Evite el dolor de espalda y otros problemas comunes al sentarse correctamente

En otras palabras, incluso si usted es muy activo físicamente, se va en bicicleta al trabajo o va al gimnasio cuatro o cinco días a la semana, usted todavía podría sucumbir ante los efectos de estar demasiado tiempo sentado sí pasa la mayor parte de su tiempo detrás de un escritorio o en el sofá. Los investigadores han llamado a este fenómeno “active couch potato effect.”

Según un artículo del New York Times,9 después de estar sentado por sólo una hora, la producción de enzimas que queman grasa en su cuerpo disminuye hasta en un 90 por ciento. Estar sentado por mucho tiempo ralentiza el metabolismo de glucosa de su cuerpo y disminuye el HDL, que es el tipo de lípido que usted MÁS requiere, en lugar de disminuirlo. Esto explica por qué aquellos que se sientan habitualmente durante largos períodos de tiempo tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.

La clave para sentarse felizmente es levantarse

El remedio básico consiste en levantarse y hacer unos ejercicios sencillos – pero si usted pasa mucho tiempo de su vida sentado, haga esto con frecuencia. La mayoría de los dolores de espalda, cuello, musculares y otros dolores están relacionados con la absorción desequilibrada de la fuerza en todo su cuerpo, creado mediante el trabajo en posiciones no naturales durante períodos prolongados.

Cuando usted le enseña a su cuerpo a establecer y repetir la posición correcta, el dolor suele desaparecer. Debe corregir la posición de sus pies, pelvis, torso, hombros y cuello ya que todos ellos necesitan una buena postura y equilibrio. Cuando estas áreas centrales están en posición incorrecta, es probable que primero desarrolle dolor en esas áreas, extendiéndose posteriormente a otras áreas. A medida que el centro de su cuerpo cambie su estructura, se adaptara a las exigencias que le pide que haga con mayor frecuencia, las extremidades continuaran…

Por ejemplo, una gran cantidad de problemas del túnel carpiano no resultan únicamente por la posición incorrecta de la muñeca, sino por la rotación del hombro hacia delante. La rotación hacia delante del hombro está conectada directamente a la posición de la zona lumbar y de la pelvis. A medida que el hombro cambia de posición, todos los músculos y nervios debajo del hombro se ven afectados negativamente. El resultado es, síntomas dentro de la muñeca que no pueden ser solucionados.

Un remedio básico es simplemente pararse. Pero además, hay ciertos ejercicios que puede realizar para reducir aún más el impacto adverso por estar sentado.

Kelly Starrett, experto en movilidad popular y fisioterapeuta en Crossfit, comparte algunos consejos excelentes para mantener una buena postura mientras trabaja por periodos prolongados sentado en una silla.10 La clave está en cambiar frecuentemente de posición – por lo menos cada 20 o 30 minutos – y mantener la alineación correcta del torso, sin importar en qué posición usted esté. Starrett recomienda levantarse a menudo y hacer algunos ejercicios específicos de realineamiento, que son realmente rápidos y fáciles.

El estar sentado, especialmente mientras realiza su trabajo en la computadora o envía mensajes de texto, tiende a inclinar hacia delante la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda superior. La clave es enseñarle a su cuerpo a mantenerse en una posición más neutral, sin que los cambios se excedan.

Realineación de su cuerpo en cinco pasos sencillos

Starrett recomienda una serie de cinco pasos para que su cuerpo se “reorganice” o reajuste, llévelos a cabo en el siguiente orden:

    Levántese posicionando sus pies firmes, ambos apuntando hacia adelante o hacia adentro ligeramente. Kelly recomienda alinear la pelvis, simplemente apriete su trasero con fuerza, me gustaría decirle que esto es más eficaz para la mayoría de la gente, también dice que debe girar sus pies hacia adentro, en posición de 10-15 grados (dedos gordos ligeramente pegados), gire los pies hacia el exterior del arco y luego intente colocar ambas partes de las piernas juntas sin que los talones se muevan. Esto permitirá que los músculos de los muslos y las nalgas trabajen en conjunto. Cree una cierta tensión en su abdomen apretando ligeramente las abdominales (esto no debe ser un fuerte apretón- sólo al 20 por ciento de su máximo) Corrija la posición del hombro, girando hacia el exterior (pensemos en estirarnos) los hombros y brazos (girando los hombros hacia atrás), esta posición junta los homóplatos, el pecho hacia arriba y adelante, y los pulgares apuntando hacia afuera de su cuerpo Mientras mantiene rotando hacia afuera los hombros, gire las manos hacia atrás a la posición neutral, de modo que los pulgares estén mirando hacia adelante

Estos lineamientos básicos pueden aplicarse a todas las posiciones—ya sea que este parado, sentado, de rodillas o como sea.