Mantenga estas vitaminas dentro de sus prioridades

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HISTORIA EN BREVE

  • Las vitaminas B son un grupo de ocho micronutrientes que no están relacionados entre sí, pero son indispensables para gozar de una salud óptima. Se encuentran en una variedad de alimentos, pero ciertos factores de salud podrían aumentar los requisitos de su cuerpo
  • Las vitaminas B son esenciales para regular el sistema inmunológico y ayudar a prevenir una peligrosa tormenta de citoquinas durante una infección por COVID-19. El dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD +) también es importante, mientras que la niacina es un componente básico de la NAD
  • También son neuroprotectores indispensables para reducir la depresión y ansiedad, además de que disminuyen el riesgo potencial de neuropatía periférica inducida por la vincristina relacionada con agentes de quimioterapia y regeneran los nervios al apoyar las estructuras celulares
  • Revise esta lista de alimentos que contienen vitaminas B y considere limitar el azúcar y comer alimentos fermentados para aumentar su producción y absorción de vitaminas B en un intestino saludable

Existe un grupo de ocho micronutrientes que se denomina vitaminas B o vitaminas del complejo B. Estas vitaminas son solubles en agua y su cuerpo las necesita para funcionar de manera normal. Debido a que son solubles en agua, el cuerpo no las almacena. Cualquier exceso de vitamina B que consuma durante el día se excreta por la orina.

Esto también significa que debe consumir estas vitaminas todos los días para cumplir con sus requisitos. Se consideran micronutrientes porque solo se necesitan en pequeñas cantidades, pero son indispensables para gozar de una salud óptima. A pesar de pertenecer al mismo complejo de vitaminas, no están relacionadas.

Aunque se encuentran en una variedad de alimentos, existen ciertos factores que podrían aumentar su necesidad de vitaminas B. Estos factores incluyen su edad, hábitos alimenticios, genética, medicamentos, enfermedad hepática y consumo de alcohol.1Las ocho vitaminas B y sus funciones son las siguientes:2

B1 (tiamina): metabolismo de la glucosa y función nerviosa
B2 (riboflavina): metabolismo, visión y salud de la piel
B3 (niacina): salud de la piel, metabolismo de carbohidratos y grasas, sistema nervioso y digestión
B5 (ácido pantoténico): metabolismo y producción de glóbulos rojos y hormonas esteroides
B6 (piridoxina): metabolismo de proteínas y carbohidratos, producción de glóbulos rojos, creación de neurotransmisores y actividad de hormonas esteroides
B7 (biotina): metabolismo de carbohidratos y grasas
B9 (folato): sistema nervioso fetal, síntesis de ADN, crecimiento celular y formación de glóbulos rojos
B12 (cobalamina): función neurológica, capacidad mental y producción de glóbulos rojos

Un desequilibrio en el sistema inmunológico aumenta los riesgos relacionados con el COVID

La afección que ha estado en la mente de muchas personas desde el año 2020 ha sido el COVID-19. He escrito muchos artículosdonde explico cómo los nutrientes como las vitaminas C y D pueden ayudar a prevenir y tratar esta enfermedad. Otro nutriente que se sabe que influye en su sistema inmunológico y su tolerancia inmunológica es el grupo de vitaminas B.

Un factor que hace que el COVID-19 sea peligroso para las personas con problemas de salud, es su capacidad para activar en exceso el sistema inmunológico, lo que genera una tormenta de citocinas (citoquinas) o bradiquininas. Las vitaminas B son indispensables para modular la función inmunológica, lo que significa que el sistema inmunológico funciona de manera más efectiva y minimiza este riesgo. La Dra. Uma Naidoo, experta en nutrición de la Facultad de Medicina de Harvard, lo explica de esta manera:3

“Consideremos al sistema inmunológico como un ejército. Su trabajo es proteger el cuerpo. Pero si este no es saludable, puede reaccionar de forma exagerada y causar más daño; esta reacción es lo que sucede con el COVID-19 y se le conoce como la tormenta de citoquinas. Las citoquinas son moléculas inflamatorias liberadas por las células inmunitarias. Son como las armas del sistema inmunológico.

