Cómo Maximizar los Resultados de Sus Lagartijas, Desde las Rutinas para Principiantes Hasta las de Avanzados

Por el Dr. Mercola, 17 de julio de 2015

Las lagartijas son uno de los ejercicios más simples y más económicos y uno de los más efectivos para fortalecer la parte superior y media del cuerpo, siempre y cuando se hagan correctamente.

Al perfeccionar su técnica, puede enfocarse en diferentes grupos de músculos, no sólo del pecho sino también del abdomen.

Otro beneficio: Existen muchas maneras de variar la intensidad y el nivel de dificultad de una lagartija. Es un ejercicio que puede tener en su repertorio de forma más o menos indefinida sin llegar a estancarse.

La revista Time1 compartió recientemente seis formas de sacarle el mayor provecho a las lagartijas, las cuales resumiré más adelante. También incluiré una amplia variedad de consejos y trucos, para principiantes y avanzados, que le ayudarán a optimizar este ejercicio y a subir de nivel.

Pero, primeramente, revisemos la forma adecuada de hacer una lagartija básica. Si no la hace bien, de nada servirá lo demás.

La Forma Adecuada de Hacer una Lagartija

Ir demasiado rápido y utilizar sólo una amplitud parcial de movimiento son dos errores comunes que cometen las personas al hacer lagartijas. En el video anterior, Darin Steen, entrenador de fitness, nos revela cómo corregir estos errores y nos muestra la forma correcta de hacer este ejercicio.

También nos muestra una variedad de modificaciones, de las que hablaré a continuación, que las lleva a otro nivel. Pero, primero, veamos un resumen de la forma correcta de hacer una lagartija básica:

• Hágala lentamente y utilice la contracción de tres segundos. Intente sentir los grupos de músculos en los que se enfoca.
• Haga un movimiento de alcance completo. Baje todo su cuerpo, permita que su esternón toque ligeramente el piso y luego suba completamente. Sus brazos deben estar derechos, sin trabar los codos.
• Ponga atención en la alineación de sus codos. El ángulo ideal desde sus costados es cerca de los 45 grados. Esto permite que trabajen efectivamente los músculos de su pecho y previene las lesiones por la extensión excesiva.
• Mantenga su cuerpo firme y derecho como en una plancha, también su cabeza. Ponga mucha atención y asegúrese de no bajar la cabeza hacia adelante; tiene que estar alineada con su espalda.
• Inhale al bajar; exhale al subir, a través de su nariz, no de su boca.

6 Formas de Aprovechar Más una Lagartija

El artículo mencionado2 ofrece las siguientes seis sugerencias para maximizar la efectividad de su lagartija.

Presione sus palmas firmemente contra el suelo	Asegúrese de que sus palmas estén bien aplanadas contra el suelo y enfóquese en empujar desde sus muñecas, no desde sus dedos.   Además, rote sus brazos hacia afuera, para que las articulaciones del codo y hombro estén en una posición natural y cómoda, lo cual permite que tengan un alcance completo de movimiento.
Apriete sus músculos dorsales	Esto le dará estabilidad a la parte superior de su cuerpo. Como se describe en el artículo mencionado: “Al presionar las palmas firmemente contra el piso puede comenzar a activarlas.   Después, también intente apretar sus axilas lo más que pueda, como si sostuviera algo entre ellas”.
Baje y doble sus omoplatos	Esto comprometerá los músculos de su espalda, liberará el esfuerzo de su cuello y se enfocará en los músculos correctos que quiere tonificar, es decir, el torso, brazos y hombros.
Mantenga su cuello y su espina dorsal alineados	Evite inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo, ya que esto incrementa la presión en su espina dorsal. Para lograr que su espina dorsal esté neutra, Time sugiere:   “En lugar de meter completamente la barbilla o de ver hacia adelante, fije su mirada alrededor de seis pulgadas adelante de la punta de sus dedos y mantenga sus ojos enfocados ahí mientras sube”.
Comprometa su torso	Aunque los músculos abdominales son relativamente pequeños en comparación con otros músculos esqueletales, la sección del torso, como tal, es bastante grande.   La región del torso de su cuerpo consiste en su tronco completo; todos los músculos desde su pectoral (músculos del pecho), espalda, oblícuos y hasta sus glúteos (nalgas).   Al activar todo su core aliviara el estrés de la espalda baja y estabilizara su cadera, lo que le ayudara a mantener su cuerpo en una linea firme y derecha conforme sube y baja.
Recuerde respirar correctamente	Su respiración es parte de la forma correcta y ayuda a darle fuerza al movimiento. Así que recuerde inhalar al bajar el cuerpo hacia el suelo y exhalar al subir.

