Remedios para optimizar sus niveles de energía y acabar con la fatiga
Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 21 de marzo del 2021.
HISTORIA EN BREVE
- Una de las mejores formas para optimizar sus niveles de energía y acabar con la fatiga, es implementar la alimentación con restricción de tiempo (TRE, por sus siglas en inglés), ya que mejora la salud mitocondrial y flexibilidad metabólica
- La TRE es una forma de ayuno intermitente en el que restringe su consumo de alimentos a un cierto número de horas consecutivas cada día. Mantener su alimentación en un periodo de seis a ocho horas al día es un objetivo alcanzable para la mayoría de las personas
- Cuando las partículas de alimentos pueden atravesar el revestimiento intestinal, provocan una inflamación crónica que requiere mucha energía para combatirla, lo que provoca fatiga y malestar general
El Dr. Steven Gundry, cardiólogo, cirujano cardíaco e investigador médico, es quizás mejor conocido por su libro titulado “Plant Paradox”, el cual fue un gran éxito de ventas. Ahora publicó otro libro llamado: “The Energy Paradox: What to Do When Your Get-Up-and-Go Has Got Up and Gone”.
Como su nombre lo indica, este libro profundiza en los orígenes de la fatiga y habla sobre estrategias para mejorar su energía a nivel molecular. Aunque no estaba en sus planes escribir un libro sobre optimización energética, más del 60 % de sus pacientes padecen fatiga y una sensación de malestar general, por lo que, evidentemente, esto es algo que afecta a muchas personas.
Comer con restricción de tiempo
La buena noticia es que puede hacer muchas cosas para optimizar sus niveles de energía. Una de esas estrategias que adopté hace años, es comer con restricción de tiempo (TRE), que es una forma de ayuno intermitente en el que restringe su consumo de alimentos a un cierto número de horas consecutivas cada día.
Como beneficio adicional, esta estrategia no le cuesta ni un centavo. En todo caso, le ahorrará dinero. Gundry tenía más conocimiento en este tema ya que escribió sobre la TRE en su primer libro llamado “Dr. Gundry’s Diet Evolution”, publicado en el año 2006.
“Tenía un capítulo completo en ese libro dedicado a comer con restricción de tiempo, y mi editora en Random House en ese momento, Heather Jackson, dijo: ‘Esto es tan loco que no voy a permitir que lo hagas’.
Ella dijo esto. Historia verdadera. Y dije: ‘Mira, yo lo he hecho durante cuatro años y además lo he aplicado con mis pacientes y créeme que no es ninguna locura. Aquí está la investigación’. Y ella dijo: ‘Está bien. Te voy a dar dos páginas para que expongas tu caso. Y me voy a olvidar del resto del capítulo’.
Entonces, obtuve dos páginas. La vi en el simposio mindbodygreen el verano pasado, antes del brote de COVID-19. Se me acercó y me dijo: ‘Tenías razón. Te pido una disculpa. No estabas loco. Todo el mundo ahora lo sabe’”.
De hecho, en los últimos años la TRE se ha vuelto muy popular, ya que la evidencia demuestra que el simple hecho de restringir la cantidad de horas durante las cuales consume alimentos durante el día, mejorará su salud de diversas maneras, principalmente al mejorar su salud mitocondrial y flexibilidad metabólica.
Como señaló Gundry, mantener la alimentación en un lapso de seis a ocho horas al día es un objetivo alcanzable para la mayoría de las personas. Sin embargo, la mayoría necesita hacerlo poco a poco.
“La flexibilidad metabólica podría ser el problema subyacente en la mayoría de las enfermedades más comunes y escribí el libro para intentar hacerlo más fácil”, dice Gundry. “Lo que veo en mi práctica es que muchas personas dicen, ‘Por lo general desayuno a las 7 y a partir de mañana voy a desayunar al mediodía’. Pero no lo logran.
Les duele la cabeza, les da hambre, no pueden concentrarse. Se sienten sin energía y dicen “esto no es para mí”. Y es por sus niveles elevados de insulina, son resistentes a la insulina y no pueden usar la grasa almacenada como energía.
Así que, en el libro, lo que hago es, durante seis semanas, acostumbrarlos a comer durante un período de tiempo cada vez menor. Es como aprender un nuevo programa de ejercicios. En este momento no podría correr un maratón, pero puedo entrenar hasta lograrlo. Eso es lo que hacemos”.
