Esta son las principales deficiencias de vitaminas y minerales
Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 21 de agosto del 2020.
HISTORIA EN BREVE
- Las vitaminas A, C, D, E, calcio y magnesio encabezan la lista de las deficiencias nutricionales más comunes. Incluso, ciertas deficiencias de nutrientes son comunes en las personas que toman suplementos
- En cuanto a los alimentos que suministran los nutrientes que muy frecuentemente son escasos, es evidente que la mayoría de los problemas se deben a una falta de pescado graso, frutos secos, semillas y vegetales en la alimentación
- Las grasas omega-3 de origen animal, vitamina K2 y potasio, son tres nutrientes adicionales que muchas personas carecen–los cuales desempeñan un rol importante en la salud cardiaca
Consumir una alimentación equilibrada que consista en alimentos enteros, tal como se describe en mi plan de nutrición, es un requisito fundamental para tener una óptima nutrición. Si no consume alimentos reales, podría ser muy difícil obtener cantidades suficientes de vitaminas y minerales de su alimentación.
Desafortunadamente, incluso si come bien, la cuestión de cómo y dónde cultiva sus alimentos también puede impactar en su consumo nutricional. Por ejemplo, la calidad del suelo podría influir de manera significativa en los niveles de ciertos nutrientes presentes en los alimentos, incluso si consume alimentos orgánicos.
Asimismo, su edad y ciertas condiciones de salud (problemas digestivos y otros) podrían afectar su capacidad corporal para absorber y metabolizar los nutrientes, lo que podría aumentar el riesgo de deficiencias, al igual que en los tipos de alimentación que restringen ciertos alimentos, tales como la estricta alimentación vegetariana.
Enseguida analizaré algunas de las deficiencias de vitaminas y minerales más comunes, y cómo abordarlas. Consumir un alimento real suele ser la mejor opción, pero a veces la suplementación podría ser recomendable, sobre todo si ya experimenta síntomas de deficiencias.
Seis de las deficiencias más comunes de vitaminas y minerales
Los estudios tanto en los Estados Unidos como en el Reino Unido sugieren que la mayoría de las personas no obtienen cantidades suficientes de ciertas vitaminas y minerales esenciales solo de los alimentos. Las vitaminas A, C, D, E, calcio y magnesio encabezan esta lista.
No obstante, en mi experiencia, tener niveles insuficientes de los siguientes nutrientes tiende a impactar más significativamente en su salud.
Para obtener información aún más detallada sobre los beneficios de cada una de estas vitaminas y minerales, y cómo optimizar sus niveles, consulte los hipervínculos correspondientes proporcionados.
| Vitamina/Mineral | Fuentes Alimenticias |
|---|---|
| Vitamina D | Champiñones y pescado graso |
| Magnesio | Pescado graso; frutos secos, especialmente anacardos y nueces de Brasil; semillas; leguminosas; arroz integral; cacao sin procesar; aguacates; algas marinas; vegetales de hojas verdes, tales como espinaca y acelga |
| Vitamina C | La mayoría de las frutas y vegetales, especialmente cítricos, fresas y kiwi |
| Grasas Omega-3 de origen animal | Pescados grasos como el salmón silvestre de Alaska, sardinas y anchoas |
| Vitamina K2 | Alimentos fermentados como natto y vegetales fermentados como chucrut; ciertos tipos de queso; mantequilla sin pasteurizar; kéfir de leche sin pasteurizar |
| Potasio | Frijoles, tales como los frijoles lima y blancos, vegetales de hojas oscuras, tales como espinaca y brócoli; camote; frutas tales como melón, naranjas, toronja roja, ciruelas y plátanos; aguacates; frutos secos y semillas |
Al analizar esta tabla, es fácil observar que la mayoría de los problemas se deben a tener un tipo de alimentación deficiente en pescado graso, frutos secos, semillas, alimentos fermentados y vegetales frescos.
Además, la tabla sugiere una importante interacción entre los diferentes nutrientes. Por ejemplo, las vitaminas, A, D, K2, magnesio y calcio trabajan en conjunto con los demás. Si uno es deficiente, eso afectará a uno o más de ellos.
La importancia de las grasas omega-3 provenientes de fuentes marinas
Las bajas concentraciones de las grasas omega-3 de origen animal EPA y DHA están relacionadas con un mayor riesgo de muerte por todas las causas; y tener deficiencia de ácidos grasos omega-3 ha demostrado ser la sexta causa de muerte en la población de los Estados Unidos.