 

Consejos para Principiantes

Las lagartijas necesitan cierta cantidad de fuerza para hacerse correctamente, así que si apenas empieza, sería adecuado mantener sus rodillas en el suelo.

Apóyese con los dedos de los pies, con los talones hacia sus nalgas y mantenga su cuerpo derecho. Vaya despacio y haga un alcance de movimiento completo. Permita que su pecho toque suavemente el suelo. Al acercar sus codos a sus costados, puede enfocarse más en los músculos de su pecho.

Otra opción para principiantes es la lagartija de pared. Póngase de pie con sus pies a alrededor de tres pies de la pared, luego recárguese con las palmas planas. Empuje hacia atrás con los brazos y luego, lentamente vaya hacia adelante, haciendo un movimiento de lagartija con los brazos.

Una vez que pueda realizar cómodamente alrededor de una docena de este tipo de lagartijas, avance a la técnica regular de lagartijas, con las piernas estiradas y balanceándose sobre los dedos de sus pies. Luego, cuando ya pueda hacer al menos una docena de repeticiones o más, en dos o tres series, siga adelante con las técnicas más avanzadas de las que hablaremos ahora.

Pasemos al Siguiente Nivel

Quizá esté familiarizado con el consejo acerca de evitar hacer el mismo ejercicio todo el tiempo, pues perderá su efectividad. Necesita “confundir” al músculo para seguir desarrollándolo. Así que para cambiar las cosas, intente algunas de las siguientes variaciones.

Lagartija inclinada	Coloque sus manos en una superficie más arriba, como el asiento de una silla o una mesa.
Ponga sus manos sobre una pelota medicinal	La pelota es una superficie inestable y conforme se mueve, lo obligará a utilizar los músculos del torso para mantener el equilibrio, mientras le proporciona un mayor reto a la parte superior de su cuerpo. Una opción similar es utilizar dos pelotas medicinales, coloque sus palmas sobre las pelotas y haga las lagartijas sobre ellas.
Cambie la posición de las manos	El lugar donde coloque las manos dictará qué grupo de músculos trabajarán. En lugar de colocar las manos en el lugar tradicional (ligeramente más separadas de la distancia que hay entre sus hombros), intente colocarlas más separadas una de la otra, para trabajar el pecho y los hombros. Si coloca las manos juntas debajo de su pecho, trabajará los triceps. También puede elevar un brazo (coloque su mano en un bloque de yoga o déjela en el aire, por ejemplo), lo cual desafiara más a la parte superior de su cuerpo.
Levante una pierna	Al extender una pierna hacia atrás, retará a la parte superior de su cuerpo mientras que su torso y sus glúteos se tonifican.
Eleve los pies	En la posición de lagartija tradicional, coloque los pies en un escalón, silla o pelota de gimnasio, para que sus pies estén más arriba que sus manos. Esto pone más peso sobre la parte superior de su cuerpo y, hace que trabajen sus brazos, pecho y espalda alta.
Haga lagartijas apoyándose en la punta de sus dedos	Esta es la técnica más avanzada que mejorará la fuerza y el agarre de sus manos.

 

La Mejor Lagartija

Si de verdad quiere retarse a sí mismo, entonces debe ver el reto físico más reciente de Stephen Colbert. Comienza de manera normal, pero después de 25 segundos se convierte en Superman.

Stephen Gives 20 for the Troops

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Cómo Enfocarse En el Abdomen

La mayoría de las personas creen que necesitan hacer abdominales para trabajar el abdomen, pero las lagartijas pueden ser igual de efectivas, si no es que aún más. Por supuesto, no puede obtener un six pack si únicamente con se enfoca en ejercicios para el abdomen. Tiene que perder grasa o no podrá ver el músculo.

