📝HISTORIA EN BREVE
- El tejido creado por el colágeno, incluyendo tendones, ligamentos, cartílago y fascia, que básicamente es tejido conectivo, tiende a debilitarse y perder elasticidad al envejecer
- El tejido conectivo requiere materias primas muy específicas, como el colágeno de origen animal, tal como la gelatina y el caldo de hueso. Su cuerpo no puede producir los aminoácidos esenciales que forman el colágeno, por lo que debe obtenerlos a través de su alimentación
- El colágeno es rico en glicina, prolina e hidroxiprolina, y relativamente bajo en aminoácidos de cadena ramificada, que son los elementos principales que estimulan la vía mTOR, así como el anabolismo y desarrollo muscular. Por esa razón, no se considera en el consumo diario de proteínas
Mark Sisson, un exatleta de resistencia, fundador del popular sitio web “Mark’s Daily Apple” y líder del movimiento paleo, fue uno de los primeros en ayudarme a comprender la importancia de la quema grasas como combustible.
A continuación, después de que cubrimos algunos de los beneficios básicos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y de fuerza, continuamos con el tema en cuestión; es decir, el uso de colágeno para tratar las lesiones y reparar los tejidos blandos, junto con algunas otras sugerencias útiles sobre el estado físico. Pero primero, Sisson hace una pequeña introducción sobre el tema:
“La razón por la que llegué a aprender sobre el colágeno fue por medio de la forma en la que ocurrieron muchas de mis epifanías; tuve una crisis en la vida. Jugué frisbee extremo una vez por semana, cada semana durante los últimos 15 años. Sin embargo, hace aproximadamente cinco o seis años comencé a desarrollar una severa tendinosis de Aquiles.
El frisbee extremo se juega a un ritmo muy acelerado… Implica correr mucho… [y] requiere de mucha agilidad, moverse con rapidez de un lado a otro, así como de velocidad bruta…
A lo largo de un par de años descubrí, a finales de mis 50, que empezaba a presentar estos problemas realmente graves en el tendón de Aquiles.
No podía correr, mis tendones estaban muy sensibles y se estaban engrosando. Entonces acudí con un cirujano ortopédico, quien me dijo: ‘Tiene tendinosis de Aquiles severa’. Y le dije, ‘¿Qué significa eso?’ ‘Bueno, básicamente, tiene un grave problema, porque no podrá volver a practicar deportes…‘.
Un ortopedista del sur de California me dijo: ‘Bueno, esto es lo que haremos. Tomaremos la parte de atrás de su talón, lo abriremos y rasparemos el talón de Aquiles hasta llegar a la carne. Lo enyesaremos durante tres meses, luego hará nueve meses de rehabilitación y recuperará el 85 % de su capacidad’. Entonces, le dije: ‘No, Doctor. Eso no pasará…’.
Regresé a mi casa y me dije: ‘Sabes que, algo estás haciendo mal’.
Comencé a hacer un análisis y pensé: ‘Aquí estoy estresando mi tendón de Aquiles’, que está unido a las pantorrillas, así que realmente estoy estresando las pantorrillas, la fascia plantar y todo lo que la rodea, todo el tiempo. No le proporciono a mi cuerpo las materias primas que necesita para recuperarse de ese estrés. Así de sencillo“.
El uso de colágeno para reparar los tejidos blandos
El tejido creado por el colágeno, incluyendo tendones, ligamentos, cartílagos y fascia, que básicamente es tejido conectivo, tiende a debilitarse y perder elasticidad al envejecer. Además, las lesiones se agravan por el hecho de que hay muy poco suministro de sangre en el tejido conectivo, lo que podría ralentizar el proceso de recuperación.
Si bien una lesión muscular es muy fácil de reparar y recuperar, el tejido conectivo requiere materias primas muy específicas, como colágeno de origen animal, tal como la gelatina y el caldo de huesos. Este material de colágeno consiste en aminoácidos que se incorporan en el cuerpo para convertirse en la matriz del tejido conectivo. Sisson añade lo siguiente:
“Incluso si dice: ‘Bueno, puedo obtener todas estas materias primas de aminoácidos a través de la carne que consumo o de bebidas de proteínas que tomo’.
