El poder de… Las acelgas

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Por El Poder del Consumidor, 18 de abril de 2023.

  • Las acelgas son hortalizas que se encuentran en el mercado durante todo el año. En México se producen más de 12 mil toneladas anuales.
  • Son muy nutritivas, ricas en fibra, vitaminas A, B1, B3, B5, B6, B9, C, E y K, calcio, sodio y potasio. Además, contienen cobre, hierro y fósforo.
  • Tienen un sabor muy agradable y pueden servirse como plato principal, guarnición, en sopa o caldo.

¿Qué son?

La acelga es una hoja comestible, similar a la espinaca. En México es posible encontrarla a lo largo de todo el año en su variedad de hoja grande y ovalada, color verde oscuro con nervaduras blancas y marcadas.

Los primeros informes históricos sobre la hortaliza la ubican en 1951, en la región del Mediterráneo. Desde entonces se les considera un alimento básico para la nutrición humana, con un sabor que recuerda a la tierra. De la acelga se come tanto la hoja como la penca de color blanco, amarillo o rojo, según la variedad de la que se trate.

Variantes de las acelegas

Las variantes más conocidas son:

  • Amarilla de Lyon. De hojas grandes, onduladas y color verde amarillo muy claro. La penca es de color blanco, con una anchura de hasta 10 centímetros (cm).
  • Verde con penca blanca Bressane. Las hojas son muy onduladas, de color verde oscuro. Las pencas son blancas y anchas (de hasta 15 cm). Es una planta muy vigorosa.
  • Otras variedades: Verde penca blanca, R. Niza, Paros, Green y Fordook Giant.

En 2020, la producción de acelga en México fue de 16,740 toneladas ―un aumento de más del 36.6% en comparación con 2019― obtenidas de 956 hectáreas cosechadas. Puebla fue el principal productor, con 6,822 toneladas, seguido por Tlaxcala con 1,788 toneladas y Estado de México con 1,459 toneladas. Estas 3 entidades representaron el 60.1% de la producción nacional.

¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?

Son ricas en fibra, contienen vitaminas A, B1, B3, B5, B6, B9, C, además de vitaminas E y K.

Contienen minerales como calcio, sodio, potasio, además de cobre, hierro y fósforo.

Su consumo aporta al cuerpo humano ácidos grasos, entre ellos, Omega-3, luteína, flavonoides, betacaroteno, y zeaxantina.

La acelga es un alimento muy nutritivo. 200 gramos (g) aportan 38 calorías y cubren el 27% de las necesidades diarias de potasio, el 30% de calcio, la mitad del hierro, casi la mitad del magnesio, el 100% de la vitamina C, 25% de la vitamina E y dos tercios de la vitamina A.

Además, el consumo habitual de acelgas tiene otros beneficios, como el refuerzo de los huesos, debido, principalmente, a su riqueza en minerales. Son una fuente excelente de calcio, sobre todo, para las personas que no consumen productos lácteos.

Al ser bajas en calorías, ayudan a adelgazar y a prevenir el estreñimiento, debido a su riqueza en fibra.

Por último, son útiles para combatir la anemia y la anemia ferropénica, debido a su alto contenido en hierro y cobre. El hierro será mejor absorbido gracias a la vitamina C que posee en abundancia.

¿Cuánto cuesta?

Las acelgas se encuentran en el mercado durante todo el año. Comúnmente se encuentran en manojos, por kilo o previamente cortadas para sopa.

Son muy económicas, el manojo de aproximadamente 200 g cuesta entre $5 y $15 pesos. Esta cantidad es suficiente para una porción de plato principal o hasta 3 a 4 porciones si se usa como guarnición.

¿Cómo se recomienda consumirlas?

Su uso en la cocina es similar al de la espinaca u otras hortalizas.

Para seleccionar y mantener a las acelgas es importante asegurarse de que sean firmes y crujientes, sin manchas marrones, que tengan buen color y brillo.

Para evitar que se hagan obscuras durante la cocción, pueden pasarse por agua con un poco de sal durante uno o dos minutos o rociarse con jugo de limón o vinagre.

La acelga es una hortaliza frágil que se conserva cinco días como máximo si no se lava y se resguarda en una bolsa de plástico perforada. Luego de limpiarse con agua potable y fría, están listas para cocinarse.

