Hábitos que podría desarrollar para prevenir enfermedades

Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 10 de agosto del 2020.

HISTORIA EN BREVE

• Investigadores de Harvard dicen que existen cinco hábitos saludables que podrían prolongar la vida sin enfermedades; estos están relacionados con el ejercicio, nutrición, peso corporal, alcohol y el tabaquismo
• El porcentaje de la población con obesidad en los Estados Unidos subió del 37.7 % en 2014 al 42.4 % en 2018. La nutrición es la base para mantener un peso saludable
• El ejercicio de alta intensidad podría bajar la presión arterial, pero es importante incluir una variedad de ejercicios y movimientos todos los días para mantenerse saludable
• El tabaco y el alcohol pueden acortar la vida y dañar el cerebro. Comience a elegir hábitos saludables poco a poco y enfóquese en uno antes de agregar otro

Los investigadores saben desde hace mucho tiempo que los hábitos saludables pueden alargar su vida, mientras que los no saludables pueden incrementar su riesgo de enfermedades y afecciones. A veces, un hábito poco saludable es el resultado de intentar hacer lo correcto, como evitar exponerse a los rayos del sol, entre otros, que pueden ser el resultado de un estilo de vida agitado, como la falta de ejercicio y movimiento.

Worldometers registra la esperanza de vida en 191 países, que varía entre 54.36 y 85.29 años. En 39 países la esperanza de vida es mayor a 80 años, por desgracia Estados Unidos no es uno de ellos. De hecho, Estados Unidos ocupa el puesto 46 con una esperanza de vida general de 79.11 años.

Esta fue una observación de un equipo internacional de investigadores en 2018, cuando utilizaron datos del Nurses’ Health Study y Health Professionals Follow-up Study para determinar el impacto que los factores del estilo de vida tienen sobre la mortalidad prematura y la esperanza de vida de las personas en los Estados Unidos.

Los factores incluyeron nunca fumar, índice de masa corporal, actividad física, consumo moderado de alcohol y una alimentación saludable. Al utilizar los datos, estimaron que aquellas personas que no adoptaron ninguno de los factores de estilo de vida saludable identificados, vivirían 29 años adicionales para las mujeres y 25.5 años para los hombres, ya iniciados los 50 años.

Sin embargo, aquellas personas que adoptaron todos los factores del estilo de vida podrían disfrutar de una esperanza de vida de 43.1 años adicionales para las mujeres y 37.6 años para los hombres mayores de 50 años. Esto representó 14 años adicionales para las mujeres y 12.2 años para los hombres durante el promedio de vida.

Hábitos saludables que alargan la vida sin enfermedades

Es posible que esté familiarizado con la cita: “Al final no cuentan los años de vida, cuenta la vida en los años”. Esto es lo que los investigadores de la Universidad de Harvard querían en determinar. Si los hábitos saludables pudieran extender la cantidad de años de vida, ¿podrían también extender la cantidad de años saludables de vida?

El mismo equipo internacional, dirigido por un científico de Harvard, mejoró su estudio para determinar si los mismos factores de estilo de vida podrían incrementar el potencial para que una persona disfrute más años de buena salud. Analizaron 34 años de datos de 73 196 participantes en el Nurses’ Health Study (mujeres) y 28 años de datos de 38 366 participantes en el Health Professionals Follow-up Study (hombres). Definieron los cinco parámetros de estilo de vida como:

• Alimentación: un puntaje alto en el Índice Alternativo de Alimentación Saludable (AHEI por sus siglas en inglés)
• Ejercicio: al menos 30 minutos diarios de actividad moderada
• Peso corporal: IMC de 18.5 a 24.9 kg/m2
• Alcohol: una porción diaria para mujeres y dos para hombres
• Tabaco: no es recomendable

Los investigadores utilizaron el AHEI para determinar si los hábitos alimenticios de una persona eran saludables. Los investigadores los desarrollaron como una alternativa al Índice Alternativo de Alimentación Saludable con base en las Recomendaciones Alimenticias para estadounidenses:

“Los puntajes más altos de calidad en la alimentación con base en el AHEI están relacionados con menor riesgo de enfermedades crónicas, cáncer, mortalidad por todas las causas y problemas cardiovasculares”.

El objetivo del estudio fue determinar cómo estos cinco hábitos en el estilo de vida se podrían ayudar a llevar una vida sin enfermedades crónicas, las cuales son: diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer. Estas enfermedades crónicas están relacionadas con cinco de las 10 causas principales de muerte en los Estados Unidos, incluidos el Alzheimer y el accidente cerebrovascular.

Los datos demostraron que las mujeres que tenían entre cuatro o cinco hábitos de vida saludables a los 50 años de edad, tenían un promedio de 34.4 años sin sufrir enfermedades crónicas. Esto es más de 11 años que los 23.7 años saludables, para las mujeres que no tenían ningún hábito.