La realidad es que podría obtener algo de esas fuentes, pero no en las cantidades que probablemente necesite, en particular a medida que envejece y si comienza a estresar esos tendones, ligamentos, cartílagos y otros tejidos conectivos y fascia.
Después de analizarlo, comencé a consumir 40 gramos de colágeno al día y, en cuatro meses, mis tendones de Aquiles se recuperaron un poco. Podría haber tenido dos cicatrices en la parte posterior de mi pierna y estar enojado por la cirugía que me realizarían, y que probablemente no habría resultado del modo en que me habían prometido.
Sin embargo, estoy aquí para decirles que acabo de salir de la pista, donde corrí 200 metros en 32 segundos a la edad de 65 años. Y esa es la primera vez que he estado en la pista en alrededor de seis meses…
Si hablamos de gelatina, péptidos de colágeno o caldo de hueso de colágeno, nos referimos al mismo péptido. Es decir, que se trata de la glicina, prolina, hidroxiprolina, algunos de estos aminoácidos realmente específicos, dipéptido y tripéptido, que en realidad atraviesan el torrente sanguíneo como una unidad y son absorbidos por el cuerpo“.
Su cuerpo toma selectivamente el colágeno para emplearlo en áreas con estrés
El tendón de Aquiles puede imaginarse como un resorte esponjoso y enrollado, lleno de líquido, el cual cada vez que se estresa, se tensa y expulsa líquido. A medida que el tendón se relaja, el líquido regresa.
Sisson cita investigaciones que demuestran que, cuando las personas recibieron una bebida de colágeno 15 minutos antes de realizar el ejercicio de saltar la cuerda, los péptidos del colágeno en el torrente sanguíneo que rodeaban el tejido se incorporaron en más del doble de la velocidad normal. De acuerdo con Sisson:
“Me pareció un estudio fascinante, el cual me indicó que realmente sucedía como lo había imaginado, que el cuerpo absorbería selectivamente estos péptidos de colágeno en el área que se estresaba, en especial si no tenía ninguna otra fuente de materia prima en su alimentación.
Incluso en el mundo paleo… consumiría cortes de carne selectos, pero no comería los huesos, piel, tendones u otras partes inferiores del animal… La mayoría ya no prepara caldo de huesos. Hemos pasado décadas sin obtener el colágeno.
Lo observo en los deportes profesionales, donde los atletas se desagarran sus ligamentos cruzados anteriores (ACL), ligamentos colaterales mediales (MCL), tendones y otros tipos de tejidos.
Tengo que admitir que gran parte de esto se debe a que la alimentación es muy deficiente, y además estos deportistas no ingieren suplementos de colágeno, lo cual considero que sería prudente“.
La diferencia entre el colágeno y otras proteínas
Como se mencionó anteriormente, el colágeno que Sisson recomienda para la reparación de tejidos blandos debe ser alto en glicina, prolina e hidroxiprolina, así como relativamente bajo en aminoácidos de cadena ramificada, que son los elementos principales que estimulan el objetivo de la rapamicina en mamíferos (vía mTOR), así como el anabolismo y desarrollo muscular.
Por esa razón, aunque 40 gramos parecen mucho, no cuentan en el consumo diario de proteínas, que generalmente recomiendo para mantener alrededor de 0.5 gramos por libra de masa corporal magra. Además, tendrá el riesgo de sobreestimular la vía mTOR, que acelera el proceso de envejecimiento y el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer.
Sin embargo, dado que la vía mTOR no es estimulada por los péptidos de colágeno, no tiene que preocuparse por exceder su consumo proteico al tomar un suplemento de colágeno. Según Sisson:
“Para mantener mi nivel de colágeno necesito 20 gramos diarios. Pero, en efecto, el colágeno es una mezcla proteica tan única de aminoácidos y es tan específica para el material colagenoso en el cuerpo, que no sustenta la vida”.