Es importante considerar que al prepararse las acelgas disminuyen su volumen, por lo que pueden combinarse con otras verduras, tortillas, cremas y rellenos. Se pueden saltear en aceite de oliva con piñones y pasas, o combinarse con nueces y tofu en una refrescante ensalada.

Son riquísimas, se pueden comer de manera sencilla, acompañadas con papas finamente troceadas con un buen plato de arroz al vapor. Tanto sus hojas verdes como sus tallos son excelentes para agregarlos a caldos de verduras, con algún cocido de carne.

Para condimentarlas se puede utilizar orégano, tomillo, hierbabuena, nuez moscada recién molida y, por supuesto, ajo con mantequilla.

La forma más habitual de cocerlas es en agua con un poco de sal, durante algunos minutos, luego escurrirlas y prepararlas según la receta que se quiera elaborar.

Debes saber que si se ponen a cocer únicamente con el agua que le queda adherida tras el lavado, sin taparlas y removiendo con una cuchara de madera se reduce al mínimo la pérdida de los nutrientes. De esta manera, conservarán mejor su color y se intensificará su sabor. Un chorrito de limón o vinagre de manzana ayudará a condimentarlas cuando se preparen de esta forma.

Si las pencas de las acelgas son algo duras, se pueden cortar por separado y poner unos minutos antes con un poquito de agua o aceite, para más tarde añadir las hojas verdes.

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Referencias:

Encuentra aquí recetas para hacer con acelgas

Quesadillas con guiso de acelgas apiladas, vista lateral

Quesadillas con guiso de acelgas

Ingredientes (4 porciones):

• 2 manojos de acelgas limpias y troceadas en tiras

• ¼ de cebolla finamente picada

• 2 dientes de ajo finamente picado

• ½ taza de champiñones

• ½ cucharada de mantequilla

• 1 pizca de sal y pimienta

• ¼ kg de queso Oaxaca

• Tortillas de maíz nixtamalizado

Preparación:

1. En una sartén a fuego medio coloca la mantequilla y sofríe la cebolla y el ajo. Cuando se cristalicen, coloca las acelgas y los champiñones.

2. Mezcla continuamente hasta que se reduzca el volumen y se cuezan.

3. Agrega la pizca de sal y de pimienta. Revuelve por unos minutos, retira del fuego y reserva.

4. Coloca un comal sobre el fuego para preparar las quesadillas. Coloca las tortillas, queso Oaxaca y un poco del guiso, después dobla.

5. Cuando el queso se derrita y logres una textura que te guste en la tortilla, retira del fuego. Si lo prefieres, puedes agregar una rodaja de aguacate o alguna salsa casera.

6. Listo, ¡Disfruta de este guiso en una quesadilla!

Receta de elaboración propia de El Poder del Consumidor.

Sopa de verduras con acelgas emplatada

Sopa de verduras con acelgas

Ingredientes (4-6 porciones):

• 2 litros de agua

• 1 vara de apio

• 2 zanahorias en cubos o tiras

• 2 jitomates

• 1 calabacín en cubos o tiras

• 1 papa

• 2 dientes de ajo

• ½ cebolla finamente picada

• 1 manojo de acelgas limpias y cortadas en tiras

• 1 hoja de laurel

• 2 cucharadas de aceite

• 1 pizca de sal

• Pimienta al gusto

Preparación:

1. Durante 6 minutos coloca en una sartén caliente la cebolla picada y un ajo con el aceite. Agrega todas las verduras picadas (excepto las acelgas) al sofrito para cocinar todo durante 3 minutos.

2. Licua los jitomates, junto con el otro ajo, y vierte sobre el guiso.

3. Al ver que el guiso hierve con el jitomate, agrega 2 litros de agua junto con el laurel, sazona con sal y pimienta. Tapa la olla para cocer el caldo 5 minutos.

4. Una vez que las verduras estén cocidas, agrega las acelgas y cocina todo junto durante 2 minutos.

5. Listo, ¡disfruta de este rico caldo de acelgas con verduras!

Receta adaptada de: https://www.clara.es/recetas/verdura-legumbres/como-cocinar-acelgas_26134

Imagen de 👀 Mabel Amber, who will one day en Pixabay