Por: Dr. Mercola

HISTORIA EN BREVE

• Las conexiones entre su sistema nervioso e inmunológico, permite una comunicación cruzada entre ellos. La ciencia que estudia esto es la Psiconeuroinmunología
• El pesimismo fomenta una salud deficiente, y puede quitar años de vida; la tendencia a siempre esperar lo peor, se ha vinculado a un riesgo 25% más alto de morir antes de la edad de 65 años
• Las personas sociables y extrovertidas tienden a tener una función inmunológica más fuerte, y la felicidad, optimismo, satisfacción en la vida, y otras características psicológicas positivas, están asociadas con un riesgo mucho menor de enfermedades cardíacas

Por el Dr. Mercola

Muchos estudios respaldan la creencia de que tener un actitud positiva y alegre se traducirá en vivir una vida más larga, saludable; y en cambio, que una actitud pesimista fomenta una salud deficiente y puede quitarle años a su vida.

Por ejemplo, en un estudio,¹ la tendencia a siempre esperar lo peor, se vinculó a un riesgo 25% más alto de morir antes de la edad de 65 años.

Quizás, uno de los mayores precursores mejor conocidos de “la ciencia de la felicidad” era Norman Cousins, quien en 1964, fue diagnosticado con una enfermedad auto inmunológica mortal.

Después de haber recibido 1 en 500 probabilidades de recuperación, Cousins creó su propio programa de terapia de risas, que afirma fue la clave de su recuperación final. Continuo para escribir el libro,“Anatomy of an Illness,” y estableció el Centro Cousins para Psiconeuroinmunología ² en Los Angeles, California.

Su Cerebro y su Sistema Inmunológico Están Conectados

Como señaló el Medical News Today:³

“Durante las últimas décadas, los vínculos intrigantes y generalizados entre la neurociencia y el sistema inmunológico se han descubierto poco a poco.

Lo que en un principio, podría parecer, como un matrimonio incómodo entre el cerebro y la inmunidad, se ha desarrollado paulatinamente en una auténtica área de estudio interdisciplinaria.

Este campo es conocido como la psiconeuroinmunología (PNI, por sus siglas en inglés).

Está bien establecido… que el estrés puede ocasionar enfermedades y que, a la inversa, un momento lleno de diversión con los seres amados puede aliviar dolores y molestias, y evitar la misma enfermedad…

La PNI tiene profundas ramificaciones para el futuro de la investigación médica, el tratamiento de enfermedades y nuestra actitud hacia el manejo del estrés”.

La investigación conducida en 1980 y a principios de 1990 reveló que su sistema inmunológico y cerebro, en realidad están conectados entre sí,⁴ y las conexiones entre su sistema nervioso e inmunológico relacionado con órganos, tales como su timo y médula ósea, permiten la comunicación cruzada entre los dos sistemas.

De forma reveladora, también sus células inmunológicas tienen receptores neurotransmisores, que sugiere que, para bien o para mal, lo que ocurre en su cerebro impacta a su sistema inmunológico. Por ejemplo, el estrés ha demostrado reducir la actividad de las células inmunológicas que combaten a los virus.

Asimismo, el estrés incrementa los niveles de anticuerpos para virus comunes, tales como Epstein-Barr, lo que sugiere que el estrés puede reactivar los diferentes virus latentes en su cuerpo. El reflexionar acerca de un incidente estresante, también ha mostrado que incrementa los niveles de proteína reactiva-C, un marcador de inflamación en su cuerpo.⁵

Las Personas Sociables y Extrovertidas Tienden a Tener una Función Inmunológica Más Fuerte

Las emociones positivas también tienen un decidido impacto en su salud. El Dr. Steve Cole, un profesor del Centro Cousins para la psiconeuroinmunología, ha hecho un sin número de estudios al investigar los efectos genéticos de varios estados mentales.⁶

Por ejemplo, él y su equipo encontraron que, la soledad crónica tiende a activar los genes que están involucrados en la regulación de la respuesta inflamatoria, mientras que la baja regulación de los genes está involucrada con el control antiviral –la combinación de estos, resulta en una disminución de la función inmunológica.

