Cómo Revertir la Diabetes Tipo 2, Por Qué la Insulina Podría Acelerar la Muerte, y Otros Aspectos Ignorados

La forma más sencilla de lograr esto es cambiando los alimentos procesados ​​por los alimentos enteros, idealmente orgánicos. Esto significa cocinar desde cero con ingredientes frescos. Los alimentos procesados ​​son la principal fuente de todos los culpables, incluyendo el jarabe de maíz de alta fructosa y otros azúcares, granos procesados, grasas trans, endulzantes artificiales y otros aditivos sintéticos que pueden agravar la disfunción metabólica.

Además de fructosa, las grasas trans (NO grasa saturada) aumentan el riesgo de diabetes³⁰ al interferir con sus receptores de insulina. Las grasas saturadas saludables no hacen esto. Puesto que usted está eliminando de su alimentación una gran cantidad de energía (carbohidratos) al reducir los azúcares y granos, es necesario reemplazarlos por algo. El sustituto ideal es una combinación de:

• Cantidad baja-moderada de proteínas de alta calidad. Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos,  legumbres y los frutos secos. Al seleccionar proteínas de origen animal, asegúrese elegir carnes, huevos y productos lácteos de animales criados orgánicamente o con pastura, con el fin de evitar complicaciones potenciales en la salud causados ​​por la alimentación animal transgénica y pesticidas.

La mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos consumen demasiadas proteínas, así que tenga cuidado con la cantidad. Creo que es rara la persona que realmente necesita más de medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra. Las personas que hacen ejercicio agresivamente o que están en competencias y las mujeres embarazadas deben consumir un 25 por ciento más, pero la mayoría de la gente rara vez necesita más de 40 a 70 gramos de proteína al día.

Para determinar la masa corporal magra, averigüe su porcentaje de grasa corporal y résteselo a 100. Esto significa que si usted tiene 20 por ciento de grasa corporal, tiene 80 por ciento de masa corporal magra. Sólo se multiplica por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. Para determinar si está recibiendo demasiada proteína, sólo tiene que calcular su masa corporal magra, como se describe anteriormente, después escriba todo lo que está comiendo por unos días, y calcule la cantidad de proteínas diarias de todas las fuentes.

Una vez más, su objetivo es únicamente medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra, lo que sitúa a la mayoría de las personas en el rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Si en la actualidad está comiendo un promedio mucho más elevado, ajuste adecuadamente la cantidad. Usted podría utilizar la tabla de abajo o simplemente buscar en Google el alimento que desee investigar y encontrará rápidamente los gramos de proteína en el alimento.

La carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza. Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína	Los huevos contienen alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína. Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza	Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza
Los granos cocinados tiene un promedio de 5-7 gramos por taza	La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza

 

• Grandes cantidades de grasa saludable de alta calidad (saturada³¹ y monoinsaturada). Para una salud óptima, la mayoría de las personas necesitan más de 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables. Algunas buenas fuentes son el coco, aceite de coco, aguacate, mantequilla, nueces y grasas animales. (Recuerde que la grasa es alta en calorías mientras que es menor en términos de su volumen. Así que su plato debe contener más vegetales)
• Grandes cantidades de vegetales sin almidón

• Haga ejercicio con regularidad e intensamente. Los estudios han demostrado que el ejercicio, incluso sin enfoque para pérdida de peso, aumenta la sensibilidad a la insulina.³² El entrenamiento en intervalos alta intensidad (HIIT), que es un componente central de mi programa Peak Fitness, ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina hasta en un 24 por ciento en tan sólo cuatro semanas.
• Mejore su relación de omega-3 y omega-6. La alimentación occidental actual tiene demasiadas grasas de omega-6 procesadas ​​y dañadas y muy pocas grasas omega-3.³³ Las principales fuentes de grasas de omega-6 son el maíz, la soya, la canola, el cártamo, el maní y el aceite de girasol (los dos primeros son típicamente transgénicos, lo que complica aún más las cosas). Nuestros cuerpos evolucionaron para una óptima relación de 1:1 de omega-6 y omega-3. Sin embargo, nuestra relación se ha deteriorado a 20:01 y 50:1 a favor de las grasas omega-6. Esta relación desigual tiene consecuencias gravemente perjudiciales para la salud.

