Los "superalimentos" que podrían mejorar la salud y la longevidad

Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 01 de noviembre del 2020.

HISTORIA EN BREVE

Reemplazar los alimentos procesados con “superalimentos” podría ayudarle a perder peso mientras promueve una buena salud y longevidad
Algunos “superalimentos” potentes incluyen: salmón salvaje, brócoli, espinacas, bayas, té verde, aguacates, caldo de huesos, vegetales fermentados, aceite de coco y nueces de macadamia
Aunque por lo general se consideran como “superalimentos”, es mejor evitar el yogur bajo en grasa, los productos de soya sin fermentar y las frutas secas, ya que tienden a desarrollar consecuencias para la salud en la mayoría de las personas
Una investigación encontró que consumir té verde al menos tres veces a la semana durante más de seis meses, se relacionó con un riesgo 17 % menor de desarrollar todos los tipos de cáncer digestivo. Un mayor consumo de té se relacionó con un menor riesgo

Uno de sus principios más básicos es consumir alimentos enteros y nutritivos en lugar de alimentos procesados. Reducir los granos y el azúcar (en especial la fructosa), lo que ocurre de manera natural una vez que evita los alimentos procesados, le ayudara a normalizar su peso y mejorara su salud. Pero ¿cuáles son los mejores superalimentos?

En su libro The Drop 10 Diet, Lucy Danziger —directora editorial de The Beet y antigua editora en jefe de Self Magazine— describe cómo los “superalimentos” podrían cambiar el enfoque sobre la pérdida de peso. Y ciertamente tiene un buen punto.

Alimentar al cuerpo con los nutrientes adecuados en lugar calorías “vacías” no solo ayuda a perder peso, sino que es importante para una vida larga y saludable. Muchas personas que padecen obesidad también desarrollan desnutrición.

“Al final del día, invertimos en nuestro guardarropa, cabello y pertenencias ¿Por qué no invertir en nuestro cuerpo si tiene la capacidad de durar 100 años?”, dijo.

Se dice que el término “superalimento” fue acuñado por el Dr. Steven Pratt, autor del libro Superfoods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life. Él, como Danziger, señala que este tipo de alimentación va más allá de ‘hacer dieta’. “Es la dieta sin restringir el consumo de alimentos. Son alimentos que puede consumir toda la vida“, dijo. En realidad, es una forma de vida.

De acuerdo con Pratt, un superalimento cumple tres requisitos:

Esta fácilmente disponible
Contiene nutrientes que mejoran la longevidad, y
Ofrece beneficios respaldados por estudios científicos y expertos

El sitio web de Pratt, SuperFoodsRx.com, menciona un total de 24 ejemplos de superalimentos, que incluyen los siguientes:

Cuatro “superalimentos” que es mejor evitar

Aunque estoy de acuerdo con la gran mayoría de las recomendaciones de Pratt, en especial las mencionadas anteriormente, no estoy de acuerdo con las siguientes opciones, ya que podrían tener consecuencias en la mayoría de las personas:

1.Frijoles. La principal preocupación con los frijoles es que son altos en carbohidratos y están repletos de lectinas que podrían ser incompatibles con muchas personas. También tiene un alto contenido de ácido fítico, que es un potente quelante de minerales. Si va a consumir frijoles, debe remojarlos durante 24 horas o más y cambiar el agua con frecuencia. No son alimentos mortales, pero de ninguna manera califican como superalimentos.

2.Yogur bajo en grasa. Pensar que un menor contenido de grasa es bueno es completamente falso, ya que también se pasteuriza y está repleto de fructosa añadida. Estos tres factores colocan al yogur bajo en grasa en mi lista de productos a evitar.

Para obtener los beneficios del yogur, elija un yogur fermentado en casa, que contenga leche cruda y orgánica, o leche orgánica y entera (no baja en grasa ni descremada).

3.Soya. creo que llegaría a la misma conclusión que yo, es decir, los riesgos de consumir productos de soya sin fermentar superan cualquier posible beneficio. Además, la soya genéticamente modificada presenta peligros que van más allá del daño causado por la soya sin fermentar. El único tipo de soya que recomiendo son los productos orgánicos fermentados de manera tradicional.

4.Frutas secas. Aunque las frutas enteras son excelentes fuentes de nutrientes y antioxidantes si se consumen con moderación, también tienden a tener un alto contenido de fructosa, mientras que las frutas secas contienen mayores cantidades.

Si forma parte de las pocas personas que no presentan problemas de resistencia a la insulina, entonces es probable que pueda consumir pequeñas cantidades de fruta seca, pero si padece diabetes tipo 2, prediabetes, obesidad, hipertensión, o enfermedad cardíaca, es mejor evitar las frutas secas hasta normalizar su peso y sus niveles de insulina.

Cuatro superalimentos ignorados

El aguacate se encuentra en la lista de Pratt, y no se puede ignorar su estatus como superalimento. Además de ser rico en potasio (el doble que el plátano), los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables, que se queman para obtener energía. Esto lo convierte en un excelente reemplazo a los carbohidratos y otras fuentes de azúcar.

Recuerde, al eliminar los carbohidratos, es importante reemplazarlos con grasas saludables, que en realidad son una mejor fuente de energía que los carbohidratos.

