El ejercicio es un "medicamento" seguro y gratuito contra esta enfermedad

Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 21 de marzo de 2023.

HISTORIA EN BREVE

Según una evaluación realizada a 97 revisiones sistemáticas y metaanálisis, el ejercicio es 1.5 veces más efectivo para mejorar la salud mental que muchos de los antidepresivos más populares, y los participantes comenzaron a experimentar los beneficios a las 12 semanas
Los autores de esta revisión hicieron un llamado a todos los especialistas en salud mental y médicos en general para que comiencen a prescribir el ejercicio como tratamiento de primera línea
Otra revisión sistemática, que analizó la relación entre la actividad física y el riesgo de depresión, encontró que la respuesta depende de la dosis. A diferencia de los participantes sedentarios, aquellos que realizaron la mitad de la cantidad recomendada de ejercicio redujeron su riesgo de depresión en un 18 %. Mientras que los participantes que realizaron la cantidad recomendada redujeron su riesgo de depresión en un 25 %
La mayoría de las autoridades de salud recomiendan realizar de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana
Además, investigaciones previas demuestran que las personas que realizan la cantidad recomendada de ejercicio a la semana o más, tienen menor riesgo de muerte. En el caso de los hombres, pueden reducir su riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (ECV) hasta en un 34 % y su riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta en un 36 %, mientras que las mujeres pueden reducir su riesgo de muerte por ECV hasta en un 44 % y su riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta en un 55 %

Por el Dr. Mercola

Por años he sido un firme defensor del ejercicio como tratamiento de primera línea para la depresión, y ahora, un análisis de varias revisiones sistemáticas^1,2,3confirma lo que he dicho durante mucho tiempo.

El ejercicio es 1.5 veces más efectivo que los antidepresivos más populares

Se evaluaron 97 revisiones sistemáticas con metaanálisis de ensayos controlados que analizaron los beneficios que produce el ejercicio en la depresión, la ansiedad y la angustia en adultos (en total fueron 1039 ensayos con 128 119 participantes).

Las poblaciones incluían adultos sanos, personas con trastornos de salud mental y personas con enfermedades crónicas. Se trata de la revisión más completa hasta la fecha, y demostró que el ejercicio puede aliviar en un corto periodo de tiempo los síntomas leves a moderados de depresión, ansiedad y otros tipos de malestares psicológicos. Según lo reportado por la Universidad de Australia Meridional (la cual realizó esta revisión):⁴

“Los investigadores de la Universidad de Australia Meridional hacen un llamado para que el ejercicio se utilice como uno de los enfoques principales para tratar la depresión, ya que un nuevo estudio demuestra que la actividad física es 1.5 veces más efectiva que la terapia y muchos de los antidepresivos más populares.De acuerdo con este estudio, la actividad física ayuda a combatir los síntomas de la depresión, la ansiedad y la angustia. De manera específica, la revisión demostró que las intervenciones a base de ejercicio que duraron 12 semanas o menos fueron las más efectivas para reducir los síntomas de salud mental, y uno de sus aspectos más beneficiosos es la velocidad a la que pueden producir un cambio.Los mayores beneficios se observaron en el grupo de personas con depresión, mujeres embarazadas y en etapa de posparto, personas sanas y personas con VIH o enfermedad renal. El Dr. Ben Singh, investigador principal de la Universidad, dijo que priorizar la actividad física podría ayudar a controlar los crecientes casos de problemas de salud mental.‘Se sabe que la actividad física ayuda a mejorar la salud mental, pero, a pesar de toda la evidencia, no se ha adoptado de forma oficial como tratamiento de primera línea. Nuestra revisión demuestra que las intervenciones que se basan en la actividad física pueden reducir de forma considerable los síntomas de depresión y ansiedad en todas las poblaciones clínicas, e incluso algunos grupos muestran resultados aún más prometedores.Por ejemplo, el ejercicio intenso produjo más beneficios en la depresión y la ansiedad y, a diferencia de los ejercicios de ráfagas de una duración corta o media, los ejercicios de mayor duración tuvieron un menor impacto.También descubrimos que todos los tipos de actividad física y ejercicio producen beneficios, incluyendo el ejercicio aeróbico, como caminar, el entrenamiento de resistencia, el pilates y el yoga. Además, es importante mencionar que la investigación demuestra que no se necesita mucho ejercicio para producir un cambio positivo en la salud mental’”.

