Realmente, necesita beber ocho vasos de agua por día

Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 19/05/2024

HISTORIA EN BREVE

• La recomendación de beber ocho vasos de 8 onzas de agua por día (conocida como 8×8), no está científicamente sustentada
• La mejor manera de determinar cuánta cantidad de agua necesita, es escuchar a su cuerpo y dejar que la sed le guíe
• Se considera un mito el hecho de que es demasiado tarde beber hasta que le de sed, porque para entonces ya estará deshidratado; el mecanismo de la sed fisiológica de su cuerpo se activa antes de que este deshidratado

🩺Por el Dr. Mercola

El mantra común de que, es necesario beber ocho vasos de 8 onzas de agua por día para mantenerse saludable e hidratado, podría ser uno de los mayores mitos de salud que existen.

Si bien, indudablemente, beber agua pura, como su bebida principal, es una de las piedras angulares más importantes de la salud, existe la falsa creencia de que necesita tomar agua rápidamente, a lo largo del día, para estar bien. De hecho, un informe de la Academia Nacional de Ciencias concluyó que, por lo regular, la mayoría de las personas en los Estados Unidos no están deshidratados. Ellos señalaron: “La gran mayoría de las personas saludables satisfacen adecuadamente sus necesidades diarias de hidratación, al dejar que la sed les guíe”.¹

El informe agregó que, aunque el 80 % del consumo total de agua de los habitantes en los Estados Unidos proviene del agua y otras bebidas (incluyendo bebidas con cafeína, tales como el café, que “están incluidas” en su consumo total de líquidos, caso contrario a la creencia popular), el 20 % proviene de los alimentos que consume.

¿Existe una base científica que sustente el 8×8?

A menudo la recomendación de beber ocho vasos de 8 onzas de agua por día (conocida como 8×8), se establece como un hecho científico. Pero, ¿realmente está sustentada por estudios científicos? En una revisión publicada en la revista American Journal of Physiology, el Dr. Heinz Valtin–de la Escuela de Medicina de Dartmouth, en el Líbano, New Hampshire–se enfocó en responder a esta pregunta.

Él no pudo encontrar ningún estudio publicado que señalara el origen de la regla, sin embargo, es posible que se haya originado como un comentario, aparentemente improvisado, del influyente nutricionista Fredrick J. Stare, quien se dijo, fue de los primeros defensores de beber al menos seis vasos de agua por día. Un libro realizado por Stare contiene este pasaje (sin referencia):²

“¿Qué tanta cantidad de agua necesita tomar todos los días? Esto generalmente está bien regulado por varios mecanismos fisiológicos, pero para el adulto promedio, se necesitan alrededor de [seis] a [ocho] vasos cada 24 horas, y esto podría ser en forma de café, té, leche, refrescos, cerveza, etc. Además, las frutas y vegetales son buenas fuentes de agua“.

Entretanto, el New York Times sugirió que la fuente del mito 8×8 pudo haber surgido de una recomendación del Consejo de Alimentación y Nutrición, hecha en 1945, la cual propuso que las personas debían beber 2.5 litros de agua por día, lo que equivale a más de 84 onzas de líquidos. Pero, la revista Times continuó: “Ellos ignoraron la oración que seguía de esto. Esta se leía de la siguiente manera: ‘La mayor parte de esta cantidad se encuentra en los alimentos preparados’”.³

Prevalecen muchos de los mitos sobre el consumo del agua

Después de hacer una revisión exhaustiva de los estudios, así como de debates con expertos, incluyendo a nutricionistas y colegas, Valtin aun no podía encontrar más bases que sustentaran esta recomendación del agua, la cual se ha convertido en un pilar del siglo XXI. Él escribió:⁴

“Por lo tanto, no he encontrado ninguna prueba científica de que debamos ‘beber al menos ocho vasos de agua por día’, sin pruebas se debe admitir que beber menos cantidad de agua no hace absolutamente ningún daño.

Sin embargo, los datos publicados hasta la fecha sugieren fuertemente que, con excepción de algunas enfermedades y circunstancias especiales, como una actividad física extenuante, largos vuelos en avión y el clima, probablemente bebemos bastante cantidad de agua, y posiblemente aún más que suficiente“.