Cuando compra un producto de colágeno e indica 10 o 20 gramos por porción de proteína, porque es proteína y tiene decir así, cuando observa la tabla de información de suplementos en la parte posterior, el valor diario indica 0 %. En otras palabras, no puede sustentar la vida“.
En los años 80, estaba de moda llevar una dieta proteica líquida de 500 calorías diarias. En ese tiempo, dos de las marcas más destacadas eran Medifast y OPTIFAST. De hecho, esta proteína líquida consistía en colágeno.
Las personas creían que obtenían 500 calorías diarias en forma de proteína, sin embargo, como era colágeno, no había cantidades suficientes para subsistir de estas. Realmente, las personas morían al llevar ese tipo de alimentación.
De hecho, a mediados de los años 80 tuve un sin número de pacientes, quienes habían llevado ese programa antes de entender la nutrición.
Ahora comprendo que realmente hacer un ayuno parcial de 500 calorías podría ser muy saludable, pero solo debe realizarse unas cuantas veces a la semana, y debe implementarse de forma cíclica junto con una alimentación alta en proteínas y carbohidratos en una secuencia muy específica.
Asimismo, existen mejores proteínas que el colágeno para hacer un ayuno parcial. En mi libro titulado “Súper Keto” hablo al respecto de forma más detallada.
“Las personas padecían insuficiencia cardíaca congestiva, arritmias y problemas de salud similares, porque no era el tipo correcto de proteína para promover el desarrollo muscular”, indicó Sisson. Por otro lado, siempre y cuando no lo utilice durante mucho tiempo, podrá mejorar de forma significativa su salud al maximizar el proceso autofagia. Sisson lo explica de la siguiente manera:
“Esas son las buenas-malas noticias… muchas personas terminaron mejorando el estado de su piel, cabello y uñas, y también perdieron un poco de peso. Ese fue el resultado.
De todos modos, fue un concepto tan interesante, que incluso la Organización Mundial de la Salud, el Departamento de Agricultura y la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos indicaron que ‘no se puede vivir de proteínas de colágeno’.
Básicamente, reconocen que si consume proteína de colágeno debe ser para beneficiar su piel, cabello, uñas, tendones, ligamentos, tejido conectivo, huesos y fascia, muchos componentes estructurales de nuestro cuerpo que pueden beneficiarse de una dosis diaria de alguna forma de colágeno.
También, esta es la razón por la que en los últimos cinco años el caldo de hueso se ha vuelto un furor en los círculos de alimentos saludables… Y he aquí mi pauta comercial.
Tuve una excelente experiencia con un suplemento de colágeno, creé una línea de productos de colágeno dentro de mi línea de alimentos Primal Kitchen; espero haber sido muy claro con las personas que necesitan tomar un suplemento con colágeno de forma regular“.
¿Cuáles son los tipos de colágeno?
Si bien existen 28 tipos diferentes de colágeno que han sido identificados científicamente, es probable que la mayoría de los suplementos contengan uno o más de los tres tipos, que se conocen simplemente como:1,2,3
- Tipo 1 — Colágeno que se encuentra en la piel/cuero, tendones, huesos de vacas, cerdos, pollos y escamas de pescado
- Tipo 2 — Colágeno formado en el cartílago, usualmente derivado de aves de corral
- Tipo 3 — Proteína fibrosa que se encuentra en los huesos, tendones, cartílago y tejidos conectivos de vacas, cerdos, pollos y peces
Los tipos 1, 2 y 3 comprenden el 90 % del colágeno en el cuerpo.4 Cuando nos referimos a suplementos de colágeno, también necesita saber la diferencia entre el colágeno sin hidrolizar (sin desnaturalizar) o hidrolizado (desnaturalizado). En su estado natural e hidrolizado, las moléculas de colágeno son mal absorbidas debido a su gran tamaño.
