Este hábito saludable es más importante que el ejercicio y la nutrición

Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 29 de octubre de 2023.

HISTORIA EN BREVE

• El sueño afecta su capacidad para aprender y su capacidad creativa. El sueño profundo también es crucial para la desintoxicación del cerebro y puede tener un impacto significativo en su riesgo de padecer alzhéimer
• Alrededor de los 12 meses de edad, cuando los bebés comienzan a aprender a gatear, ponerse de pie y caminar, ocurre un increíble aumento en la cantidad de sueño de etapa 2, durante el cual el cerebro edita y decide qué información retener o descartar
• El sueño le permite a su cerebro consolidar piezas abstractas de información, agrupándolas en patrones coherentes que le permiten entender el mundo que lo rodea y lo que experimenta
• Dormir es importante antes de adquirir nuevos conocimientos, ya que ayuda a preparar el cerebro para absorber información nueva. También es crucial después de aprender, ya que es el momento en el cual dicha información se guarda y se integra con sus conocimientos previos
• El sueño aumenta en un 250 % su capacidad para profundizar en pensamientos que de otro modo seguirían siendo esquivos. El simple hecho de soñar con realizar una actividad aumenta 10 veces más su rendimiento físico real

La científica biomédica Rhonda Patrick entrevistó al profesor Matthew Walker, quien es fundador y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley, y autor del libro titulado “Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams”.

Walker explica cómo el sueño afecta tanto su capacidad para aprender como su capacidad creativa, además de la importancia del sueño profundo para la desintoxicación del cerebro, lo cual puede influir en su riesgo de padecer alzhéimer. Ambos conversaron sobre cómo cambian los patrones de sueño durante la infancia y las implicaciones de estos.

Alrededor de los 12 meses de edad, cuando los bebés comienzan a aprender a gatear, ponerse de pie y caminar, ocurre un increíble aumento en la cantidad de sueño de etapa 2, durante el cual el cerebro edita y decide qué información debe retener o descartar. En este caso, el aprendizaje tiene que ver con el desarrollo de las habilidades motoras.

El desarrollo del lenguaje también ocurre durante esta fase de la vida y el sueño también desempeña una función importante al respecto. De hecho, el sueño tiene un papel crucial cada vez que aprende algo nuevo, ya sea de lenguaje o matemáticas, sin importar la edad.

La manera en la que el sueño afecta los procesos de aprendizaje

Además, el sueño le permite a su cerebro consolidar piezas abstractas de información, agrupándolas en patrones coherentes que le permiten entender el mundo que lo rodea y lo que experimenta. Es decir, el sueño es crucial para el aprendizaje abstracto (para “atar cabos” como reza el dicho), en lugar de solo aprender hechos de forma individual.

Si bien esto es muy importante, sobre todo durante las primeras etapas del desarrollo, es algo que continúa ocurriendo durante toda la vida, y es la razón por la que la falta de sueño puede tener un impacto tan drástico en su bienestar mental, a tal punto de que puede provocar confusión y estados emocionales negativos.

Según Walker, el sueño afecta su aprendizaje y procesos de memoria antes y después del proceso cognitivo, por lo que privarse a sí mismo del sueño en ambos casos afectará su capacidad para aprender.¹

Primero, el sueño es importante antes de adquirir nuevos conocimientos, ya que ayuda a preparar su cerebro para absorber nueva información. La investigación de Walker demuestra que los estudiantes que sufren de falta de sueño experimentan una reducción del 40 % en su capacidad para retener nueva información, en comparación con aquellos que duermen ocho horas completas.

Walker teoriza que es probable que el hipocampo disponga de un límite de tiempo para almacenar información nueva. Cuando permanece despierto durante más de 16 horas, el hipocampo se queda sin espacio de almacenamiento y no puede recibir más información.²

Para continuar aprendiendo, necesita dormir, periodo durante el cual la información almacenada en el hipocampo se transfiere a un sitio de almacenamiento a largo plazo en otras partes de su cerebro, lo que libera de manera efectiva el espacio de almacenamiento a corto plazo en el hipocampo.

