El poder de… El ajonjolí

Por El Poder del Consumidor, diciembre de 2015

El ajonjolí contiene ácidos grasos omega 3, fibra y potasio, que protegen nuestro corazón.

• Dos cucharadas de ajonjolí contienen el equivalente de calcio de una taza de leche y de hierro de un bistec de res.
• El ajonjolí negro tiene una mayor presencia de antioxidantes.

¿Qué es el ajonjolí?

El ajonjolí, que también se conoce como sésamo, es la semilla aceitosa de la planta oleaginosa de la especie Sesamum indicum L. No se sabe su lugar de origen, pero hoy en día se conocen 12 especies en África tropical y en India. Hay distintas variedades que se pueden distinguir por el color de la semilla, desde las más blancas hasta la negra.

Los principales productores de ajonjolí en el mundo son India, China, Myanmar y Sudán, con el 70% de la producción total.

En México se cultiva ajonjolí en varios estados de la República, principalmente en Sinaloa, Sonora, Oaxaca, Chiapas y Guerrero.

La mayoría del ajonjolí que se produce a nivel mundial se utiliza para generar aceite comestible. Su baja promoción para consumirlo como semilla ha limitado su expansión, pese a la relativa facilidad para cultivarlo.

¿Qué nutrimentos te aporta?

El ajonjolí tiene múltiples beneficios a nuestra nutrición, al ser fuente de nutrimentos con funciones esenciales en el cuerpo además de protectoras.

La mitad de una semilla de ajonjolí se compone de grasas, principalmente ácidos grasos insaturados, el 20% corresponde a proteínas y el resto a fibra, almidones complejos y agua.

Las grasas o ácidos grasos que contiene el ajonjolí son aquellos que se conocen como omega 3 y omega 6. Cuando se consumen en la proporción adecuada (el doble de omega 6 que de omega 3) promueven la disminución del colesterol LDL o malo y de triglicéridos, protegiendo así de enfermedades del corazón.

Sin embargo, hoy en día nuestra dieta tiende a ser mucho más alta en omega 6, por lo que para guardar una proporción equilibrada es importante aumentar nuestro consumo de omega 3 y el ajonjolí junto con la linaza y algunos pescados son una excelente opción.

Además, el contenido de fibra soluble de las semillas de ajonjolí (cascarilla) potencia el efecto cardioprotector y ayuda a controlar la glucosa en sangre. La fibra insoluble actúa como prebiótico, favoreciendo la microbiota intestinal.

El ajonjolí contiene en cantidad considerable dos minerales clave en la nutrición, en particular para quienes no consumen lácteos y/o carnes: el calcio y hierro.

Dos cucharadas de ajonjolí (15 gramos cada una) contienen 300 mg. de calcio, más de lo que puede contener una taza de leche de vaca.

Respecto al hierro, las mismas cucharadas contiene 3 mg. de hierro, el equivalente a un bistec de res de 180 gramos.

Como la mayoría de los alimentos que provienen de la tierra, el ajonjolí (más el ajonjolí negro) contiene compuestos bioactivos, en especial lignanos que tienen alta capacidad antioxidante, protegiendo las células del envejecimiento y el daño del ADN.

¿Cuánto cuesta?

Comparado con otras semillas oleaginosas el ajonjolí tiene un precio accesible.

El precio promedio en las principales ciudades del país fue de $13 pesos por 100 gramos, aunque cuando se compra a granel el precio disminuye considerablemente.

¿Cómo se recomienda consumirlo?

Es muy importante elegir ajonjolí integral, no el blanco que ha sido desprovisto de su cascarilla, ya que es donde se concentran algunos nutrimentos como el calcio.

Se acostumbra tostarlo, aunque se recomienda que sea un tostado ligero para preservar sus características nutrimentales.