La hidrolización se refiere a una técnica de procesamiento que descompone las moléculas en fragmentos más pequeños, lo cual mejora la absorción intestinal. Por esta razón, la mayoría de los productos de colágeno se hidrolizan. En cuanto a la diferencia entre el colágeno y la gelatina, es que el colágeno es la materia prima y la gelatina es lo que se obtiene al cocinar el colágeno.5
Sisson lo explica de la siguiente manera:
“El colágeno de origen bovino es el elemento básico y probablemente representa el 80 % de la materia base. Existen diversas fuentes de diferentes mezclas de péptidos de colágeno. Algunos son más altos en prolina, unos más altos en glicina y otros más altos en hidroxiprolina.
Pero todos cuentan con el mismo tipo de péptidos alimenticios, solo en cantidades diferentes y niveles relativamente diferentes… Y luego tenemos el ácido hialurónico, que es otro factor en algunos de estos productos.
Básicamente, me refiero a que podría cubrir el 80 % de sus necesidades con una fuente bovina tipo 1 de origen natural, de animales alimentados 100 % con pastura y un poco de colágeno tipo 2… En cuanto al resto, es demasiado específico. Así es como me siento con respecto a los tipos 1 y 2“.
Cuidado: es probable que el caldo de huesos y los productos de colágeno que no son orgánicos provengan de granjas CAFO
Recuerde que muchos suplementos de colágeno están hechos de partes de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés), y podrían contener contaminantes indeseables, incluyendo metales pesados,6 sustancias químicas, como el butilparabeno, y medicamentos,7,8 incluyendo antibióticos.
Si no consume carnes procedentes de las CAFO o de granjas industriales, tampoco debería consumir productos de caldo de huesos o colágeno de las CAFO. Si bien es posible que la harina o el caldo de huesos y colágeno de las CAFO no sean extremadamente tóxicos, comprar productos alimenticios de las granjas industriales es una práctica problemática.
Recomiendo consumir en su mayoría productos orgánicos y alimentos de animales alimentados con pastura, eso incluye al colágeno de estas fuentes.
Para evitar exponerse a contaminantes relacionados con las CAFO, debe asegurarse de que el producto sea “100 % USDA orgánico” o certificado por AGA de animales alimentados con pastura.
¿Cuál es la dosis adecuada?
En cuanto a la dosificación, no existen reglas inmutables. Sisson estaba dispuesto a experimentar en sí mismo, por lo que al inicio decidió tomar una dosis mayor a la normal y consumió 20 gramos de colágeno dos veces al día. Después de algunos meses, disminuyó a una dosis de mantenimiento de 20 gramos diarios. Según Sisson:
“Pensé, solo inundaré mi talón de Aquiles con esta materia prima. Creo que hay un límite de capacidad sobre cuánto podría absorber su cuerpo… No es como si fuera a dañarse a sí mismo… [Pero] aun así debe evitar el exceso.
Una parte podría convertirse en glucosa, porque existe todo un aspecto gluconeogénico en el exceso de proteínas. Antes pensaba que tenía alto requerimiento proteico, pero de repente pensé: ‘¡Vaya!, mis requerimientos diarios de proteínas podrían ser de 50 a 75 gramos diarios’.
Me siento muy bien haciendo esto. Cualquier cantidad superior que consuma no me ayudará a desarrollar más músculo, ni hará que queme más grasa. Solo son calorías adicionales que mantiene el cuerpo para averiguar qué hacer con ellas.
De nuevo, ¿podría convertirlo en glucosa y quemarla? ¿Podría convertirlo en glucosa y guardarlo como grasa? ¿Podría evitarlo y eliminarlo en la orina? ¿Podría guardarlo temporalmente en el nebuloso grupo de aminoácidos?
En los últimos años, al analizar más a fondo la cuestión de las proteínas, ni siquiera pensé en términos de un alimento a otro, o incluso de un día al siguiente. En cierto modo, analizo el consumo proteico en grupos de tres o cuatro días.