En las personas sociables, se activó el gen inverso, causando una mejoría en la función inmunológica. Otra investigación⁷  ha demostrado que la felicidad, optimismo, satisfacción en la vida, y otras características positivas psicológicas, están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

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Diferentes Tipos de Felicidad Producen Diferentes Resultados de Salud

En uno de los estudios del Profesor Cole, acerca de la felicidad, los participantes respondieron preguntas acerca de la frecuencia de ciertos estados emocionales, cubriendo dos diferentes categorías o tipos de felicidad conocidas por los psicólogos como:

• Bienestar hedónico (caracterizado por la felicidad obtenida de experiencias agradables, tales como las relaciones sexuales e ir de compras)
• Bienestar eudaimónico (se originó con Aristóteles, esta forma de felicidad proviene de actividades que le proveen de un gran sentido de propósito, significado de la vida, o realización personal)

Curiosamente, mientras ambas son estados emocionales positivos asociados con la felicidad, las expresiones genéticas que producen no fueron idénticas.

Aquellos quienes el sentido de la felicidad se basó en el campo eudaimónico, tuvieron perfiles de expresiones genéticas favorables, mientras que el bienestar hedónico produjo perfiles genéticos similares a aquellos vistos en personas que experimentan estrés debido a la adversidad.

La teoría del Profesor Cole⁸ hacia estas diferencias, es que cuando una persona se conduce con valores materialistas, su felicidad depende de circunstancias que posiblemente estén o no bajo su control. Si choca con la adversidad, puede causarle mucho estrés porque esto impide que perciba la habilidad para ser feliz.

Por otro lado, aquellos que se conducen con un sentido de “propósito”, son amortiguados, en gran medida, contra la incertidumbre que viene junto con la adversidad, y su felicidad no depende de tener o experimentar algo en particular que pueda en algún momento arrebatárseles.

Diferentes Tipos de Estrés Afectan Diferentes Componentes de su Sistema Inmunológico

En forma similar, la investigación⁹ ha mostrado que diferentes tipos de estrés alteran diferentes partes de su sistema inmunológico.

• El estrés breve, tal como hacer un discurso o tomar un examen, tiende a suprimir la inmunidad celular (inmunidad adquirida mediada por antígenos específicos de los linfocitos de las células T; involucrados en la resistencia a las enfermedades infecciosas), conservando al mismo tiempo la inmunidad humoral (lo cual se refiere a la producción de anticuerpos y procesos que le acompañan).
• El estrés crónico, como es, el cuidado de la pareja o padre con demencia, suprime ambos componentes de sistema inmunológico, haciéndole más susceptible no solo a las enfermedades infecciosas, sino a todas las enfermedades

¿Cómo Influye su Mente En Su Salud?

La Medical News Today¹⁰  enlista un sin número de ejemplos donde los estudios han mostrado un vínculo entre su psicología y su salud, a las cuales he agregado un par de cosas:

Muerte Repentina	La investigación muestra que durante la primera semana después de la muerte del esposo(a), la mortalidad aumenta tremendamente al doble del índice normal
Enfermedades cardiovasculares, cardiacas derrames cerebrales, ataques cardiacos	El dejar que su ira salga de forma explosiva, posiblemente sea dañino, porque esto desencadena sobrecargas en las hormonas del estrés y lastima el revestimiento de los vasos sanguíneos. Un estudio11 encontró que las personas mayores de 50 años que expresaban su ira de manera muy agresiva, son más propensas a tener depósitos de calcio en sus arterias coronarias –una indicación de que tienen un alto riesgo de un ataque al corazón– que sus contrapartes más tranquilas. Un análisis sintemático12 que involucra los datos de 5 000 ataques cardiacos, 800 derrames cerebrales y 300 casos de arritmia, también reveló que la ira incrementa su riesgo de un ataque cardíaco, arritmia y derrame cerebral –y que el riesgo se incrementa por episodios frecuentes de ira
Problemas Gastrointestinales (GI)	El estrés crónico o constante se ha vinculado a un sin número de problemas gastrointestinales, incluyendo la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome de intestino irritable. Cada vez es más claro que su cerebro, su sistema inmunológico y sus microbios intestinales, se encuentran estrechamente vinculados. Por ejemplo, el autismo, está asociado a problemas gastrointestinales y posiblemente a una reacción excesiva del sistema inmunológico
Cáncer	Su actitud tiene un efecto en su habilidad para recuperarse del cáncer. La calidad y cantidad de apoyo psicológico también hace una diferencia en los índices de supervivencia
VIH	Un estrés elevado y un menor apoyo de la familia y los amigos, han mostrado que aceleran la progresión de la infección de VIH
Alergias	Las enfermedades de la piel como psoriasis y eczema son provocadas por causas psicológicas. Lo mismo para el asma. Todo tiende a ponerse peor cuando eleva el estrés
Curación de las heridas	Se ha demostrado que, el estado psicológico de un paciente afecta a la velocidad de su curación. Como se señaló en el artículo presentado: “Por ejemplo, los niveles elevados de miedo o angustia antes de una cirugía se han asociado a peores resultados, incluyendo estadías más largas en el hospital, más complicaciones posteriores a la cirugía y más altos índices de re-hospitalización. En un estudio en pacientes con lesiones crónicas en la pantorrilla, aquellos que reportaron más altos niveles de depresión y ansiedad, mostraron significativamente una curación tardía
Inflamación	Las estrategias del alivio del estrés tales como la meditación, han mostrado que estimulan la acción antiviral genética y reducen la expresión genética inflamatoria