Entonces, si las células inmunes son soldados, las citoquinas son armas y granadas. En un sistema inmunológico poco saludable, la tormenta de citoquinas causada por el COVID genera mucha inflamación, como si fueran pequeñas explosiones. Esto es lo que causa los peores resultados y la muerte por COVID”.

Un artículo de 20214 destaca la importancia de las vitaminas B, ya que son necesarias para que el sistema inmunológico funcione de manera adecuada. Ayudan a activar las respuestas innatas y adaptativas, así como disminuir las citoquinas proinflamatorias y prevenir la hipercoagulabilidad. Las vitaminas B no solo contribuyen a un sistema inmunológico saludable, sino que podrían prevenir o reducir los síntomas graves de COVID-19.

El documento explicó varias funciones de las vitaminas B que podrían ayudar a controlar los síntomas de COVID-19. Esto incluye la deficiencia de vitamina B1 que crea una respuesta de anticuerpos inadecuada, las deficiencias de vitamina B5 y B6 que podrían afectar la inflamación y la deficiencia de vitamina B9 que afecta su respuesta inmunológica adaptativa, ya que la vitamina B9 ayuda a evitar que el virus se una y acceda a sus células.

La niacina también podía ser la clave para el COVID-19. Un documento publicado en 2021,5elaborado por el Dr. Dmitry Kats y que está a la espera de una revisión por pares, se enfocó en la niacina y planteó la cuestión de si podría ser un factor esencial en el proceso de la enfermedad.

Dmtry dice que una característica del COVID-19 es la tormenta de citoquinas, la cual puede provocar una falla orgánica múltiple y la muerte. Si es posible disminuir y controlar estas citoquinas, existe una posibilidad mayor de frustrar la tormenta de citoquinas y el daño que causan. El dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD +) también es importante, mientras que la niacina es un componente básico de la NAD. Como explican los investigadores en el artículo de 2021:6

“El NAD + se libera durante las primeras etapas de la inflamación y tiene propiedades inmunomoduladoras, conocidas por disminuir las citoquinas proinflamatorias, IL-1β, IL-6 y TNF-α. La evidencia reciente demuestra que centrarse en la IL-6 podría ayudar a controlar la tormenta inflamatoria en personas con COVID-19”.

Además de disminuir las citoquinas proinflamatorias, también se ha demostrado que la niacina:7

  • Reduce la reproducción de varios virus, incluyendo el virus vaccinia, el virus de la inmunodeficiencia humana, los enterovirus y el virus de la hepatitis B
  • Reduce la infiltración de neutrófilos
  • Tiene un efecto antiinflamatorio en personas con lesión pulmonar

Cómo reducir los síntomas de depresión y ansiedad con las vitaminas B

Durante la pandemia del COVID-19, creció la necesidad de estrategias para reducir el riesgo de ansiedad y depresión. Dado que es probable que no sea la última pandemia en los próximos meses y años, es de suponer que esta necesidad no desparecerá. Por lo tanto, es muy importante desarrollar estrategias que ayuden a proteger su salud emocional y la de todos sus seres queridos.

Un estudio doble ciego de 20228 involucró a 478 estudiantes universitarios durante un período de cinco años, durante el cual los participantes recibieron una de tres opciones: una pastilla de placebo de lactosa, una pastilla de 1000 microgramos de vitamina B12 o una pastilla de 100 miligramos (mg) de vitamina B6 durante un mes. Los investigadores utilizaron cuestionarios y pruebas visuales específicas que dieron evidencia de interacciones inhibitorias GABAérgicas para evaluar los síntomas de ansiedad y depresión.

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es una sustancia química que inhibe los impulsos nerviosos en el cerebro y, por lo tanto, disminuye la excitabilidad. La vitamina B6 es una coenzima que participa en la producción de GABA y en otras vías que ayudan a reducir la excitabilidad de las neuronas. Los participantes del estudio tomaron vitamina B6 o B12 en una dosis 50 veces mayor que la recomendada.

