Los alimentos fermentados tienen propiedades curativas
Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 08 de julio del 2020.
HISTORIA EN BREVE
- Existe evidencia de que el proceso de fermentación, el cual se desarrolló originalmente para preservar los alimentos, aumenta la densidad nutricional y reduce las toxinas alimentarias de algunas plantas
- La fermentación aumenta el crecimiento de bacterias beneficiosas, lo que ayuda a apoyar el microbioma intestinal y la salud inmunológica
- Los alimentos fermentados pueden ayudar a prevenir el cáncer, así como controlar el peso y la salud cardíaca y ósea
- Pese a que los productos de soya son populares, solo la soya fermentada es adecuada para la alimentación. Le recomiendo fermentar sus propios alimentos por medio de este simple proceso
Los científicos han aprendido que la variedad de microbios que residen en su intestino son tan únicos como la huella digital. Esta población microbiana puede alterarse muy rápido después de exponerse a alimentos, toxinas, antibióticos e incluso opciones de estilo de vida. Cada microbio realiza una función y debe estar equilibrado para poder mantener una buena salud.
Los microbios potencialmente dañinos solo son peligrosos cuando sobrepasan a los microbios beneficiosos. Esto significa que vivir en un ambiente estéril no es ideal ya que la pérdida del microbioma intestinal y los microbios que viven en la piel afectan la salud de manera negativa; Lo cual sucede cuando usamos jabones antibacterianos y antibióticos.
Los investigadores comprenden que es probable que las enfermedades probablemente influyen en lo que sucede en el microbioma intestinal. Algunas de las afecciones identificadas hasta ahora son cáncer, trastornos autoinmunes, autismo, enfermedades cardiovasculares y obesidad. El microbioma intestinal también puede influir en la efectividad de ciertos medicamentos, incluyendo los recetados para la salud mental.
Dado que el intestino puede sufrir un cambio rápido, es posible afectar la salud y diversidad de manera positiva o negativa al modificar los alimentos que consume.
La fermentación promueve la salud
La fermentación se ha utilizado para preservar los alimentos a lo largo de la historia. Con el tiempo, muchas culturas incorporaron alimentos fermentados en sus alimentaciones diarias y algunos compartieron sus conocimientos con el mundo. Por ejemplo, el natto de Japón, el kimchi de Corea y el chucrut de Alemania son populares en muchas áreas fuera de sus respectivos lugares de origen.
El proceso de fermentación de los alimentos está controlado por los microorganismos y el tipo de alimento. La levadura produce alcohol y dióxido de carbono, mientras que la bacteria del ácido láctico produce más ácido láctico. La mayoría de los alimentos fermentados del supermercado no contienen cultivos vivos, que es el beneficio principal de estos alimentos. En cambio, antes del embalaje, se pueden fumar, hornear, pasteurizar o filtrar.
Existe un gran consenso de que el proceso de fermentación añade beneficios nutricionales al transformar los alimentos y formar productos biodisponibles, incluyendo una mayor densidad de vitaminas. Es posible eliminar algunas de las toxinas de las plantas.
Durante el proceso, se forman péptidos biológicamente activos. En un artículo publicado en Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, los autores mencionaron algunos de esos péptidos y sus múltiples beneficios:
“Entre estos péptidos, los ácidos linoleicos conjugados (CLA, por sus siglas en inglés) reducen la presión sanguínea, mientras que los exopolisacáridos exhiben propiedades prebióticas, las bacteriocinas muestran efectos antimicrobianos, los esfingolípidos tienen propiedades anticancerígenas y antimicrobianas, y los péptidos bioactivos tienen propiedades antioxidantes, anti -microbianas, antagonistas opioides, antialérgicas y efectos reductores de la presión arterial.
Como resultado, los alimentos fermentados proporcionan muchos beneficios, como la actividad antioxidante, antimicrobiana, antifúngica, antiinflamatoria, antidiabética y antiaterosclerótica”.
Durante la fermentación, se encuentran diferentes alimentos para aumentar ciertas actividades, lo que confiere una serie de beneficios. En un artículo publicado en Nutrients, los escritores explicaron lo siguiente:
“Se descubrió que la fermentación aumenta la actividad antioxidante de leches, cereales, frutas y verduras, carne y pescado. Es posible detectar los péptidos antihipertensivos en la leche fermentada y los cereales. Los cambios en el contenido de vitaminas por lo general se presentan en la leche fermentada y las frutas.
Se descubrió que la leche fermentada y el jugo tienen actividad probiótica. Otras categorías específicas de alimentos ofrecen efectos como las propiedades antidiabéticas, menor FODMAP y cambios en el perfil de ácidos grasos”.
Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas
La transformación del producto final no es el único beneficio relacionado con la fermentación. Los microorganismos responsables de la fermentación son importantes, ya que muchos son beneficiosos para el microbioma intestinal. En un estudio, los investigadores analizaron el crecimiento microbiano en “vegetales fermentados de manera orgánica, al utilizar una salmuera de sal, que es un método común de fermentación casera”.
Los investigadores estudiaron la fermentación microbiana del betabel, zanahorias, pimientos y rábanos. Después de recopilar la información, encontraron que el cambio más elevado en la diversidad de microbios fue después de dos o tres días. Al comienzo del proceso, el microbioma de los alimentos era similar a lo encontrado en el suelo.
Sin embargo, al final del primer día, los Enterobacteriaceae fueron los microbios que dominaron los alimentos fermentados. Mientras que la población de Lactobacillales creció, a medida que el proceso continuó. Los microbios se compararon con una muestra que se esterilizó en autoclave y antes del proceso de fermentación. Estas muestras mostraron pocos cambios. Los autores escribieron:
“Se sabe que las fermentaciones espontáneas son más difíciles de controlar y muchos productores de alimentos fermentados utilizan cultivos iniciadores para manipular directamente los resultados de la fermentación. Nuestros resultados indican que el supuesto valor nutritivo y probiótico de este proceso depende en gran medida del vegetal y el microbioma que se obtiene para dominar el proceso”.
Los microbios que residen en el microbioma intestinal, tanto beneficiosos como patógenos, son importantes para estimular el sistema inmunológico. El intestino tiene un fuerte impacto en la estabilidad. Los investigadores han descubierto que la disbiosis puede aumentar la “susceptibilidad a infecciones, reacciones de hipersensibilidad, autoinmunidad, inflamación crónica y cáncer”.
La alimentación y los medicamentos son un factor importante en el desarrollo de la disbiosis. Al mismo tiempo, los probióticos tienen el potencial de restaurar la estabilidad. Creo que una de las mejores maneras de contraer bacterias probióticas es a través de consumir alimentos fermentados de manera adecuada.
Beneficios de los alimentos fermentados
Los beneficios relacionados con los alimentos fermentados son numerosos. De hecho, la industria del yogurt ha anunciado que consumir un recipiente al día puede ser beneficioso para mantener la salud digestiva. Sin embargo, aunque el producto puede tener probióticos, también contiene una gran cantidad de azúcar que alimenta las bacterias dañinas en el intestino. Esta es solo una razón por la cual el yogurt comercial no es beneficioso.
Los alimentos fermentados promueven la regularidad intestinal y pueden ser más fáciles de digerir. Por ejemplo, los investigadores han descubierto que el pan artesanal preparado con masa fermentada se digiere más fácilmente que el pan hecho con levadura. Los autores de un estudio encontraron que para las personas que consumieron la masa madre, el vaciado gástrico fue más rápido, al igual que el tiempo de tránsito a través del tracto intestinal.
Otros descubrieron que los productos de panadería preparados con masa madre promueven una mejor función gastrointestinal que los que se prepararon con levadura de cerveza. Los alimentos fermentados pueden ayudar al reducir la inflamación en el cuerpo y el intestino. También aumentan la bioaccesibilidad de los polifenoles, que tiene un impacto significativo en la salud mental.
Los investigadores han encontrado que los productos lácteos fermentados son beneficiosos para ciertas afecciones relacionadas con la enfermedad. En un estudio publicado en el BMJ, los científicos evaluaron dos grandes grupos de personas de Suecia. En dicho estudio, 61 433 mujeres y 45 339 hombres respondieron los cuestionarios. Los investigadores notaron que un alto consumo de leche se relacionaba con mayores tasas de mortalidad en hombres y mujeres. Sin embargo:
“El consumo de productos lácteos fermentados (leche agria y yogur) indicó una relación negativa tanto con el estrés oxidativo como con los marcadores inflamatorios”.
Los alimentos fermentados también podrían prevenir el cáncer. En estudios de laboratorio, la kombucha ha demostrado la capacidad de preservar las células epiteliales normales mientras que también ayuda a combatir el cáncer de colon. Los investigadores concluyeron lo siguiente:
“Por lo tanto, el té de kombucha podría considerarse como una fuente potencial de antioxidación, con capacidad para eliminar las bacterias entéricas patógenas y la toxicidad en las células de cáncer colorrectal”.