Los hombres que tenían los cinco hábitos saludables a los 50 años de edad, obtuvieron 31.1 años sin sufrir enfermedades crónicas, comparados con los 23.5 años de aquellos que no tenían ningún hábito. Además, los investigadores descubrieron que los hombres y las mujeres con obesidad tenían “menor esperanza de vivir sin enfermedades”. Uno de los autores comentó:

“Estudios previos encontraron que seguir un estilo de vida saludable mejora la esperanza de vida general y reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, pero pocos estudios han analizado los efectos de estos hábitos para la esperanza de vida sin enfermedades. Este estudio proporciona una evidencia de que seguir un estilo de vida saludable puede prolongar los años que una persona vive sin de enfermedades”.

Elegir alimentos saludables da como resultado un peso saludable

Los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES por sus siglas en inglés) en 2014 demostraron que un tercio de todas las personas en los Estados Unidos era obeso, y uno de cada 13 adultos eran extremadamente obesos. Los datos de la NHANES en 2016 demostraron que la cantidad había incrementado y alcanzó el 39.8 %. Para 2018, el año más reciente en el que se publicaron las estadísticas, la tasa alcanzó el 42.4 %.

Esto significa que, en cuatro años, otro 4.7 % de la población en los Estados Unidos habrá avanzado de sobrepeso a obesidad. Como he escrito antes, el ejercicio nunca será suficiente para quemar todos los alimentos que consume en exceso, por lo que mantener un peso saludable depende de consumir alimentos saludables.

Muchos de los alimentos procesados en el supermercado contienen productos químicos que alteran el sistema endocrino, también conocidos como obesógenos, que pueden provocar cambios permanentes en las células grasas. Es importante consumir alimentos nutritivos que encontrará en los mercados locales de agricultores o en el pasillo exterior del supermercado. Los productos en los mercados de agricultores son más frescos y a menudo duran más que los que encuentra en el supermercado.

También puede encontrar distribuidores locales de productos lácteos y huevo, que utilizan prácticas de cultivo regenerativo, sin rastros de transgénicos ni antibióticos. El Dr. Aseem Malhotra, cardiólogo con sede en Londres, es el médico que últimamente advierte sobre los peligros relacionados con los alimentos procesados y ultraprocesados.

Tuiteó: “El gobierno y la salud pública de Inglaterra son ignorantes y muy negligentes por no decirle a las personas que necesitan cambiar su alimentación”. Durante una entrevista con la BBC, Malhotra definió aún más los riesgos relacionados con las afecciones en el síndrome metabólico, incluyendo la resistencia a la insulina, obesidad y la presión arterial alta, al decir:

“Va mucho más allá de la obesidad. En realidad, todas las afecciones del síndrome metabólico están relacionadas con una mala alimentación. Y el incremento de la mortalidad por estas afecciones que llamamos síndrome metabólico comparadas con el COVID-19, es 10 veces mayor”.

Comentó que personas con un IMC normal pueden tener una enfermedad metabólica, sin embargo, con tan solo alimentarse de forma saludable por algunas semanas puede ayudar a revertir muchas de estas afecciones.

Su argumento para cambiar su alimentación está relacionado con reducir el riesgo de sufrir alguna enfermedad infecciosa grave. Sin embargo, como lo demuestra la investigación dirigida por Harvard, adoptar hábitos saludables también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y extender su vida útil.

Una variedad de ejercicios podría proporcionarle beneficios generales

Un estudio reciente publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise fue diseñado para investigar cómo reducir el riesgo de tener arterias rígidas y presión arterial alta en adultos mayores. En el pasado los investigadores demostraron que hacer ejercicio de forma regular puede tener un impacto positivo, la pregunta que hicieron fue: ¿qué tipo de ejercicio es el mejor?

Los científicos de Nova Scotia compararon los datos de adultos mayores que hicieron ejercicio durante seis semanas, tres veces por semana a través de “ciclismo continuo de intensidad moderada, ciclismo de alta intensidad (con velocidad) o entrenamiento con pesas para todo el cuerpo”. La edad promedio de los participantes fue de 67 años y ninguno tenía presión arterial alta.

Los resultados sugirieron que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, de forma regular podría ayudar a prevenir la presión arterial alta y otros tipos de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es importante recordar que, aunque el entrenamiento de intervalos puede tener un impacto positivo en la presión arterial alta, una variedad de ejercicios beneficiará su salud y bienestar en general.

Como recordarán, los criterios de los investigadores de Harvard eran 30 minutos diarios de actividad moderada. El desarrollo de una rutina de ejercicio completa puede contribuir a otros beneficios. Por ejemplo, en un estudio en animales, los investigadores descubrieron que el entrenamiento de resistencia mejoró la capacidad cognitiva de las ratas con deterioro cognitivo leve. En un estudio en seres humanos los investigadores propusieron:

“Después de un largo período de entrenamiento de fuerza, se puede reducir el estrés oxidativo, aumentar las concentraciones séricas del factor neurotrófico derivado del cerebro y del factor de crecimiento insulínico tipo 1 y mejorar el rendimiento cognitivo. Si se tienen en cuenta estos resultados, podemos deducir que el entrenamiento de fuerza puede estar relacionado con una mayor neurogénesis, neuroplasticidad y, en consecuencia, contrarresta los efectos del envejecimiento en el cerebro”.