Los hombres, comúnmente, necesitan disminuir su grasa corporal alrededor de un seis por ciento y, las mujeres alrededor de un nueve por ciento, para lograr el clásico six pack. Dicho esto, si quiere trabajar su músculo recto mayor del abdomen para que se le marque el six-pack, ponga atención a las siguientes instrucciones.

• Meta su ombligo. El ombligo está unido a los músculos abdominales transversos, esa funda interior que mantiene al intestino adentro y le da a la espina y vértebras un muy buen apoyo, tipo cinturón de seguridad. Así que, al meter el ombligo mientras se está en una posición de plancha, comenzará a contraer el músculo interno transversal del abdomen.
• Haga una contracción Kegel Una contracción Kegel se realiza al subir los músculos pélvicos y mantenerlos arriba y tensos. Para los hombres que no están familiarizados con el término, es similar a intentar dejar de orinar cuando esta orinando. Esta contracción le ayuda a sentir y a enfocarse en los músculos abdominales.

La lagartija con pesas es un gran ejercicio para enfocarse en el abdomen. Comienze con unas pesas que sean adecuadas a su nivel actual de fuerza y aumente el peso conforme desarrollar más fuerza. Coloque las pesas en un ángulo de 45 grados; meta su ombligo; eleve sus músculos pélvicos bajos (contracción de Kegel) e inhale conforme baja la parte superior de su cuerpo.

Exhale al subir y, una vez que sus brazos estén completamente estirados, realice un movimiento de remo – jale la pesa derecha hacia su pecho. En la siguiente lagartija, jale la pesa izquierda. Esta técnica avanzada trabajará su abdomen de lado a lado y también se enfocará en los músculos del torso.

Vayamos Hasta el Final: Lagartijas de Alta Intensidad

Las investigaciones muestran que los estallidos relativamente cortos de ejercicio intenso pueden brindar más beneficios físicos y de salud de los que se obtienen al hacer ejercicio convencional durante más tiempo. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede hacerse con o sin equipo e, incluso se pueden convertir las lagartijas en un ejercicio de alta intensidad.

Los siguientes son algunos ejemplos. Para más variaciones de la lagartija estándar, así como de una variedad de lagartijas calisténicas avanzadas, vea el video anterior.

En resumen, las lagartijas, ya sea que las haga de forma tradicional o con cualquiera de las técnicas descritas anteriormente o de la siguiente manera, son una forma simple de añadir enormes beneficios para desarrollar el torso en su rutina completa de fitness.

• Lagartijas pliométricas: Una vez que el esternón toque el suelo, mantenga esa posición y respire durante alrededor de tres segundos, luego suba de manera explosiva. Una versión todavía más avanzada, la “lagartija Superman”, requiere que suba con suficiente fuerza para levantar ambas manos y pies del suelo. (vea la demostración en el video anterior)
• Lagartijas con aplauso: Haga una lagartija pliométrica como lo acabo de mencionar y levante ambas manos del suelo y aplauda en frente de su pecho. Una versión todavía más avanzada es aplaudir detrás de su cuerpo, como se demuestra en el video anterior.
• Lagartijas de tres minutos: Aquí, simplemente intentará realizar tantas lagartijas como pueda en tres minutos. Tiene que tener una buena técnica, forma y estrategia. Si hace demasiado esfuerzo agotara su energía y no durará los tres minutos. Así que vaya a un ritmo de 80 por ciento de su capacidad total y, cuando ya no pueda más, descanse entre 20 y 30 segundos, estire y continúe.
• Lagartija vertical (muy avanzada): De frente a la pared, coloque las manos en un ángulo de 45 grados a una distancia de dos manos de la pared. Eleve las piernas. Puede utilizar la pared para estabilizarse mientras realiza la lagartija. Inhale al bajar hacia el piso y exhale al empujarse hacia arriba.
• La lagartija hindu: Esta versión es reminiscente del yoga, ya que incorpora la lagartija con las posiciones de perro acostado y cobra. Vea el video siguiente para una demostración. Este es un ejercicio de alta intensidad que trabajará la parte superior del cuerpo entero y aumentará su flexibilidad.

Fuentes y Referencias

1 2 Time July 2, 2015