Cuatro superalimentos muy beneficiosos que no están en la lista, incluyen los siguientes:

1.Aceite de coco. El 50 % del contenido de grasa en el aceite de coco es una grasa que rara vez se encuentra en la naturaleza conocida como ácido láurico, que el cuerpo convierte en monolaurina, y tiene propiedades antivirales, antibacterianas y antiprotozoarias. El aceite de coco contiene cerca de 2/3 de ácidos grasos de cadena media (AGCM), que ofrecen muchos beneficios, como estimular el metabolismo. Los AGCM también se convierten en energía como los carbohidratos simples, por lo que, el aceite de coco puede reemplazar los carbohidratos no saludables, tal como sucede con el aguacate.

2.Caldo de huesos. Hervir los huesos a fuego lento durante un día desarrollara uno de los alimentos más nutritivos y curativos que existen. Puede utilizar este caldo para mezclarlo con sopas, guisos o consumirlo por sí solo. La capa que se forma en la parte superior es la parte más nutritiva. Contiene nutrientes, como azufre, junto con grasas saludables, por lo que es importante revolverlo con el caldo.

3.Verduras fermentadas. Hoy en día, casi todas las personas presentan daños en su microbioma intestinal, a menos que formen parte de la minoría que consume alimentos enteros y evita los antibióticos. Los vegetales fermentados son uno de los alimentos más sabrosos porque contienen muchas bacterias beneficiosas, conocidas como probióticos, que son importantes para una buena salud física y mental. Además, los alimentos fermentados son desintoxicantes, capaces de extraer una amplia gama de toxinas y metales pesados, incluyendo algunos pesticidas.

4.Las nueces de macadamia son una fuente inagotable de energía, las cuales contienen una amplia variedad de nutrientes importantes, que incluyen grandes cantidades de vitamina B1, magnesio, manganeso y grasas monoinsaturadas saludables, solo por nombrar algunos.

Es probable que la tasa de cáncer gastrointestinal sea menor con el consumo de té verde

El té verde sigue demostrando por qué debe ser clasificado como superalimento. Una investigación en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir té verde al menos tres veces a la semana durante más de seis meses, se relacionó con un riesgo 17 % menor de desarrollar todos los tipos de cáncer digestivos.

El estudio involucró a cerca de 75 000 mujeres mayores y de mediana que estaban inscritas en los Estudios de salud de la mujer de Shanghai. El seguimiento medio tuvo una duración de 11 años. La tasa de cáncer digestivo fue menor por el consumo regular de té verde en el cáncer de estómago/esófago y colorrectal. (No se tomó en cuenta a las mujeres que habían fumado o consumido alcohol durante su vida).

Las mujeres que bebían de dos a tres tazas por día, tenían un menor riesgo (21 %) de desarrollar todos los tipos de cáncer del sistema digestivo, mientras que las mujeres que habían consumido té verde durante al menos 20 años tuvieron un menor riesgo de desarrollar cáncer con un total del 27 %.

“Estos resultados sugieren la importancia de consumir té verde a largo plazo“, explico la investigadora principal Sarah Nechuta, Ph.D., MPH a Medical News Today.

Esta no es la primera vez que el té verde se relacionó con un menor riesgo de cáncer. Investigaciones anteriores de uno de los ingredientes activos del té verde, conocido como epigalocatequina-3-galato (EGCG), demostraron que podría destruir células cancerígenas en muestras cutáneas, sistema linfático y tejido prostático extraídas de humanos y ratones, al dejar ilesas a las células sanas. Estudios anteriores también indicaron que el EGCG podría ayudar a prevenir:

Demencia
Mayores niveles de lípidos en la sangre
Arteriosclerosis
Trombosis cerebral
Dolor e inflamación relacionados con la artritis reumatoide

El té verde reduce el aumento de azúcar en la sangre y puede ayudar a perder peso

Otro estudio, publicado en la revista Molecular Nutrition & Food Research, encontró que el EGCG en el té verde afecta los niveles de glucosa en las ratas cuando se consume junto con alimentos que contienen almidón.

Los niveles de glucosa en ratas que recibieron el equivalente a una taza y media de té verde obtuvieron menores niveles que los controles que recibieron los mismos alimentos, pero sin EGCG. Resulta curioso que, el compuesto fue más eficaz cuando se administró con almidón de maíz. No se observó ningún efecto cuando se administró con glucosa o maltosa.

Dicha investigación plantea la posibilidad de que el té verde pueda controlar el aumento de azúcar en la sangre relacionado con consumir alimentos que contienen almidón cuando se consumen al mismo tiempo. Añadir azúcar al té podría anular sus propiedades. Y, además, el té verde no puede detener los daños de una mala alimentación.

Dicho esto, se demostró que el té verde tiene un impacto beneficioso sobre el peso al mejorar la quema de grasa y el metabolismo. Uno de los mecanismos propuestos incluye activar el catabolismo de los lípidos hepáticos, que implica liberar energía por la descomposición de materiales complejos y mayores niveles de oxidación de grasas y termogénesis, que es cuando el cuerpo quema combustible para crear calor.

Mi favorito es el té verde Matcha, ya que tiene un gran sabor y un mayor contenido de nutrientes porque no sufrió ningún daño durante el procesamiento. El mejor té verde Matcha proviene de Japón y se cuece al vapor, en lugar de tostado o frito. Como resultado, el té verde Matcha conserva todos los nutrientes posibles en la hoja de té.