La relación de dosis-respuesta entre el ejercicio y la depresión

En abril de 2022, se publicó otra revisión sistemática⁵ que analizó la relación entre la actividad física y el riesgo de depresión, afirmando que la respuesta depende de la dosis. Esta revisión incluyó estudios de todo el mundo que se habían publicado hasta diciembre de 2020, lo que dio un total de 15 estudios y 191 130 participantes.

Todos los estudios evaluaron los efectos de al menos tres niveles de exposición diferentes y tuvieron un seguimiento de tres años como mínimo. A diferencia de los participantes sedentarios, aquellos que realizaron la mitad de la cantidad recomendada de ejercicio redujeron su riesgo de depresión en un 18 %. Mientras que los participantes que realizaron la cantidad recomendada redujeron su riesgo de depresión en un 25 %.

La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado, o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, y esa es la cantidad de ejercicio a la que se refieren como recomendaciones actuales. De acuerdo con los autores:

“… si los adultos menos activos hubieran seguido las recomendaciones actuales de actividad física, se podría haber evitado hasta el 11.5 % de los casos de depresión. Por lo tanto, los médicos y especialistas deberían prescribir la actividad física para mejorar la salud mental”.

La ciencia detrás de los efectos del ejercicio en el estado de ánimo

La Dra. Rhonda Patrick, especialista en biomedicina y exinvestigadora del Instituto Salk de Ciencias Biológicas en La Jolla, California, analiza la ciencia detrás de los efectos beneficiosos del ejercicio en el estado de ánimo.

Una de las maneras en las que el ejercicio promueve la salud mental es al normalizar la resistencia a la insulina. Los estudios mecanísticos también relacionan los efectos antidepresivos del ejercicio con mecanismos moleculares que involucran a las siguientes sustancias:

Quinurenina: es una sustancia química neurotóxica del estrés que se produce a partir del aminoácido triptófano, como explicó la Dra. Patrick, el triptófano es un aminoácido esencial que se requiere para la síntesis de la serotonina, melatonina, vitamina B3 y quinurenina. Mientras que los niveles elevados de quinurenina se relacionan con el estrés y la depresión, los niveles elevados de serotonina se relacionan con un mejor estado de ánimo.

Hasta cierto punto, el ejercicio permite controlar la síntesis del triptófano. El ejercicio ayuda a que se transporte más triptófano al cerebro, lo que incrementa los niveles de serotonina e inhibe la conversión a quinurenina que, a su vez, mejora el estado de ánimo y previene la depresión.

Por su parte, una investigación con animales⁶ demostró que cuando se trabajan los músculos, se producen mayores niveles de una enzima que ayuda a metabolizar y eliminar la quinurenina.

Mioquinas: son citoquinas que producen los músculos, y aunque las citoquinas suelen ser inflamatorias, las mioquinas ayudan a combatir la inflamación. También mejoran la sensibilidad a la insulina al optimizar el uso de la glucosa dentro de los músculos y actúan como mensajeras químicas para ayudar inhibir la liberación de las citoquinas inflamatorias que produce la grasa corporal.
Factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF): es un factor de crecimiento que regula la neuroplasticidad y el crecimiento de las neuronas nuevas.
Sistema endocannabinoide: aunque la llamada “euforia del corredor” suele relacionarse con la liberación de endorfinas, correr también incrementa los niveles de anandamida, un cannabinoide endógeno que influye en los receptores de opioides y endorfinas.

