Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 01 de marzo de 2024.

HISTORIA EN BREVE

• Para quedarse dormido más rápidamente, considere mantener un diario de preocupaciones y/o de gratitud, para ayudar a despejar su mente antes de acostarse, y trate de contar hacia atrás, de tres en tres, desde 300. También, evite la cafeína, el alcohol y los alimentos grasos que no son saludables
• Una de las peores acciones que podría hacer para ayudarse a conciliar el sueño es buscar una pastilla para dormir (o somnífero). La investigación muestra que estos medicamentos realmente no funcionan y tienen una lista de efectos secundarios
• Implementar una práctica de respiración consistente podría ayudar a mejorar su sueño, al aliviar las tensiones internas y ansiedad, lo que podría impedir que se quede dormido

La falta de sueño tiene el mismo efecto sobre el sistema inmunológico, que una enfermedad o estrés físico, lo que ayuda a explicar por qué la falta de sueño está vinculada a tener un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas, y por qué trabajar durante el turno nocturno–o turnos que duran 24 horas o más sin dormir–podría ser tan perjudicial.

El sueño también está intrínsecamente ligado a importantes niveles de hormonas, tales como la melatonina, un potente antioxidante con una poderosa acción anticancerígena–que disminuye por la falta de sueño. Hacer pequeños ajustes en su rutina diaria y dormitorio podría significar un gran avance para asegurar tener un sueño ininterrumpido y reparador, y por lo tanto, una mejor salud.

Una de las peores acciones que podría realizar para ayudar a conciliar el sueño es buscar una pastilla para dormir. Las investigaciones muestran que estos medicamentos realmente no funcionan y vienen con una larga lista de efectos secundarios, muchos de los cuales podrían ser muy graves, incluyendo la amnesia, depresión y un mayor riesgo de accidentes.

Un análisis encontró que las pastillas para dormir como Ambien, Lunesta y Sonata reducen el tiempo promedio que tarda en dormirse en unos 13 minutos, en comparación con el placebo, mientras que aumenta el tiempo total de sueño en 11 minutos.

Tales resultados son usuales. ¡En realidad, tomar este tipo de pastillas le proporciona muy pocos minutos adicionales de sueño!

Mientras tanto, tomar somníferos podría restarle años a su esperanza de vida. Según un estudio realizado en 2012,^1,2 las personas que toman pastillas para dormir tienen un riesgo 35 % mayor de ciertos tipos de cáncer, y tienen casi cuatro veces más probabilidades de morir por cualquier causa, en comparación con las personas que no las utilizan.

Trucos sencillos para quedarse dormido más rápidamente

Afortunadamente, existen estrategias eficaces y mucho más seguras para abordar la falta de sueño, tales como las simples técnicas de respiración–una de los cuales describiré enseguida–o, como sugiere el especialista del sueño, Michael Breus, en el video de abajo:³

• Mantenga un diario de gratitud, donde señale todo por lo que está feliz y agradecido, cada noche, justo antes de acostarse
• Mantenga un diario de preocupaciones. Las preocupaciones tienden a mantenernos despiertos por la noche, y escribirlas es una manera sencilla de despejar la mente, para que pueda quedarse dormido. Por la noche–pero no justo antes de acostarse–anote sus preocupaciones y una posible solución o acción que podría tomar en cada entrada.

También, sería prudente olvidarse del trabajo al menos una, y de preferencia dos horas, antes de dormir. Necesita un momento para relajarse antes de quedarse dormido, sin estar ansioso acerca de los planes o los plazos del día siguiente.

• Cuente hacia atrás, de tres en tres, desde 300. El enfoque mental requerido le impedirá pensar en cualquier otra cosa, y el aburrimiento ocasionado por contar, podría ser suficiente para hacerle dormir

No obstante, realmente no estoy de acuerdo con la recomendación de Breus, de ver televisión en su habitación. Posiblemente, podría proporcionar una distracción mental o ruido de fondo que le ayude a quedarse dormido, pero los efectos adversos para la salud de la luz azul emitida por la televisión simplemente no le proveen ningún beneficio a largo plazo.

Si no ha visto mi entrevista con el experto en fotobiología, el Dr. Alexander Wunsch, le invito a escucharla para tener una comprensión más completa de por qué las pantallas electrónicas son tan dañinas durante la noche. Asimismo, recuerde que lo que come y bebe, y cuándo lo hace, podría afectar su capacidad para quedarse y permanecer dormido.