La Psicología de la Función Inmunológica

Robert Ader es otro pionero de la psiconeuroinmunología (PNI). A mediados de la década de 1970, tropezó con un vínculo entre el cerebro y el sistema inmunológico, mientras estudiaba condicionamiento del comportamiento en ratas.

Se alimentó a los animales con cantidades variables de sacarina en agua, mientras eran inyectadas con un medicamento (cytoxan) que causa dolor gastrointestinal y supresión inmunológica. Al administrar el medicamento, se condicionó a las ratas a evitar la solución, a pesar de su atractivo sabor dulce.

Sorprendentemente, cuando dejaron de inyectar a las ratas con el medicamento, éstas no solo evitaron la solución azucarada, sino que algunas de ellas murieron. Además, el índice de mortalidad coincidió con el nivel de sacarina que recibieron. Ader especulaba que, además de condicionar la respuesta de evasión, la función inmunológica de las ratas también fue condicionada.

En esencia, incluso aunque las ratas ya no recibieron el medicamento inmunosupresor, su función inmunológica se redujo en respuesta a solo el sabor del agua azucarada.

Como se señaló en el artículo presentado:

“Si su sistema inmunológico estuvo en confabulación con el sistema nervioso, debe haber puntos donde se cruzaron. También, pronto se demostró esto. En 1981, David Felten hizo el siguiente descubrimiento importante. Descubrió una red de nervios que conducen hacia los vasos sanguíneos, y de manera más significativa, hacia las células del sistema inmunológico.

El equipo de Felten encontró que los nervios en el timo y bazo que terminaron cerca de las aglomeraciones de importantes componentes del sistema inmunológico: linfocitos, macrófagos y mastocitos.

En 1985, Candace Pert, Ph.D, encontró receptores neurotransmisores y neuropéptidos en las paredes de las células del sistema inmunológico y del cerebro. Este descubrimiento mostró que lo químicos de comunicación del sistema nervioso también podían hablar directamente con el sistema inmunológico”.

Alguna vez, se consideró que el cerebro carecía de una vigilancia normal inmunológica. Se asumió que esta era la causa por la que las respuestas normales inmunológicas, como la inflamación, no ocurrían regularmente dentro del cerebro.

Si ocurrieran, las personas regularmente estarían muriendo debido a esto. Sin embargo, considerando que el cerebro “inmunológicamente privilegiado” resultará ser demasiado simplista.

Como se señaló anteriormente, de hecho, la investigación muestra que su cerebro interactúa con su sistema inmunológico periférico, aunque en formas singulares. En 2015, los investigadores descubrieron vasos linfáticos en el cerebro,¹³ mostrando nuevamente la conexión entre el cerebro y el sistema inmunológico.

Los neuropéptidos posiblemente también sean parte de este rompecabezas, ya que han estado implicados en un sin número de funciones que involucran emociones. Por ejemplo, juegan un rol en los comportamientos sociales, -reproductivos-, y de búsqueda de recompensas.

Más de 100 neuropéptidos también son utilizados por su sistema nervioso central; influyen en la expresión genética y la construcción de nueva sinapsis cerebral.

El Eje Hipotalámico, Pituitario y Adrenal

Como se señaló en el artículo presentado, el eje hipotalámico, pituitario y adrenal (HPA, por sus siglas en inglés), juega un papel importante en las interacciones de inmunológicas cerebrales del estrés inducido.

