¿Cuántos huevos podría comer con seguridad?
Por Mercola, 06 de noviembre de 2020.
HISTORIA EN BREVE
- Puede comer al menos una docena de huevos a la semana, sin ningún problema, siempre y cuando sean de gallinas camperas y los prepare de cierta forma
- Comer 12 huevos por semana no tuvo ningún efecto sobre los niveles de colesterol o triglicéridos en comparación con comer menos de dos huevos a la semana
- Los participantes del estudio que comieron 12 huevos a la semana reportaron menos hambre y mayor saciedad después del desayuno
Desde hace mucho tiempo he dicho que puede comer fácilmente una docena de huevos a la semana. Esta es una forma sencilla y rentable para agregar valor nutricional de su alimentación, especialmente proteínas, grasas saludables y antioxidantes de alta calidad–siempre y cuando sean cocinados adecuadamente y provengan de una fuente de alta calidad.
Desafortunadamente, muchas personas, se han alejado de esta fuente alimenticia saludable porque contienen colesterol. Sin embargo, muchos de los alimentos más saludables resultan ser ricos en colesterol y grasas saturadas, y esto, no es una mala cosa.
Una alimentación con alto consumo de huevo no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol, incluso en las personas con diabetes tipo 2
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition confirmó mi opinión de que es seguro comer 12 huevos a la semana. Se les asignó a las personas con sobrepeso u obesos con diabetes tipo 2 o prediabetes llevar una alimentación alta en huevo (12 huevos por semana) o baja (menos de dos huevos a la semana).
A pesar de que ambos grupos comieron la misma cantidad de proteínas, el grupo que comió muchos huevos, reportó menos hambre y mayor saciedad después del desayuno. Además, no se observó ningún efecto negativo en el perfil lipídico de los participantes.
“No se encontraron diferencias en el colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad, triglicéridos, o el control glucémico, entre ambos grupos”, escribieron los investigadores, esto demuestra que el miedo de que consumir alimentos con un alto contenido de colesterol saludable disparara los niveles de colesterol, es algo que no tiene fundamento.
El consumo de colesterol no eleva los niveles de colesterol
Una yema de huevo contiene alrededor de 210 miligramos (mg) de colesterol, por lo que las agencias de salud pública durante mucho tiempo les han recomendado a las personas limitar su consumo. En otros países como el Reino Unido, no hay límite sugerido para el consumo de huevos.
Sin embargo, incluso en los Estados Unidos, se está haciendo un conocimiento común que el colesterol alimenticio de fuentes naturales no representa una amenaza para su salud (y de hecho puede ser beneficioso). Las Directrices Alimentarias eliminaron el límite de colesterol alimenticio y agregaron yemas de huevo a la lista de fuentes de proteína sugeridas.
Este cambio, esperado desde hace mucho tiempo, se debe a que finalmente se reconoció lo que muestra la ciencia, que es el colesterol no es considerado un nutriente de preocupación en caso de exceder su consumo. De hecho, las investigaciones anteriores encontraron que consumir más de seis huevos a la semana no incrementa el riesgo de derrame cerebral isquémico y accidente cerebrovascular.
Y una encuesta realizada en adultos de Carolina del Sur no encontró ninguna correlación entre los niveles de colesterol sanguíneo con los llamados “malos” hábitos alimentarios, como el consumo de carne roja, grasas animales, mantequilla, huevos, leche entera, tocino, salchichas y queso.
El Dr. Luc Djoussé, MD, MPH, DSc. —profesor asistente de la Escuela de Medicina de Harvard y epidemiólogo asociado del Brigham and Women’s Hospital— quien ha realizado la investigación sobre las enfermedades cardiacas y los huevos, dijo, “El colesterol alimenticio no equivale a altos niveles de colesterol en la sangre”.
¿Sabía que los huevos son una fuente ideal de vitaminas y antioxidantes?
Las preocupaciones del colesterol, sin fundamento, le han restado importancia al hecho de que los huevos son una fuente abundante de antioxidantes y vitaminas que carecen muchas personas. Por ejemplo, se estima que el 90 % de la población estadounidense podría ser deficiente en colina.
Algunos de los síntomas asociados con los niveles bajos, incluyen problemas de memoria, letargo y confusión mental persistente. Una yema de huevo contiene casi 215 mg de colina, una vitamina B conocida por su rol en el desarrollo cerebral y de la memoria.