Si obtengo 180 gramos de proteína en tres días, no me importa cómo ni cuándo lo obtuve. Eso es suficiente para continuar, porque el cuerpo es muy eficiente para reciclar, en especial cuando se encuentra adaptado a la grasa y cetonas. Es muy eficiente en no requerir eliminar esa proteína”.
La importancia de consumir las proteínas y carbohidratos en periodos
En lo personal, he descubierto que necesito consumir proteínas en periodos. Lo restrinjo en cantidades inferiores a entre 15 y 40 gramos diarios durante algunos días a la semana, luego lo incremento a entre 70 y 100 gramos en los días que realizo mi entrenamiento de fuerza o después de implementar el ayuno parcial.
Si bien no debe estimular la vía mTOR de forma constante, tampoco debe suprimirla crónicamente. Por lo tanto, al parecer la mejor manera de hacerlo es al implementar ciclos o lapsos.
Lo mismo puede decirse de los carbohidratos. Si bien la cetosis nutricional requiere restringir severamente la cantidad de carbohidratos netos mientras incrementa las grasas en su alimentación, no es recomendable restringir los carbohidratos de forma crónica.
Por eso sugiero hacer la cetosis en ciclos, una vez que haya logrado que su cuerpo pueda quemar grasas de forma eficiente. Sisson explica:
“No me gusta la palabra ‘cetogénesis’ porque denota un exceso de cetonas en el torrente sanguíneo. Es ridículo pensar que tendrá un exceso de cetonas en el torrente sanguíneo todo el tiempo durante el resto de su vida.
Me refiero a la cetosis al mismo tiempo que hablo de adaptarse a las grasas y cetonas. El término que empleo es ‘flexibilidad metabólica’.
Debemos tener la capacidad de quemar grasas cuando estén disponibles en nuestros alimentos y también en ausencia de alimentos. Debemos quemar glucógeno cuando se encuentre en nuestros músculos y cuando no haya disponible.
Debemos quemar carbohidratos cuando estén disponibles en nuestros alimentos y cuando estén disponibles como glucosa en el torrente sanguíneo. Debemos quemar cetonas cuando no haya glucosa. Y como último recurso, debemos quemar aminoácidos porque es un sustrato en ausencia de otros sustratos.
Pero la flexibilidad metabólica significa que hemos desarrollado este sistema de combustión interna que puede adaptarse por igual, extrayendo las calorías de todos estos sustratos, no solo dependientes de los carbohidratos cada tres o cuatro horas, que era el antiguo paradigma.
Pero lo cierto es que no solo se trata de apegarse a una dieta cetogénica por el resto de su vida, con no más de 20 o 30 gramos de carbohidratos al día“.
Cómo vivir de la mejor manera
Aunque considero que podría ser beneficioso utilizar algún “fitness tracker” o monitor de actividad, como un anillo Oura que no emite EMF cuando está en modo avión, Sisson es una persona que está en contra de usar este tipo de dispositivos. En vez de eso, cree que es importante ser más intuitivo en su enfoque sobre las opciones de estilo de vida. Así lo explica Sisson:
“¿Cómo se percibe, siente y desempeña? Cuando se despierta por la mañana y hace un entrenamiento, ¿se siente listo para realizar el entrenamiento? ¿Tiene ganas de hacer ese ejercicio? ¿Está emocionado por hacer el entrenamiento? ¿Tiene suficiente energía cuando se despierta por la mañana?
Si no siente hambre, ¿aun así come? No. Si no tiene hambre ¿por qué comería en primer lugar? Mucho de esto solo se trata de desarrollar un sentido intuitivo para que, incluso si consume alimentos incorrectos, no se castigue…
Trato de tomar este movimiento de alta tecnología y volver a utilizar la información para que pueda identificar cuándo se sienta listo para implementar una medida para la que aún no se siente listo. Un buen ejemplo sería utilizar un monitor de frecuencia cardíaca. En lo personal, cuando entreno utilizo uno…
Ahora, después de años de utilizar uno, sé cuál es mi frecuencia cardíaca en diferentes niveles. De hecho, la única razón por la que empecé a utilizar un monitor de frecuencia cardíaca después de algunos años fue para no sobrepasar cierto nivel [de esfuerzo], porque sabía que, si lo superaba, estaría inmerso en un entrenamiento excesivo“.