Su hipotálamo, pituitaria, y glándulas adrenales, secretan hormonas relacionadas con los procesos biológicos tales como digestión, función inmunológica, sexualidad y estado de ánimo. La Medical News Today explica que:¹⁴

“Un químico importante, involucrado en la función del eje hipotalámico, pituitario y adrenal, es la hormona que libera corticotropina (CRH, por sus siglas en inglés). El hipotálamo libera CRH en respuesta al estrés, enfermedad, ejercicio, cortisol en la sangre y ciclos de dormir/despertar.

Llega a su punto máximo cuando se despierta y disminuye lentamente a lo largo del resto del día. Sin embargo, en una persona estresada, los niveles de cortisol son elevados por prolongados períodos de tiempo.

Durante el estrés, el cuerpo cree en su peligro inminente, por lo que el cortisol desencadena un sin número de cambios metabólicos para asegurar que haya suficiente energía, en caso de ser necesario un combate o fuga.

Una de estas tácticas de almacenamiento de energía, es para suprimir al metabólicamente costoso sistema inmunológico, guardando glucosa vital para el próximo evento amenazante.

De este modo, el estrés en curso, puede reducir las habilidades del sistema inmunológico como el cuerpo y guardar su energía para un esfuerzo físico que nunca llega”.

Por otro lado, la oxitocina– una hormona que ha sido largamente asociadas con la proximidad física y emocional –ayuda a suprimir al eje hipotalámico, pituitario y adrenal; fomentando así la función inmunológica saludable y mejorando la curación de heridas.

La Meditación Alivia el Dolor y la Ansiedad

Al considera los efectos perjudiciales del estrés, no debe ser una sorpresa que las estrategias de alivio del estrés, como meditación, puedan tener un efecto directo y beneficioso en la salud. Un estudio reciente, encontró que la meditación ayuda a aliviar el dolor y la ansiedad durante las biopsias de seno.

Un total de 121 mujeres con diagnóstico de cáncer de seno en curso, fueron asignadas a participar aleatoriamente, en uno de los tres métodos, mientras se hacían las biopsias:

• Una meditación grabada sobre la bondad amorosa
• Música (sus opciones de jazz instrumental, piano clásico, arpa y flauta, sonidos naturales o música del mundo)
• Tratamiento convencional, el cual incluye conversación casual y apoyo emocional

Como lo reportó el Instituto Oncológico Duke:¹⁵

“Los pacientes en la meditación y grupos de música reportaron una reducción significativamente mucho mayor en la ansiedad y la fatiga después de la biopsia, que aquellos que recibieron el tratamiento convencional. Los pacientes con tratamiento convencional, reportaron un incremento de la fatiga después de la biopsia.

El grupo de meditación, también mostró un dolor significativamente mucho menor durante la biopsia, comparado con el grupo de música”.

La meditación también ha demostrado tener un impacto distinto en la expresión genética, reduce la inflamación,¹⁶ y puede ayudar a aliviar las enfermedades relacionadas con el estrés, tales como:

Presión arterial alta	Perturbaciones al dormir y fatiga
Dolor crónico	Dolor gastrointestinal y síndrome de intestino irritable
Dolores de cabeza	Trastornos de la piel
Problemas respiratorios, tales como enfisema y asma	Ligera depresión y síndrome premenstrual (PMS, por sus siglas en inglés)

Su Salud Psicológica No puede estar Separada de su Salud Física

Al activar la relajación de su sistema nervioso, lo cual le permite “descansar y digerir”, puede aliviar una variedad de síntomas de salud y restaurar su cuerpo a un estado antiinflamatorio. Puede empezar con algo tan simple como escuchar una meditación guiada por varios minutos al día y trabajar hasta 20 minutos, dos veces por día para un efecto terapéutico.

Recuerde, la relación entre sus sistemas inmunológico, hormonal, intestinal y cerebral, es imposible de entender. Así que, para una salud óptima y prevención efectiva de una enfermedad, es importante el comunicar a su cuerpo el mensaje de que no está siendo atacado; no se encuentra en peligro.

También, necesita alimentar y ayudar a su cuerpo, emocional y físicamente. En breve, restaurar la calma mental, incrementar la sensación de alegría, y mantener una conducta optimista ayudan a establecer las bases para una vida larga y saludable.