Cuando su alimentación carece de grasas omega-3 antiinflamatorias, esto propicia problemas de salud, tales como las enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión, Alzheimer, artritis reumatoide y diabetes, por nombrar algunas.
Además, las grasas omega-3 junto con los probióticos, las vitaminas B, D, magnesio y zinc, se encuentran entre las deficiencias de vitaminas y minerales más comunes asociadas con el trastorno por déficit de atención (ADD, por sus siglas en inglés) y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés).
Los signos de deficiencia de ácidos grasos omega-3 incluyen tener una piel seca y escamosa, “piel de pollo” en la parte posterior de los brazos, caspa o cabello seco, uñas quebradizas y suaves, fatiga, cólicos menstruales y poca capacidad de atención.
Las sardinas y anchoas son una de las fuentes de grasas omega-3 más concentradas, donde una sola porción contiene más del 50 % de su valor diario recomendado.
También, contienen otros nutrientes que muchas personas carecen, como la vitamina B12, calcio y colina. Lo mejor es comprar las que vienen en agua, no en aceite de oliva, ya que en las conservas de pescado se utilizan versiones de aceite de oliva que tienen una calidad nutricionalmente inferior.
Si decide tomar omega-3 en forma de suplemento, considero que el aceite de kril es superior al aceite de pescado. El omega-3 presente en el kril se une a los fosfolípidos, que aumenta su absorción, lo cual significa que necesita consumir una menor cantidad.
Las deficiencias de nutrientes son comunes incluso entre los que toman suplementos
Incluso con la suplementación, consumir ciertos nutrientes no cumple con los requerimientos estimados, y consumir cantidades excesivas de cualquier nutriente es extremadamente inusual. Según señaló el sitio web Medtech Boston:
“En enero de 2016, los Departamentos de Salud y Servicios Humanos y de Agricultura de los Estados Unidos publicaron las Directrices Alimenticias de 2015-2020 para sus habitantes…
En consonancia con las conclusiones anteriores, las Directrices identificaron al potasio, fibra alimenticia, colina, magnesio, calcio y vitaminas A, C, D, y E como los nutrientes ‘consumidos por muchas personas en cantidades inferiores con respecto al promedio del requerimiento estimado o los niveles adecuados de consumo’.
Y mientras que las Directrices establecen como objetivo que las personas deben ‘satisfacer sus necesidades nutricionales principalmente a través de los alimentos’, también reconocen que los suplementos alimenticios son ‘útiles para proporcionar uno o más nutrientes que de otra manera podrían ser consumidos en cantidades inferiores a las recomendadas…‘”.
Optimizar sus niveles de vitamina D puede hacer un gran cambio para mejorar su salud
La vitamina D es uno de los nutrientes que la mayoría de las personas no pueden obtener en cantidades suficientes, incluso si toman suplementos vitamínicos. Una de las razones de esto es porque probablemente la vitamina D se obtiene en mayores cantidades a través de exponerse prudentemente a los rayos del sol, no por consumir pastillas o alimentos fortificados.
Así es como su cuerpo fue diseñado para producirla, y la suplementación oral parece tener ciertos inconvenientes. Dicho lo anterior, los suplementos D3 y alimentos ricos en vitamina D podrían ser necesarios si no puede exponerse adecuadamente a los rayos del sol durante todo el año.
Otra consideración importante es evitar los alimentos procesados, ya que tienden a estar cargados con el herbicida glifosato (utilizado en la mayoría de los cultivos de alimentos convencionales y transgénicos), y el glifosato ha demostrado interferir con las enzimas responsables de activar a la vitamina D en el hígado y los riñones.
Un conjunto, cada vez más extenso, de evidencia demuestra que la vitamina D desempeña un papel crucial en la prevención de enfermedades y para mantener una salud óptima. Existen alrededor de 30 000 genes en su cuerpo, y la vitamina D afecta a casi 3000 de ellos, así como a los receptores de vitamina D ubicados por todo el cuerpo.
La vitamina D es especialmente importante para prevenir el cáncer, con estudios que sugieren que tener óptimos niveles de vitamina D podría reducir el riesgo de cáncer a la mitad o más.
Las señales que indican que podría tener una deficiencia de vitamina D incluyen ser mayor de 50 años de edad, tener una piel más oscura, obesidad, dolor óseo, sentirse melancólico, sudoración en la cabeza y una deficiente función inmunológica.
