vitamin K, Health Professional, Recommended Intakes
⁹ Harvard TH Chan, Vitamin K
¹⁰ Harvard TH Chan, Folate
¹¹ Harvard TH Chan, Potassium
¹² Harvard TH Chan, Calcium
¹³ ABC Action News, May 26, 2023
^14, ¹⁶ Current Cancer Drug Targets, 2008; 8(7)
¹⁵ Brain Research Bulletin, 2015; 119(Pt. A)
¹⁷ Hormones and Cancer, 2012;3(4)
¹⁸ Diabetes, 2013;62(4)
¹⁹ Science Daily, December 10, 2015
²⁰ EurekAlert! December 10, 2015
²¹ Mount Sinai, Beta Carotene
²² Advances in Nutrition, 2017; 8(3)
²³ European Journal of Medicinal Chemistry, 2014;84 Top para 1
²⁵ Nutrients, 2017;9(4)
²⁶ Journal of the American Osteopathic Association, 2018;118(3)
²⁷ Nutrition Today, 2016;51(3)
²⁸ Open Heart, 2018;5(1) Magnesium Deficiency
²⁹ Cleveland Clinic, May 17, 2023
³⁰ Nutrients, 2022, 14(24)
^31, ³² University of Minnesota Extension, Growing Parsley in Home Gardens

Foto de pintando la luz en Unsplash