HISTORIA EN BREVE

• Las pruebas demuestran que su mente y cuerpo están estrechamente conectados, y que su mente tiene un impacto directo en su salud física. Se han identificado miles de genes que parecen estar directamente influenciados por su estado mental subjetivo
• Se demostró que las prácticas meditativas reducen la frecuencia cardíaca, presión arterial, colesterol de lipoproteínas de baja densidad, cortisol y su nivel de estrés en general, lo cual todo ayuda a reducir su riesgo padecer de enfermedades del corazón
• La Asociación Americana del Corazón emitió hace poco sus primeras recomendaciones sobre la meditación sentada, sugiriendo que puede ser una intervención complementaria y valiosa en combinación con otros estilos de vida y tratamientos médicos recomendados
• Los problemas relacionados con el estrés representan hasta el 70 % del promedio de casos que atienden los médicos en los Estados Unidos. La investigación sugiere que practicar la meditación y otras técnicas de relajación podría ahorrarle al paciente promedio entre $640 y $25 500 dólares en gastos médicos al año
• Las personas que recibieron ocho semanas de entrenamiento de respuesta a la relajación, redujeron en un 42 % su número de visitas al médico, en un 44 % el uso de un laboratorio, en un 21 % su número de intervenciones y en un 46 % sus visitas a la sala de emergencias al año, después del programa

Por el Dr. Mercola

Cada vez hay más pruebas que demuestran que su mente y su cuerpo están estrechamente conectados, y que la mente tiene un impacto directo en la salud física. La tecnología de escaneo cerebral sugiere que la meditación altera su cerebro de varias formas beneficiosas, y los estudios demuestran que las prácticas meditativas incluso alteran su expresión genética.^1,2,3

De hecho, se han identificado miles de genes que parecen estar directamente influenciados por su estado mental subjetivo.

Los ejemplos de efectos genéticos que resultan de las prácticas meditativas incluyen la reducción de los genes asociados con la vía responsable de la descomposición de las proteínas y los genes de respuesta al estrés celular. Mediante una variedad de cambios genéticos aumenta la expresión de ciertas proteínas de choque térmico y se amplía la función inmunológica.

Un estudio⁴ que investigaba los cambios genéticos provocados por la respuesta a la relajación determinó que las prácticas meditativas o de atención plena tienen un impacto sobre nada menos que 2 209 genes distintos, y realmente no importó qué técnica de respuesta de relajación se usara. Los hallazgos como estos demuestran que no se puede separar la salud del bienestar emocional, y que si desea prevenir enfermedades crónicas, sería prudente incorporar este conocimiento.

La Meditación Reduce el Riesgo de Padecer Enfermedades Cardíacas

Por ejemplo, una serie de estudios han demostrado que un constante estado de ánimo negativo es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades del corazón.

Por el contrario, la felicidad, el optimismo, la satisfacción con la vida y otros estados psicológicos positivos están asociados con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas.⁵

Si bien algunas personas parecen haber nacido con una disposición más marcada que otras, se ha demostrado que la meditación mejora la regulación del estado de ánimo y aumenta el optimismo. También se ha demostrado que las prácticas meditativas reducen su:

• Ritmo cardiaco
• Presión sanguínea
• Nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad
• Nivel de cortisol

Dichos hallazgos concuerdan con una disminución de la regulación de su eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) y del sistema nervioso simpático, los cuales se activan en exceso debido al estrés.

El estrés también es un factor de riesgo conocido para el desarrollo de las enfermedades del corazón, lo cual hace que la meditación sea aún más importante.

Recomendaciones Sobre la Meditación Como Intervención Complementaria para las Enfermedades Cardíacas

Aunque la conexión entre mente y cuerpo ha sido ignorada por la medicina convencional, hace poco la Asociación Americana del Corazón emitió sus primeras recomendaciones sobre la meditación sentada,⁶ lo que sugiere que esta puede ser una intervención complementaria valiosa en combinación con otros estilos de vida y tratamientos médicos recomendados.⁷

El Dr. James Stahl, investigador de la Facultad de Medicina Geisel en la Universidad de Dartmouth y del Centro Médico Dartmouth-Hitchcock en Lebanon, New Hampshire, dijo para Reuters que “algunos pacientes incluso podrían intentar meditar y hacer cambios en su alimentación y estilo de vida antes de consumir medicamentos”.

