La falta de sueño podría invalidar los beneficios del ejercicio

Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 06 de septiembre de 2023.

HISTORIA EN BREVE

• El sueño y el ejercicio afectan el rendimiento y el deterioro cognitivo. Sin embargo, los datos sugieren que, la actividad física de mayor intensidad, no es suficiente para atenuar el rápido deterioro cognitivo que se relaciona con la falta de sueño.
• Cuando no duerme bien durante varios días puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ansiedad, depresión, sistema inmunológico débil, migrañas, bajo rendimiento deportivo, pérdida de masa ósea, signos visibles de envejecimiento, accidentes de tráfico, mala toma de decisiones y más.
• La luz y la oscuridad afectan su ciclo sueño-vigilia. El núcleo supraquiasmático del cerebro sincroniza el reloj circadiano, y la luz y la oscuridad son sus peores enemigos. Usar un antifaz para dormir puede reducir su frecuencia cardíaca y mejorar su sensibilidad a la insulina en las mañanas.
• La deficiencia de nutrientes también puede afectar la calidad y cantidad del sueño, incluyendo las vitaminas B12, C y D. Las vitaminas B12 y D trabajan en conjunto con el objetivo de mejorar el microbioma intestinal, que es donde se genera la mayoría de las vitaminas B.

🩺Por el Dr. Mercola

Si pretende vivir una vida larga y saludable, debe procurar dormir bien. Los datos ahora demuestran que, las personas activas entre los 50 y 60 años, pierden su rendimiento cognitivo cuando no duermen bien. ¹ Dormir es uno de los misterios más grandes. Durante mucho tiempo, se creyó que dormir podría ser una pérdida de tiempo. No obstante, las investigaciones han demostrado que el sueño es fundamental para llevar un estilo de vida saludable.

Dormir mal no sólo contribuye al problema de las enfermedades crónicas, también puede contrarrestar cualquier estrategia de estilo de vida que esté utilizando para abordar su enfermedad. Uno de los descubrimientos más radicales y recientes que revela la importancia del sueño, encontró que cada órgano, de hecho, cada célula, tiene su propio reloj biológico.

El Premio Nobel de Fisiología o Medicina 2017³ fue otorgado a quien descubrió estos relojes celulares, que funcionan en conjunto para controlar y mantener la homeostasis biológica, lo que regula todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico. Como recomendación general, los adultos saludables deben tratar de dormir cerca de ocho horas cada noche.

La falta de sueño no sólo afecta las enfermedades crónicas, también afecta los reflejos y aumenta el riesgo de sufrir accidentes. Dormir menos de seis horas puede causar deterioro cognitivo e incluso, dormir de cuatro a seis horas podría afectar su capacidad de pensar con claridad al día siguiente. Los investigadores ahora especulan que la falta de sueño podría afectar los beneficios del ejercicio en la salud cognitiva. ⁴

Sueño, ejercicio y deterioro cognitivo

En 2011, Journal of Internal Medicine publico el primer metaanálisis⁵ que evaluó el papel que desempeña la actividad física en el deterioro cognitivo. Los investigadores encontraron que existía un vínculo significativo y consistente entre todos los niveles de actividad física y el deterioro cognitivo.

En los años siguientes, estudios revisados por pares⁶ descubrieron que, varios tipos de ejercicio,⁷ pueden tener un efecto neuroprotector en el deterioro cognitivo,⁸ deberían considerarse como un enfoque preventivo para la enfermedad de Alzheimer⁹ y podrían beneficiar a las personas con demencia. ¹⁰Dormir las horas recomendadas es otra estrategia que tiene efectos neuroprotectores y ayuda al cerebro a funcionar de manera normal. ¹¹

Mientras duerme, su cerebro mejora la recuperación de la memoria, regula el metabolismo y elimina los subproductos de desechos tóxicos. ¹² Cuando Joe Rogan¹³ entrevisto a Matthew Walker, Ph.D., fundador y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley, Matthew contó la historia del dj Peter Tripp quien, en 1959, intentó batir el récord mundial de horas sin dormir.

Permaneció despierto durante ocho días haciendo una retransmisión continua desde Times Square. Durante ese tiempo experimentó alucinaciones psicóticas y delirios. Después de 201 horas consecutivas de no dormir,¹⁴ Peter decidió irse a la cama y durmió 24 horas. Después de despertar, dijo que se sentía normal, pero su esposa, amigos y familiares no estuvieron de acuerdo y dijeron que había cambiado.

Los psiquiatras que lo atendieron concordaron en que su personalidad había cambiado y que el cambio parecía ser permanente. La pareja termino divorciándose y, luego perdió su trabajo tras varias discusiones con su jefe. Quienes lo conocían bien dijeron que esos ocho días sin dormir le causaron daños a largo plazo.

