Si busca superalimentos saludables y deliciosos, esta es su mejor elección
Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 21/01/2025
HISTORIA EN BREVE
- Los alimentos fermentados ayudan a tener una salud óptima gracias a sus probióticos, que contribuyen a la digestión y la función inmunológica
- El proceso de fermentación crea perfiles de sabor únicos a través de compuestos volátiles y no volátiles, que contribuyen al sabor y olor distintivos de los alimentos fermentados
- La palatabilidad de los alimentos fermentados como el yogur, el kimchi, el kombucha y el chucrut se puede mejorar al mezclarlos con ingredientes complementarios
- Los productos fermentados producidos en masa a menudo carecen de suficientes bacterias beneficiosas debido a la pasteurización, lo que hace que las versiones caseras o crudas, no pasteurizadas, sean superiores a nivel nutricional para la salud intestinal
- Mejorar la salud intestinal implica más que consumir alimentos fermentados. Las estrategias incluyen tomar suplementos probióticos, aumentar la ingesta de fibra y reducir la exposición a antibióticos y alimentos ultraprocesados
Por el Dr. Mercola
Durante miles de años los alimentos fermentados han sido importantes para los seres humanos. Pues han proporcionado sustento y nutrición a una amplia gama de culturas, como la alemana, la japonesa, la coreana, la francesa y la rusa. 1 Si bien estos alimentos tradicionales tienen sus propios sabores únicos y pasan por diferentes procesos de fermentación, hay algo que los une: también son uno de los alimentos más saludables que los seres humanos pueden comer gracias a sus probióticos.
La investigación2 demostró que los probióticos presentes en estos alimentos tienen diversas funciones biológicas, como ayudar a la salud digestiva y la función inmunológica. Asimismo, algunos alimentos fermentados son un gusto adquirido, pues no muchas personas los disfrutan, lo que hace que se pierdan muchos de sus beneficios.
¿Por qué los alimentos fermentados tienen un sabor peculiar?
La fermentación es un proceso químico en el que los probióticos descomponen el azúcar en diversas sustancias tales como alcohol, ácido y gas. Los probióticos inician este proceso para sobrevivir, pero esto también genera subproductos como dióxido de carbono y ácido láctico, que son importantes para aumentar la vida útil y el sabor. 3
Al profundizar en la química detrás del sabor de los alimentos fermentados, un estudio4 que se publicó en la revista Fermentation señaló que los probióticos tienen un sabor complejo y único, debido a los diferentes componentes que resultan del proceso:
“De acuerdo con la investigación, las sustancias saborizantes de los alimentos fermentados se dividen de manera primordial en dos categorías: volátiles y no volátiles. Los compuestos de sabor volátiles son alcoholes, aldehídos, ácidos, cetonas, lípidos y compuestos de hidrocarburos, que son las principales fuentes de sabor de los alimentos fermentados. Los compuestos de sabor no volátiles determinan el sabor de los alimentos a través de aminoácidos y sus derivados, ácidos orgánicos, ácidos grasos y otros compuestos”.
Es comprensible que a algunas personas no les guste alimentos fermentados, dado que contienen un olor y sabor particulares. Si esto se aplica a usted, le insto a que reconsidere su postura, ya que los alimentos fermentados tienen beneficios cruciales para la salud intestinal. Existen ciertas formas de aumentar su palatabilidad, para ayudarle a hacerlos más agradables.