Hay que mencionar que, como cualquier otra oleaginosa, no se recomienda abusar de su consumo por su alto contenido energético que podría favorecer el sobreconsumo calórico. Sin embargo, en cantidad moderada (máximo dos cucharadas al día) puede formar parte de la alimentación diaria por los beneficios ya mencionados.

Si bien forma parte de múltiples postres, también puede formar parte de ensaladas y de guisados como los que encontrarás más adelante y el tradicional mole poblano.

¿Sabías qué?

Tahin es el nombre turco del ajonjolí. Con o sin cáscara se utiliza particularmente en la cocina oriental para salsas y pasteles dulces.

Encuentra aquí recetas con ajonjolí

Ensalada de berenjenas con pasta de ajonjolí

Ingredientes:

Para 4 personas:

• 600 g de berenjenas
• 7 cucharadas de jugo de limón
• 5 cucharadas de Tahin (pasta de ajonjolí)
• 3 dientes de ajo
• Sal
• 3-4 ramas de perejil
• 2 cucharadas de granada roja

Modo de preparación:

1. Calentar el horno a 250°C (en horno de circulación de aire a 230°C). Forrar con aluminio una charola de hornear. Lavar las berenjenas y colocarlas húmedas en la charola. Cocerlas en el horno de 25 a 30 minutos. Durante el horneado mover de vez en cuando.
2. Después de hornear, enfriar las berenjenas al chorro de agua; luego pelarlas y quitarles el tallo. Colocar las berenjenas en una tabla y rociarlas de inmediato con tres cucharadas de jugo de limón para que no cambien de color. Picar la pulpa de las berenjenas con un cuchillo grande muy fino.
3. Colocar las berenjenas picadas en una ensaladera. Mezclar el tahin con el aceite que se forma dentro del frasco, tres cucharadas de tahin junto con tres cucharadas de jugo de limón, y agregar a las berenjenas. Pelar los ajos y exprimirlos.
4. Mezclar la ensalada y sazonar con sal. Dejar reposar una hora en el refrigerador. Luego, sazonar nuevamente con una cucharada de jugo de limón y sal. Servir.
5. Lavar el perejil y quitar las hojas verdes. Adornar la ensalada con las hojas de perejil y semillas de granada. Servir. Combinar con pan árabe integral.

Sugerencia: Al pelar las berenjenas queda pulpa pegada a la cáscara. Usa berenjenas grandes para que quede suficiente pulpa de berenjena.

Receta adaptada de allrecipes.com.mx

Suprema de pollo y ajonjolí

Ingredientes:

Para 6 personas:

• 6 pechugas de pollo de 125 g
• Sal pimienta
• 2 cucharadas soperas de mostaza
• 100 g de semillas de sésamo (10 cucharadas)
• Perejil
• 2 limones

Modo de preparación:

1. Dorar el ajonjolí en el sartén sin que se quemen (se tuestan rápidamente).
2. Sofreír las pechugas de pollo, sazonadas por los dos lados, en un sartén antiadherente.
3. Una vez sofritas, untar de mostaza y pasar por el ajonjolí. Decorar con trozos de limón y hojitas de perejil.

Receta adaptada de www.recetas-saludables.com

Arroz con tomate, atún y ajonjolí

Ingredientes:

• 1 lata de atún
• 1 taza de arroz, de preferencia integral
• 1 pza de jitomate
• 1/3 pza de cebolla mediana
• 1 limón
• 2 cucharadas soperas de ajonjolí
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta

Modo de preparación:

1. En un bol mezclar la cebolla blanca y el tomate sin semillas, picados finamente y salpimentar.
2. Agregar el atún, mezclar y añadir el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Mezclar el arroz cocido con las semillas de ajonjolí, éstas le aportarán mucho sabor a la receta.
4. Finalmente, servir el atún sobre el arroz y disfrutar.

Recetas adaptadas de www.recetasgratis.net

Además, encuentra aquí la receta del hummus que combina esta semilla con garbanzo: elpoderdelconsumidor.org/analisisdeproductos/el-poder-de-el-garbanzo