¿Cuál Es el Precio Que Pagamos por No Dormir Bien?

Si su apnea del sueño está relacionada con la lengua o la posición de la mandíbula, un dentista entrenado puede diseñar un dispositivo oral para abordar el problema. Estos dispositivos incluyen un reposicionamiento mandibular, diseñado para cambiar la posición de su mandíbula hacia adelante, mientras que otros lo ayudan a mantener su lengua hacia adelante sin mover la mandíbula. También puede aliviar este problema a través del tratamiento logopédico (del habla)  llamada terapia miofuncional oral, que ayuda a formar nuevamente los músculos orales y faciales.

Cómo Apoyar a su Ritmo Circadiano y Dormir Mejor para Tener una Salud Óptima

Hacer pequeños ajustes en su rutina diaria y área de dormir puede ser la clave para garantizar dormir bien sin interrupciones y por lo tanto gozar de una buena salud. Le recomiendo que lea mis 33 Consejos Para Dormir Bien para obtener todos los detalles. Para comenzar, considere implementar los siguientes cambios para mejorar su calidad de sueño.

  • Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir. Estas tecnologías emiten luz azul, que engaña a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir el proceso. También puede descargar gratuitamente la aplicación llamada F.lux13 que automáticamente debilita la luz de su pantalla durante la noche, lo que puede ayudar a disminuir los efectos adversos en caso de que los tenga que necesitar por la noche.
  • Salga a tomar el sol en las mañanas y expóngase al sol por lo menos 30 minutos todos los días. Su sistema circadiano necesita luz brillante para resetearse. Exponerse de 10 a 15 minutos al sol enviara un masaje poderoso a su reloj interno indicándole que el día ha llegado, haciéndolo menos propenso a confundirse al debilitar las señales de luz durante la noche. También, si trabaja en el interior, trate de salir a tomar el sol por lo menos de 30 a 60 minutos durante el momento más brillante del día.
  • Duerma en completa oscuridad. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal. Le recomiendo cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir.
  • Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito.
  • Mantenga la temperatura de su habitación a no más de 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Una reducción en la temperatura corporal forma parte de la iniciación del sueño y el proceso de mantenimiento del sueño. Trate de dormir en una habitación con unos 60 y 68 grados e identifique cual es la mejor temperatura para usted por medio de prueba y error.
  • Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados F.
  • Tome una ducha con agua caliente unos 30 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
  • Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras duerme, usted no necesita el internet mientras está dormido.

Utilice un fitness tracker para monitorear sueño. Es probable que usted no esté durmiendo tanto como lo piensa y un fitness tracker para monitorear su sueño puede ser una herramienta útil para motivarlo a irse a la cama más temprano para que pueda dormir ocho horas en la noche. Cuando recientemente empecé a utilizar un fitness tracker, me costaba mucho trabajo dormir 8 horas, pero mi Jawbone UP monitoreo únicamente entre 7.5 a 7.75. Parte de la ecuación es irse a la cama más temprano, ya que la mayoría de nosotros tenemos que levantarnos a una hora predeterminada.

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