Mientras mayores sean sus niveles de anandamida, mejor será su estado de ánimo. Una investigación⁷ demuestra que las personas que realizan carreras o ciclismo de intensidad moderada tienen mayores niveles de anandamida, y que el pico se produce cuando hace ejercicio al 70 % u 80 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Betaendorfina: es un neuropéptido opioide endógeno y una hormona peptídica.

Los beneficios del ejercicio en la longevidad

El ejercicio también tproduce un impacto positivo en la longevidad. Varios estudios demuestran que las personas que hacen al menos 150 minutos (2.5 horas) de ejercicio viven mucho más tiempo que las que no hacen ejercicio.

Por ejemplo, un estudio que se realizó en 2014⁸ demostró que los hombres que cumplieron o excedieron la recomendación de al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, redujeron su riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (ECV) hasta en un 34 % y su riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta en un 36%. En el caso de las mujeres, redujeron su riesgo de muerte por ECV hasta en un 44 % y su riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta en un 55 %.

De manera curiosa, el estudio encontró que cuando se trata del nivel de intensidad al que se producen los mayores beneficios, todo depende del género. Los autores afirmaron lo siguiente:

“Cuando comparamos diferentes combinaciones de actividad de intensidad moderada y vigorosa con las tasas de mortalidad por cualquier causa, observamos diferencias en relación con el género.Manteniendo constante el volumen de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, los hombres experimentaron un beneficio adicional al realizar una mayor proporción de actividad física de intensidad moderada a vigorosa en actividades de intensidad vigorosa, pero las mujeres no”.

Las personas que solo hacen ejercicio los fines de semana también se benefician

Muchas personas dicen que no disponen de 30 minutos al día para hacer ejercicio. Por lo tanto, algunas tratan de compensarlo los fines de semana. Pero la pregunta sería si obtienen los mismos beneficios. Según un estudio que se realizó en 2022⁹ y que involucró a 350 978 participantes, la respuesta es sí.

No hubo una diferencia significativa en el riesgo de mortalidad entre las personas que hacían ejercicio los fines de semana y aquellas que se mantenían activas todos los días. Ambos grupos tenían menores tasas de mortalidad por cualquier causa y por causas específicas.

El ejercicio es una fuente de beneficios

Dado que el ejercicio mejora la longevidad, tiene sentido que ayude a reforzar la salud y reducir el riesgo de enfermedades que causan muerte prematura. En enero 2023, un artículo¹⁰ que se publicó en el Journal of Sport and Health Science menciona las muchas formas en que el ejercicio produce estos beneficios.

Según el artículo: “Los beneficios del ejercicio radican en la gran adaptación integradora de varios tejidos y órganos”. También afirma que “El ejercicio regular se considera un medicamento natural para pacientes con ciertas comorbilidades”. Es importante mencionar que también ayuda a proteger su salud de los efectos dañinos del estrés.

Los autores señalan que el ejercicio de intensidad moderada afecta las principales características de la salud, al promover las siguientes funciones:

Reforzar la integridad de la barrera (mitocondrias, membranas plasmáticas, envoltura nuclear, barrera hematoencefálica, intestino, piel y vías respiratorias)	Combatir las amenazas locales
Reciclar y rotar	Integrar los circuitos
Activar las oscilaciones rítmicas	Incrementar la resiliencia homeostática
Regular la hormesis	Reparar y regenerar

El mejor tipo de ejercicio para las personas de edad avanzada

Por desgracia, muchas personas aún creen que el “ejercicio” se limita a los ejercicios aeróbicos (como caminar, trotar, nadar y andar en bicicleta, por ejemplo) y la mayoría desconoce la importancia del entrenamiento de fuerza. La masa muscular influye mucho en la salud de las personas, pero se vuelve aún más importante con el paso de los años.

