El poder de… La espinaca

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Por El Poder del Consumidor, 04 de agosto de 2021.

  • Esta planta se cultiva en cualquier época del año, aunque es típica del invierno.
  • Es fuente de vitaminas A, C, E, K, yodo, magnesio, manganeso y antioxidantes.
  • Su consumo combate la diabetes, ya que contiene ácido alfa-lipoico.

¿Qué es?

La espinaca o Spinacia oleracea es una planta herbácea con hojas comestibles de la familia de las amarantáceas, perteneciente a la subfamilia de las Chenopodioideae.

Se cultiva en cualquier época del año, aunque es una verdura típica del invierno.

Existe la variedad de espinacas de invierno y las de verano, dentro de las cuales están las espinacas savoy de hoja rugosa, crespa y relativamente duras, y las espinacas de hojas lisa, que son más sutiles al paladar porque no tiene rugosidades.

Otras variedades de la espinaca incluyen la col rizada, las planas y las semisaladas.

Su cultivo se remonta a más de 2 milenios en Asia Central. Fue cultivada por primera vez en Persia e introducida por los árabes a España en el siglo XI. Su cultivo se fue extendiendo por toda Europa en el siglo XV.

¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?

Al igual que otras verduras de hoja verde, las espinacas son reconocidas por poseer propiedades benéficas para la salud, por sus nutrientes y compuestos químicos no esenciales. Es considerada un alimento muy saludable por contener vitaminas, minerales, fitoquímicos y bioactivos que promueven un adecuado estado de salud.

Fuente de vitaminas A (caroteno), C, E, K, yodo, magnesio, manganeso y varios antioxidantes, por lo que es una verdura de alto valor nutritivo y con bajo aporte calórico, ya que aporta 23 calorías por cada 100 gramos. Además, contiene fibra, fósforo, vitamina B1, ácidos grasos omega 3, vitamina B3, ácido pantoténico y selenio.

También aporta ácido oxálico (oxalatos), por lo que su consumo debe ser moderado, ya que en exceso hace insoluble la absorción del hierro en el organismo. No obstante, al contener fitoquímicos y bioactivos, ayuda a prevenir el daño oxidativo celular.

Una porción de 100 gramos de espinacas cubre el 59% de la recomendación de ingesta de vitamina A, 34% de la dosis diaria recomendada de vitamina C, 22% de la recomendación total de ingesta de magnesio y el 43% de la dosis recomendada de manganeso. Con una taza de espinaca es posible obtener 839 mg de potasio. También contiene buena cantidad de ácido fólico, relevante en la formación celular del material genético.

Por lo anterior, favorece la buena salud oftálmica, el sistema inmune y también es útil para reducir la hipertensión y mejorar la salud de nuestra piel. Al ser rica en magnesio y manganeso favorece la producción de tejidos cartilaginosos y para asimilar correctamente la vitamina E.

Combinada con otros alimentos como el brócoli, el melón, la calabaza cubren las necesidades diarias de beta-carotenos, o vitamina A, que ayuda a prevenir el asma.

Su consumo combate la diabetes, ya que contiene un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico, que es útil para reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducidos por estrés oxidativo en pacientes con esta enfermedad.

También se recomienda para personas con hipertensión, ya que su consumo proporciona potasio y ayuda a bloquear los efectos del sodio en el organismo.

Ya que la espinaca contiene vitamina K, su consumo ayuda a cuidar la salud ósea y por contener clorofila, se cree que el consumo de espinacas puede ayudar a bloquear los efectos cancerígenos de las aminas que producen algunos alimentos a altas temperaturas.

Para las personas que consumen anticoagulantes es importante no excederse en el consumo de espinacas o de otras fuentes de vitamina K, que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.

Para quienes tienen problemas renales se aconseja también un consumo moderado, ya que sus riñones podrían no eliminar el exceso de potasio en la sangre.

Asimismo, las personas que tienen antecedentes de piedras renales deben consumir las espinacas con moderación, ya que los oxalatos pueden favorecer la aparición de más piedras, en estos casos es mejor consumirla cocida.

¿Cuánto cuesta?

De acuerdo con el Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados, el costo promedio de un manojo de espinacas ronda entre los $3 y $20 pesos, variando principalmente por la región del país en donde se compre.