Las formas comunes de meditación sentada que sugieren las recomendaciones incluyen:

Shamatha (técnica de atención centrada)	Vipassana (meditación interna; una técnica de “supervisión abierta” que fomenta una mayor conciencia del entorno personal o forma de pensar, lo que permite que los sentimientos que normalmente suprime emerjan a la superficie)
Meditación de atención plena	Zazen (meditación zen)
Raja yoga	Metta (meditación de bondad amorosa)
Meditación transcendental	Práctica de respuesta de relajación

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Otros Beneficios de Salud (y Ahorro de Gastos) de la Meditación

Los problemas relacionados con el estrés, que incluyen dolor de espalda, insomnio, acidez estomacal y la agudización del síndrome del intestino irritable, representan hasta el 70 % del promedio de casos que atienden los médicos de los Estados Unidos.⁸

La investigación⁹ sugiere que los costos médicos de este tipo de problemas podrían reducirse drásticamente con el simple hecho de practicar la meditación y otras técnicas de relajación. Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron los datos de más de 4 400 personas que recibieron ocho semanas de entrenamiento de respuesta a la relajación.

Durante aproximadamente tres horas a la semana, los participantes se enfocaron en la relajación usando técnicas como ejercicios de meditación, yoga y reducción del estrés.

También trabajaron para desarrollar la resiliencia mediante apoyo social, entrenamiento de habilidades cognitivas y psicología positiva. Después del programa, el uso de los servicios médicos por parte los participantes disminuyó en un 43 % en comparación con el año anterior.

Los investigadores estimaron que un cambio como tal, podría ahorrarle al paciente promedio entre $640 y $25 500 dólares al año. El grupo de relajación en específico, redujo sus visitas clínicas en un 42 %, su uso de un laboratorio en un 44 % y en un 21 % su número de intervenciones.

Las visitas a la sala de emergencias también se redujeron, de 3.7 veces por paciente en el año anterior a 1.7 un año después de tomar el programa. Además de reducir el estrés y los problemas de salud que se relacionan con él, incluida la protección de la salud cardiaca, la meditación también ha demostrado:^{10,11,12,13,14}

Promover la salud emocional y aumentar los sentimientos de felicidad.	Ayudar a bajar o mantener el peso
Reducir la ansiedad15 y depresión	Mejorar su concentración, atención, autoconciencia, memoria, velocidad de procesamiento y creatividad.
Aumentar y mejorar su respuesta y función inmunológicas.	Disminuir el deterioro cerebral y contrarrestar la pérdida de volumen cerebral relacionada con la edad16,17
Disminuir el dolor	Mejorar su calidad del sueño
Aumentar la amabilidad y compasión.	Reducir la inflamación

La Meditación es Más Efectiva que la Cafeína y la Siesta

La experta en meditación, Emily Fletcher,¹⁸ explica las diferencias entre dos estilos populares de meditación y cómo afectan su cerebro y analiza las similitudes entre la meditación y la cafeína.

Ambas tienen el efecto de estimularlo y aumentar su productividad, pero la meditación logra esto sin provocar efectos adversos. Como lo explica Fletcher, la cafeína es similar a la adenosina química que produce su cerebro durante el día.

La adenosina provoca el sueño, y la cafeína bloquea eficazmente los receptores de adenosina cerebral, lo que impide que su cerebro reconozca qué tan cansado está. La cafeína también estimula la actividad neuronal en su cerebro que desencadena la liberación de adrenalina, una sustancia química del estrés que está involucrada en el reflejo de la lucha o huida.

Permanecer en un estado crónico de lucha o huida (ya sea provocado por la cafeína o el estrés real) puede conducir a cualquier cantidad de trastornos relacionados con el estrés.

La meditación, por otro lado, lo energiza y lo hace más productivo sin desencadenar una descarga de adrenalina. La razón es porque la meditación desestimula al sistema nervioso en lugar de excitarlo aún más. Esto lo hace más ordenado, por lo que es más fácil para su sistema liberar el estrés acumulado. También lo hace más productivo.

Señala que ahora muchas personas están comenzando a reconocer la meditación como una poderosa herramienta de productividad. Contrario a la creencia popular, tomarse el tiempo para meditar realmente puede ayudarle a ganar más tiempo al estimular su productividad en lugar de perder el tiempo que invierte en ella.¹⁹

Según Fletcher, meditar por tan solo 20 minutos equivale a tomar una siesta de 1.5 horas y le brinda un descanso a su cuerpo que es de dos a cinco veces más profundo que dormir. Esta es la razón por la que incluso un breve período de meditación diario puede ayudarle a sentirse más fresco y despierto.

