El poder de… Las nueces

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Por El Poder del Consumidor, 27 de junio de 2022.

  • En el mundo existen más de 50 variedades de nueces. Las más comunes son la nuez de Castilla, la pecana, la de la India y la macadamia.
  • México se encuentra entre los principales productores y exportadores de nueces en el mundo. Los estados de Chihuahua, Puebla y Sonora destacan por su cultivo.
  • Son un alimento muy nutritivo con un alto contenido de grasas saludables, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

¿Qué son?

La nuez proviene del nogal, un árbol con frutos en forma redonda, cubiertos por una cascara gruesa y rugosa. La parte comestible de este fruto se encuentra detrás de la corteza en forma de una semilla brillosa, que en el paladar se aprecia seca y ligeramente grasosa.

En el mundo existen más de 50 variedades de nueces, entre las más comunes de encuentran:

La nuez de Castilla. Se caracteriza por tener una capa dura que en su interior tiene una semilla en forma de cerebro. Su sabor es ligeramente seco y grasoso.

La nuez pecana o de cascara de papel, proveniente de Norteamérica. Se diferencia de la de Castilla por su forma ovoide y su color blanco-café, cercano al color de la canela. La semilla tiene una capa suave y delgada al exterior ―que también es comestible― además de un sabor dulce y suave.

La nuez de la India, generalmente crece en árboles cultivados en Asia, aunque también se da en Brasil. La semilla de esta nuez suele ser redonda o circular y cuenta con unos 4-6 cm de diámetro. También está cubierta por una cascara gruesa. Al compararla con el resto de los tipos de nueces, esta es la que tiene mayor contenido de aceite.

La nuez macadamia es nativa de Australia. La semilla de esta nuez es similar a la de Castilla, sin embargo, esta es esférica, de color blanco y se encuentra cubierta por una cascara lisa y dura de color verde. Su textura, al consumirse, es crujiente y cremosa.

México fue el principal productor de nuez de nogal a nivel mundial y el segundo exportador de nuez pecana sin cáscara de 2016 a 2020. Chihuahua, Puebla y Sonora destacan por ser los estados con más producción de estas semillas.

Las semillas fueron aprovechadas por las y los indígenas mexicanos, que además de incorporarlas a su consumo tras la invasión española, las utilizaban para extraer aceite, condimentar y espesar los platillos. Las consumían junto con frijoles y durante sus distintas labores cotidianas.

¿Qué nutrimentos y beneficios aportan?

Las nueces son un alimento muy nutritivo. A pesar de que su composición varía de acuerdo al tipo de la nuez, en promedio, cada 50 gramos (g) aporta 330-380 kcal, 5 g de proteínas, 10-30 g de lípidos y 7 g de carbohidratos.

Entre las vitaminas y minerales que contienen destacan el potasio, zinc, magnesio, fósforo, hierro, vitamina E y vitaminas del grupo B (B1, B3, B3, B6 y B9).

Su alto nivel en proteínas las hace ideales como complemento en la dieta, ya que al consumirlas producen saciedad.

Además, las nueces poseen un alto nivel de grasas saludables, una combinación única de grasas monoinsaturadas, ácidos grasos poliinsaturados y Omega 3. Estas grasas contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que reducen los niveles de colesterol.

Su alto contenido de vitaminas ayuda al sistema nervioso, de ahí que sean famosas para mejorar la capacidad mental o la memoria.

Asimismo, son antioxidantes, por lo que previenen el envejecimiento del organismo.

Las nueces contienen minerales que contribuyen a la formación y mantenimiento de los huesos (fósforo y zinc), al desarrollo de los músculos (potasio y magnesio) así como a prevenir la aparición de anemias y reforzar el sistema inmunológico (hierro).

¿Cuánto cuestan?

Los últimos meses del año comienza la temporada de nueces, debido a que estás se recolectan entre septiembre y octubre. A partir de entonces, podrás encontrar nueces frescas y con precios más accesibles.

Cabe mencionar que, de almacenarse correctamente, pueden durar bastante tiempo, lo que facilita su oferta a lo largo del año.

