Cómo la Meditación Beneficia su Mente y Cuerpo
HISTORIA EN BREVE
- Las pruebas demuestran que su mente y cuerpo están estrechamente conectados, y que su mente tiene un impacto directo en su salud física. Se han identificado miles de genes que parecen estar directamente influenciados por su estado mental subjetivo
- Se demostró que las prácticas meditativas reducen la frecuencia cardíaca, presión arterial, colesterol de lipoproteínas de baja densidad, cortisol y su nivel de estrés en general, lo cual todo ayuda a reducir su riesgo padecer de enfermedades del corazón
- La Asociación Americana del Corazón emitió hace poco sus primeras recomendaciones sobre la meditación sentada, sugiriendo que puede ser una intervención complementaria y valiosa en combinación con otros estilos de vida y tratamientos médicos recomendados
- Los problemas relacionados con el estrés representan hasta el 70 % del promedio de casos que atienden los médicos en los Estados Unidos. La investigación sugiere que practicar la meditación y otras técnicas de relajación podría ahorrarle al paciente promedio entre $640 y $25 500 dólares en gastos médicos al año
- Las personas que recibieron ocho semanas de entrenamiento de respuesta a la relajación, redujeron en un 42 % su número de visitas al médico, en un 44 % el uso de un laboratorio, en un 21 % su número de intervenciones y en un 46 % sus visitas a la sala de emergencias al año, después del programa
Por el Dr. Mercola
Cada vez hay más pruebas que demuestran que su mente y su cuerpo están estrechamente conectados, y que la mente tiene un impacto directo en la salud física. La tecnología de escaneo cerebral sugiere que la meditación altera su cerebro de varias formas beneficiosas, y los estudios demuestran que las prácticas meditativas incluso alteran su expresión genética.1,2,3
De hecho, se han identificado miles de genes que parecen estar directamente influenciados por su estado mental subjetivo.
Los ejemplos de efectos genéticos que resultan de las prácticas meditativas incluyen la reducción de los genes asociados con la vía responsable de la descomposición de las proteínas y los genes de respuesta al estrés celular. Mediante una variedad de cambios genéticos aumenta la expresión de ciertas proteínas de choque térmico y se amplía la función inmunológica.
Un estudio4 que investigaba los cambios genéticos provocados por la respuesta a la relajación determinó que las prácticas meditativas o de atención plena tienen un impacto sobre nada menos que 2 209 genes distintos, y realmente no importó qué técnica de respuesta de relajación se usara. Los hallazgos como estos demuestran que no se puede separar la salud del bienestar emocional, y que si desea prevenir enfermedades crónicas, sería prudente incorporar este conocimiento.
La Meditación Reduce el Riesgo de Padecer Enfermedades Cardíacas
Por ejemplo, una serie de estudios han demostrado que un constante estado de ánimo negativo es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades del corazón.
Por el contrario, la felicidad, el optimismo, la satisfacción con la vida y otros estados psicológicos positivos están asociados con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas.5
Si bien algunas personas parecen haber nacido con una disposición más marcada que otras, se ha demostrado que la meditación mejora la regulación del estado de ánimo y aumenta el optimismo. También se ha demostrado que las prácticas meditativas reducen su:
- Ritmo cardiaco
- Presión sanguínea
- Nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad
- Nivel de cortisol
Dichos hallazgos concuerdan con una disminución de la regulación de su eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) y del sistema nervioso simpático, los cuales se activan en exceso debido al estrés.
El estrés también es un factor de riesgo conocido para el desarrollo de las enfermedades del corazón, lo cual hace que la meditación sea aún más importante.
Recomendaciones Sobre la Meditación Como Intervención Complementaria para las Enfermedades Cardíacas
Aunque la conexión entre mente y cuerpo ha sido ignorada por la medicina convencional, hace poco la Asociación Americana del Corazón emitió sus primeras recomendaciones sobre la meditación sentada,6 lo que sugiere que esta puede ser una intervención complementaria valiosa en combinación con otros estilos de vida y tratamientos médicos recomendados.7
El Dr. James Stahl, investigador de la Facultad de Medicina Geisel en la Universidad de Dartmouth y del Centro Médico Dartmouth-Hitchcock en Lebanon, New Hampshire, dijo para Reuters que “algunos pacientes incluso podrían intentar meditar y hacer cambios en su alimentación y estilo de vida antes de consumir medicamentos”.