Su mejor opción es analizar sus niveles de vitamina D dos veces al año. Con base en la evaluación de las poblaciones saludables que reciben una gran cantidad de exposición natural de los rayos del sol, al parecer el rango óptimo para tener salud en general varía entre 50 y 70 nanogramos por mililitro (ng/ml).
La importancia del magnesio
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, y los investigadores han detectado que en las proteínas humanas hay más de 3750 puntos de unión de magnesio, lo que refleja cuán importante es este mineral para tener un óptimo funcionamiento biológico.
El hecho de que el magnesio sea el tercer nutriente más usualmente deficiente, sugiere la posibilidad de que la deficiencia de magnesio podría estar involucrada en cualquier problema de salud que posiblemente experimente.
Si su cuerpo no tiene cantidades suficientes de magnesio simplemente no puede funcionar a su máxima potencia. Tener insuficientes niveles celulares de magnesio establece un antecedente para el deterioro de una función metabólica adecuada, que podría ocasionar problemas de salud muy significativos.
Por ejemplo, el magnesio desempeña un papel importante en:
•El proceso de desintoxicación de su cuerpo
•Prevenir las cefaleas
•Evitar enfermedades cardiovasculares (incluyendo presión arterial alta, ataques cardíacos y derrames cerebrales) y muerte súbita cardíaca
•Reducir la resistencia a la insulina, y diabetes tipo 2 en caso de que tenga un riesgo elevado. El mecanismo a través del cual el magnesio controla la glucosa y la homeostasis de la insulina parece involucrar dos genes responsables de la homeostasis del magnesio.
Asimismo, se necesita que el magnesio active la tirosina quinasa, una enzima que funciona como un interruptor para “activar” o “desactivar” muchas funciones celulares, y esto es necesario para tener un correcto funcionamiento de sus receptores de insulina
•Disminuir la incidencia de muerte por todas las causas
¿Obtiene suficiente cantidad de magnesio?
Los expertos estiman que hasta el 80 % de nosotros tiene deficiencia de magnesio. Ya que no existe una prueba comercial de laboratorio de fácil acceso que le proporcione una lectura precisa de sus niveles de magnesio, la mejor manera de evaluar su estado es al hacer seguimiento de sus signos y síntomas.
Es importante medir la cantidad de magnesio que necesita con el fin de solucionar sus síntomas de deficiencia, incluyendo las migrañas, espasmos musculares y fatiga crónica.
Además de consumir alimentos ricos en magnesio (vea la tabla) y/o tomar un suplemento de magnesio (mi favorito es el Treonato de magnesio), también puede mejorar sus niveles de magnesio al tomar baños regulares con sal de Epsom o baños de pies, que permiten que el magnesio sea absorbido por el cuerpo a través de su piel.
De igual manera, el aceite de magnesio (de cloruro de magnesio) puede ser utilizado en la absorción y aplicación tópica.
Recuerde balancear su proporción de sodio a potasio
El sodio y potasio son otros dos nutrientes fundamentales que deben estar equilibrados para tener una salud óptima. Esto es particularmente importante para la salud cardiaca. Además de obtener muy poco potasio de su alimentación, la mayoría de las personas también obtienen un exceso de sodio. Si consume alimentos procesados, está prácticamente garantizado que terminará con este desequilibrio.
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, tener un exceso de sodio en su cuerpo puede provocar que retenga agua, ponga una presión adicional en su corazón, vasos sanguíneos y riñones.
Las recomendaciones anteriores han asumido que en algunas personas esto podría ocasionar una presión arterial alta. No obstante, el sodio es solo la mitad de la proporción necesaria para mantener a su cuerpo sano. La otra mitad de la ecuación es el potasio.
Los efectos protectores del potasio están asociados con la acción de liberar óxido nítrico, lo que aumenta la relajación de su sistema arterial y disminuye la presión arterial.
A través de los años se han estudiado los roles independientes del sodio y potasio, y su relación con la salud cardiaca. Asimismo, los investigadores han evaluado la relación entre la combinación de sodio y potasio y la salud cardiaca.
Un estudio mostró que la proporción sodio-potasio estaba más fuertemente asociada con los cambios en la presión arterial, en comparación con el sodio o potasio de forma individual.