Las elecciones alimenticias y el horario de comidas también podrían afectar su sueño

Las sugerencias de sentido común incluyen evitar el café y bebidas que contengan cafeína, tales como las sodas, té con cafeína y bebidas energéticas, varias horas antes de acostarse. Si es sensible, su sueño podría ser afectado si consume cafeína después del mediodía.

Si bien, tomar una o dos tazas de café orgánico negro podría ser saludable, beber demasiada cantidad, especialmente por la tarde o durante la noche, podría sobreestimularle, y a largo plazo, alterar el reloj interno de su cuerpo.⁴ Lo mismo ocurre con el alcohol.

Aunque consumirlo podría hacer que se quede dormido más rápidamente, la investigación demuestra que consumir alcohol aumenta las probabilidades de que se despierte durante la noche, lo que hace que se sienta menos descansado por la mañana.

Además, los alimentos picantes y grasosos o azucarados que no son saludables podrían causar que tenga un sueño fragmentado,⁵ especialmente cuando se alimenta tarde por la noche. Se cree que esto se debe a la sustancia química cerebral hipocretinina, un neurotransmisor que le ayuda a mantenerse despierto y también desempeña un papel en el apetito.

Consumir alimentos muy cerca de la hora de acostarse, o muy tarde en la noche, cuando normalmente estaría durmiendo, también podría alterar el reloj interno de su cuerpo.

Evitar los alimentos durante al menos tres horas antes de acostarse disminuirá el azúcar en la sangre durante el sueño y ayudará a minimizar el daño mitocondrial. También, pondrá en marcha el proceso de agotamiento de glucógeno para que pueda hacer la transición al modo de quema grasa.

Un estudio realizado en 2012⁶ confirma poderosamente esta recomendación. Se encontró que el mero acto de alterar temporalmente sus típicos hábitos alimenticios–como levantarse en medio de la noche para comer un snack–hace que una determinada proteína desincronice su reloj interno de alimentos, lo que podría desbalancearle y establecer un continuo círculo vicioso.

La técnica de respiración 4-7-8 podría ayudarle a dormir más rápidamente

El Dr. Andrew Weil recomienda prácticar la respiración consistente,^7,8 esto podría ayudarle a mejorar su sueño. No es algo que tiene que hacer una sola vez. Sino que, tiene que hacerlo al menos dos veces al día, todos los días. Los beneficios se hacen evidentes después de un mes o dos de práctica constante.

Una de las razones por las que las técnicas de respiración–como ésta–son tan eficaces para mejorar el sueño, es porque alivia las tensiones internas y ansiedad, lo que podría impedir que se quede dormido.

De hecho, de acuerdo con Weil, esta técnica especial de respiración, conocida simplemente como la técnica de la respiración 4-7-8, es uno de los más poderosos remedios para abordar la ansiedad, ya que actúa como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.

Para realizarla correctamente, la clave es recordar los números 4, 7 y 8. No es importante centrarse en cuánto tiempo pasa en cada fase de la actividad respiratoria, sino hacer la proporción adecuada. Así es como se realiza:

1. Siéntese derecho y coloque la punta de su lengua contra la parte posterior de sus dientes delanteros, mientras toca el techo de su boca. Manténgala allí durante todo el proceso de respiración. Empiece al exhalar completamente a través de su boca, mientras hace un sonido audible “whoosh”, luego:
2. Respire silenciosamente por la nariz hasta la cuenta de cuatro
3. Contenga la respiración hasta la cuenta de siete
4. Exhale a través de su boca hasta la cuenta de ocho, mientras hace un sonido audible “whoosh”.
5. Eso finaliza una respiración completa. Repita el ciclo otras tres veces, por un total de cuatro respiraciones. Lo recomendable es que no haga más de cuatro respiraciones completas durante–más o menos–el primer mes de práctica. Después podría aumentarlo hasta un total de ocho ciclos de respiraciones por sesión

Qué nos dice la ciencia sobre la cantidad ideal de sueño y las consecuencias de dormir muy pocas horas

De acuerdo con un análisis de la investigación disponible realizada por la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, el peso de la evidencia sugiere que los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas todas las noches, para tener una salud óptima, donde la zona Ricitos de Oro sería alrededor de las ocho horas. Como señala el Dr. James Hamblin, que también es un importante editor en The Atlantic:⁹

