Evite el dolor de espalda y otros problemas comunes al sentarse correctamente

Por Dr. Mercola, enero de 2013

Desde teléfonos inteligentes hasta computadoras y iPads, nuestros queridos dispositivos electrónicos están paralizando nuestra postura y contribuyendo al aumento de peso, dolor de espalda y problemas en las articulaciones como el síndrome del túnel carpiano.

Afortunadamente, existen algunas estrategias y ejercicios – tales como cambiar de posición con frecuencia y “reorganizar” su torso – que pueden abordar muchos de estos posibles problemas y le ayudaran a mantenerse en forma y más alineado correctamente.

Tan miserable como el dolor de espalda es, ese podría ser el menor de sus preocupaciones si pasa gran parte de su tiempo sentado. El estar sentado en realidad puede quitarle años de su vida. La falta de ejercicio es cómplice del problema de estar sentado. Entre más tiempo se siente, menos su cuerpo querrá moverse.

Según un estudio publicado en el British Medical Journal,¹ reducir el tiempo promedio de estar sentado a tres horas al día podría aumentar su esperanza de vida a dos años, lo cual es una disminución significativa de 4.5 a 5 horas por día que el estadounidense promedio actualmente pasa sentado en una silla o un sillón.

Un análisis de 18 estudios mostró que las personas que se sientan por períodos más largos de tiempo fueron dos veces más propensas a tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación con los que estuvieron sentados un mínimo tiempo.² Estar sentado se ha unido al factor de riesgo de las enfermedades crónicas de la obesidad y el tabaquismo.

El precio que paga por un estilo de vida sedentario

Un gran número de estudios han investigado las consecuencias a la salud de tener un estilo de vida sedentario. La investigación que vincula el estar sentado demasiado tiempo con un aumento de riesgo de enfermedad y muerte prematura es muy notable:

Los hombres que eran sedentarios por más de 23 horas a la semana tuvieron un riesgo del 64 por ciento mayor de morir por enfermedad cardíaca que aquellos que fueron sedentarios por menos de 11 horas a la semana, según un estudio realizado en el 2010 por Medicine & Science in Sports & Exercise.³ Un estudio llevado a cabo en más de 17,000 canadienses descubrió que el riesgo de mortalidad por todas las causas fue 1.54 veces mayor entre las personas que pasaron la mayor parte del día sentados, en comparación con los que estuvieron sentados con poca frecuencia.⁴ Según un estudio australiano, el tiempo que está sentado es un factor de predicción del aumento de peso en las mujeres, incluso después de controlar el consumo de calorías y la actividad física lenta, como el ejercicio.⁵ Las personas que utilizan la computadora por lo menos 11 horas a la semana o que ven televisión durante más de 21 horas a la semana tienen más probabilidades de ser obesos que aquellas que usan una computadora o que ven televisión durante más de 5 horas a la semana.⁶ El riesgo de síndrome metabólico se eleva de una manera dependiente de la dosis según el tiempo que pasa frente a la pantalla (la cantidad de tiempo que pasa viendo la televisión o usando una computadora). La actividad física tiene sólo un impacto mínimo entre la relación del tiempo en la pantalla y el síndrome metabólico.⁷

Ir al gimnasio podría no ser suficiente

Curiosamente, la investigación también ha sugerido que un régimen de ejercicio regular puede ser insuficiente para contrarrestar los efectos de los hábitos sedentarios excesivos durante las últimas horas del día, debido a los efectos adversos metabólicos de sentarse. Sobre todo si su plan de ejercicios se enfoca en los equipos de posición sentada como una bicicleta reclinada o máquina de remo.

Un estudio en el 2009⁸ resaltó la mayor parte de la evidencia contemporánea, vinculando el estar sentado con los pobres biomarcadores de la salud metabólica, que muestra cómo el tiempo total de estar sentado se correlaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros problemas crónicos de salud prevalentes. Según los autores:

“A pesar de que las personas hicieran el ejercicio recomendado de 30 minutos casi todos los días de la semana, podría haber efectos metabólicos adversos significativos por el tiempo de estar sentado”.