La evidencia científica ha demostrado que, el sueño como el ejercicio, tienen un efecto en la función cognitiva, y, que el ejercicio y dormir bien pueden reducir el deterioro cognitivo. En un estudio de 2023,¹⁵ los científicos investigaron la manera en que la relación entre el sueño y el ejercicio podría afectar el deterioro cognitivo.

Investigadores del University College de Londres examinaron la relación entre la actividad física y la duración del sueño en 8,958 participantes durante 10 años. Los datos se obtuvieron del Estudio Longitudinal Inglés sobre el Envejecimiento, en el que los participantes fueron entrevistados cada dos años.

Los investigadores evaluaron la memoria episódica con tareas de recuerdo y fluidez verbal con tareas de denominación de animales. Descubrieron que los participantes con niveles más bajos de actividad física y que no dormían bien, tuvieron peor desempeño en las pruebas cognitivas y, los que dormían menos, presentaron un deterioro cognitivo más rápido. Por interesante que parezca, los participantes con los niveles más altos de actividad física y que durmieron menos, también tuvieron tasas más rápidas de deterioro cognitivo.

Los que tenían niveles más elevados de actividad física y dormían una cantidad óptima de horas tuvieron un menor deterioro cognitivo. En general, los datos sugirieron que la actividad física de mayor intensidad no fue suficiente para atenuar el rápido deterioro cognitivo que se relaciona con la falta de sueño.

El sueño es fundamental para la salud cognitiva y más

La falta de sueño afecta procesos fisiológicos y, cada año que pasa, sigue creciendo más lista de problemas de salud por la falta de sueño o la falta de sueño. Dormir mal o no dormir bien se ha relacionado con:¹⁶

Enfermedades cardiovasculares	Presión arterial alta
Mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2	Mal funcionamiento cognitivo
Depresión y ansiedad	Mortalidad prematura por todas las causas
Sistema inmunológico débil y mayor susceptibilidad a infecciones del tracto respiratorio superior.	Cáncer
Mayor riesgo de sufrir migrañas	Mal rendimiento atlético17
Pérdida de masa ósea que podría provocar osteoporosis.18	Mala función sexual19
Mayor signos visibles del envejecimiento.20	Bajo aprendizaje y rendimiento académico.
Mayor probabilidad a accidentes de tráfico e industriales	Mala toma de decisiones.
Razonamiento moral muy malo	Irritabilidad, frustración, poca capacidad de atención y poca motivación.
Malas habilidades organizativas.

El alto costo de no dormir bien

Si bien hay muchas razones por las que no duerme bien, ¿ha considerado que sus malos patrones de sueño podrían estar relacionados con su definición sobre el sueño? Muchas personas piensan que el sueño es una insignia de honor. Representa un signo de gran impulso, ambición y logro. Peor aún, un sueño de calidad puede caracterizarse como un signo de pereza. En su entrevista con Rogan, Walker dijo lo siguiente:²¹

“Los seres humanos son la única especie que decide no dormir bien, y sin razón aparente… Es por eso que sufrimos enfermedades, malestares y deterioros tan obvios cuando no se duerme bien…La única manera de lograr que una especie duerma menos, y es muy, muy difícil de lograr, porque el sueño es muy esencial, es someterla a condiciones de inanición extrema. Renunciarán a dormir un poco para permanecer despiertos, de modo que puedan buscar comida en una circunferencia más grande para tratar de encontrar más comida”.

Según una encuesta Gallup,²²en 1942, las personas en los Estados Unidos dormían un promedio de 7.9 horas. Según Walker, hoy eso equivale a 6 horas y 31 minutos para una persona promedio, lo que, como dice, “eso significa que hay muchas personas muy por debajo de ese promedio”. “²³

Aproveche la luz y la oscuridad para dormir mejor

La luz y la oscuridad afectan su ciclo sueño-vigilia. Antes de la electricidad, las personas por lo general se levantaban con el sol y se quedaban dormidas cuando se ponía oscuro. Ahora, la exposición a la luz durante la noche es casi inevitable debido a los televisores, las computadoras, los teléfonos celulares y la iluminación artificial interior y exterior. Sin embargo, la luz es un factor importante para sincronizar el reloj maestro, que es un grupo de células en su cerebro, llamado núcleos supraquiasmáticos.

Estos núcleos sincronizan el ciclo de luz-oscuridad en el ambiente cuando ciertas longitudes de onda de luz ingresan a los ojos. Un estudio de 2023²⁶ investigo cómo el uso de un antifaz por la noche puede mejorar el aprendizaje episódico y el estado de alerta durante el día. Estos investigadores dijeron que existe mucha evidencia que respalda el impacto que la luz tiene en la duración, el momento y la calidad del sueño.