Cómo realzar el sabor de los alimentos fermentados más populares
Hay muchos alimentos fermentados disponibles que de seguro llaman su atención. Si no le gusta el sabor, el truco es mezclarlos con otros ingredientes para crear un perfil de sabor sólido que sea agradable. Take Sloth ofrece 20 ejemplos diferentes para ayudarle a empezar:5
Yogur griego: es un producto lácteo fermentado común, que se disfruta mejor con un poco de miel y algo de fruta madura. Asimismo, se utiliza como base para batidos. Cuando busque yogur griego en una tienda, busque la etiqueta “cultivos vivos y activos” y que esté elaborado con leche cruda de animales alimentados con pasto. Después le demostraré cómo hacer su propio yogur. |
Kéfir: es otro producto lácteo fermentado popular, pruébelo simple para obtener la mayor cantidad de probióticos. También puede agregarlo a batidos para dar un toque ácido y cremoso. |
Chucrut: es un alimento tradicional alemán que se elabora a partir de la fermentación del repollo, es un platillo que se lleva muy bien en sándwiches o como guarnición. |
Kimchi: se le conoce debido a que es picante; además, combina bien con otros alimentos como huevo y arroz. Si es la primera vez que lo prueba, busque aquellos elaborados con un perfil de sabor más suave. |
Miso: es una pasta elaborada a partir de soya fermentada que se sirve de manera habitual como sopa, aunque también se puede utilizar como adobo para darle un sabor a umami. |
Tempeh: este producto de soya fermentada es conocido por su sabor a frutos secos que combina bien con ensaladas o sándwiches. |
Kombucha: se cree que es una bebida que se elabora al fermentar té y tiene su origen en China. Se disfruta mejor como bebida refrescante entre comidas. |
Encurtidos: los mejores son los que se curan con sal y agua. Guárdelos en el refrigerador para mantener vivos los probióticos. |
Natto: es otro plato japonés de soya fermentada, se le conoce debido a su fuerte aroma y sabor. A los principiantes se les aconseja empezar con cantidades pequeñas, así como añadirlo al arroz o a las sopas. |
Requesón: ciertos requesones que se venden contienen probióticos. Busque aquellos que tengan cultivos vivos y mézclelos con frutas o verduras. Asegúrese de que estén elaborados con leche cruda que provenga de animales alimentados con pasto. |
Quesos ricos en probióticos: los quesos que se curan de manera tradicional, tales como el gouda y la mozzarella, contienen bacterias Lactobacillus. Una vez más, asegúrese de que estén hechos con leche cruda que provenga de animales alimentados con pasto. |
Lassi: es un yogurt bebible tradicional india que se mezcla con especias y algo de fruta. Puede preparar su propio lassi en casa con un poco de miel cruda para darle más sabor y beneficios para la salud. |
Betabel fermentado: el betabel tiene un alto contenido natural de azúcar, pero al fermentarlo se elimina la mayor parte lo que mantiene intactos sus beneficios. Por lo que, el betabel fermentado se disfruta mejor en ensaladas o pan tostado para obtener una cobertura crujiente y picante. |
Buttermilk: es una bebida láctea fermentada que se elabora a partir del líquido que sobra después de batir la mantequilla, funciona mejor en batidos y aderezos caseros para lograr una mayor cremosidad. |
Vinagre de sidra de manzana: el vinagre de sidra de manzana crudo y orgánico contiene una porción turbia llamada “madre”, que es la fuente de sus probióticos. |
Ajo fermentado: también llamado ajo negro. La investigación6 demuestra que tiene mayores cantidades de vitamina C, proteínas y fibra en comparación con el ajo normal. |
Chocolate oscuro: ciertas marcas de éste contienen probióticos. Cuando pruebe éste refrigerio, asegúrese de que los ingredientes sean sustentables para proteger su salud. |
Pan de masa madre: es un tipo de pan que se elabora con fermentación natural. Elija masa madre de fermentación lenta y que se elabora de manera tradicional para obtener la mejor ingesta de probióticos. |
Kvas: es una bebida picante de origen eslavo, la cual se elabora a partir de pan de centeno fermentado. Se sirve mejor con las comidas. |
Zanahorias fermentadas: es otra verdura que se fermenta de manera cotidiana y que combina mejor con ensaladas y sándwiches. |
Prepare verduras fermentadas en casa
Los alimentos fermentados son una de las formas más convenientes de mejorar su salud. Si aún no ha incorporado al menos uno a su alimentación diaria, nunca es tarde para empezar. Lo bueno de ellos es que no son caros y son fáciles de hacer en casa.
Soy devoto de hacerlos en casa, pues son sabrosos y puede saber con certeza lo que contienen. Aunque los alimentos y bebidas fermentados están disponibles en supermercados y tiendas naturistas, muchos de ellos no son saludables.
El mayor problema de los productos fermentados que se producen en masa es que contienen altos niveles de ingredientes innecesarios, como azúcar, endulzantes artificiales y otros aditivos. Lo peor es que estos “alimentos probióticos” tienen un contenido muy bajo de bacterias beneficiosas reales. El proceso de pasteurización que se utiliza en productos comerciales para prolongar su vida útil destruye las bacterias beneficiosas que se supone que contienen.
Para maximizar los beneficios de los alimentos fermentados, compre versiones crudas o no pasteurizadas en una cooperativa de alimentos o tienda natural de buena reputación. Mejor aún, prepare sus propios alimentos fermentados en casa. Aunque al inicio podría parecer complicado, no le toma mucho tiempo.
Comience por conseguir frascos y agua filtrada junto con las verduras orgánicas que desea fermentar. Una vez envasados en los frascos, el único paso que queda es esperar varios días para que las verduras se fermenten. Para que tenga una idea de por dónde empezar, le animo a que vea la guía paso a paso que aparece arriba.