La masa muscular y la fuerza son necesarias para la movilidad, el equilibrio y la capacidad de vivir de manera independiente. Tener suficiente masa muscular también mejora su potencial de supervivencia durante la enfermedad y la hospitalización. La investigación ha demostrado que el tercio más fuerte de la población mayor de 60 años tiene una tasa de mortalidad 50 % menor que los más débiles.

Cuando se combina el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza, reduce la mortalidad por cualquier causa en un 29 %. Un método de entrenamiento de fuerza que requiere menos tiempo y usa un peso más liviano es el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo. Esto implica restringir un poco el flujo de entrada arterial para permitir la moderación del flujo venoso en la parte superior del brazo o la pierna.

El proceso requiere el uso de poco peso con muchas repeticiones, hasta el punto de ya no poder. Esto hace que el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo sea más seguro que el entrenamiento de fuerza convencional y lo puedan realizar todas las personas, incluyendo los adultos mayores y las personas con discapacidades o lesiones. Descubra más en el artículo: “Información sobre el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR)“.

Incluya el ejercicio en sus hábitos de estilo de vida saludable

El ejercicio de la liberación de Óxido Nítrico es otra opción fácil que puede incluir, en cuatro o cinco minutos, dos o tres veces al día. Este ejercicio estimula la liberación de óxido nítrico almacenado en el revestimiento de los vasos sanguíneos.

Ayuda a reducir la presión arterial y es una rutina de poco tiempo que puede ayudar a mejorar su sensación de bienestar. Descubra más y vea un breve video de demostración en el artículo: “Análisis del estado físico: Por qué necesita realizar el entrenamiento de liberación de óxido nítrico“.

Aunque es importante hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, en un estudio se demostró que permanecer sentado durante largos períodos de tiempo, incluso para aquellas personas que hacen mucho ejercicio, puede aumentar el riesgo de muerte.

Para mantener la salud, necesita realizar movimientos suaves pero constantes durante las horas de vigilia. Una estrategia que tiene un impacto positivo es permanecer más tiempo de pie durante el día, junto con caminar más. Algunos investigadores han analizado la diferencia entre el número de pasos dados durante el día y la intensidad del ejercicio.

Fumar afecta la salud del cerebro

Durante mucho tiempo, se han investigado los peligros de fumar. Fumar puede dañar casi todos los órganos y afectar a más de 16 millones de personas en Estados Unidos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, “por cada persona que muere por fumar, al menos 30 personas viven con una enfermedad grave relacionada con el hábito de fumar”.

Las afecciones incluyen enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y enfermedades pulmonares, incluyendo todos los parámetros que el equipo de Harvard usó para las enfermedades crónicas. Una de las condiciones vasculares que puede provocar fumar, es el accidente cerebrovascular, que tiene un efecto perjudicial en el centro neurológico del cuerpo.

Fumar cigarros también se relaciona con otras afecciones neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer y la esclerosis múltiple. En estudios con animales, los científicos han demostrado que el humo del cigarro provoca daños oxidativos en el cerebro. Los investigadores también han relacionado la enfermedad pulmonar con el deterioro cognitivo y discapacidad. Eso significa que fumar puede afectar su cerebro de muchas formas.

El alcohol está relacionado con el daño neurológico

El alcohol también incrementa el riesgo de enfermedades neurológicas y cognitivas. El deterioro no se limita solo cuando una persona bebe alcohol, ya que los déficits pueden persistir mucho después de que una persona deja de tomar. El daño puede variar desde la falta de memoria hasta la debilidad permanente que requiere cuidados.

Sin embargo, muchas personas minimizan los riesgos del alcohol, y los expertos en salud pública creen que existen dos razones para esto. Una es que los cabilderos del alcohol han comprado una cobertura mediática y favorable y la otra es que el problema creciente con las drogas ilegales recibe la peor publicidad, incluso cuando el alcohol podría hacer más daño.

Hacer pequeños cambios podría ofrecer grandes recompensas

Si usted es alguien que necesita poner en práctica algunos buenos hábitos de salud, no se desespere. Como dijo Molhotra en su entrevista con la BBC, los beneficios de hacer cambios en la alimentación pueden mostrar resultados en solo algunas semanas.

Es importante identificar las áreas que pueden beneficiarse de los cambios, como más movimiento durante el día, ejercicio o hábitos alimenticios que le gustaría cambiar. Intente no agobiarse si la lista es más larga de lo que esperaba. Haga un cambio y comprométase en convertirlo en un hábito. Una vez que lo haya logrado, pase al siguiente.

Hacer muchos cambios a la vez puede ser muy agobiante e incluso podría terminar mal. En cambio, hacer pequeños cambios con el tiempo puede ofrecerle grandes recompensas cuando se trata de su salud, bienestar y reducir su riesgo de sufrir enfermedades crónicas.