7 Beneficios de las nueces
Un estudio también encontró que consumir alimentos altos en antioxidantes como las nueces, “puede disminuir la vulnerabilidad del estrés oxidativo que ocurre con el envejecimiento,” “incrementar el lapso de salud,” y así mismo “mejorar la función cognitiva y motriz del envejecimiento.”14
7. Diabetes
La grasa benéfica en las nueces ha demostrado mejorar los parámetros metabólicos en personas con diabetes tipo 2. Los adultos con sobrepeso con diabetes tipo 2 que comieron un cuarto de taza de nueces al día, tuvieron una reducción significativa en los niveles de insulina en ayunas en comparación con quienes no lo hicieron, y el beneficio se logró en los primeros tres meses.15
Por Qué Se Debe Comer la Piel de la Nuez
La capa exterior de una nuez sin cascara- la parte blancuzca, descascarada (o a veces cerosa)- tiene un sabor amargo, pero resista la necesitada de removerla. Se cree que hasta el 90 por ciento de los antioxidantes en las nueces se encuentran en la piel, siendo una de las partes más saludables de consumir.16 Para incrementar los impactos positivos en la salud, busque nueces orgánicas y crudas, no irradiadas ni pasteurizadas.
Sin embargo, esté consciente que las nueces son altamente perecederas y sus grasas saludables fácilmente se descomponen. Si compra nueces peladas en bulto, evite las que tengan apariencia arrugada y huelan rancias, o las que no pueda comprobar que son frescas. Las nueces deben ser guardadas en contenedores sellados herméticamente en su refrigerador o congelador, estén peladas o no. Las nueces son buenas como un refrigerio fácil y rápido, pero si no le agrada el sabor aún puede obtener sus beneficios terapéuticos al mezclarlos en batidos o licuados, o puede probar otros tipos de frutos secos disponibles.
Puede mejorar la calidad de la nuez al remojarla en agua durante la noche, lo cual tiende a reducir algunos inhibidores de enzimas y el ácido fitico. Después de remojarla, puede deshidratarlas a una temperatura más baja, aproximadamente de 105 a 110 grados Fahrenheit hasta que vuelvan a estar crujientes, ya que son mucho más ricas crujientes.
La Mayoría de los Frutos Secos Son un Alimento Maravilloso
Realmente no se puede equivocar al escoger frutos secos para comer, siempre y cuando tome en cuenta la calidad. Es decir, busque frutos secos orgánicos y crudos, no irradiados, ni pasteurizados o cubiertos de azúcar. Una excepción son los cacahuates, que técnicamente son de la familia de legumbres. La principal objeción con los cacahuates es que tienden a:
- Distorsionar el omega-3 a omega-6, ya que son relativamente altos en omega-6
- Estar frecuentemente contaminados con moho carcinógeno llamado aflatoxin
- Ser una de las siembras más contaminadas con pesticidas
Mis frutos secos favoritos son las nueces de macadamia crudas y las pacanas, ya que tienen el mayor contenido de grasas saludables y contienen los niveles más bajos en carbohidratos y proteínas. La composición nutricional de la mayoría de los frutos secos se asemeja mucho a lo que considero una proporción ideal para los bloques de construcción básica de grasa, formando la mayor cantidad de calorías diarias, seguida por una cantidad moderada de proteínas de alta calidad y una baja cantidad de carbohidratos no vegetales. Esto es precisamente porque son recomendadas como una de las mejores fuentes de grasas saludables en mi plan nutricional.
El principal ácido graso en las nueces de macadamia es el ácido oleico graso monoinsaturado (aproximadamente 60 por ciento). Esto es aproximadamente el mismo nivel encontrado en las aceitunas, muy conocidas por sus beneficios a la salud. He estado consumiendo nueces de macadamia y pacanas casi diario desde que comencé a reducir mi consumo de proteínas en general hace aproximadamente un año. La siguiente lista muestra los datos de nutrición en gramos por onza de los árboles de frutos secos más comunes. (Una onza de frutos secos equivale a poco más de 28 gramos, o aproximadamente a un puñado pequeño):17
Frutos Secos Grasa (gramos por onza) Proteína (gramos por onza) Carbohidratos (gramos por onza) Macadamias 22 2 4 Pacanas 20 3 4 Piñones 20 4 4 Nuez de Brasil 19 4 3 Nuez 18 4 4 Avellanas 17 3 5 Anacardo 13 4 9 Almendras 14 6 6 Pistachos 13 6 8