Las formas comunes de meditación sentada que sugieren las recomendaciones incluyen:
| Shamatha (técnica de atención centrada) | Vipassana (meditación interna; una técnica de “supervisión abierta” que fomenta una mayor conciencia del entorno personal o forma de pensar, lo que permite que los sentimientos que normalmente suprime emerjan a la superficie) |
| Meditación de atención plena | Zazen (meditación zen) |
| Raja yoga | Metta (meditación de bondad amorosa) |
| Meditación transcendental | Práctica de respuesta de relajación |
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Otros Beneficios de Salud (y Ahorro de Gastos) de la Meditación
Los problemas relacionados con el estrés, que incluyen dolor de espalda, insomnio, acidez estomacal y la agudización del síndrome del intestino irritable, representan hasta el 70 % del promedio de casos que atienden los médicos de los Estados Unidos.8
La investigación9 sugiere que los costos médicos de este tipo de problemas podrían reducirse drásticamente con el simple hecho de practicar la meditación y otras técnicas de relajación. Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron los datos de más de 4 400 personas que recibieron ocho semanas de entrenamiento de respuesta a la relajación.
Durante aproximadamente tres horas a la semana, los participantes se enfocaron en la relajación usando técnicas como ejercicios de meditación, yoga y reducción del estrés.
También trabajaron para desarrollar la resiliencia mediante apoyo social, entrenamiento de habilidades cognitivas y psicología positiva. Después del programa, el uso de los servicios médicos por parte los participantes disminuyó en un 43 % en comparación con el año anterior.
Los investigadores estimaron que un cambio como tal, podría ahorrarle al paciente promedio entre $640 y $25 500 dólares al año. El grupo de relajación en específico, redujo sus visitas clínicas en un 42 %, su uso de un laboratorio en un 44 % y en un 21 % su número de intervenciones.
Las visitas a la sala de emergencias también se redujeron, de 3.7 veces por paciente en el año anterior a 1.7 un año después de tomar el programa. Además de reducir el estrés y los problemas de salud que se relacionan con él, incluida la protección de la salud cardiaca, la meditación también ha demostrado:10,11,12,13,14
| Promover la salud emocional y aumentar los sentimientos de felicidad. | Ayudar a bajar o mantener el peso |
| Reducir la ansiedad15 y depresión | Mejorar su concentración, atención, autoconciencia, memoria, velocidad de procesamiento y creatividad. |
| Aumentar y mejorar su respuesta y función inmunológicas. | Disminuir el deterioro cerebral y contrarrestar la pérdida de volumen cerebral relacionada con la edad16,17 |
| Disminuir el dolor | Mejorar su calidad del sueño |
| Aumentar la amabilidad y compasión. | Reducir la inflamación |
La Meditación es Más Efectiva que la Cafeína y la Siesta
La experta en meditación, Emily Fletcher,18 explica las diferencias entre dos estilos populares de meditación y cómo afectan su cerebro y analiza las similitudes entre la meditación y la cafeína.
Ambas tienen el efecto de estimularlo y aumentar su productividad, pero la meditación logra esto sin provocar efectos adversos. Como lo explica Fletcher, la cafeína es similar a la adenosina química que produce su cerebro durante el día.
La adenosina provoca el sueño, y la cafeína bloquea eficazmente los receptores de adenosina cerebral, lo que impide que su cerebro reconozca qué tan cansado está. La cafeína también estimula la actividad neuronal en su cerebro que desencadena la liberación de adrenalina, una sustancia química del estrés que está involucrada en el reflejo de la lucha o huida.
Permanecer en un estado crónico de lucha o huida (ya sea provocado por la cafeína o el estrés real) puede conducir a cualquier cantidad de trastornos relacionados con el estrés.
La meditación, por otro lado, lo energiza y lo hace más productivo sin desencadenar una descarga de adrenalina. La razón es porque la meditación desestimula al sistema nervioso en lugar de excitarlo aún más. Esto lo hace más ordenado, por lo que es más fácil para su sistema liberar el estrés acumulado. También lo hace más productivo.
Señala que ahora muchas personas están comenzando a reconocer la meditación como una poderosa herramienta de productividad. Contrario a la creencia popular, tomarse el tiempo para meditar realmente puede ayudarle a ganar más tiempo al estimular su productividad en lugar de perder el tiempo que invierte en ella.19
Según Fletcher, meditar por tan solo 20 minutos equivale a tomar una siesta de 1.5 horas y le brinda un descanso a su cuerpo que es de dos a cinco veces más profundo que dormir. Esta es la razón por la que incluso un breve período de meditación diario puede ayudarle a sentirse más fresco y despierto.