De igual forma, otros estudios han sugerido que la proporción de sodio a potasio es uno de los más importantes factores de riesgo de la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Las mujeres que consumen una mayor cantidad de alimentos ricos en potasio tienen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales, así como de todas las demás causas de mortalidad, especialmente en las mujeres que no fueron hipertensas.
Asimismo, los datos de más de 12 000 personas que participan en el Tercer Examen Nacional de Salud y Nutrición mostraron que los elevados niveles de sodio estaban relacionados con un mayor riesgo de muerte, mientras que los elevados niveles de potasio estaban relacionados con una menor tasa de muerte por cualquier causa.
Alimentos ricos en potasio y bajos en sodio
La mejor manera de equilibrar su proporción de sodio y potasio es al aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, mientras que mantiene un consumo moderado de sodio. Los alimentos enteros que son naturalmente elevados en potasio y tienen bajos niveles de sodio, incluyen:
| Frijoles blancos | Espinacas | Camotes |
| Brócoli | Melón | Tomates cherry |
| Moras azules | Naranjas | Toronja |
| Ciruelas | Ciruelas pasa | Pasas |
| Plátanos | Alcachofas | Frijoles Lima |
| Calabaza bellota | Frutos secos y semillas | Chabacano |
| Aguacate | Ajo | Polen de abeja |
Vitamina E para la salud cerebral
La vitamina E es particularmente importante para la salud cerebral, por lo que el hecho de que un estimado de 81 % entre las edades de 2 y 8 años, 98 % de los adolescentes y 95 % de los adultos estén en riesgo de una deficiencia, como mínimo, es algo desconcertante.
Investigaciones en animales advierten que tener una deficiencia de vitamina E podría llegar a causar daño cerebral, y los estudios también han encontrado que podría ayudar a ralentizar la pérdida de la función cognitiva en personas que padecen la enfermedad de Alzheimer.
Además, la vitamina E ayuda a proteger contra el daño producido por los radicales libres y los efectos del envejecimiento.
El término “vitamina E” se refiere a una familia de al menos ocho compuestos antioxidantes liposolubles, divididos en dos categorías principales: tocoferoles (que son considerados la “verdadera” vitamina E) y tocotrienoles, cada uno de los cuales tiene cuatro formas diferentes de subfamilias.
Su mejor fuente son los alimentos ricos en vitamina E, enlistados en la tabla anterior. Al optar por un suplemento, elija vitamina E de espectro completo (es decir, la familia más amplia de tocoferoles y tocotrienoles mezclados de forma natural). Evite las formas sintéticas.
Se puede percatar de lo que compra al leer detenidamente la etiqueta. La vitamina E natural siempre aparece como la forma “d-” (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.), mientras que la forma sintética de vitamina E aparece enlistada como la forma “dl-“.
Las vitaminas A y D funcionan en forma conjunta
Se estima que el 57 % de los adolescentes y el 51 % de los adultos en los Estados Unidos corren el riesgo de sufrir insuficiencia o deficiencia de vitamina A, una importante vitamina liposoluble esencial para mantener saludables la piel, dientes, huesos, membranas celulares, visión y función inmunológica.
Las vitaminas A y D funcionan en conjunto, y hay evidencia que sugiere que sin vitamina D, la vitamina A podría ser ineficaz o inclusive tóxica. Por otro lado, si tiene niveles insuficientes de vitamina A, la vitamina D tampoco puede funcionar apropiadamente, por lo que es esencial tener balanceadas estas dos vitaminas.
Desafortunadamente, todavía no sabemos cuáles son las proporciones óptimas entre estas dos vitaminas. Además, tanto la producción de vitamina A como la de vitamina D están estrechamente controladas en su cuerpo, y al tomar cualquiera de ellas en forma de suplemento evita importantes controles que le protegen de experimentar potenciales efectos tóxicos.
Por estas dos razones, es mejor obtener las vitaminas A y D a través de exponerse a los rayos del sol y de los alimentos, en vez de confiar en los suplementos.
Realmente, la mejor fuente de vitamina A que su cuerpo puede utilizar son los productos de origen animal, tales como la carne de aves de corral y animales de pastoreo, hígado, pescado y productos lácteos orgánicos sin pasteurizar, como la mantequilla.
Estos alimentos contienen retinol, un tipo de vitamina A preformada que su cuerpo puede utilizar fácilmente. Podría ser muy difícil obtener cantidades suficientes de vitamina A del betacaroteno (una previtamina A, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y vegetales) por sí solo.