“Un estudio realizado en 2014, en el que participaron más de 3,000 personas, en Finlandia, encontró que la cantidad de sueño que se correlaciona con un menor número de días de enfermedad fue de 7.63 horas por noche, en el caso de las mujeres, y 7.76 horas, en el caso de los hombres. Así que, o bien, esa es la cantidad de sueño que mantiene a las personas bien, o es la cantidad que hace que tengan menos probabilidades de mentir acerca de estar enfermos, cuando no quieren trabajar…Asimismo, es importante dormir y despertar en un horario consistente, todos los días. Cuando dormimos menos de siete horas, nos perjudicamos (en grados que varían de persona a persona). Cuando la cantidad de horas que dormimos disminuye persistentemente a menos de 6 horas cada 24 horas, tenemos un mayor riesgo de problemas de salud“.

De hecho, se ha demostrado que no dormir la cantidad de horas adecuadas tiene un impacto significativo en su cerebro, al igual que en la salud y bienestar en general. Enseguida se encuentran unos ejemplos de los efectos en la salud asociados con la privación del sueño:

Mayor riesgo de accidentes automovilísticos	Mayor cantidad de accidentes en el trabajo	Menor capacidad para realizar tareas
Menor capacidad para aprender o recordar	Menor productividad en el trabajo	Menor creatividad en el trabajo u otras actividades
Menor rendimiento deportivo	Mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, presión arterial alta, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares	Mayor riesgo de depresión
Mayor riesgo de demencia y de la enfermedad de Alzheimer	Menor función inmunológica	Menor tiempo de reacción
Menor regulación de emociones y percepción emocional	Malas calificaciones en la escuela	Mayor susceptibilidad a úlceras estomacales
Exacerba las enfermedades crónicas como el Alzheimer, Parkinson, Esclerosis Múltiple (MS, por sus siglas en inglés) y cáncer	Dormir una hora menos por noche, aumenta la expresión de los genes asociados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés10	Contribuye al envejecimiento prematuro, al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, que normalmente es liberada por la glándula pituitaria, durante la fase de sueño profundo

Cómo hacer una compensación, si trabaja durante el turno nocturno

En noviembre del año pasado, revisé los nocivos efectos del turno nocturno, y por qué tiene que hacer hasta lo imposible para evitar trabajar durante ese horario. Sin embargo, si no tiene otra opción más que trabajar durante el turno nocturno, entonces su mejor elección es siempre utilizar lentes para bloquear la luz azul, mientras trabaja, y asegurarse de ello cuando se levante, y sea de noche, que es cuando tiene exposición a la luz azul, ya que esta desactiva su producción de melatonina, lo que le ayuda a despertarse.

La luz más saludable es la de los rayos del sol, ya que está perfectamente balanceada, en términos de longitudes de onda; pero, obviamente, si se levanta durante la noche el sol no está presente. En ese caso, yo sugeriría utilizar un foco incandescente y transparente convencional en combinación con un foco LED de luz brillante, blanca (cargada de azul) y fría. Necesita ambos, no uno o el otro, pues el LED le proporcionará el azul e incandescente, para balancear el espectro rojo e infrarrojo cercano.

Solo tendrá que utilizar la luz LED azulada de 15 a 30 minutos, y seguir la recomendación que se describe enseguida. Esto le ayudará a establecer un nuevo ritmo circadiano.

Es posible que tenga que probar cual es el número de focos que necesita, ya que se ha demostrado que utilizar hasta 10,000 lux es eficaz para el tratamiento del trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). Mi suposición es que estas dosis son demasiado elevadas, si no atiende este trastorno, pero intenta ayudarle a su cuerpo a optimizar todos los sistemas necesarios para tener un rendimiento durante el turno nocturno.

Lo ideal es comenzar a utilizar una luz incandescente inmediatamente después de levantarse, para simular el amanecer. Después de aproximadamente media hora, debe agregar luz LED blanca y fría, la cual imitará el ascenso del sol durante el mediodía. Recuerde utilizar enseguida los focos incandescentes.

Una vez que se sienta el impulso de energía fotónica, puede dejar de utilizar la luz LED, ya que una sobredosis podría causar más perjuicio que beneficio. (La luz azulada [LED] genera cantidades excesivas de radicales libres, si no es equilibrada adecuadamente con la luz roja y del infrarrojo cercano).