En segundo lugar, necesita dormir después de adquirir nuevos conocimientos con el fin de guardar y conservar de forma correcta esos nuevos datos individuales e integrar la nueva información con sus conocimientos previos.

Walker habla sobre una investigación fascinante que demuestra que durante el sueño su cerebro literalmente repite lo aprendido, pero de 10 a 20 veces más rápido que durante la conciencia normal en estado de vigilia, y se cree que esto es parte de la consolidación de la memoria, ya que aumenta la fuerza sináptica.

Esta recopilación y almacenamiento de nueva información se produce principalmente durante el sueño no-REM. Luego, durante el sueño REM (sueño onírico), su cerebro fusiona toda esa nueva información con todo lo que ya ha almacenado en sus bancos de memoria, lo cual crea una “gran red de asociaciones mentales” que está en constante evolución y crecimiento”, explica Walker.

Además, mientras hacemos conexiones asociativas en estado de vigilia, los vínculos que formamos durante el sueño REM son “el panorama completo”, donde se forman las asociaciones más extrañas y en ocasiones ilógicas entre fragmentos de contenido aparentemente dispares. Y es justo por ello que nuestros sueños muchas veces no tienen un sentido lógico.

El sueño de calidad favorece su creatividad

Esta es también la razón por la que el sueño REM nos permite “concebir una interpretación muy creativa”, con un pensamiento lógico y racional, de los problemas que no pudimos resolver durante el día. Por lo tanto, de acuerdo con Walker, el sueño REM es crucial para adquirir sabiduría (a diferencia del conocimiento directo), la capacidad de discernir y extraer el significado de sus experiencias de vida.

También es crucial para la resolución creativa de problemas, asimismo muchos descubrimientos científicos se han producido como resultado de los sueños.

Un ejemplo es el de Otto Loewi, quien recibió el Premio Nobel de Medicina por su descubrimiento de que el lenguaje principal de la comunicación entre las células nerviosas es químico, no eléctrico, como se pensaba antes. El experimento científico de elegante simpleza que llevó a Loewi a ser galardonado por su descubrimiento, le vino en un sueño.^3,4

El químico responsable de la comunicación entre las células nerviosas ahora se conoce como acetilcolina, que también es el químico responsable de la aleatorización de la transmisión de información durante el sueño, ya que interrumpe la conexión entre el hipocampo (donde se almacenan los recuerdos de eventos y lugares) y el neocórtex (donde se almacenan los hechos, ideas y conceptos), y donde ocurre la reproducción real de los recuerdos.

De hecho, mucha evidencia demuestra que dormir más aumenta tanto la productividad como la creatividad.^5,6 El sueño aumenta en un 250 % su capacidad para profundizar en pensamientos que de otro modo seguirían siendo esquivos. Según Walker, el simple hecho de soñar con realizar una actividad aumenta 10 veces más su rendimiento físico real.

A medida que los recuerdos nuevos y antiguos se integran para formar un nuevo todo, también se conciben nuevos futuros posibles. En otras palabras, esto es lo que percibe como “la realidad” de lo que sueña. La suma total de estos procesos es lo que le permite darles un significado a las situaciones de la vida y a los nuevos conocimientos por igual.

La privación del sueño promueve la sensación de soledad

Walker también analiza algunas de sus investigaciones más recientes que sugieren que la soledad puede estar estrechamente relacionada con la falta de sueño. Para este experimento, se analizó a 18 adultos jóvenes en dos condiciones: después de una noche de buen sueño y después de una noche de sueño interrumpido.^7,8,9

Luego se les pidió que vieran videos de personas que caminaban hacia ellos y se les solicitó que detuvieran la cinta una vez que sintieran que la presencia de la persona estaba infringiendo su espacio personal. Curiosamente, después de la privación del sueño, la necesidad de espacio personal de los participantes fue mucho mayor que después de haber dormido de forma adecuada.