Parte del proceso implica volver a entrenar su ritmo circadiano. Su consumo de alimentos afecta el ritmo circadiano de su microbioma intestinal. Otros ritmos circadianos están relacionados y cuanto más pueda ajustar estos ritmos circadianos, mejor funcionará todo su cuerpo, incluyendo las mitocondrias.
Información importante sobre el horario de las comidas
En un extremo de la TRE se encuentra la rutina de una comida al día (OMAD, por sus siglas en inglés), que puede funcionar bien en una persona joven y saludable. Sin embargo, una vez que las personas llegan a la mediana edad o más, creo que puede ser contraproducente. Tampoco estoy convencido de que sea saludable seguir una alimentación OMAD siempre, por la sencilla razón de que su cuerpo funcionará mejor cuando lo desafíe de vez en cuando.
Durante los meses de invierno, casi seis meses al año, Gundry recomienda comer en un lapso de dos horas o una si es posible, durante los días de la semana, y luego extender ese lapso durante los fines de semana. He hecho esto durante los últimos 21 años.
Para mí, mezclar intervalos de ayuno más largos y más cortos ha sido la clave del éxito a largo plazo, mientras que tomar los fines de semana libres para descansar de este régimen estricto podría ser parte de la razón por la que este régimen ha funcionado tan bien durante tanto tiempo para Gundry.
“Creo que es necesario romperlo. No lo hago durante todo el año y lo divido los fines de semana, y la razón por la que lo hago es para no volverme loco”, dice Gundry. Otro detalle importante con respecto al horario es evitar comer al menos tres horas antes de acostarse. Incluso si restringe su alimentación a seis horas o menos, si come antes de acostarse arruina muchos de los beneficios. Como explica Gundry:
“Es muy importante dejar de comer al menos tres horas antes de acostarse por varias razones importantes. Número 1, necesita someterse a una reparación mitocondrial durante la noche.
En la noche también se somete a una limpieza cerebral de la circulación glifática. La digestión requiere de mucho flujo sanguíneo, y si come todo ese flujo sanguíneo se dirige hacia su intestino cuando en realidad debería ir hacia su cerebro”.
La TRE mejora casi todas las dietas
Gundry cita datos de Satchin Panda, que demuestran que las ratas criadas con una alimentación estándar americana y que se les aplica un régimen de TRE, les va mucho mejor que a las que no siguen la TRE. Esto a pesar de que consumen lo mismo. Se ha demostrado que lo mismo ocurre con los humanos.
De manera sorprendente, Panda demostró que una persona promedio de Estados Unidos come 16 horas al día. En teoría, mastican todo el día y solo se detienen mientras duermen. Casi el 90 % de las personas come durante más de 12 horas.
El caso para evitar los campos electromagnéticos
Gundry y yo estamos de acuerdo sobre los peligros de los campos electromagnéticos (CEM). Hace tiempo escribí sobre cómo el magnesio puede ayudar a mitigar algunos de los efectos dañinos de los CEM, y Gundry tiene un paciente que al parecer tuvo éxito con esta estrategia. La melatonina, que es un antioxidante mitocondrial muy potente, es otro mitigador potencial.
“La melatonina es una forma muy interesante de mitigar los efectos negativos de los campos electromagnéticos”, dice Gundry. “Ahora, como hablo en el libro, solía pensar que las personas que decían que eran sensibles a estos rayos invisibles [campos electromagnéticos] estaban locas.
Pero cuanto más tiempo he hecho esto, he tenido experiencias fantásticas con personas muy creíbles, que al mitigar los CEM se recuperaron. Una paciente se vio muy afectada por el AICD de su marido, un desfibrilador que comunicaba su electrocardiograma a través de satélite.
Tan pronto como empezó a utilizarlo, no pudo dormir junto a él. Tenía migrañas. Al final apagamos el transmisor en su AICD y, así, todos [sus síntomas] desaparecieron. Entonces, estas personas son la evidencia perfecta de que algo está mal y tenemos que creerlo”.
La mayoría de las enfermedades crónicas son causadas por el intestino permeable
Aunque los antioxidantes como la melatonina pueden ayudar a mejorar la función mitocondrial, creo que existen mejores formas de acumular antioxidantes. También debe eliminar los factores alimenticios y de estilo de vida que agotan su energía. La exposición a los CEM es un factor ambiental. El intestino permeable, causado por lectinas en su alimentación, es otro factor que se debe tratar.
El intestino permeable es una afección subyacente de la mayoría de las enfermedades crónicas, por lo que, si tiene una enfermedad crónica, es probable que tenga intestino permeable.