Luego de recibir la dosis inicial de luz azul, sería prudente limitar una exposición adicional a la luz azul. Esto significa que debe utilizar sólo focos incandescentes en casa, y si sale de casa, debe evitar cualquier exposición adicional a focos LED o fluorescentes, al utilizar lentes para bloquear la luz azul. Si bien, este proceso está lejos de ser lo ideal, debe mitigar el daño que obtienen la mayoría de las personas que trabajan durante el turno nocturno.

Recuerde que su MEJOR opción es dejar de trabajar durante el turno nocturno y tener una plena exposición a los rayos del sol durante el día, ya que será prácticamente imposible imitar el espectro completo y el brillo de la luz solar natural, incluso con una lámpara ultravioleta de alta calidad, focos LED de luz blanca y fría, y luces incandescentes brillantes.

Esto es mejor que nada, pero al trabajar durante la noche, se priva de un componente esencial para la salud; es decir, la luz solar natural. Los rayos del sol no solo son el catalizador que permite que su piel produzca vitamina D, sino que también desempeñan un rol en la salud mitocondrial, producción de energía biológica, y son muy importantes para tener una vista saludable.

Mejore su higiene del sueño con estas simples recomendaciones

Al aumentar el número de horas que duerme a ocho horas por noche, y mejorar su calidad de sueño, podría ayudar a reducir significativamente sus riesgos asociados con la privación de sueño.

Además de las estrategias ya cubiertas–tales como despejar su mente al mantener un diario de gratitud y/o de preocupaciones, contar hacia atrás, tener en consideración sus opciones de alimentos y bebidas durante el día, y establecer un horario de comidas, e implementar una práctica de respiración consciente –las siguientes sugerencias también podrían orientarle por el camino correcto.^11,12

Convierta a su dormitorio en un oasis para el sueño Su cama es un lugar para dormir y descansar cómodamente. Solo dos actividades más no impedirán de manera significativa tener un sueño reparador: la lectura y las relaciones íntimas con su pareja. Todo lo demás, como el trabajo, las computadoras, los teléfonos celulares o ver la televisión reducirán la calidad de su sueño. Disminuya cualquier interrupción ruidosa de mascotas o actividades al aire libre. Es posible que considere sacar a su mascota del dormitorio o utilizar una máquina de ruido blanco para reducir las interrupciones de ruidos del exterior.

Establezca una rutina relajante antes de dormir Los humanos somos criaturas de hábitos. Al establecer una rutina calmante y realizarla cada noche antes de acostarse, es más probable conciliar el sueño fácilmente. Las actividades tales como un baño caliente, leer un buen libro o ejercicios de relajación pueden ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente. Si tiene problemas para conciliar el sueño, es mejor dejar la habitación y leer en voz baja, en vez de tratar aún más dormir. Si hace esto, le recomiendo firmemente que utilice lentes para bloquear la luz azul, con el fin de prevenir que la luz azul afecte su producción de melatonina.

Mantenga un horario constante Cuando va a la cama y se levanta a la misma hora, su cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a regular el reloj circadiano para así conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Mantenga esta rutina incluso los fines de semana.23

Expóngase lo suficiente la luz brillante en la mañana o a medio día Exponerse a los rayos del sol en la mañana es una de las cosas que detienen la producción de la hormona de melatonina que provoca el sueño y le indica a su cuerpo que es tiempo de despertarse. La luz del sol es la mejor, así que lo ideal sería que saliera a caminar. Esto no solo aumentará su actividad física, sino también le ayuda a dormir más tarde, pero el salir a caminar—ya sea en la mañana o alrededor de medio día cuando el sol está caliente—le dará más tiempo de exposición a la luz brillante del sol. La intensidad de la luz se mide en unidades lux, y en cualquier día, las unidades lux afuera serán de aproximadamente 100,000. En el interior, el promedio es alrededor de 100 a 2,000 unidades lux o dos estrados menos de magnitud. Todos los días, salgo a caminar por una hora bajo los rayos del sol y en la playa, además de aumentar mis niveles de vitamina D, también establezco mi ritmo circadiano y casi nunca tengo problemas para dormir.

