El poder de… El garbanzo
Por El Poder del Consumidor, 8 de octubre de 2015
- El garbanzo ayuda a controlar la presión arterial, ya que es bajo en sodio.
- Además, contiene fibra e isoflavonas que favorecen la disminución de colesterol.
- Da energía de lenta absorción, que genera saciedad y evita los picos de glucosa en sangre.
¿Qué es el garbanzo?
El garbanzo como lo consumimos es la semilla de la planta del garbanzo (Cicer arietinum), herbácea de la familia de las leguminosas. Cada vaina puede contener de uno hasta tres garbanzos. En México conocemos el garbanzo de color beige, pero en la India se encuentran variedades rojas, negras y cafés.
Turquía y de ahí se extendió al mundo. En México se empezó a consumir tras la llegada de los españoles.
Actualmente, la mayor parte se cultiva en la India y México destaca dentro de los primeros lugares a nivel mundial como productor.
Una importante cantidad de garbanzo producido en México se utiliza como forraje o se exporta a países de Europa y América.
Los estados con mayor producción son Sinaloa, Sonora y Baja California Sur.
¿Qué nutrimentos te aporta?
El garbanzo, como todas las leguminosas, es un alimento con mucha riqueza nutrimental.
Es fuente importante de proteínas, que al igual que el frijol deben ser complementadas con alimentos derivados de cereales como maíz, arroz, trigo, amaranto, etc., puesto que es deficiente en metionina, un aminoácido que conforma las proteínas y que debe consumirse a través de los alimentos.
El almidón que contiene este grano brinda calorías disponibles por varias horas debido a su lenta absorción. Esto es importante para todas las personas, pero en especial para quien presenta prediabetes o diabetes, ya que permite una adecuada utilización y control de la glucosa.
Por otro lado, junto con la fibra, el almidón brinda una sensación de saciedad, a diferencia de la comida rápida que nos causa hambre al poco tiempo de haberla consumido.
La fibra que contiene también ayuda a disminuir el colesterol y a una adecuada salud intestinal.
Evidencia indica que las personas que no consumen leguminosas tienen cuatro veces más probabilidad de sufrir presión arterial alta que quienes las consumen con regularidad.
Es importante evitar el consumo de garbanzos enlatados, ya que contienen un alto contenido de sodio que puede contrarrestar el efecto y si se llegan a consumir se recomienda enjuagarlos.
El garbanzo también contiene isoflavonas, que aumentan la protección contra enfermedades cardiovasculares, ya que evitan la obstrucción de las arterias al disminuir el colesterol “malo” o LDL en la sangre.
En cuanto a las vitaminas que contiene, el garbanzo se caracteriza por ser fuente de vitaminas del complejo B, en especial tiamina (vitamina B1), riboflavina y niacina, así como ácido fólico, que promueven el adecuado funcionamiento del sistema nervioso.
También es rico en minerales necesarios para diferentes funciones vitales, como calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio.
Es un alimento recomendado para las mujeres embarazadas, ya que contiene la mayoría de los nutrimentos indispensables para esa etapa.
¿Cuánto cuesta?
De acuerdo con cifras de Profeco, el medio kilo se comercializa en un promedio $20 pesos en las principales ciudades del país.
En los mercados se puede encontrar una medida de garbanzo precocido en $10-$15 pesos.
¿Cómo se recomienda consumir?
Los garbanzos son muy versátiles, se pueden servir fríos o calientes, de preferencia cocidos, en entradas, sopas, guisos, ensaladas y más.
Como se indica en la sección de recetas, se sugiere remojarlos previo a su preparación, así como masticarlos pausadamente con el fin de que sean más digeribles.
También se puede utilizar la harina de garbanzo para mejorar el perfil nutrimental de algunas preparaciones que comúnmente se preparan con harinas refinadas, en especial las pastas y sus derivados.
¿Sabías qué?
Algunas personas tuestan y muelen el garbanzo para utilizar como sustito de café. Comercialmente se puede encontrar como Kafrik.
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Referencias:
Jukanti AK, Gaur PM, Gowda LL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. British Journal of Nutrition 2012; 108:S11-S26.
- Bouchenak, M. Lamri-Senhadji. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: A review. J Med Food 2013 16(3):185 – 198.
Encuentra aquí recetas con garbanzos
Preparación de los garbanzos
Se ponen a remojar los una noche anterior y se cocinan en una olla de alta presión, de preferencia, junto con hoja de laurel, cebolla, ajo y sal.
Hummus casero
Ingredientes:
- 200 gramos de garbanzos cocidos
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de ajonjolí (opcional)
- Cominos molidos (una pizca/al gusto)
- Aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta negra
Modo de preparación:
- Se ponen todos los ingredientes en un vaso de batidora y se trituran hasta conseguir una pasta densa en la que no se vea ningún trozo de garbanzo. Según el gusto de textura (más o menos espesa) se va corrigiendo de agua/aceite de oliva.
- Se pasa a un platito y se extiende, dejando unos surcos en los que se echa un chorrito de aceite de oliva a la hora de servir.
- Te sugerimos espolvorear pimentón o se ponen unas hojitas de perejil para llevar a la mesa.
Receta adapatada de www.sabrosia.com
Sopa de garbanzos y nopales
Ingredientes:
- 400 gramos de nopales picados y cocidos
- 200 gramos de garbanzos
- 5 chiles pasilla
- 3 cucharada(s) sopera(s) de aceite
- 1 cebolla
- 1 diente(s) de ajo
- 1 rama(s) de cilantro picado
- Sal al gusto
Modo de preparación:
- Una noche antes de cocinarlos remojar los garbanzos.
- Al día siguiente se cuecen con sal y se quitan los pellejitos que sueltan.
- Moler cuatro cucharadas de garbanzos con medio litro del agua en la que se cocieron.
- Desvenar, remojar y moler los chiles con la cebolla y el ajo.
- Sofreír esta mezcla y cuando esté espesa agregar los nopales cocidos, los garbanzos enteros, el cilantro y la sal.
Receta adaptada de www.lasrecetasdelaabuela.com
Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos
- 4 huevos cocidos cortados en dados
- 125 gramos de aceitunas verdes sin hueso en rodajas
- 1 pimiento rojo cortado en dados
- 1 cebolla picadita
- 8 pepinillos picados
- 3 jitomates sin piel ni semillas cortados en dados
Vinagreta:
- 5 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de vinagre
- Pimienta negra molida
- 1 cucharadita de pimentón dulce
Modo de preparación:
Mezclar los ingredientes de la ensalada en un tazón.
Preparar la vinagreta aparte y servir.
Receta de cocina.facilisimo.com
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