Confirmado: la fructosa puede aumentar su sensación de hambre y provocar que coma en exceso
Para mantener el reloj circadiano funcionando apropiadamente, debe asegurarse de obtener la cantidad necesaria de sueño de alta calidad, durante las horas en las que su cuerpo espera estar durmiendo. La cantidad adecuada varía en cada individuo y no existe una cantidad de horas específicas. Para obtener recomendaciones de cómo mejorar el sueño, por favor échele un vistazo a mi artículo 33 Secretos para Dormir Bien.
El ayuno intermitente para optimizar su reloj circadiano
Además de todo lo que hemos dicho, este estudio ofrece una indicación de lo importante que es mantener nuestro horario de comida. Personalmente creo que hay una buena razón para considerar el ayuno intermitente. Existe un consenso emergente de que reducir el tiempo en el que consume los alimentos podría tener grandes beneficios de salud y también podría ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal.
Su núcleo supraquiasmático (SCN), localizado en su hipotálamo, controla sus ritmos circadianos. Regula cómo su sistema nervioso autónomo funciona junto con sus hormonas, su patrón de sueño, su conducta al alimentarse, su capacidad de digerir los alimentos, asimilar nutrientes y eliminar toxinas.
Si habitualmente hace caso omiso a su reloj interno- trabaja durante horas de sueño o como a la hora equivocada- tarde o temprano sufrirá las consecuencias con síntomas que podrían incluir la interrupción del sueño, agitación, trastornos digestivos, estreñimiento, fatiga crónica, antojos crónicos por lo dulce y los carbohidratos, aumento de grasa, disminución de la resistencia al estrés. Las alteraciones crónicas de los ritmos circadianos también han sido relacionadas con un aumento en el riesgo de la inflamación crónicas y el cáncer.
Como lo explica el experto en salud física Ori Hofmekler, la hora ideal para comer es en las tardes. Tener una gran comida durante el día inhibirá el sistema nervioso simpático (SNS) y activará el sistema nervioso parasimpático (PSNS), que lo hará sentir cansado y con sueño en lugar de activo y alerta. Y en lugar de gastar su energía y quemar grasa durante el día, almacenará energía y aumentará la grasa.
El plan de una comida al día puede acomodar su reloj innato y maximizar los efectos benéficos que obtiene del ayuno intermitente sobre una base diaria. Esta forma de ayuno intermitente involucra programar la hora en la que tendrá su única comida en la tarde. Sin embargo, no tiene que ser muy estricto si no lo logra. He revisado mi propio horario de comida para eliminar el desayuno y restringir la hora en la que como a un período de seis a siete horas cada día, que por lo general es como a las 6 o 7pm. Esto me da un tiempo neto de ayuno de 17-18 horas al día.
Referencias:
1 JAMA January 2, 2013; 309(1):63-70
2 Yahoo! Health January 1, 2013
3 See ref 1
4 See ref 2
5 Pharmacology, Biochemistry and Behavior November 2010;97(1):101-6
6 World Journal of Gastroentology June 7, 2010;16(21):2579-88
7 Greenmedinfo.com Fructose
8 Scientific American January 1, 2013
9 Proceedings of the National Academy of Sciences November 7, 2012 [Epub ahead of print]
10 The Atlantic December 28, 2012