Desde hace mucho tiempo, he afirmado que hacer un esfuerzo consciente para eliminar la luz en su habitación puede ser una forma muy efectiva de proteger su salud y, de no ser posible, una excelente opción es usar un antifaz para dormir. En marzo de 2022, un estudio²⁷de 20 adultos jóvenes y saludables reveló que, incluso una noche de sueño con exposición moderada a la luz aumentaba la frecuencia cardíaca nocturna, disminuía la variabilidad de la frecuencia cardíaca y aumentaba la resistencia a la insulina a la mañana siguiente.

En un estudio de 2019,²⁸en el que participaron 43,722 mujeres, también se encontró que la exposición a la luz artificial durante la noche mientras duerme tuvo cierta relación con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad. En otro estudio,²⁹ se revelo que cualquier cantidad de luz durante la noche tuvo cierta relación con los efectos perjudiciales en los adultos mayores, lo que aumenta el riesgo de obesidad, presión arterial alta y diabetes.

Una vez que comprenda la importancia de la luz y el sueño, podrá empezar a aprovechar las diferencias para mejorar la calidad de su sueño. Andrew Huberman es neurocientífico y profesor titular en el departamento de neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. En su podcast Sleep Tool Kit de 2022,³⁰Huberman recomendó exponerse a los rayos del sol dentro de los primeros 30 a 60 minutos después de despertarse, ya que puede ayudarle a conciliar mejor el sueño por la noche.

Esta exposición desencadena un pico de cortisol tempranito en la mañana. Luego recomienda cambios en su horario a las 6 pm o 7 pm, dependiendo de la hora a la que se vaya a dormir. ³¹A este período crítico lo llama el número 3 en un ciclo de 24 horas. Durante este tiempo, conviene evitar las luces artificiales brillantes de cualquier color, así como utilizar la menor cantidad de luz artificial necesaria para realizar sus actividades nocturnas.

Reducir o eliminar la exposición a la luz durante la noche también mejora la calidad del sueño y aumenta la memoria y el estado de alerta. El estudio realizado en 2023 sobre los antifaces para dormir, es único porque midió los efectos de los antifaces en una noche normal en casa.

Los investigadores descubrieron que, las personas que usaban antifaz para dormir toda la noche tenían “una codificación episódica superior y un mejor estado de alerta”.³²Los participantes también obtuvieron mejores resultados en las pruebas de tiempo de reacción y en las pruebas de asociación de pares de palabras, que miden la capacidad de recordar eventos y experiencias. ³³

Deficiencias de nutrientes por una mala calidad del sueño

Si bien es posible que sepa que existen hierbas que pueden ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño, es posible que no sepa que ciertas deficiencias de nutrientes pueden afectar tu capacidad para dormir. Hay tres vitaminas que influyen en la calidad del sueño sostenido. Estas vitaminas son:

• Vitamina D: varios estudios relacionaron los niveles bajos de vitamina D con la mala calidad del sueño.³⁴ y también demostraron que alcanzar y mantener un nivel de vitamina D de 60 a 80 ng/ml puede mejorar el sueño. ³⁵ Según los autores:

“Las comparaciones de las regiones del cerebro que ayudan a regular el sueño-vigilia y la vitamina D se dirigen a las neuronas en el diencéfalo, y varios núcleos del tronco encefálico sugieren que la vitamina D puede tener efectos directos en el sueño. Propusimos la hipótesis de que los trastornos del sueño se han vuelto epidémicos como consecuencia de la deficiencia generalizada de vitamina D”.

• Vitamina C: una investigación³⁶ publicada en PLOS ONE encontró que las personas con niveles bajos de vitamina C reportaron más problemas para dormir y tenían más probabilidades de experimentar sueño interrumpido. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen³⁷ la guayaba, pimiento morrón rojo y verde, kiwi, naranjas, fresas, papaya y brócoli. Si decide tomar un suplemento, le recomendaría la vitamina C liposomal, ya que tiene una mejor absorción.
• Vitamina B12: se sabe que los niveles bajos de B12, algo que es muy común en la población general, pero, inclusive peor entre veganos y vegetarianos, causan problemas neurológicos, como trastornos del sueño. Parte del problema es que un microbioma intestinal desequilibrado³⁸ tiene problemas para producir vitamina B12, lo que causa una deficiencia.

En mi entrevista³⁹con la Dra. Stasha Gominak,⁴⁰que es neuróloga y asesora del sueño, descubrió que, entre más duerma, más vitaminas B necesita. Asimismo, afirma que hay una relación íntima entre la capacidad de un microbioma intestinal saludable para producir vitamina B y los niveles óptimos de vitamina D.

Para optimizar el microbioma intestinal de sus pacientes, recomienda un nivel de vitamina D superior a los 40 ng/mly tomar un suplemento de B50 o B100 durante tres meses para ayudar a restaurar el microbioma saludable y producir cantidades ideales de vitamina B.