La masa muscular es la clave para la longevidad, ya que ayuda a combatir muchos problemas de salud, desde la obesidad y la diabetes hasta las enfermedades cardíacas y el Alzheimer. En pocas palabras, mientras más masa muscular tenga, mayor será su capacidad de sobrevivir a estas enfermedades.

Una de las razones es que necesita reservas de proteína para sobrevivir a una enfermedad grave, y la mayor parte de su reserva de proteína se almacena en el músculo. Si tiene muy poco músculo, podría morir de forma prematura porque no tiene las reservas de aminoácidos que necesita.

Su músculo también interactúa con su sistema inmunológico, que es su primera línea de defensa contra la mayoría de las enfermedades, incluyendo el cáncer, y no solo eso, sino que también influye en la salud de su metabolismo, circulación y cognición.

Aunque lo ideal es que realice estos cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad¹¹, si no tiene el tiempo para integrar todos estos en una rutina y tiene que elegir uno, enfóquese en el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) se puede realizar con el peso de su propio cuerpo o pesos muy ligeros. Este tipo de entrenamiento es ideal para las personas de edad avanzada.

La MEJOR forma de desarrollar músculo

Hay muchas formas de aumentar la masa muscular, pero la mayoría implica mover o levantar pesos muy pesados o bandas de resistencia. El problema con esta estrategia es que, si no está en buena forma física, y en especial si es una persona de edad avanzada, el riesgo de lesionarse es muy alto.

El BFR o KAATSU es la respuesta a este problema. Como su nombre lo indica, el BFR implica modificar el flujo de entrada arterial y el flujo de salida venoso mientras trabaja el músculo, al colocar una banda alrededor de la extremidad. No es un torniquete que detiene todo el flujo de sangre, ya que eso es peligroso.

La técnica KAATSU se refiere al método original de BFR y utiliza un dispositivo que infla las bandas a intervalos específicos. El nivel de inflado y desinflado que utiliza el dispositivo KAATSU no solo lo hace más seguro, sino que también produce estímulos fisiológicos específicos.

Por lo general, el entrenamiento de resistencia convencional utiliza una resistencia del 70 % al 85 % de su capacidad máxima por repetición, es decir, la cantidad máxima de peso que pueda levantar en una repetición. Dado que este peso es muy pesado y está cerca de su límite, es casi seguro que se lesionará.

Por otro lado, el BFR es un entrenamiento de resistencia de baja intensidad, que utiliza pesos que representan del 20 % al 35 % de su capacidad máxima por repetición, y utiliza pesos ligeros que no representan un riesgo de lesión. En muchas personas de edad avanzada o con fragilidad, todo lo que se necesita para beneficiarse de este entrenamiento es un peso de 1 o 2 libras, o bien, solo el peso de su propio cuerpo.

El BFR produce beneficios fisiológicos tan notables porque reduce el flujo sanguíneo venoso del grupo de músculos que se está trabajando, lo que crea un entorno hipóxico o de bajas presiones de oxígeno.

De hecho, una sesión de ejercicio leve de unos 15 a 20 minutos se considera un entrenamiento completo, ya que con eso basta para enviar una señal a su cerebro que dice: “Oye, eso estuvo muy difícil, será mejor que me ayudes a recuperarme y adaptarme”.

Por lo tanto, el cerebro envía respuestas hormonales que hacen que los músculos y los vasos sanguíneos crezcan. La mayoría pensaría que utilizar ese tipo de pesos ligeros no ayuda a fortalecer los músculos, pero los estudios demuestran que producen un incremento del 36 % al 40 % en la fuerza muscular después de solo 12 semanas,¹² aunque los resultados dependen del nivel de carga y de su estado de salud.