Quienes habían dormido mal detuvieron a la persona que se aproximaba a una distancia que era 60 % mayor en comparación con los participantes que habían descansado bien por la noche. Los escáneres cerebrales también revelaron que cuando había privación del sueño, la amígdala era un 60 % más activa, un área del cerebro que percibe las amenazas.

En otras palabras, la proximidad de una persona se percibía como más amenazante cuando el participante estaba cansado. Este ejemplo de la percepción de la amenaza por falta de sueño también puede hacer que sienta más ansiedad en general, por lo que también podría tener un papel importante en los trastornos de ansiedad.

En resumen, el experimento sugiere que mientras más sufra de falta de sueño, se vuelve menos sociable.

Además, a nivel subconsciente otras personas interpretan el hecho de que sufra de falta de sueño como un indicio para alejarse, mientras que las pruebas adicionales revelaron que hay más probabilidades de que se le considere solitario, por lo que es mucho menos probable que los demás quieran interactuar con usted. Como señaló Walker, “la falta de sueño puede convertirnos en leprosos sociales”.¹⁰

La soledad ha alcanzado proporciones críticas en los Estados Unidos y provoca graves consecuencias para la salud. Por ejemplo, la soledad aumenta en un 45 % el riesgo de mortalidad por todas las causas, dice Walker, y cree que la privación del sueño en realidad podría ser un importante factor subyacente. La buena noticia es que es algo sobre lo que tiene mucho control y en lo cual puede influir.

La privación del sueño desencadena la respuesta de lucha-huida o inmovilización

También vale la pena señalar que, según Walker, no se ha podido encontrar un solo trastorno psiquiátrico en el que el sueño no tenga una influencia importante, lo que realmente destaca la importancia de abordar el sueño a la hora de combatir cualquier tipo de problema de salud mental, ya sea leve o grave.

Walker también señala que la investigación ha confirmado que las personas muy ansiosas son más propensas a verse afectadas negativamente por la falta de sueño.

Por lo tanto, si sabe que tiende a sufrir ansiedad, depresión o estados de ánimo negativos, deberá tener mucho cuidado de dormir lo suficiente y de obtener un sueño de alta calidad. Por desgracia, las personas muy ansiosas también son más propensas al insomnio, lo que fomenta un círculo vicioso. Según Walker:

“La narrativa del hilo rojo biológico del insomnio es una lucha amplificada o un sistema nervioso volátil. En las personas con insomnio es común observar un sistema nervioso simpático hiperactivo”.

El cortisol desempeña una función importante al respecto, por consiguiente, en quienes tienen problemas para conciliar el sueño, por lo general se ve un aumento de cortisol (la hormona del estrés), justo a la hora de irse a la cama cuando normalmente debería comenzar a disminuir.

En las personas que padecen el otro tipo de insomnio, en el cual hay problemas para mantenerse dormidos durante toda la noche, a menudo se observan picos misteriosos de cortisol justo al momento en que los niveles de cortisol deberían ser más bajos.

Walker sugiere técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, incluyendo la meditación, con el fin de abordar el insomnio, ya que tranquilizan el sistema nervioso simpático (la respuesta de lucha o huida) y facilitan la desconexión mental necesaria para conciliar el sueño y acallar los pensamientos recurrentes y la preocupación.

Otros importantes beneficios de dormir bien

También se requiere dormir para:

• Mantener la homeostasis metabólica en su cerebro — La vigilia se relaciona con el estrés mitocondrial, por lo tanto, si no duerme lo suficiente, se produce una degeneración neuronal que puede dar pie a la demencia.^11,12,13 Las investigaciones con animales han revelado que dormir de manera intermitente e inconsistente causa un daño cerebral considerable e irreversible.