Como escribe Chris Kresser, clínico titulado en medicina integral y codirector del Centro de Medicina Funcional de California, los alimentos fermentados ofrecen muchos más beneficios. Estos incluyen: apoyar la salud de la piel, proteger contra las toxinas de los alimentos y ayudar con el control de peso.
Soya fermentada o sin fermentar
La fermentación de la soya ayuda a reducir los niveles de ácido fítico. El ácido fítico es un tipo de antinutriente que reduce la capacidad del cuerpo para absorber minerales de los alimentos. Se une a los iones metálicos, lo que evita la absorción de ciertos minerales, como calcio, magnesio, hierro y zinc, todos los cuales son cofactores para una bioquímica óptima en el cuerpo.
El zinc es muy importante durante la temporada de gripe, ya que ayuda a suprimir la replicación de la gripe. Mientras que los productos de soya sin fermentar contienen ácido fítico, los granos de soya fermentados tienen la capacidad de reducir el deterioro cognitivo leve y aumentar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
La soya fermentada también puede ayudar a reducir la tasa de muerte por enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres. En un estudio que utilizó datos de 92 915 personas durante un periodo de 14.8 años, se descubrió que las personas que consumían una mayor cantidad de soya fermentada, tenían un menor riesgo de mortalidad.
Sin embargo, los datos no revelaron una relación estadísticamente significativa entre la cantidad total de productos de soya que consumieron y la mortalidad por todas las causas. Los investigadores advirtieron que era posible reducir cualquier relación mediante factores de confusión que no se consideraron durante el estudio. Suponen que la soya fermentada es más rica en fibra y potasio que la soya sin fermentar, lo que puede ayudar a explicar la diferencia en las tasas de enfermedad cardíaca.
Cómo preparar alimentos fermentados en casa
En los Estados Unidos, cada vez es más popular consumir alimentos fermentados. Sin embargo, prepararlos no es muy común. Una de las maneras más rápidas y sencillas de aumentar la salud intestinal es a través de la alimentación. Por ejemplo, el azúcar alimenta hongos y bacterias dañinas.
Por otro lado, los alimentos ricos en probióticos, como los vegetales fermentados, aumentarán la población de bacterias beneficiosas, que reducirán las colonias patógenas. Preparar su propio yogurt en casa es una manera fácil de comenzar con alimentos fermentados.
Muchos de los yogures comerciales contienen saborizantes y están endulzados con azúcar. Es importante evitar las marcas comerciales, ya que es probable que no ayuden a promover una microbioma saludable. Para preparar yogurt en casa solo necesita un cultivo iniciador de alta calidad y leche cruda de vacas alimentadas con pastura. Para ayer información consulte el artículo “Beneficios del Yogur Casero Versus el Yogur Comercial“.
También puede fermentar casi cualquier vegetal. Los pepinos (pepinillos) y la col (chucrut) se encuentran entre los más populares. Aunque puede parecer un desafío al comienzo, una vez que tiene el método, no es difícil. En el video a continuación, le mostramos cómo hacerlo.
Como menciono en “Consejos para la Fermentación en Casa“, existen varios pasos que puede seguir para facilitar un poco el proceso. Comience con ingredientes frescos y orgánicos y asegúrese de lavarlos con agua fría. La idea es eliminar las bacterias, enzimas y otros desechos, ya que esto puede afectar el resultado. Evite usar plástico porque puede filtrar productos químicos en los alimentos.
No use un recipiente de metal, ya que la sal que se usa en el proceso de fermentación puede corroer el recipiente. Mejor elija recipientes de vidrio con tapas herméticas. La mayoría de los vegetales fermentados deben cubrirse con salmuera.
El proceso de fermentación silvestre no es consistente, por lo que se recomienda solo utilizar un cultivo iniciador o junto con la sal. Recomiendo usar un cultivo iniciador rico en vitamina K2 disuelto en jugo de apio.
Permita que los frascos se asienten en un área cálida durante varios días. La temperatura ideal debería ser de alrededor de 72 grados Fahrenheit. Durante los meses de verano, los vegetales estarán listos en tres o cuatro días. En invierno, pueden tardar hasta siete días. La única manera de saber cuándo está listo es al abrir el frasco para probarlos.
Cuando esté satisfecho con el sabor y la consistencia, transfiera los frascos al refrigerador. La refrigeración detiene la fermentación y es posible mantenerlos por meses. Recuerde no comer directamente del frasco porque contaminará el resto del lote con las bacterias de su boca. Es importante que los vegetales estén cubiertos con salmuera antes de volver a taparlos.