De acuerdo con Gundry, el intestino permeable es una afección subyacente de la mayoría de las enfermedades crónicas, por lo que, si tiene una enfermedad crónica, es probable que tenga intestino permeable. Gracias al Dr. Alessio Fasano, quien dirige el Centro de Investigación Celíaca en Harvard, ahora tenemos pruebas sofisticadas que pueden diagnosticar este problema.
Fasano descubrió el mecanismo por el cual las lectinas causan intestino permeable y el gluten es una lectina. Cuando estas y otras partículas de alimentos pueden atravesar el revestimiento intestinal, causan inflamación crónica que requiere de mucha energía para combatirla. Ésta es una de las razones de su fatiga y malestar general. Gundry explica lo siguiente:
“Si su sistema inmunológico no está preparado debido al intestino permeable, no estará disponible cuando los patógenos entren por la nariz o la boca, en segundo lugar, su sistema inmunológico está tan hiperactivado que cuando ve algo que podría no ser tan importante, se vuelve loco y se produce una tormenta de citoquinas. Eso, por supuesto, es una de las principales consecuencias letales de la dieta occidental”.
El ácido linoleico puede afectar la salud mitocondrial
Otro factor alimenticio que afecta la salud mitocondrial y, por lo tanto, la producción de energía es el ácido linoleico omega-6 (LA). “En el libro, hablo del método ricitos de oro”, dice Gundry. Sin embargo, el ácido linoleico omega-6 se encuentra de forma natural en todos los alimentos, por lo que es casi imposible tener deficiencia. El problema es el consumo en exceso, que es casi universal en los países occidentales debido a los alimentos procesados.
El principal culpable aquí son los aceites vegetales industriales, los cuales son consumidos en exceso por la mayoría de las personas. Si sigue una alimentación con alimentos enteros, es muy probable que tenga una proporción saludable de LA, pero incluso podría causar problemas si consume demasiados alimentos ricos en LA, como el pollo convencional, por ejemplo.
El aceite de oliva es otro alimento rico en LA, pero también tiene otros componentes que podrían modificar algunos de los riesgos. Aun así, elijo limitar mi consumo de aceite de oliva. En general, trato de mantener mi consumo de LA por debajo de 5 gramos al día, independientemente de las fuentes.
Beneficios del queso
Cuando se trata de grasas, Gundry es un defensor de los ácidos grasos de cadena corta y media. “Por múltiples razones, he exaltado las virtudes del aceite MCT desde la ‘paradoja de las plantas’”, dice, y agrega:
“Creo que las grasas saturadas tienen otros beneficios. En particular, las grasas saturadas en los quesos podrían ser uno de los héroes anónimos de la longevidad. Estoy tratando a muchas personas que portan la mutación APOE4, que es la mutación de Alzheimer. Desde el principio me di cuenta de que el queso elevaba no solo las LDL pequeñas y densas, sino que también la mayoría de las LDL oxidadas de mis pacientes.
No me gusta la teoría tradicional del colesterol en las enfermedades cardíacas. Por otro lado, creo que el LDL oxidado tiene un lugar interesante. Lo interesante es que cuando separé a mis pacientes para que consumieran queso de oveja y de cabra, descubrí resultados muy diferentes.
En un principio lo atribuí al hecho de que las ovejas y las cabras tienen caseína A2 y no caseína A1. Y creo que la caseína A1 es un actor muy malo. Entonces, dije, bueno, voy a empezar a dejar que mis [pacientes] APOE4 consuman queso de oveja y de cabra, pero con moderación. Cuando hice eso, no vi este LDL oxidado”.
Un mecanismo potencial para esto podría deberse a que la caseína es una proteína que puede causar reacciones autoinmunológicas y contribuir al intestino permeable, lo que a su vez contribuye a una mayor oxidación de LDL.
Aunque la mayoría de los pacientes de Gundry con enfermedades autoinmunológicas responden muy bien al programa de la paradoja vegetal, alrededor del 10 % aún no encuentran un bienestar. El análisis de sensibilidad a los alimentos ha demostrado que muchas personas son sensibles tanto a la caseína A1 como a la caseína A2.
Sin embargo, una vez que reparan su intestino permeable, lo que podría tomar hasta un año, su sistema inmunológico se vuelve tolerante a estas cosas. “Entonces, creo que puede volver a entrenar el sistema inmunológico una vez que obtenga un buen microbioma y selle el intestino permeable”.
¿Qué pasa con la carne?