Curiosamente, Valtin también elimino algunos mitos, en relación con el consumo de agua, como el de, es demasiado tarde esperar a beber hasta que le dé sed porque para entonces ya estará deshidratado. En realidad, el mecanismo fisiológico de la sed de su cuerpo se desencadena antes de deshidratarse.

Como decía Valtin, esto es muy lógico: “[L]a sed es tan sensible, rápida y precisa, que es difícil imaginar que el desarrollo evolutivo nos haya dejado con un déficit crónico de agua que tenga que ser compensado al forzar el consumo de líquidos”.⁵  Incluso, Valtin sugiere la idea de que, es un mito, el hecho de que una orina oscura signifique deshidratación, al señalar que la intensidad del color en la orina está inversamente relacionada con el volumen de la orina, la cual varía significativamente de una persona a otra.

Aunque considero que comprobar el color de la orina es una forma sencilla de asegurarse de beber suficiente agua (debe tener un color amarillo pálido), Valtin señala que la orina que tiene un color moderadamente amarillo podría estar bien, y no necesariamente debe ser interpretado como “oscuro”, aunque algunas personas podrían tomarlo de esa manera. “Por lo tanto”, él afirma que, “en la mayoría de los casos, la advertencia de que la orina oscura refleja deshidratación, es falsa y alarmista”.⁶

¿Nos estamos ‘sobrehidratando’?

El Dr. Timothy Noakes es un profesor de ciencias del ejercicio y medicina del deporte en la Universidad de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, quien quizás es más conocido por su libro “Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports” (Sobrehidratado: El Grave Problema de la Hidratación Excesiva en los Deportes de Resistencia)–el mejor recurso que conozco sobre este tema.

Esta obra sugiere que, en realidad, la sobrehidratación empeora el rendimiento atlético, en lugar de mejorarlo. De acuerdo con Noakes, las primeras recomendaciones sobre el consumo de agua, emitidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés), dicen que los corredores deben “beber regularmente durante el ejercicio”, y que es una recomendación justa.

Pero, luego, una persona que trabajaba en el ejército de los Estados Unidos publicó un documento que decía que los soldados estadounidenses deberían beber 64 onzas de agua por hora para mejorar su rendimiento.

Aunque el documento no se basó en pruebas concretas, fue ampliamente aceptado por los militares, y posteriormente, se filtró a través de las recomendaciones para corredores del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Hoy en día, ACSM aun recomienda beber “antes de tener sed”, una acción, que según explica Noakes, menoscaba el rendimiento del ejercicio.

Él utiliza el ejemplo de los cazadores africanos que pudieron perseguir a un antílope entre cuatro y seis horas, durante el calor del mediodía, sin tener una fuente de líquidos hasta después de que la caza terminara (cuando beberían la sangre y agua intestinal del animal). Si bien, la mayoría de los corredores solo beben cuando tienen sed, algunos (más del 36 %) en cambio, beben más de lo que su sed les indica, a menudo en un horario establecido.⁷

A su vez, esto no solo podría reducir su rendimiento atlético, sino también ponerlos en riesgo de sufrir una hiponatremia asociada al ejercicio (EAH, por sus siglas en inglés). En caso de hiponatremia, sus células, incluyendo las del cerebro, se inflaman al recibir demasiada cantidad de agua, lo cual podría ser fatal. También, hay informes de la aparicición de una hiponatremia asintomática, que podría tener consecuencias propias. Según Valtin:⁸

“[Se dice que, la dilución del plasma, tal como se ocurre en una hiponatremia leve–asintomática en gran medida– es común en la práctica general. Además, se ha reportado la incidencia de hiponatremia no fatal, en una variedad de circunstancias. En la mayoría de los pacientes, la hiponatremia refleja tener un exceso de agua en el cuerpo, al contrario de tener niveles inferiores de sodio.

Por lo tanto, alentar a todas las personas a consumir grandes cantidades de líquidos, podría producir el peligro de inducir a la intoxicación por agua y secuelas potencialmente graves, no solo en los adultos mayores, sino también en los jóvenes que están sanos“.