Atenúe sus luces durante la puesta del sol (o utilice lente de color ámbar) En la noche (alrededor de las 8 p.m) sería prudente que atenuara sus luces y apagara sus electrónicos. Por lo general su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 p.m. y las 10 p.m. y estos dispositivos emiten luz que podrían inhibir ese proceso. Después de la puesta del sol, cambie a focos de bajo voltaje como de luz amarilla, naranja o roja en caso de necesitar iluminación. Una lámpara de sal con un foco de 5 watts es una alternativa ideal que no afectara su producción de melatonina. Si utiliza una computadora o un teléfono inteligente, instale una aplicación para la bloquear la luz azul llamada f.lux., que automáticamente modifica el color de la temperatura de su pantalla mientras van cambiando las horas, lo que elimina las longitudes de onda mientras se hace tarde. Sin embargo, la solución más sencilla es utilizar lentes de color ambar que bloquean la luz azul. Encontré un atractivo modelo (S1933X) Uvex en Amazon por un costo de US$10 para eliminar casi toda la luz azul. D esta manera no se tiene que preocupar por instalar aplicaciones en todos sus dispositivos o por comprar focos especiales para la noche. Una vez que se hay puesto los lentes, no tiene que preocuparse con las fuentes de luz que tenga en su hogar.

Analice su dormitorio en busca de campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) Estos pueden interrumpir a su glándula pineal y la producción de la melatonina y serotonina, y podrían tener otros efectos negativos. Para ello, necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, con un costo mínimo aproximado de US$ 50 a US$ 200. Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor antes de acostarse para evitar toda la energía en su hogar.

Haga ejercicio diariamente Su cuerpo se nutre de ejercicio y movimiento. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. Hacer ejercicio le ayudará a conciliar el sueño con más facilidad y dormir más profundamente. Sin embargo, también su cuerpo libera cortisol durante el ejercicio, lo que puede reducir su secreción de melatonina. Si puede, haga ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse.

Mantenga su habitación fresca La temperatura óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Si la habitación es más fría o caliente, es posible que tenga un sueño más inquieto en la noche.13 Durante el sueño, la temperatura de la zona core corporal disminuye al nivel más bajo durante un período de 24 horas. Entre más fresca este su habitación, más propicia podría ser para que disminuya de forma natural su temperatura corporal.

Duerma Desnudo Dormir desnudo le ayudara a sentirse más fresco y le proporcionara un número de otros beneficios para la salud además de mejorar su probabilidad de dormir bien.

Reduzca su gimnasia mental antes de acostarse Deje de pensar en su trabajo al menos una, y de preferencia dos horas antes de acostarse. Necesita una oportunidad para relajarse antes de dormir sin estar preocupado por las tareas pendientes o vencidas del siguiente día.

Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 23 de febrero de 2024.

HISTORIA EN BREVE

• Un equipo de cardiólogos de dos hospitales de China colaboró ​​en una investigación y encontró que las personas que comían chocolate amargo tenían un riesgo menor de desarrollar hipertensión esencial (presión arterial alta)
• La presión arterial alta podría provocar daños a las arterias y al corazón, en especial al aumentar la carga de trabajo, por lo que el corazón y las arterias tienen que trabajar más y de manera menos efectiva. La fuerza y ​​fricción podrían dañar las paredes de las arterias, lo que podría tener una relación con la pérdida de visión, enfermedades de los riñones, derrames cerebrales, ataques cardíacos y disfunción sexual
• El Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) encontró un descenso del 27 % en las muertes por enfermedades cardiovasculares y un menor índice de ataques cardíacos, derrames cerebrales y muertes cardiovasculares en participantes que tomaron un suplemento de flavonol con epicatequinas
• Los flavanoles también podrían tener un efecto beneficioso sobre el síndrome metabólico, ademas de disminuir la hiperglucemia, la resistencia a la insulina y la diabetes
• La evidencia demuestra que es muy importante saber que chocolate elegir, ya que el chocolate amargo tiene un riesgo mayor de contaminación por metales pesados. Las pruebas de Consumer Reports encontraron solo dos barras de chocolate amargo con niveles de plomo y cadmio por debajo del 50 % de la dosis máxima permitida en California

La presión arterial es una medida de la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias cuando se bombea por todo el cuerpo. Las investigaciones encontraron que comer chocolate amargo podría ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta. ¹ En condiciones normales, la presión arterial aumenta y disminuye a lo largo del día. Sin embargo, si se mantiene en un nivel alto, podría provocar daños a las arterias y al corazón.

En esencia, el aumento de la carga de trabajo sobre el corazón y los vasos sanguíneos significa que trabajan más y de manera menos efectiva. Con el tiempo, la fuerza y fricción podrían provocar daños a lo largo de las paredes de las arterias, lo que a su vez podría hacer que se vuelvan más estrechas o más anchas. Esto podría ocurrir en las arterias periféricas o en las que rodean el corazón.