Aunque algunos pacientes con problemas autoinmunólgicos revertieron sus afecciones al seguir una dieta carnívora, Gundry recomienda limitar la carne debido a sus efectos en el microbioma intestinal:
“No tengo nada en contra de la dieta carnívora como una dieta de eliminación”, dice Gundry. “Creo que uno de los errores que cometen las personas, en particular, en una dieta cetogénica en la que han eliminado la fibra, es que en realidad privan a su microbioma intestinal de producir butirato. La otra parte, creo que preocupante, sobre una dieta carnívora es que tiende a producir más sulfuro de hidrógeno. Soy un gran admirador del sulfuro de hidrógeno y el olor a huevo podrido, pero de nuevo, aplicamos el método ricito de oro.
Algunas dietas son buenas para su función mitocondrial, pero muchas otras son realmente tóxicas. Existe alguna evidencia que las dietas carnívoras producen demasiado sulfuro de hidrógeno. Ahora, también entiendo el argumento de que, si comemos mucho cartílago y mucha mucina, básicamente de la nariz a la cola, se puede hacer butirato fermentando ingredientes animales a base de proteínas. Yo creo que puede.
Pero si nos fijamos en todas las personas longevas, una de las cosas que tienen es una gran producción de butirato. El butirato, ese ácido graso de cadena corta, es tan beneficioso para las mitocondrias que ni siquiera puedo empezar a decírselo. Bueno, lo hago en el libro”.
Estoy de acuerdo en que una dieta estricta sin carbohidratos es un error. Los carbohidratos saludables (piense en los alimentos vegetales ricos en fibra) deben incorporarse poco a poco y de eso no hay duda. No todos los días, pero sí una o dos veces a la semana, incluso cuando siga una dieta cetogénica. Recomiendo restringir los carbohidratos a unos 50 gramos más o menos durante la mayor parte de la semana, y luego aumentarlos a 100 o 150 gramos una o dos veces por semana una vez que sea metabólicamente flexible.
Proteína, activación de la vía mTOR y el ejercicio
La carne, por supuesto, también es una fuente de proteínas, y aunque la proteína en exceso puede ser dañina al activar la vía mTOR (y contribuir al cáncer y otros problemas), descubrí que muy poca puede ser un verdadero desastre.
Durante un tiempo, restringí las proteínas en un esfuerzo por minimizar la vía mTOR y desarrollé sarcopenia (pérdida de masa muscular). La lección aquí es que necesita proteínas, en especial si hace ejercicio y a medida que envejece. Con respecto a la activación de la vía mTOR, Gundry señala:
“La única forma en que podemos medir el efecto de la vía mTOR a largo plazo es la insulina como el factor de crecimiento IGF-1. Atiendo a muchas personas mayores, de 95 años o más. Tengo muchos pacientes de 105 años que estudio y todos tienen factores de crecimiento similares a la insulina muy bajos.
Hemos probado experimentos con pacientes, al reducir su proteína animal y reemplazarla con proteína de origen vegetal. No quito las proteínas. Sus factores de crecimiento de la insulina bajarán de 50 a 70 puntos en cuestión de meses, y creo que eso es muy interesante.
La otra cosa que es interesante es que el ejercicio en realidad cambiará su microbioma intestinal para comer aminoácidos de cadena ramificada antes de que entren en usted, y los aminoácidos de cadena ramificada son uno de los mayores estimuladores de la vía mTOR.
Por eso, si construye músculo y es un fisicoculturista, tendrá que comer aminoácidos de cadena ramificada todo el tiempo.
La otra cosa sobre la que he escrito en todos mis libros es que la carne de res, el cordero y el cerdo tienen una molécula de azúcar llamada Neu5Gc, mientras que el pescado y el pollo tienen Neu5Ac. Muchas personas producen un autoanticuerpo contra Neu5Gc, por lo que atacan sus propios vasos sanguíneos si se exponen a la carne de res, cordero y cerdo”.
Por último, Gundry destaca la importancia del ejercicio. Cuando ejercita sus músculos, en especial los grupos de músculos grandes, se producen mioquinas, que ayudan a desarrollar nuevas células cerebrales y ayudan a sus mitocondrias. Sin embargo, a diferencia de la opinión popular, no es necesario hacer ejercicio de forma continua durante 30 a 60 minutos cada día, dice Gundry. Está bien dividirlo en segmentos más pequeños.
“Incluso subir y bajar escaleras durante un minuto podría ser tan eficaz como caminar 10 minutos sobre una superficie nivelada”, dice. “Hacer una plancha mientras mira la televisión por un minuto es un ejercicio fenomenal. Mi favorito es cuando se cepilla los dientes, haces flexiones de rodillas y sentadillas”.