Meditar es Más Beneficioso que las Vacaciones, Demuestra el Estudio
Según la Dra. Monique Tello, editora colaboradora de Harvard Health Publishing, practicar la meditación con regularidad también es más beneficioso que tomarse unas vacaciones habituales.20
Esa es la conclusión a la que llegó un estudio que comparó los resultados de salud mental y física en un retiro de yoga de una semana de duración que incluyó meditación diaria, en comparación con tomarse unas vacaciones regulares.
Se inscribió un total de 91 mujeres saludables, no embarazadas y sin antecedentes de uso de hormonas ni antidepresivos. Las voluntarias se dividieron en tres grupos de unas 30 personas cada uno:
- Intervención de atención plena para meditadoras experimentadas que consiste en 12 horas de meditación, nueve horas de yoga, además de otros “ejercicios de auto-reflexión” a lo largo de la semana
- Intervención de atención plena para novatas que nunca antes habían meditado (con el plan de trabajo del primer grupo)
- Vacaciones regulares, que consistieron en escuchar conferencias sobre salud seguidas de divertidas actividades al aire libre durante la semana
Después de una semana, los tres grupos obtuvieron puntuaciones estadísticamente más bajas de estrés y depresión, lo que sugiere que tanto la meditación como las vacaciones regulares ayudaron a mejorar el estado de ánimo y a aliviar el estrés.
La parte realmente interesante de este estudio surgió durante el seguimiento, 10 meses más tarde. Como informó Tello:21
“Las meditadoras regulares todavía demostraron mejoras significativas con los mismos puntajes, las meditadoras novatas aún más. Sin embargo, las vacacionistas volvieron al punto de referencia.
Los investigadores se aseguraron de que los tres grupos tuvieran la misma edad promedio, nivel de educación, estatus laboral e índice de masa corporal. Este hallazgo concuerda con las investigaciones previas que demuestran que las vacaciones tienen efectos beneficiosos pero muy temporales, y que las terapias de atención plena han tenido efectos beneficiosos continuos…
Los tres grupos manifestaron cambios positivos significativos en sus marcadores de función inmunológica. Sin embargo, las meditadoras frecuentes también demostraron cambios adicionales más interesantes.
Me puse en contacto con el autor del estudio Eric Schadt, Ph.D., director del Instituto Icahn en Monte Sinaí, quien ofreció esta interpretación de los datos:
“Las meditadoras habituales presentaron el mismo tipo de ‘mejoras’ a nivel molecular que las demás, pero además de eso, los cambios que manifestaron también se asociaron con algunos procesos de envejecimiento/enfermedad que también están correlacionados con los biomarcadores del envejecimiento en una dirección favorable. Creo que esto sugiere una mejora en el envejecimiento saludable…”
¿Qué Sucede en su Cerebro Durante la Meditación?
Si bien hay muchas variaciones, por lo general la meditación implica concentrarse en su respiración, excluyendo todo lo demás. Cada vez que su atención se distrae, la vuelve a enfocar delicadamente en su respiración.
Como señaló Forbes,22 “A través de la meditación, nos familiarizamos mejor con el comportamiento de nuestras mentes, y mejoramos nuestra capacidad para regular nuestra experiencia con el entorno, en lugar de dejar que nuestro entorno nos dicte cómo experimentar la vida”.
Como se mencionó, la actividad de relajación concentrada en realidad reconecta su cerebro de maneras que mejoran y respaldan su salud física. A corto plazo, los efectos de la meditación incluyen inhibición de la inflamación, reducción del estrés, disminución de la presión arterial y mejoramiento de la atención.
Los beneficios a largo plazo que se obtienen con el tiempo y la práctica constante incluyen el aumento de la materia gris en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria y el procesamiento emocional, mayor empatía y amabilidad y mayor capacidad de resiliencia emocional, lo que reduce sus posibilidades de sentirse abrumado y enfermo en un evento estresante. Sin embargo, los diferentes tipos de meditación producen cambios cerebrales distintos.