Además de consumirse cruda, también puede utilizarse de diversas formas, cocida, en cremas, en ensaladas o asadas, por lo que es fácil incluirlas en diferentes tiempos de comida, como el desayuno, por ejemplo, acompañadas con huevo o en omelette, en la comida, acompañando una ensalada, o de cena, incorporándose en la verdura de un sándwich.

Por ser un alimento sostenible y saludable, se recomienda incluir la espinaca dentro de la dieta familiar.

¿Cómo se recomienda consumirla?

La espinaca puede agregarse como ingrediente de muchos platillos y es tan versátil que puede cocinarse o servirse cruda.

No se recomienda que se lave antes de guardarla, porque la puede dañar la humedad, pero sí es muy importante que esté bien lavada antes de consumirla, ya que pude contener químicos y tierra en sus hojas y tallos.

Al ser una verdura muy perecedera, se recomienda consumirla fresca y a la brevedad posible, pero si no es posible, entonces es útil mantenerla en frio envuelta en papel para que dure hasta un par de semanas en buenas condiciones. También se puede mantener en buen estado si se guardan en refractarios con algunas capas de toallas de papel absorbente.

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Referencias:

Encuentra aquí recetas para hacer con espinacas

Ensalada de espinacas

Ensalada de espinacas

(4 porciones)

Ingredientes:

• 250 g de espinacas frescas

• 2 cucharadas soperas de nueces o almendras en trozos

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 2 cucharadas de vinagre balsámico

• ½ limón

• Sal al gusto

• Pimienta

Preparación:

1. Corta y lava las espinacas. Escúrrelas y ponlas en un recipiente. Agrega el jugo de medio limón.

2. Tuesta las nueces a fuego intermedio por 5 minutos o hasta que se intensifique el color y empiecen a desprender su olor.

3. Mezcla en una taza el aceite, el vinagre, un poco de sal y pimienta al gusto. Cuando tenga una consistencia homogénea, vierte la vinagreta y las nueces sobre las espinacas y mezcla los ingredientes.

4. Puedes añadir alguna proteína animal como pollo cocido, cuadritos de atún, o algún queso fresco.

Receta adaptada de: https://www.comedera.com/receta-ensalada-de-espinacas/

Espinacas a la catalana

Espinacas a la catalana

(4 porciones)

Ingredientes:

• 500 g de espinaca fresca

• 50 g de piñones o almendras

• 1 diente de ajo

• 50 g de uva pasa

• Aceite de oliva

Preparación:

1. En un sartén, saltea las hojas de espinacas en una cucharada de aceite de oliva hasta que pierdan toda el agua, durante aproximadamente 15 minutos.

2. Reserva las espinacas y en el mismo sartén tuesta los piñones o almendras. Cuando empiecen a tomar color, añade las pasas y el diente de ajo finamente picado. Saltea por un minuto y reincorpora las espinacas al sartén.

3. Mezcla bien todos los ingredientes durante un par de minutos y pasa el guisado a un refractario o fuente de servir y ¡a disfrutar!

Receta obtenida de: https://www.directoalpaladar.com/recetario/todo-espinaca-propiedades-caracteristicas-como-cocinar-esta-verdura-temporada-recetas-incluidas

Crema de espinacas casera

Crema de espinacas casera

(6 porciones)

Ingredientes:

• 1 cebolla, picada en cubos pequeños

• ½ diente de ajo, finamente picado

• ½ cucharada de aceite de oliva

• ½ cucharada de mantequilla

• 3 papas peladas y picadas en cubos de 1 cm aprox.

• 1 litro de agua

• 2 tazas de caldo de pollo

• 1 taza de leche

• 1 cucharadita de albahaca deshidratada

• 1 kilo de espinacas

Preparación:

1. En una olla grande, calienta el aceite junto a la mantequilla. Agrega la cebolla y el ajo, y cocina hasta que la cebolla esté blanda y transparente.

2. Añade las papas picadas, el agua, caldo de pollo, leche, albahaca y la mitad de las espinacas, cocina hasta que las papas estén blandas.

3. Agregar el resto de las espinacas y cocina durante 1 minuto.

4. Licua la mezcla hasta tener una sopa homogénea.

5. Sirve caliente.

Receta adaptada de: https://www.gourmet.cl/recetas/crema-de-espinacas-casera/

Image by Thilo Becker from Pixabay