Los ratones del estudio perdieron el 25 % de las neuronas ubicadas en su locus coeruleus, un núcleo en el tronco cerebral que está relacionado con la excitación, vigilia y ciertos procesos cognitivos.^14,15,16

En el mismo orden de ideas, una investigación publicada en la revista Neurobiology of Aging sugiere que las personas con problemas crónicos de sueño desarrollan la enfermedad de Alzheimer antes que aquellos que duermen bien.¹⁷

Para obtener más información, consulte el artículo de Walker, titulado “Sleep: A Novel Mechanistic Pathway, Biomarker, and Treatment Target in the Pathology of Alzheimer’s Disease?“.¹⁸

• Mantener la homeostasis biológica — Su cuerpo posee diversos relojes corporales que regulan todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico.

Cuando altera su ritmo circadiano, al no dormir lo suficiente, se desencadena un alud de consecuencias en su sistema, lo que eleva su presión arterial y desregula las hormonas del hambre y la glucosa, al igual que aumenta la expresión de genes relacionados con la inflamación, la excitabilidad inmunológica, la diabetes, el riesgo de cáncer, el estrés y mucho más.¹⁹

Mientras que el reloj maestro de su cerebro sincroniza todas las funciones corporales para que coincidan con el ciclo de luz y oscuridad a lo largo de las 24 horas del día, todos y cada uno de los órganos, en realidad cada célula, tiene su propio reloj biológico. El Premio Nobel de medicina del año 2017 fue otorgado por el descubrimiento de estos relojes corporales.

Incluso se ha demostrado que la mitad de los genes están bajo control circadiano, estos se activan y desactivan en ondas cíclicas. Todos estos relojes, aunque tienen ritmos ligeramente diferentes, están sincronizados con el reloj maestro de su cerebro. Sobra decir que cuando estos relojes se desincronizan, puede producirse una amplia variedad de afecciones.

• Eliminar los desechos tóxicos de su cerebro a través del sistema glinfático — Este sistema aumenta su actividad durante el sueño profundo, lo que le permite al cerebro eliminar las toxinas, esto incluye a las proteínas dañinas relacionadas con diversos trastornos cerebrales como el alzhéimer.

Al bombear líquido cefalorraquídeo a través de los tejidos cerebrales, el sistema glinfático lleva los desechos de su cerebro de vuelta al sistema circulatorio de su cuerpo. A partir de ahí, los desechos eventualmente llegan a su hígado donde podrán eliminarse.^20,21

Esta breve lista debe darle una mejor perspectiva sobre muchas de las posibles repercusiones de no dormir lo suficiente.

En vista de que el sueño desempeña un papel fundamental en todo, desde la expresión génica y la regulación hormonal, hasta la desintoxicación y cognición cerebral, resulta evidente que pocas facetas de su ser puedan permanecer indemnes cuando escatima el tiempo que duerme.

Cómo la falta de sueño afecta su corazón y salud cardiovascular

Es importante destacar que la investigación demuestra que el sueño es un factor importante en la salud cardiovascular y cardíaca. Por ejemplo, la falta de sueño tiene las siguientes consecuencias:

• Envejece su corazón de forma prematura — En un estudio reciente, que incluyó “una muestra representativa de adultos en los Estados Unidos”, las personas que todas las noches dormían 7 horas tenían corazones con signos de ser 3.7 años mayores de acuerdo con su edad biológica y en comparación con su edad cronológica.²²

En este caso, la “edad cardíaca” se definió como “la edad estimada del sistema vascular que una persona exhibe según su perfil de riesgo cardiovascular”. Este concepto fue presentado originalmente por el Framingham Heart Study (Estudio Cardíaco de Framingham) publicado en 2008.

Las personas que regularmente dormían entre 7 u 8 horas tenían corazones que eran en promedio 4.5 años mayores en comparación con su edad cronológica, mientras que aquellos que dormían solo 5 horas o menos por noche tenían la mayor edad cardíaca en términos biológicos: 5.1 años más en comparación con su edad cronológica.