La presión arterial alta también podría tener una relación con un riesgo mayor de pérdida de visión, derrame cerebral, enfermedades de los riñones, ataque cardíaco y disfunción sexual. ² Los estudios también han encontrado vínculos entre la presión arterial alta y el síndrome metabólico, en particular a través de una vía fisiopatológica que involucra la obesidad. ³

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades,⁴ alrededor de 108 millones de personas, o casi 1 de cada 2 adultos, tienen presión arterial alta. A pesar de que se puede prevenir y tratar, sólo 1 de cada 4 adultos tiene la presión arterial bajo control.

La presión arterial alta es conocida como el asesino silencioso,⁵ ya que por lo general no siente que algo esté mal. Si no mide la presión arterial, no sabrá si está provocando daños en las arterias o el corazón que podrían amenazar su salud. Ponga mucha atención al momento de tomarse la presión arterial, para tener una medida más precisa.

El chocolate amargo podría ayudar a reducir el riesgo de hipertensión esencial

Un equipo de cardiólogos de dos hospitales de China colaboró ​​en una investigación que encontró que las personas que comían chocolate amargo tenían un riesgo menor de desarrollar hipertensión esencial (presión arterial alta). ⁶ Los investigadores⁷ indicaron que estudios anteriores habían demostrado beneficios para el sistema cardiovascular, pero no habían identificado una relación con el riesgo de enfermedades del corazón.

Los investigadores querían identificar la causalidad y realizaron un estudio de aleatorización mendeliana utilizando datos públicos de estudios de asociación de todo el genoma. La aleatorización mendeliana utiliza un método epidemiológico, nombrado en honor a Gregor Mendel, e implica el estudio de perfiles genéticos. ⁸

Los investigadores utilizaron los perfiles de 64 945 personas de ascendencia europea, y buscaron vínculos entre el consumo de chocolate amargo y la hipertensión esencial, la enfermedad coronaria, la insuficiencia cardíaca, los coágulos de sangre y los derrames cerebrales.

El diagnóstico de hipertensión esencial se utiliza cuando los médicos no pueden determinar la causa. Los investigadores encontraron una relación importante entre el consumo de chocolate amargo y un riesgo bajo de hipertensión esencial, así como una posible relación con el tromboembolismo venoso. ⁹ No encontraron ninguna relación con otras 10 enfermedades cardiovasculares.

Los datos respaldaron un estudio de 2005,¹⁰ en el que los investigadores evaluaron la resistencia a la insulina y la presión arterial de los participantes después de comer chocolate amargo con alto contenido de flavanoles. Utilizaron dilatación mediada por flujo (FMD) para medir la presión arterial y pruebas orales de tolerancia a la glucosa en pacientes con hipertensión esencial.

Los participantes recibieron 100 gramos de chocolate amargo o 100 gramos de chocolate blanco sin flavanol durante 15 días. Los investigadores encontraron que la presión arterial ambulatoria disminuyó después de 15 días en el grupo de chocolate amargo. El chocolate amargo también disminuyó los niveles séricos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) de los participantes, y mejoró la sensibilidad a la insulina en personas que tenían presión arterial alta esencial.

Un estudio demostró que los flavanoles del cacao podrían reducir en un 27 % la muerte cardiovascular

Si bien, el estudio actual no encontró causalidad entre el consumo de chocolate amargo y un riesgo bajo de enfermedades cardiovasculares, el estudio aleatorizado y controlado con placebo COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS), involucró a 21 442 participantes de 60 años o más y llegó a otra conclusión. ¹¹

De junio de 2015 a diciembre de 2020, los participantes recibieron un suplemento de extracto de cacao que contenía 500 mg de flavanoles, incluyendo 80 mg de epicatequinas, un suplemento multivitamínico, ningun suplemento o ambos. El objetivo principal era medir los eventos cardiovasculares totales. Los investigadores encontraron que los flavanoles del cacao redujeron un 10 % el número total de eventos cardiovasculares, algo que en términos estadísticos no se considera significativo.

Sin embargo, cuando se separaron los datos, los investigadores encontraron que los participantes que recibieron flavanoles de cacao tuvieron un descenso del 27 % en las muertes por enfermedades cardiovasculares y un menor índice de ataques cardíacos, derrames cerebrales y muertes cardiovasculares. Los investigadores también encontraron que, en el grupo que tomó los suplementos de manera constante, hubo un descenso del 15 % en el total de eventos cardiovasculares y del 39 % en las muertes por enfermedades cardiovasculares.