Cómo hacer sus propios productos lácteos fermentados
Además de fermentar verduras, también recomiendo fermentar sus propios productos lácteos. Asimismo, asegúrese de que la leche sea cruda y de animales alimentados con pasto. Para confirmar la autenticidad de la leche, hable con el granjero que cría las vacas y pídale un tour por la granja. Una vez que lo compruebe, siga esta receta de Blue Water Sailing:7
Modo de preparación:
- Coloque la cantidad deseada de leche en una olla.
- Caliente la leche un poco a unos 109 grados Fahrenheit, o 43 grados Celsius, pues esta temperatura garantiza que conserve las bacterias beneficiosas naturales de la leche.
- Cuando la leche alcance la temperatura correcta, mida y agregue un cultivo iniciador de alta calidad.
- Mezcle bien.
- Ponga agua caliente dentro de un frasco de vidrio.
- Vacíele el agua caliente.
- Añada la mezcla de leche al frasco.
- Tape el frasco para evitar la pérdida de calor.
- Mantenga el frasco caliente por seis a ocho horas, o más, para activar los cultivos.
- Coloque el yogur en el refrigerador de cinco a seis horas o hasta que se adopte una textura firme.
Tenga cuidado al calentar la leche, pues calentarla demasiado mata sus cultivos vivos, lo que dificulta la fermentación. Además, envuelva un par de toallas gruesas alrededor del frasco y colóquelo en una hielera aislada para mantener la mezcla caliente y ayudar a activar los cultivos.
Cuando la leche fermente hasta alcanzar la consistencia deseada, guárdela en el refrigerador, en donde se mantendrá fresca de cinco a siete días. Una vez que decida hacer un nuevo lote, tan sólo agregue unas cucharadas del yogur que ya preparó a la nueva leche. 8,9
Estrategias complementarias para mejorar la salud intestinal
La salud intestinal es más que sólo comer alimentos fermentados: eso es solo la punta del iceberg. Hay otras formas de optimizar su intestino. Estas son algunas de mis principales recomendaciones:
Qué hacer |
Qué no hacer |
Tenga cuidado cuando compre alimentos fermentados: asegúrese de que todos los ingredientes provengan de fuentes orgánicas confiables. |
No usar antibióticos a menos que sea estrictamente necesario, en caso de tomarlos, asegúrese de repoblar el intestino con alimentos fermentados y suplementos de probióticos de calidad alta. |
Tome un suplemento de probióticos: si no consume alimentos fermentados de manera regular, una opción son los suplementos de probióticos. |
Sea prudente con consumo de carnes convencionales y otros productos de origen animal, ya que los animales CAFO reciben dosis bajas de antibióticos en su alimentación. |
Aumente su consumo de fibra soluble e insoluble: céntrese en verduras bien cocinadas y frutas maduras. |
Esté al tanto del uso de agua clorada o fluorada incluso cuando se asee. |
Salga al jardín: la exposición a las bacterias y virus en la tierra podría fortalecer su sistema inmunológico y proporcionar una inmunidad duradera contra las enfermedades. 10 |
Cuide el consumo de alimentos procesados: pues consumir mucha azúcar refinada en conjunto con nutrientes vacíos alimenta a las bacterias patógenas. También están cargados de ácido linoleico (AL), que es el ingrediente más dañino en su alimentación. Los emulsionantes alimentarios como el polisorbato 80, la lecitina, la carragenina, los poligliceroles y la goma xantana también pueden tener un efecto adverso en la microbiota intestinal. |
Abra las ventanas: la investigación demuestra que aumentar el flujo de aire natural podría mejorar la diversidad y la salud de los microbios en su hogar, lo que a su vez lo beneficia. |
Productos químicos agrícolas: El glifosato (Roundup) es un antibiótico que se conoce que podría matar muchos de los microbios intestinales beneficiosos si usted consume alimentos contaminados con éste. |
Lave sus platos a mano en lugar de utilizar el lavavajillas: ya que deja más bacterias en ellos que usar el lavavajillas. Y al comer en estos platos, que están menos estériles, podría disminuir el riesgo de alergias ya que estimula su sistema inmunológico. 11 |
No use jabón antibacteriano, ya que mata tanto las bacterias buenas como las malas y contribuye a su proliferación. |
Fuentes y Referencias
- 1 How to Cook Recipes, “36 Fermented Foods from Around the World”
- 2 Cureus. 2022 Nov 9;14(11):e31313, Figure 1
- 3 IFT, August 1, 2021
- 4 Fermentation, “Flavor and Aroma in the Fermented Food”
- 5 Take Sloth, November 3, 2024
- 6 Foods. 2024 May 26;13(11):1665, Conclusions
- 7, 9 Blue Water Sailing July 18, 2016
- 8 The Nourished Life 2017
- 10 ISME Journal 2012 Aug;6(8):1469-79, Abstract
- 11 Pediatrics (2015) 135 (3): e590–e597, Abstract