Para remediar esto, reduzca el consumo de aceites vegetales (esto significa no cocinar con ellos, y evitar los alimentos procesados), y aumentar las grasas omega-3 de origen animal, como el aceite de kril. También debería incluir en su alimentación grasas omega-3 de origen vegetal encontradas en el aceite de nuez y el aceite de linaza. Sólo recuerde que estas no pueden reemplazar las grasas de omega-3 de origen animal.

• Mantenga niveles óptimos de vitamina D durante todo el año. Una nueva evidencia apoya firmemente la idea de que la vitamina D es muy benéfica no sólo para la diabetes tipo 1 como se ha mencionado antes, sino también para la diabetes tipo 2. La forma ideal para optimizar su nivel de vitamina D es mediante la exposición a la luz del sol, o mediante el uso de una cama de bronceado segura. Como último recurso, considere monitorear regularmente su vitamina D junto con un suplemento oral, para confirmar que está tomando suficiente vitamina D para obtener sus niveles sanguíneos en el rango terapéutico de 50-70 ng/ml. También tenga en cuenta que si usted toma suplementos de vitamina D, crea una mayor demanda de vitamina K2.
• Duerma lo suficiente todas las noches. La falta de sueño parece aumentar el estrés y el azúcar en la sangre, estimulando la resistencia a la insulina y leptina y aumento de peso. En un estudio³⁴ de 10 años de duración, de las 70,000 mujeres libres de diabetes, los investigadores descubrieron que las mujeres que dormían menos de cinco horas o más de nueve horas cada noche eran 34 por ciento más susceptibles a desarrollar síntomas de diabetes que las mujeres que dormían entre siete y ocho horas cada noche. Si usted está teniendo problemas para dormir, intente las sugerencias en mi artículo “33 Secretos para dormir bien durante la noche“
• Mantenga un peso corporal saludable. Si usted incorpora los cambios recomendados anteriormente en su alimentación y estilo de vida, mejorara en gran medida su sensibilidad a la insulina y leptina, y con el tiempo tendrá un cuerpo saludable. Su peso corporal ideal dependerá de una variedad de factores, incluyendo su altura, edad, nivel de actividad general y su genética. Como norma general, busque una tabla de índice cintura/cadera. Esto es mucho mejor que el índice de masa corporal para evaluar si podría o no tener un problema de peso, ya que el índice de masa corporal no puede determinar la forma muscular ni su masa grasa intra-abdominal (la grasa visceral peligrosa que se acumula alrededor de los órganos internos), que es un potente indicador de la sensibilidad a la leptina y con muchos problemas de salud.
• Incorpore el ayuno intermitente. Si ha seguido al pie de la letra las directrices de alimentación y ejercicio y todavía no nota suficientes mejoras en su peso o salud en general, recomiendo encarecidamente incorporar el ayuno intermitente. Esto imita eficazmente los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, que no tenían acceso a los supermercados o alimentos durante todo el día. Ellos pasaban por períodos de escasez y hambruna, y la investigación moderna muestra que este ciclo produce una serie de beneficios bioquímicos, incluyendo, mejoramiento de la sensibilidad a la insulina/leptina, niveles bajos de triglicéridos y otros biomarcadores de salud y pérdida de peso.

El ayuno intermitente es sin duda la forma más eficaz que conozco para eliminar la grasa no deseada y eliminar los antojos de azúcar. El ayuno intermitente también ha sido identificado como un aliado potente para la prevención y tal vez incluso para el tratamiento de la demencia. Las cetonas son liberadas como un subproducto de la quema de grasa, y las cetonas (no la glucosa) en realidad es el combustible preferido para su cerebro. Siga con el ayuno intermitente hasta que su resistencia a la insulina/leptina haya mejorado (o su peso, presión arterial, proporción de colesterol, o hasta que se normalice su diabetes). Después de eso, sólo tiene que hacerlo “según sea necesario” para mantener su estado de salud.

• Optimice su salud intestinal. Su intestino es un ecosistema vivo, lleno de bacterias buenas y malas. Múltiples estudios han demostrado que las personas obesas tienen diferentes bacterias intestinales que las personas delgadas. Entre más bacterias buenas tenga, más fuerte es su sistema inmunológico y mejor funcionara todo su cuerpo. Afortunadamente, la optimización de su flora intestinal es relativamente fácil. Usted puede poblar nuevamente su cuerpo con buenas bacterias al comer regularmente alimentos fermentados (como natto, queso crudo u orgánico, miso y vegetales fermentados) o al tomar un suplemento probiótico de alta calidad.

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