Pero como señalaron los investigadores, la evidencia reciente demuestra que, aunque no se ha establecido el nivel óptimo de vitamina B, ciertamente “es mayor al consumo diario recomendado (RDA, por sus siglas en inglés), ya que muchas personas están al borde de una deficiencia”.9

Los investigadores descubrieron que los suplementos de vitaminas B6 produjeron una tendencia menor a sufrir ansiedad y a tener niveles más bajos de depresión, mientras que los suplementos con B12 también ayudaron a reducir la ansiedad.  Aunque hubo algunas limitaciones en el estudio, como no realizar un análisis de suero inicial o posterior al ensayo para determinar si los participantes tenían deficiencia o si los suplementos aumentaron el nivel sérico, los investigadores descubrieron lo siguiente:10

“Las intervenciones enfocadas en la alimentación producen muchos menos efectos secundarios que los enfoques que incluyen medicamentos, por lo que en el futuro podría ser una mejor opción. Para que esta sea una opción realista, se necesitan más investigaciones para identificar otras intervenciones enfocadas en la alimentación que beneficien la salud mental, lo que permitiría que en el futuro se combinen diferentes intervenciones alimentarias para proporcionar mejores resultados”.

El magnesio es otro nutriente que tiene un poderoso efecto sobre la depresión y la ansiedad; tanto es así que el portal Psychology Today lo llama la “pastilla relajante”.11 Los investigadores demostraron que el magnesio produce un efecto beneficioso en la percepción subjetiva de ansiedad de una persona,12 además, ayudó a tratar la depresión leve a moderada en adultos sin necesidad de monitorear la toxicidad. 13

El magnesio y la vitamina B6 funcionan aún mejor cuando se combinan. Un estudio realizado en 201814 destacó la importancia de estos dos nutrientes en la salud mental. Cuando se toman en conjunto, los estudios en animales demuestran que tienen un efecto complementario para reducir el estrés.

La investigación fue un ensayo ciego de Fase IV en adultos sanos que recibieron magnesio solo o una combinación de magnesio y vitamina B6. Descubrieron que los que tomaban la combinación mejoraron sus puntuaciones de estrés en un 24 %.

Mejora los sistemas cardiovascular y neurológico

Las vitaminas B son nutrientes poderosos que también se sabe que protegen el cerebro y el corazón. Los dos tipos de vitaminas que más se estudian son las vitaminas B6 y B12. De acuerdo con el portal Drugs.com,15 una función de la vitamina B6 es ayudar al cuerpo a mantener niveles normales de homocisteína. Este es un aminoácido que se ha relacionado con la demencia, el derrame cerebral, la osteoporosis y las enfermedades del corazón cuando está por encima de los niveles normales.16

Un estudio preliminar17 realizado en 2007 demostró que los niveles altos de vitamina B6 ayudaron a reducir los niveles de homocisteína en hombres con esquizofrenia y trastorno esquizoafectivo, pero no en mujeres. Los datos no han demostrado que reducir los niveles de homocisteína con vitaminas B6 y B12 pueda reducir los eventos cardiovasculares.

Sin embargo, un estudio realizado en 202118 analizó el efecto de las vitaminas B6, B9 y B12 en los niveles de homocisteína, ya que también se relaciona con el riesgo de derrame cerebral, trastornos cardiovasculares y muerte vascular. La intervención demostró un riesgo 11 % menor en los pacientes con derrame cerebral para los tres riesgos, un 13 % menor para el accidente cerebrovascular y un 17 % menor para la muerte vascular.

Además del efecto en la salud mental, las vitaminas B6 y B12 han demostrado tener propiedades que protegen contra la neuropatía periférica. Un estudio realizado en 202119 buscó evaluar si la vitamina B6 y B12 podrían prevenir la neuropatía periférica inducida por la vincristina, que ocurre entre el 40 % y el 45 % de los pacientes que reciben este agente quimioterapéutico.

De los 102 pacientes inscritos, 81 completaron el estudio durante el cual los investigadores encontraron una diferencia en la incidencia de neuropatía periférica entre los grupos de intervención y placebo. En el grupo de intervención, los datos demostraron una reducción del 30 % en el riesgo absoluto y una reducción del riesgo relativo del 54 %.