Tal y como lo señaló el autor principal, Quanhe Yang, científico principal de la División de Prevención de Enfermedades Cardíacas y Accidentes Cerebrovasculares de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, tener una mayor edad biológica cardíaca aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad del corazón.²³

De los 12 755 participantes en este estudio, el 13 % durmió únicamente 5 horas o menos por noche; el 24 % durmió solo 6 horas; el 31 % durmió 7 horas; el 26 % 8 horas; y cerca del 5 % durmió 9 o más horas por noche.

Teniendo en cuenta que el tiempo ideal para dormir, con base en cientos de estudios que analizan el sueño y la salud, es de entre 7 y 9 horas, estas estadísticas revelan que al menos el 37 % de los adultos en los Estados Unidos no obtienen los niveles saludables de sueño.

• Esto aumenta la presión arterial y promueve la inflamación vascular — Si bien este vínculo se ha mencionado anteriormente, diversos estudios han descubierto que aun cuando una persona duerma un número saludable de horas, la calidad de ese sueño puede tener un impacto significativo en su riesgo de hipertensión arterial e inflamación vascular relacionada con la cardiopatía.^24,25

En este estudio, 323 mujeres sanas, cuyas edades oscilaron entre los 20 y 79 años, utilizaron un sistema de monitoreo para el sueño que registró el inicio, duración y calidad de su sueño.

Aquellas participantes que tenían alteraciones leves, como tardar más en conciliar el sueño o despertarse una o más veces durante la noche, tenían “significativamente más probabilidades de tener hipertensión arterial en comparación con las que conciliaban el sueño rápido y dormían profundamente”.

¿La exposición nocturna a los EMF está impidiendo que obtenga un sueño saludable?

Un factor que puede tener un impacto significativo en la calidad de su sueño (y su salud general) son los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés) emitidos por el cableado y los dispositivos electrónicos e inalámbricos en su hogar.

La exposición a los EMF tiene un efecto perjudicial en su salud independientemente del momento de su exposición, pero es particularmente problemático durante la noche por diversas razones.

En primer lugar, la exposición a los EMF reduce la producción de melatonina, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño, ya que posiblemente no sienta suficiente somnolencia.²⁶

Además, la melatonina también es un poderoso antioxidante, y los niveles bajos se han relacionado en reiteradas ocasiones con un mayor riesgo de cáncer, por lo que el impacto en la producción de melatonina puede tener efectos tanto a corto como a largo plazo.²⁷

Asimismo, el sueño profundo es el momento más importante para su salud cerebral, ya que es cuando aumenta y se lleva a cabo el proceso de desintoxicación, tal como se explica arriba en la sección sobre el sistema glifático.

La exposición a los EMF también se ha relacionado con cambios neurológicos que afectan la memoria y su capacidad para aprender, algo que debe tener en cuenta si estudia o tiene niños en edad escolar.²⁷

Cabe señalar que los EMF también dañan las mitocondrias de su cuerpo al producir un exceso de daño oxidativo.²⁸ Esto a su vez puede causar o contribuir prácticamente a cualquier afección crónica, como el envejecimiento prematuro. Estrategias para minimizar su exposición a los EMF durante la noche:

1. Apague su celular o al menos póngalo en modo avión; posteriormente, colóquelo en una bolsa de Faraday. Esta medida anulará la radiación. Nunca duerma con su celular debajo de la almohada mientras esté encendido ni lo coloque sobre su cuerpo si no se encuentra en modo avión.²⁹
2. Si actualmente está utilizando su celular como alarma, considere la posibilidad de obtener una que funcione con baterías o, mejor aún, un reloj parlante sin luz para no interrumpir su sueño.³⁰ Como mínimo, mantenga su celular a varios metros de distancia de su cama.
3. Apague su wifi por la noche. Lo mejor es que instale un sistema cableado para que no tenga wifi en su hogar.

Para obtener información más detallada sobre los problemas de salud relacionados con la falta de sueño y las estrategias para mejorar su calidad de sueño, consulte “El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo“.