El BFR ayuda a mejorar la cognición y hasta podría combatir la depresión

Para terminar con el tema principal de este artículo, es decir, el ejercicio como herramienta para reforzar la salud mental, las investigaciones también demuestran que, para esta finalidad, el BFR es más beneficioso que el entrenamiento de fuerza convencional. En 2018, se publicó un artículo ¹³que explica que el BFR produce una serie de respuestas fisiológicas que no ocurren durante el entrenamiento de fuerza convencional, y varias de ellas tienen un impacto directo en la cognición. De acuerdo con los autores:

“La hipoxia sistémica provoca un déficit de oxígeno en el cerebro, que, hasta cierto punto, es el estímulo decisivo que produce las adaptaciones neurofisiológicas positivas.Bajo la premisa de que la hipoxia localizada refuerza la cognición, queremos mencionar varias razones por las que la hipoxia localizada que se produce durante un entrenamiento de fuerza (por ejemplo, a través del BFR) podría ser una estrategia prometedora para maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza en la salud cognitiva. Algunas de estas razones incluyen:Producir beneficios a nivel celular y molecular: algunas investigaciones demuestran que las actividades de resistencia con BFR producen una liberación mucho mayor de hormonas que se relacionan con adaptaciones neurofisiológicas positivas, como el IGF-1, la hormona del crecimiento (GH) y el factor de crecimiento del endotelio vascular (VEGF), comparado con el entrenamiento de resistencia sin BRF.Con respecto al IGF-1, una intervención a largo plazo (dos semanas) que consistía en sesiones de BFR de baja intensidad dos veces al día, también incrementó los niveles de IGF-1, que es un factor que influye en el funcionamiento sináptico y los procesos cognitivos.Dada la relación entre la deficiencia de GH y el deterioro cognitivo, incrementar los niveles de GH podría producir beneficios en el rendimiento cognitivo. Por su parte, el VEGF afecta la angiogénesis y se cree que una disminución en los niveles de los factores angiogénicos (por ejemplo, VEGF sérico) también podría causar deterioro cognitivo.Además, existe evidencia sólida que demuestra que las actividades de resistencia con BFR incrementan las concentraciones de lactato aún más que los ejercicios de resistencia sin BFR. Los niveles de concentración de lactato después del ejercicio se relacionan con grandes mejoras en las funciones cognitivas, como la memoria a corto plazo y la función ejecutiva.Este fenómeno ocurre porque el lactato que se produce en los músculos periféricos puede cruzar la BBB a través de los transportadores de monocarboxilato (MCT) y se utilizará como combustible para los procesos cognitivos debido a la oxigenación.Además, el lactato se relaciona con cambios en el factor neutrófico derivado del cerebro periférico (BDNF), que es un miembro de las neurotrofinas que influye en la neuroplasticidad, lo que, a su vez, mejora el rendimiento cognitivo.Además, la hipoxia sistémica y la hipoxia local incrementan los niveles del factor inducible por hipoxia 1α (HIF-1α), un compuesto que regula las adaptaciones de la homeostasis del oxígeno. El incremento en los niveles de HIF-1α en respuesta a la hipoxia sistémica o localizada (por ejemplo, la hipoxia inducida por el BFR) podría mejorar la cognición o la integridad del cerebro debido a lo siguiente:En primer lugar, el HIF-1α produce un efecto neuroprotector y, en segundo lugar, este factor de transcripción estimula la producción de factores neurotróficos como el VEGF y el IGF-1. Por lo tanto, el HIF-1α también podría ser un factor crucial para las adaptaciones neurocognitivas después de un entrenamiento de resistencia con BFR”.

A nivel funcional, también se ha demostrado que el BFR incrementa la actividad cortical en mayor medida que el entrenamiento de resistencia sin BFR, lo que también es una señal de una mejora en el rendimiento cognitivo. Por último, si tiene problemas de depresión, ansiedad o estrés, considere el ejercicio como su PRIMERA línea de tratamiento, ya que se considera un “medicamento” natural y seguro contra este tipo de problemas psicológicos.

Fuentes y Referencias

Imagen de Steve Buissinne en Pixabay