Un documento del 202120 publicado en la revista BioMed Research Internationalpropuso que las vitaminas B1, B6 y B12 son indispensables para proteger el sistema neurológico contra las influencias ambientales. Sugieren que estas vitaminas podrían ayudar a la regeneración nerviosa al apoyar el desarrollo de estructuras celulares.

Cómo mejorar los niveles de vitamina B

En general, recomiendo obtener la mayor parte de su nutrición de alimentos reales de origen local y orgánico. Sin embargo, dependiendo de su situación y afección, es posible que deba considerar el uso de suplementos. Primero le recomiendo que descubra qué alimentos contienen vitaminas B. Si descubre que rara vez o nunca come alimentos ricos en uno o más de estos nutrientes, es posible que desee considerar tomar un suplemento de alta calidad, de preferencia a base de alimentos.

Además, considere limitar el azúcar y consumir alimentos fermentados. Las vitaminas B se producen dentro de un ambiente intestinal saludable. Consumir alimentos reales, que incluyen muchas verduras de hoja verde y alimentos fermentados, ofrece al microbioma grandes cantidades de fibra y bacterias beneficiosas para mejorar la producción de vitamina B.

Vitamina B1: carne de cerdo, pescado, nueces y semillas, frijoles, chicharos y arroz integral.21 La dosis diaria recomendada es de 1.1 mg para mujeres adultas y de 1.2 mg para hombres adultos.
Vitamina B2: huevos, vísceras, carnes magras, vegetales como espárragos, brócoli y espinacas.22 La dosis diaria recomendada es de 1.1 mg para mujeres adultas y 1.3 mg para hombres. El cuerpo no puede absorber más de 27 mg a la vez, y algunos suplementos multivitamínicos o de complejo B podrían contener cantidades muy elevadas.
Vitamina B3: carne de pollo, cerdo, arroz integral, cacahuates, semillas de girasol y semillas de calabaza.23 El consumo de referencia establecido por la Food and Nutrition Board varía de 14 a 16 mg por día para adultos.
Vitamina B5: carne de res, aves, mariscos, vísceras, huevos, leche, hongos, aguacates, papas, brócoli, cacahuates, semillas de girasol, garbanzos y arroz integral.24 La dosis diaria recomendada es de 5 mg para adultos mayores de 19 años.
Vitamina B6: carne de pavo, res, pollo, salmón salvaje, batatas, semillas de girasol, pistachos, aguacates, espinacas y plátanos.25 La levadura nutricional es una excelente fuente de vitaminas B, en especial B6.26 Una porción (2 cucharadas) contiene casi 10 mg de vitamina B6.No debe confundirse con la levadura de cerveza u otras levaduras activas, ya que la levadura nutricional está hecha de un organismo cultivado en la melaza, que luego se cosecha y se seca para desactivar la levadura. Tiene un agradable sabor a queso y se puede agregar a una variedad de platillos.
Vitamina B9: verduras orgánicas, en especial, brócoli, espárragos, espinacas y hojas de nabo, y una gran variedad de frijoles, hígado, frijoles caupí y aguacates.27 El ácido fólico es un tipo sintético de vitamina B que se usa en suplementos; el folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos.Para que el ácido fólico sea eficaz, primero se debe activar en su forma biológicamente activa (L-5-MTHF). Casi la mitad de la población tiene dificultades para convertir el ácido fólico a su forma bioactiva debido a una menor actividad enzimática. Por esta razón, si consume un suplemento de vitamina B, es importante que contenga folato natural en lugar de ácido fólico sintético. Como mencione antes, la levadura nutricional también es una excelente fuente. 28
Vitamina B12: la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los tejidos animales, incluyendo alimentos como la carne de res y el hígado de res, cordero, pargo, venado, salmón, camarones, callo de hacha, aves de corral, huevos y los productos lácteos. 29 La levadura nutricional también es rica en vitamina B12,30 y se recomienda para personas vegetarianas y veganas. Una porción (2 cucharadas) proporciona más de 8 mcg de vitamina B12 natural.

Fuentes y Referencias

Imagen de MasterTux en Pixabay