¿Cómo podría un monitor de frecuencia cardíaca mejorar su resistencia?
Sisson tiene una recomendación para el entrenamiento de resistencia. Si bien 220 menos su edad es el equivalente a su frecuencia cardíaca máxima teórica, Sisson recomienda calcular 180 menos su edad.
Esta fórmula le proporcionará su función aeróbica máxima. Esto significa que esa es la frecuencia cardíaca a la que se administra suficiente cantidad de oxígeno en el cuerpo para promover la quema de grasas y para no usar glucógeno o azúcar. Según Sisson:
“Muchas personas comentan: ‘Tengo 40 años de edad. Eso significa que mi frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento es de 140. Sin embargo, puedo entrenar a 160 y 165 durante todo el día. Podría correr seis minutos por milla.
Y cuando hago lo que me indica, y entreno a 140 como frecuencia cardiaca máxima, hago millas de 9.5 a 10 minutos. Casi es como si caminara, eso no puede ser correcto‘.
Mi respuesta es: ‘Esto es totalmente correcto. Sin embargo, he aquí el problema. Tiene un buen desempeño al quemar azúcar, es un excelente quemador de azúcar. Cuando entrena a una frecuencia cardíaca de 165 o 170, y se siente muy bien, significa que es bueno para quemar azúcar.
Pero no quema grasas de forma adecuada. El hecho de que es pésimo para quemar grasas se demuestra porque no puede soportar hacer ejercicio a 140 latidos por minuto’.
La razón por la que Mark Allen se convirtió en el principal Ironman en el mundo se debe a que el Dr. [Phil] Maffetone lo entrenó… [para mantener] esa métrica. Pasaron largos períodos de tiempo, sin exceder el ritmo cardíaco… No utilizaron la velocidad o millas por hora para determinar la rapidez.
Con el tiempo, lo que encontraron es que se volvían cada vez más eficientes a esa velocidad. De repente, esas millas de nueve minutos y medio se convirtieron en millas de ocho minutos y medio, y luego millas de ocho minutos y luego millas de siete minutos.
Lo siguiente que sabe es que esta persona que tiene 40 años, quien se quejaba de lo lento que era, si ha practicado durante varias semanas, de repente empieza a lograrlo, ‘Mark, corro seis millas a 140 latidos por minuto. Imagina lo que podría hacer en una competencia, y luego acelero a 160 o 165 latidos por minuto‘.
Cuando hace millas de seis minutos a 140 latidos por minuto, sabemos que, en función de la dificultad que presente el corazón al hacer el esfuerzo, quema grasas, porque no podría suministrar tanto oxígeno para alimentar esa cantidad de esfuerzo con azúcar.
Tiene que entender la ciencia. Pero cuando lo hace, y comprende que mientras esté dispuesto a mantener ese rango, será cada vez más eficiente. De eso se trata la resistencia. Se trata de cuan eficiente puede ser“.
Para obtener más recomendaciones sobre su estado físico, alimentación y salud, debe consultar el blog de Sisson en el sitio web “Mark’s Daily Apple” (disponible en inglés solamente).
También podrá encontrar sus libros, incluyendo títulos como “The Primal Blueprint“, “The Primal Connection“, “Primal Endurance” y “The 21-Day Total Body Transformation“.
Su último libro, titulado “The Keto Reset Diet“, está disponible en inglés en Amazon y en el sitio web “The Keto Reset“. Además, Sisson vende lactosuero, proteína de colágeno, cátsuporgánico sin azúcar, mayonesa y aderezos para ensaladas hechos con aceite de aguacate en el sitio web “Primal Kitchen“.
Foto de Supliful – Supplements On Demand en Unsplash