El Impacto Cerebral de los Diferentes Tipos de Meditación
Este es un resumen de algunos de los cambios neuroplásticos inducidos por tres populares prácticas de meditación sentada:23
•La meditación trascendental hace que su cerebro cambie principalmente a frecuencia alfa, que corresponde a un estado de relajación que a la vez es consciente, similar al de soñar despierto.
A medida que el hemisferio izquierdo y derecho de su cerebro se conectan, aumenta su producción de endorfinas, lo que induce una sensación de gozo y felicidad. Con el tiempo, este tipo de meditación expande su sentido del ser más allá de las limitaciones corporales, lo cual da como resultado una personalidad más integrada.
•La meditación de atención plena24 y shamatha, son técnicas de atención centrada en las cuales se concentra en la respiración o en un solo objeto, pensamiento, mantra, sonido o visualización y activa el modo directivo de su cerebro.
La idea detrás de la atención plena es permanecer en el momento presente al concentrar su atención en el ahora. Aquí la frecuencia de ondas cerebrales, por lo general responde al rango gamma.
A largo plazo, este tipo de meditación tiende a agrandar su hipocampo, que es donde se almacenan los recuerdos, mientras que reduce la amígdala, que es el centro emocional y el área del instinto de pelea o huida.
En parte esta es la razón por la que practicar la atención plena tiende a ser útil para la depresión y la ansiedad, ya que ayuda a mejorar la regulación de las emociones.
•La meditación trascendental o la trascendencia autoinducida (que es el tema en cuestión de la anterior TED talk de Fletcher) es un estilo de meditación no dirigido en el que accede a un cuarto estado de conciencia que es distinto a despertar, dormir y soñar. El estilo de meditación trascendental fortalece su cuerpo calloso, el puente entre sus dos hemisferios cerebrales.
Su cerebro izquierdo está a cargo del pasado y el futuro, el lenguaje, las matemáticas y el pensamiento crítico, mientras que su cerebro derecho está a cargo del “aquí y ahora”, la intuición, inspiración, conectividad, creatividad y la resolución de problemas.
Al fortalecer la conexión entre sus hemisferios derecho e izquierdo, obtiene acceso a una solución más creativa de sus problemas y aumenta su productividad sin aumentar el estrés.
Guía de Meditación para Principiantes
Aunque no es raro que los meditadores más experimentados hayan pasado décadas e incluso toda su vida perfeccionando el arte de la meditación, puede obtener beneficios con solo meditar en su hogar durante 20 minutos al día.
Si quiere probar la meditación, puede intentar la meditación grupal estructurada, existen muchas clases y sesiones en grupo disponibles, también hay aplicaciones gratuitas de meditación guiada que puede usar por su cuenta donde quiera que se encuentre.
Dos recursos útiles incluyen el Centro de Investigación de la Conciencia Plena de la UCLA,25 donde puede descargar meditaciones guiadas gratuitas en inglés y español, y Head in the Clouds,26 un blog dedicado a investigar como es la vida con trastorno por déficit de atención. Las siguientes sugerencias también pueden ayudarle a comenzar:
1.Reserve de 20 a 30 minutos diarios para meditar. Elija un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente sin ser molestado o interrumpido. Solo cierre los ojos y enfóquese en su respiración al inhalar y exhalar, o en el movimiento hacia arriba y hacia abajo de su estómago. No necesita controlar su mente o respirar de manera anormal.
Cuando le lleguen pensamientos a la cabeza–los cuales surgirán–simplemente déjelos pasar sin emitir un juicio y devuelva su atención a su respiración.
2.Al meditar notará pensamientos, sensaciones y sonidos. El siguiente paso es tomar nota de la consciencia o “testimonio” de que realmente está poniendo atención. Descubrirá que esa presencia no puede quedarse en ningún lugar en específico de su interior. A medida que continúe, simplemente permanezca en esa consciencia y sea espectador.
En el libro “The Untethered Soul, the Journey Beyond Yourself” (El alma sin ataduras, un viaje más allá de usted mismo),27 Michael Singer afirma que la felicidad y la libertad son el resultado de cultivar la “conciencia testigo”, un estado de observación voluntaria de su mente, emociones y comportamientos, en lugar de sentir que en realidad usted es tales cosas.
3.Entre más medite, más fácil será entrar rápidamente en un estado de calma y relajación, y al mismo tiempo de atención centrada.
También será más fácil permanecer en meditación durante periodos más largos de tiempo. Los efectos secundarios también durarán más entre más medita, lo cual le permite pasar el día en un estado de más calma y concentración.