Howard Sesso, autor del estudio, dijo en un comunicado de prensa que, “al analizar toda la evidencia para los criterios de valoración cardiovasculares primarios y secundarios en el estudio COSMOS, encontramos señales prometedoras de que un suplemento de flavanoles del cacao podría ayudar a reducir algunos de los eventos cardiovasculares más comunes, incluyendo la muerte por enfermedad cardiovascular”. “Se deben realizar más investigaciones para analizar estos hallazgos y de esta forma, comprender mejor los efectos que producen los flavanoles del cacao en la salud cardiovascular”. ¹²

Los investigadores no encontraron ningún efecto significativo sobre los cánceres invasivos totales, pero indicaron que la duración corta del estudio no permitió evaluar el riesgo de cáncer. Los datos demostraron que consumir multivitaminas todos los días podría mejorar varios biomarcadores nutricionales.

Los flavanoles del cacao podrían beneficiar la memoria y ayudar con el síndrome metabólico

De acuerdo con Spruce Eats,¹³ el inglés parece ser el único idioma que diferencia las formas del chocolate. Todos los demás idiomas usan una sola palabra, mientras que en inglés cacao es la semilla de la que se elabora el chocolate, y cocoa es un ingrediente que se encuentra en el chocolate. Los estudios¹⁴ demuestran que los granos de cacao, por peso, tienen el contenido más alto de flavanoles de todos los alimentos, y contienen más de 200 compuestos químicos naturales que constituyen del 12 % al 18 % del peso del grano.

El chocolate amargo tiene un gran contenido de flavanoles, los cuales podrían tener un efecto beneficioso sobre el síndrome metabólico. Este síndrome es un conjunto de factores de riesgo que lo hacen más propenso a varias enfermedades crónicas, como artritis, cáncer, enfermedad renal crónica y enfermedades del corazón. Muchos de estos beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y a su capacidad para interactuar con proteínas de señalización, enzimas, ADN y membranas, lo que disminuye o previene el estrés oxidativo. Como se informó en la revista Nutrients:¹⁵

“Se ha sugerido que los flavanoles podrían proteger la integridad y función de la membrana celular al modular los cambios en su fluidez y permeabilidad que producen las moléculas que causan la oxidación. Y, se sabe que cuando la fluidez de la membrana disminuye, es más susceptible a la oxidación. En cambio, cuando la fluidez aumenta, los lípidos de la membrana están más protegidos contra la oxidación…”

Los flavanoles del cacao también tienen propiedades antiinflamatorias e hipolipidémicas. Los estudios demuestran que consumir cacao y chocolate amargo por un corto periodo de tiempo podría beneficiar el perfil lipídico de las personas con enfermedades cardíacas u otros factores de riesgo metabólicos. Además, los flavanoles también podrían ayudar a disminuir la hiperglucemia, la resistencia a la insulina y la diabetes. ¹⁶

Tenga cuidado con el tipo de chocolate que elija

En 2023, Consumer Reports¹⁷ analizo diversos dulces y polvos de chocolate que se encuentran en el chocolate amargo, el chocolate con leche, las chispas de chocolate, el cacao en polvo y las mezclas para brownies, pasteles y el chocolate caliente. Los resultados demostraron que todos los productos tenían cantidades detectables de metales pesados, y un tercio tenía un contenido elevado.

Los metales pesados son elementos naturales cinco veces más densos que el agua y tienen diversos usos en la industria, la agricultura, la medicina y la tecnología. ¹⁸ El estudio de 2023 fue un seguimiento de las pruebas que se realizaron en 2022 con el chocolate amargo,¹⁹ en el que Consumer Reports analizó 28 barras de diferentes marcas para identificar plomo y cadmio.

En las pruebas de 2022²⁰ y 2023²¹, los investigadores tomaron como base el nivel de dosis máximo permitido de California para metales pesados ​​ya que, como indica Consumer Reports, en ambos estudios, no existen límites federales para el plomo o el cadmio en los alimentos, y los investigadores sugirieron que los parámetros de California son los más adecuados en la actualidad.

Consumer Reports recalcó que las pruebas no se realizaron para evaluar si un chocolate en particular excedía los parámetros legales de California, sino que dichos parámetros se utilizaron para identificar productos que tenían un nivel más alto de metales pesados. El uso generalizado de metales pesados, incluyendo el plomo, el cromo, el cadmio, el arsénico y el mercurio, ha generado muchas preocupaciones de salud pública.