Meditar es Más Beneficioso que las Vacaciones, Demuestra el Estudio

Según la Dra. Monique Tello, editora colaboradora de Harvard Health Publishing, practicar la meditación con regularidad también es más beneficioso que tomarse unas vacaciones habituales.²⁰

Esa es la conclusión a la que llegó un estudio que comparó los resultados de salud mental y física en un retiro de yoga de una semana de duración que incluyó meditación diaria, en comparación con tomarse unas vacaciones regulares.

Se inscribió un total de 91 mujeres saludables, no embarazadas y sin antecedentes de uso de hormonas ni antidepresivos. Las voluntarias se dividieron en tres grupos de unas 30 personas cada uno:

1. Intervención de atención plena para meditadoras experimentadas que consiste en 12 horas de meditación, nueve horas de yoga, además de otros “ejercicios de auto-reflexión” a lo largo de la semana
2. Intervención de atención plena para novatas que nunca antes habían meditado (con el plan de trabajo del primer grupo)
3. Vacaciones regulares, que consistieron en escuchar conferencias sobre salud seguidas de divertidas actividades al aire libre durante la semana

Después de una semana, los tres grupos obtuvieron puntuaciones estadísticamente más bajas de estrés y depresión, lo que sugiere que tanto la meditación como las vacaciones regulares ayudaron a mejorar el estado de ánimo y a aliviar el estrés.

La parte realmente interesante de este estudio surgió durante el seguimiento, 10 meses más tarde. Como informó Tello:²¹

“Las meditadoras regulares todavía demostraron mejoras significativas con los mismos puntajes, las meditadoras novatas aún más. Sin embargo, las vacacionistas volvieron al punto de referencia.

Los investigadores se aseguraron de que los tres grupos tuvieran la misma edad promedio, nivel de educación, estatus laboral e índice de masa corporal. Este hallazgo concuerda con las investigaciones previas que demuestran que las vacaciones tienen efectos beneficiosos pero muy temporales, y que las terapias de atención plena han tenido efectos beneficiosos continuos…

Los tres grupos manifestaron cambios positivos significativos en sus marcadores de función inmunológica. Sin embargo, las meditadoras frecuentes también demostraron cambios adicionales más interesantes.

Me puse en contacto con el autor del estudio Eric Schadt, Ph.D., director del Instituto Icahn en Monte Sinaí, quien ofreció esta interpretación de los datos:

“Las meditadoras habituales presentaron el mismo tipo de ‘mejoras’ a nivel molecular que las demás, pero además de eso, los cambios que manifestaron también se asociaron con algunos procesos de envejecimiento/enfermedad que también están correlacionados con los biomarcadores del envejecimiento en una dirección favorable. Creo que esto sugiere una mejora en el envejecimiento saludable…”

¿Qué Sucede en su Cerebro Durante la Meditación?

Si bien hay muchas variaciones, por lo general la meditación implica concentrarse en su respiración, excluyendo todo lo demás. Cada vez que su atención se distrae, la vuelve a enfocar delicadamente en su respiración.

Como señaló Forbes,²² “A través de la meditación, nos familiarizamos mejor con el comportamiento de nuestras mentes, y mejoramos nuestra capacidad para regular nuestra experiencia con el entorno, en lugar de dejar que nuestro entorno nos dicte cómo experimentar la vida”.

Como se mencionó, la actividad de relajación concentrada en realidad reconecta su cerebro de maneras que mejoran y respaldan su salud física. A corto plazo, los efectos de la meditación incluyen inhibición de la inflamación, reducción del estrés, disminución de la presión arterial y mejoramiento de la atención.

Los beneficios a largo plazo que se obtienen con el tiempo y la práctica constante incluyen el aumento de la materia gris en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria y el procesamiento emocional, mayor empatía y amabilidad y mayor capacidad de resiliencia emocional, lo que reduce sus posibilidades de sentirse abrumado y enfermo en un evento estresante. Sin embargo, los diferentes tipos de meditación producen cambios cerebrales distintos.

El Impacto Cerebral de los Diferentes Tipos de Meditación

Este es un resumen de algunos de los cambios neuroplásticos inducidos por tres populares prácticas de meditación sentada:²³

•La meditación trascendental hace que su cerebro cambie principalmente a frecuencia alfa, que corresponde a un estado de relajación que a la vez es consciente, similar al de soñar despierto.