La luteína y la zeaxantina —antioxidantes carotenoides que son importantes para la salud de la visión— también se encuentran en los huevos, ya que son aminoácidos: triptófano y tirosina, que tienen potentes propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Según Chris Masterjohn, Ph. D., el consumo de huevos, y en particular las yemas, inclusive podría ser una forma ideal para resolver las deficiencias comunes de nutrientes, incluyendo las vitaminas A, E y B6, cobre, calcio y ácido fólico.
Así que, cuando coma huevos, puede hacerlo sin ninguna preocupación, pero estratégicamente, como una manera de aumentar significativamente su consumo de nutrientes.
Es posible que las etiquetas de huevo no signifiquen lo que usted cree
Es importante elegir huevos de una fuente de alta calidad. Los huevos de gallinas camperas (que pastan al aire libre) u orgánicas, son muy superiores en términos de contenido de nutrientes mientras que los huevos criados convencionalmente son mucho más propensos a estar contaminados con bacterias causantes de enfermedades como la salmonella.
Un huevo es considerado orgánico si la gallina fue alimentada únicamente con alimentos orgánicos, lo que significa que no habrá acumulado altos niveles de pesticidas de los granos —principalmente maíz transgénico (OGM)— que por lo general se les da a las gallinas.
Este es un comienzo, pero la etiqueta orgánica en los huevos no es una indicación de que las gallinas hayan sido criadas de manera sustentable o humana. Lo ideal sería que consiguiera huevos de gallinas que tengan acceso al aire libre donde puedan forrajear sus alimentos y llevar una vida más natural y más feliz.
Sin embargo, incluso la etiqueta “cage-free” no significa que las gallinas fueron criadas en condiciones ideales. No son criadas en jaulas, pero es posible que no hayan tenido acceso al aire libre.
Así que todavía hay diferencias significativas incluso entre los huevos de gallinas camperas y las libres de jaulas. Con tantas lagunas jurídicas y falta de transparencia, puede ser muy confuso identificar la mejor fuente.
¿Cuál es la forma más segura de comer huevos?
Las agencias de salud advierten a los consumidores no comer huevos sin cocinar, ya que podrían contener bacterias patógenas como salmonella. Esto es principalmente un problema con los huevos y el pollo provenientes de operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés).
Por ejemplo, pruebas realizadas en Inglaterra encontraron que más del 23 % de las granjas con gallinas criadas en jaulas dieron positivo a la salmonela, en comparación con solo el 4.4 % en los gallineros orgánicos, y un 6.5 % en bandadas camperas. La mayor prevalencia de salmonela se generó en las instalaciones que tienen 30 000 aves o más.
Desde una perspectiva de salud, y suponiendo que los huevos que compra provienen de una pequeña granja que cría a las gallinas de acuerdo con las leyes de la naturaleza, la mejor manera de comer huevos es crudos o ligeramente cocidos, como escalfados, ligeramente hervidos o con las yemas crudas.
Dos yemas de huevo crudas tienen propiedades antioxidantes equivalentes a la mitad de una porción de arándanos (25 gramos) y casi el doble que una manzana. Sin embargo, las propiedades antioxidantes disminuyen en un 50 % cuando los huevos se fríen o se hierven, y reducen aún más si son cocinados en microondas.
Además, el colesterol en la yema se puede oxidarse con las altas temperaturas, especialmente cuando se está en contacto con el hierro, que se encuentra en las claras y cuando son cocinados, como en el caso de los huevos revueltos, y tal oxidación contribuye a la inflamación crónica en su cuerpo. Por esta razón, si desea estar saludable, los huevos revueltos son una de las peores formas de prepararlos.
Información que tiene que saber sobre los huevos
¿Sabía se puede identificar si los huevos son de gallinas de pastoreo o libres de jaula con el color de la yema de huevo? Las gallinas forrajeras producen huevos con las yemas de color naranja brillante.
Las yemas de color amarillo pálido son un signo que está consumiendo huevos de gallinas criadas en jaulas, que no tienen permitido forrajear su alimentación natural. La clave para encontrar huevos reales de gallinas de pastoreo es comprar los huevos en una granja local.
Por lo general esto es preferible a los huevos orgánicos del supermercado. Si vive en una zona urbana, visitar las tiendas locales de alimentos saludables suele ser la ruta más rápida para encontrar fuentes locales de huevos de alta calidad.
Foto de Natalie Rhea en Unsplash