El calcio debe ser balanceado con el magnesio y las vitaminas D y K2
El calcio es uno de los nutrientes necesarios para tener huesos fuertes y sanos. Sin embargo, es importante que no se exceda con los suplementos de calcio, ya que tiene que estar balanceado junto con las vitaminas D, K2 y magnesio.
Tener cantidades excesivas de calcio podría ocasionar más perjuicio que beneficio.
•Generalmente, tener demasiada cantidad de calcio y niveles insuficientes de magnesio causa espasmos musculares, y en casos extremos podría ocasionar un ataque cardiaco y muerte súbita.
•Tener demasiada cantidad de calcio y niveles insuficientes de vitamina K2 estimulara un endurecimiento arterial, así como un ablandamiento óseo.
La razón de estos efectos se debe a que la función biológica de la vitamina K2 es eliminar el calcio de las zonas donde no debe estar (como en las arterias y tejidos blandos), y transportarlo a las áreas apropiadas (por ejemplo, los huesos y dientes).
•Tener demasiada cantidad de vitamina D y niveles suficientes de vitamina K2 produce síntomas de toxicidad por vitamina D, que incluye una inapropiada calcificación arterial.
Las fuentes ideales de vitamina K2, sílice y calcio
Una de las mejores maneras de lograr un equilibrio saludable entre las vitaminas D, K2, magnesio y calcio es tener una plena y prudente exposición a los rayos del sol, así como consumir una alimentación rica en alimentos frescos y enteros.
Las mejores fuentes de calcio son la leche sin pasteurizar de vacas criadas en pastizales, vegetales de hojas verdes, y el albedo de los cítricos, algarrobo, y la pasto de trigo.
También necesita fuentes de sílice, que algunos investigadores dicen que es enzimáticamente “transmutado” por su cuerpo en un tipo de calcio que sus huesos pueden utilizar.
Las mejores fuentes de sílice son los pepinos, pimientos, jitomates y un sin número hierbas, tales como la cola de caballo, ortiga, paja de avena, alfalfa y cacao sin procesar, que también es extremadamente rico en magnesio altamente biodisponible.
La vitamina K2 solo se encuentra presente en los alimentos fermentados, como natto (un producto de soya fermentada), vegetales fermentados como chucrut, ciertos tipos de quesos, mantequilla sin pasteurizar y el kéfir elaborado con leche sin pasteurizar.
Si decide utilizar un suplemento, el tipo de vitamina K2 que debe buscar es la menaquinona-7 (MK-7, por sus siglas en inglés), ya que esta forma es extraída de los alimentos reales.
Consejos para cargar su alimentación con una gran cantidad de nutrientes
Le recomiendo obtener los nutrientes que su cuerpo necesita —tanto como le sea posible— de alimentos enteros. Como se muestra anteriormente, muchas de las más comunes deficiencias nutricionales provienen de una limitada variedad de alimentos, específicamente:
- Pescado graso
- Frutos secos y semillas
- Frutas y vegetales
Intercambie los alimentos comerciales procesados por alimentos reales y enteros; al enfocarse en estas tres categorías, puede lograr un gran cambio para corregir una serie de desequilibrios y/o insuficiencias alimenticias.
Los siguientes son algunos consejos adicionales que podrían ayudarle a aumentar su consumo de una gran variedad de nutrientes que su cuerpo necesita:
- Caldo de Hueso Casero. El caldo de hueso contiene niveles elevados de calcio, magnesio y otros nutrientes.
- Germinados. Los germinados podrían contener hasta 100 veces más enzimas que las frutas y vegetales crudos, lo que le permite a su cuerpo extraer una mayor cantidad de vitaminas, minerales, aminoácidos, y ácidos grasos esenciales de los alimentos que consume.
- Jugos de Vegetales. Al preparar jugos no solo se ayuda a consumir más vegetales ricos en nutrientes, sino que también ayuda a absorber los nutrientes que contienen. Al hacer jugos ayudará a “predigerir” los vegetales, por lo que obtendrá la mayor parte de los nutrientes, en vez de eliminarlos.
- Alimentos Fermentados. Los alimentos fermentados apoyan a las bacterias beneficiosas intestinales, lo que le ayuda a absorber los minerales y desempeña un rol en la producción de nutrientes, tales como las vitaminas B y K2, la última de las cuales es importante para tener un correcto funcionamiento de otros nutrientes, tales como calcio y vitamina D.