Se sabe que, incluso a niveles bajos de exposición, podrían provocan daños en los órganos, y también son carcinógenos humanos “conocidos” o “probables”. ²² De las 28 barras de chocolate amargo que se analizaron en 2022²³ para detectar plomo y el cadmio, encontraron que todas contenían ambos metales pesados; sólo cinco tenían niveles menores al 100 % de la dosis máxima permitida, considerando un tamaño de porción de 1 onza.

Había ocho que tenían menos cantidad de plomo; 10 tenían niveles más bajos de cadmio; cinco tenían un contenido elevado de plomo y cadmio. El chocolate amargo por lo regular tiene una contaminación por metales pesados ​​más elevada que el chocolate con leche, ya que contiene más cacao.

En 2023, Consumer Reports²⁴ quiso comprobar si otros alimentos con chocolate tenían el mismo riesgo. Analizaron 48 productos diferentes en siete categorías, incluyendo varias barras de chocolate amargo para confirmar los resultados anteriores. De la misma manera que en las pruebas anteriores, el chocolate amargo tenía niveles más altos de metales pesados ​​que el chocolate con leche.

Los resultados del estudio demostraron niveles altos de plomo y cadmio en diversas barras de chocolate amargo, incluyendo el 539 % de la dosis máxima permitida de plomo en el Perugina Extra Dark Chocolate Premium 85 %. Ninguna barra de chocolate con leche superó el 100 % de los niveles de plomo o cadmio, y sólo dos tercios de las chispas de chocolate amargo superaron el 100 % de los niveles permitidos de plomo.

Consuma chocolate amargo con cautela

Los beneficios del chocolate amargo son muy conocidos. En relación a sus beneficios, el contenido de cacao es lo que marca la diferencia, ya que contiene grandes cantidades de polifenoles, como epicatequina, resveratrol, feniletilamina y teobromina. Sin embargo, de acuerdo con los estudios de Consumer Reports, los chocolates con los niveles más altos de cacao también tienen niveles más altos de cadmio y plomo.

Los datos de los ensayos en humanos de la Universidad de Loma Linda,²⁵ los cuales se presentaron en la reunión anual de Biología Experimental 2018 en San Diego, demostraron que el chocolate con niveles elevados de cacao podría ayudar a mejorar los niveles de estrés, la inflamación, el estado de ánimo, la memoria y el sistema inmunológico. ¿Cuál es el requisito? Debe contener por lo menos un 70 % de cacao y estar endulzado con azúcar de caña orgánica. De acuerdo con la Universidad de Loma Linda:²⁶

“Si bien, se sabe que el cacao es una fuente importante de flavonoides, esta es la primera vez que se estudia su impacto en seres humanos para identificar cómo podría beneficiar la función cognitiva y el sistema endocrino y cardiovascular… Estos estudios nos demuestran que, entre más contenido de cacao, mayor será el impacto positivo en la función cognitiva, la memoria, el estado de ánimo y la inmunidad, así como otros beneficios”.

Diversos estudios demostraron que el cacao podría beneficiar el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro y el sistema nervioso, y ayudar a tratar la diabetes y otras enfermedades derivadas de la inflamación. Como se indica en un artículo²⁷ de la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity:

“El cacao contiene cerca de 380 sustancias químicas conocidas, 10 de las cuales son compuestos psicoactivos…. El cacao tiene más fenólicos y un efecto antioxidante más fuerte que el té verde, el té negro y el vino tinto…. Los fenólicos del cacao podrían ayudar a proteger contra las enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo, como factor causal o contribuyente, como el cáncer.

También tienen efectos antiproliferativos, antimutagénicos, quimioprotectores y anticariogénicos”.

Existe evidencia que demuestra que el chocolate amargo tiene beneficios, pero cabe recalcar que estos beneficios no se transfieren al chocolate con leche, y es fundamental saber elegir la fuente de chocolate amargo.

De acuerdo con el estudio de Consumer Reports de 2022,²⁴ las opciones más seguras de chocolate amargo incluyen el Ghirardelli’s Intense Dark Chocolate 86 % cacao y el Mast Organic Dark Chocolate 80 % cacao. Estas dos barras fueron las únicas con los niveles de plomo y cadmio por debajo del 50 % del nivel de dosis máxima permitido de California.