A medida que el hemisferio izquierdo y derecho de su cerebro se conectan, aumenta su producción de endorfinas, lo que induce una sensación de gozo y felicidad. Con el tiempo, este tipo de meditación expande su sentido del ser más allá de las limitaciones corporales, lo cual da como resultado una personalidad más integrada.

•La meditación de atención plena²⁴ y shamatha, son técnicas de atención centrada en las cuales se concentra en la respiración o en un solo objeto, pensamiento, mantra, sonido o visualización y activa el modo directivo de su cerebro.

La idea detrás de la atención plena es permanecer en el momento presente al concentrar su atención en el ahora. Aquí la frecuencia de ondas cerebrales, por lo general responde al rango gamma.

A largo plazo, este tipo de meditación tiende a agrandar su hipocampo, que es donde se almacenan los recuerdos, mientras que reduce la amígdala, que es el centro emocional y el área del instinto de pelea o huida.

En parte esta es la razón por la que practicar la atención plena tiende a ser útil para la depresión y la ansiedad, ya que ayuda a mejorar la regulación de las emociones.

•La meditación trascendental o la trascendencia autoinducida (que es el tema en cuestión de la anterior TED talk de Fletcher) es un estilo de meditación no dirigido en el que accede a un cuarto estado de conciencia que es distinto a despertar, dormir y soñar. El estilo de meditación trascendental fortalece su cuerpo calloso, el puente entre sus dos hemisferios cerebrales.

Su cerebro izquierdo está a cargo del pasado y el futuro, el lenguaje, las matemáticas y el pensamiento crítico, mientras que su cerebro derecho está a cargo del “aquí y ahora”, la intuición, inspiración, conectividad, creatividad y la resolución de problemas.

Al fortalecer la conexión entre sus hemisferios derecho e izquierdo, obtiene acceso a una solución más creativa de sus problemas y aumenta su productividad sin aumentar el estrés.

Guía de Meditación para Principiantes

Aunque no es raro que los meditadores más experimentados hayan pasado décadas e incluso toda su vida perfeccionando el arte de la meditación, puede obtener beneficios con solo meditar en su hogar durante 20 minutos al día.

Si quiere probar la meditación, puede intentar la meditación grupal estructurada, existen muchas clases y sesiones en grupo disponibles, también hay aplicaciones gratuitas de meditación guiada que puede usar por su cuenta donde quiera que se encuentre.

Dos recursos útiles incluyen el Centro de Investigación de la Conciencia Plena de la UCLA,²⁵ donde puede descargar meditaciones guiadas gratuitas en inglés y español, y Head in the Clouds,²⁶ un blog dedicado a investigar como es la vida con trastorno por déficit de atención. Las siguientes sugerencias también pueden ayudarle a comenzar:

1.Reserve de 20 a 30 minutos diarios para meditar. Elija un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente sin ser molestado o interrumpido. Solo cierre los ojos y enfóquese en su respiración al inhalar y exhalar, o en el movimiento hacia arriba y hacia abajo de su estómago. No necesita controlar su mente o respirar de manera anormal.

Cuando le lleguen pensamientos a la cabeza–los cuales surgirán–simplemente déjelos pasar sin emitir un juicio y devuelva su atención a su respiración.

2.Al meditar notará pensamientos, sensaciones y sonidos. El siguiente paso es tomar nota de la consciencia o “testimonio” de que realmente está poniendo atención. Descubrirá que esa presencia no puede quedarse en ningún lugar en específico de su interior. A medida que continúe, simplemente permanezca en esa consciencia y sea espectador.

En el libro “The Untethered Soul, the Journey Beyond Yourself” (El alma sin ataduras, un viaje más allá de usted mismo),²⁷ Michael Singer afirma que la felicidad y la libertad son el resultado de cultivar la “conciencia testigo”, un estado de observación voluntaria de su mente, emociones y comportamientos, en lugar de sentir que en realidad usted es tales cosas.

3.Entre más medite, más fácil será entrar rápidamente en un estado de calma y relajación, y al mismo tiempo de atención centrada.

También será más fácil permanecer en meditación durante periodos más largos de tiempo. Los efectos secundarios también durarán más entre más medita, lo cual le permite pasar el día en un estado de más calma y concentración.