Los beneficios de beber mucha agua

Claramente, existen desventajas en no beber suficiente agua, ya que su cuerpo está constituido principalmente de agua. De hecho, su cuerpo consta de unos 42 litros (11 galones) de agua, que representa entre el 50 y 70 % de su peso corporal. Su sangre contiene 85 % de agua, sus músculos 80 % de agua, su cerebro 75 % de agua, e incluso sus huesos contienen 25 % de agua,⁹ lo que indica la importancia que tiene este fluido en su salud.

¿Qué sucede si no bebe una suficiente cantidad de agua? Para empezar, el principal factor de riesgo de cálculos renales es no beber suficiente cantidad de agua. También, existen algunas investigaciones que demuestran que beber una gran cantidad de líquidos está vinculado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, tales como el cáncer de vejiga y cáncer colorrectal.¹⁰

Incluso, el riesgo de la enfermedad cardiaca coronaria fatal se ha relacionado con el consumo de agua, donde las mujeres que bebían cinco o más vasos de agua por día redujeron su riesgo en un 41 %, en comparación con las mujeres que bebían una menor cantidad. Mientras tanto, los hombres redujeron su riesgo en un 54 %.¹¹ Además, su cuerpo necesita agua para la circulación sanguínea, metabolismo, regulación de la temperatura corporal y la eliminación de desechos.

Si está deshidratado, aunque sea ligeramente, su estado de ánimo y función cognitiva podrían verse afectados. De hecho, según un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior, los conductores que estaban deshidratados duplicaron la cantidad de errores al conducir durante dos horas, en comparación con los conductores que estaban hidratados.¹² Así que, el problema no es que el agua no sea importante para tener un óptimo funcionamiento; sino que es posible que no necesite atragantarse de agua ni llevar una botella donde quiera que vaya, con el fin de mantenerse adecuadamente hidratado.

No está claro cuántas personas en los Estados Unidos se encuentran verdaderamente deshidratadas, pero es más común entre los adultos mayores y niños. Incluso, un estudio sugirió que más de la mitad de los niños de los Estados Unidos estaban deshidratados, mientras que alrededor de un cuarto no bebe agua todos los días.¹³ Sin embargo, algunos han sugerido que, posiblemente, el valor del estudio utilizado para denotar la deshidratación fue demasiado conservador–800 mOsm (promedio de osmolaridad de la orina)/kg o superior, donde 1 200 mOsm/kg aún podría encontrarse dentro del rango normal.¹⁴

Entonces, ¿cuánta agua necesita beber?

Es probable que beber ocho vasos de 8 onzas de agua pura por día no le cause daño; sólo que la evidencia carece de un sustento que indique si verdaderamente ese es el número mágico para todos, y lo más probable es que no lo sea. La realidad es que, algunas personas podrían estar deshidratadas y beneficiarse de beber una mayor cantidad de agua todos los días, y de convertir al agua en su principal fuente de líquidos.

Sin embargo, como lo expresó la revista Times, “Ahora, las personas de este país son más longevas, y tienen un acceso más libre a las bebidas que en casi cualquier otra época de la historia de la humanidad, por lo que, simplemente no es cierto que todos estamos deshidratados”.¹⁵ Sus requerimientos de agua varían en función de su edad, nivel de actividades, clima y otros. Pero no es necesario que se llene de agua al intentar averiguar la cantidad exacta que su cuerpo necesita ni monitorear cuántos vasos ha consumido en un día.

No hay necesidad de eso porque su cuerpo se lo indicará. Simplemente, al utilizar la sed como una guía sobre la cantidad de agua que necesita para beber, es una manera sencilla de ayudar a asegurarse de que sus necesidades individuales se cumplan todos los días. Como se mencionó antes, también, podría utilizar el color de la orina como indicador. Si es un color amarillo oscuro intenso, es probable que no beba suficiente cantidad de agua.

Si orina muy poco, o si no ha orinado en muchas horas, también es una indicación de que no bebe suficiente cantidad de agua. (Con base en los resultados de algunos diferentes estudios, en promedio, una persona saludable orina alrededor de siete u ocho veces al día). No obstante, finalmente, escuchar a su cuerpo y dejar que la sed sea su guía, es la mejor solución para obtener el agua que su cuerpo requiere diariamente.