Su precio es variable y depende del estado de origen y punto de venta.

Podrás encontrar el cuarto de kilo (250 g) entre los $35 y $80 pesos. Esta cantidad es suficiente para un mes si se consumen 2 o 3 nueces al día.

¿Cómo se recomienda consumirlas?

Las nueces son un alimento muy versátil y pueden adecuarse a cualquier receta, así como consumirse frescas.

Estas semillas pueden integrarse en ensaladas, ser el ingrediente principal o la decoración de postres, además de que pueden mezclarse en salsas, sopas o platillos típicos.

Este alimento es un fiel acompañante de la fruta o el yogur natural y puede consumirse a cualquier hora del día como un aperitivo o bocadillo.

Deben evitar almacenarse en un lugar húmedo, ya que pueden absorber agua e hincharse. Si esto sucede, es muy posible que la textura y el sabor cambie e incluso, si la exposición a la humedad es muy prolongada, pueden aparecer hongos, por lo que ya no podrán consumirse. Por el contrario, si se guardan en un lugar seco, pueden durar muchísimo tiempo.

La nuez forma parte de un platillo tradicional y muy popular en el estado de Puebla: los chiles en nogada. Se les conoce de esta manera por su crema característica ―la nogada― que tiene como ingrediente principal la nuez de Castilla. Su fecha de preparación, durante los meses de julio, agosto y septiembre, coinciden con la alta producción.

Por su alto valor nutricional, su flexibilidad en la cocina y su consumo fresco, las nueces son un alimento ideal que debes de agregar en tu alimentación.

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Referencias:

Encuentra aquí recetas para hacer con nueces

Galletas de avena con nueces y plátano

Galletas de avena con nueces y plátano

Ingredientes (8-10 galletas):

• 1 plátano maduro

• 30 g de nueces picadas (Pueden ser las de tu preferencia)

• 100 g de avena

• 1 cucharada de harina integral

Preparación:

1. Machaca el plátano con un tenedor, y agrega la avena y las nueces. Mezcla.

2. Si la mezcla queda muy floja o aguada, añade la cucharada de harina integral. De lo contrario, omítela.

3. Prepara una bandeja apta para el horno con papel de cocina, un tapete de silicona o con muy poco aceite espolvoreado con harina.

4. Forma las galletas sobre la bandeja con una cuchara sopera de la mezcla, aplastando ligeramente la masa.

5. Hornea durante 20 a 25 minutos a 180°C. Pasado este tiempo, déjalas enfriar.

6. Si lo prefieres, puedes agregar a la mezcla pasas, arándanos u otra semilla como almendra o cacahuate.

Receta adaptada de https://www.objetivobienestar.com/alimentacion-saludable/recetas-saludables-con-nueces-como-protagonistas_53050_102/1290904.html

Ensalada con nuez, queso y manzana

Ensalada con nuez, queso y manzana

Ingredientes (para 3-4 porciones):

Ensalada

• ½ manojo de espinacas limpias y secas

• ½ manojo de lechugas limpias y secas (las de tu preferencia)

• 30 g de nueces (las de tu preferencia)

• 150 g de queso panela o requesón

• ½ manzana

Aderezo

• 1 cucharada de mostaza

• 1 cucharada de miel

• ½ cucharada de vinagre

• 1 pizca de chile seco (árbol o morrón)

Preparación:

1. Pica en trozos grandes las hojas de las espinacas y las hojas de la lechuga.

2. Agrega en un tazón las hojas y el queso. Puede ser el panela en pequeños cubos o el requesón desmoronado.

3. Pica la mitad de la manzana en tiras delgadas, en forma de medias lunas. Agrega la manzana a la mezcla del queso y las hojas de espinaca y lechuga.

4. Para el aderezo, revuelve los ingredientes y viértelos sobre la mezcla.

5. Revuelve toda la ensalada y listo, acompaña con cualquier otro alimento.

6. Si lo prefieres, puedes agregar alguna otra fruta, como duraznos, fresas, arándanos o incluso, champiñones.

Receta de elaboración propia El Poder del Consumidor.

Foto de Leila Issa en Unsplash