Beneficios de las zarzamoras

Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 21 de mayo del 2020.

Nada representa mejor el «verano» como una ensalada de frutas frescas, y si las zarzamoras no están incluidas en la mezcla, definitivamente ¡está perdiéndose sus beneficios! Esta fruta dulce y deliciosa pertenece a la misma familia de las moras y frambuesas.

Las zarzamoras, crecen en arbustos espinosos llamados zarzales y son nativas de Europa, pero ahora también se cultivan con fines comerciales en los Estados Unidos. Las zarzamoras se desarrollan adecuadamente en una amplia variedad de suelos, aunque es necesario que estos tengan una buena capacidad de drenaje. Por lo que, si desea cultivarlas, recuerde sembrarlas en un área donde estén expuestas a los rayos del sol directos. Aunque las plantas de zarzamora podrían producir la fruta durante todo el año, se desarrollan mejor a finales del verano y otoño.

Ya que las zarzamoras tienen un sabor agridulce, pueden ser un complemento perfecto para ensaladas o smoothies. Además, pueden utilizarse como aderezo para yogur, mezcladas en salsas como complemento para platillos de carne o por sí solas, como un snack ligero o postre, que debe consumirse con moderación.

Aunque las zarzamoras son fáciles de almacenar, también son frutas muy delicadas y perecederas. Por lo que, para prolongar su frescura y prevenir su deterioro, debe evitar lavarlas a menos que planee consumirlas.

No cubra totalmente las bayas (incluyendo a las zarzamoras) para que se mantengan frescas hasta por dos semanas. Además, puede congelarlas.

Primero, tome algunas bayas y lávelas. Luego, séquelas, colóquelas sobre una bandeja para hornear y congélelas. Una vez que las bayas estén congeladas por completo, puede almacenarlas en una bolsa con cierre hermético o en un recipiente para congelar, donde podrán conservarse durante alrededor de 12 meses.

Propiedades saludables de las zarzamoras

Las zarzamoras tienen una extensa lista de contenido nutricional. Tienen elevadas cantidades de vitamina C, una porción de 100 gramos puede contener 21.0 miligramos de esta vitamina; por otro lado, tienen bajas cantidades de sodio y calorías, ya que solo contienen 43 calorías por porción. Son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, porque contienen un total un 5.3 gramos. Las zarzamoras también contienen las vitaminas A, E y K, vitaminas B (B1, B2, B3, B6 y B12), así como minerales como cobre, manganeso, magnesio y potasio, y otros nutrientes como el ácido pantoténico y ácido fólico.

Asimismo, las zarzamoras son valoradas por sus cualidades antioxidantes, ya que cuentan con fitoquímicos como la luteína, zeaxantina, antocianinas, catequinas, ácido elágico, taninos, ácido gálico, quercetina, cianidinas, kaempferol y ácido salicílico.

Dichos compuestos pueden ayudar a eliminar los radicales libres y especies reactivas del oxígeno (ROS) que tienen un rol en el envejecimiento y enfermedades crónicas. En particular, se sugirió que las antocianinas, responsables del color de la fruta, podrían ayudar a proteger contra el envejecimiento, inflamación, cáncer y otras enfermedades neurológicas.

Los resultados de un estudio de la Revista de Química Agrícola y Alimentaria del 2000 señalaron que cuando las zarzamoras están en su «etapa verde», son propensas a tener una alta actividad de ORAC (que es la capacidad de absorción de los radicales de oxígeno), lo que les permite ser consideradas como una fuente valiosa de antioxidantes.

A pesar de los beneficios que pueden proporcionar, lo más recomendable es consumirlas con moderación, ya que contienen fructosa, que puede ser perjudicial cuando es en cantidades excesivas. Puede consultar la siguiente tabla para obtener más información sobre los valores nutricionales de las zarzamoras:

 Cant. por porción 
Calorías43 
Calorías de grasa  
Grasa total0.49 g 
Grasa saturada0.014 g 
Grasas trans0 g 
Colesterol0 mg 
Sodio1 mg 
Carbohidratos totales9.61 g 
Fibra alimenticia5.3 g 
Azúcar4.88 g 
Proteína1.39 g 
Vitamina A11 ugVitamina C21.0 mg
Calcio29 mgHierro0.62 mg

Estudios realizados sobre las zarzamoras

Cada vez hay más investigaciones que afirman que estas bayas tienen la capacidad de combatir el cáncer. Las zarzamoras tienen un alto contenido en 3-glucósido de cianidina, ácido elágico, lignanos y la miricetina flavonoide, unas sustancias que podrían tener cualidades protectoras contra el cáncer. Un artículo del 2010 sobre investigación y cáncer de mama reveló que se registró un menor riesgo de muerte entre las mujeres posmenopáusicas diagnosticadas con cáncer de mama que consumían grandes cantidades de lignanos de origen vegetal.

CSegún los autores de un estudio de la Revista de Agricultural and Food Chemistry, realizado en 2011, el 3-glucósido de cianidina podría expresar acciones quimioterapéuticas y quimioprotectoras. El ácido elágico es otro ingrediente potente de las zarzamoras que ha demostrado inhibir la formación de cáncer, mientras que la miricetina podría estimular una actividad antioxidante.

Las zarzamoras también pueden generar efectos beneficiosos para la salud cerebral. Otro estudio de la revista Agricultural and Food Chemistry, publicado en 2012, encontró que los altos niveles de antioxidantes en las zarzamoras, fresas y otras bayas pueden ayudar a controlar la pérdida de la memoria relacionada con el envejecimiento. Los autores del estudio reiteraron en un artículo de Science Daily que:

“… Las bayas pueden cambiar la intercomunicación entre las neuronas cerebrales. Estos cambios en la señalización pueden prevenir la inflamación cerebral que podría contribuir al daño neuronal y mejorar tanto el control motor como la capacidad de cognición.”

Recetas saludables con zarzamoras
Ensalada de col rizada con tres tipos de bayas

Ingredientes
1 cabeza de col rizada, hojas del tallo, picadas1 taza de cerezas amargas frescas, sin hueso y rebanadas1 taza de moras azules frescas
1 taza de zarzamoras frescas1 taza de fresas frescas, rebanadasaguacate picado
2/3 taza de almendras tostadas, picadas¼ cucharadita de sal del Himalaya¼ cucharadita de pimienta
Para preparar la vinagreta de fresa
3/4 taza de fresas frescas, rebanadas3 cucharadas de aceite de oliva2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana1 cucharadita de miel
1 pizca de sal del Himalaya1 pizca de pimienta1 pizca de canela 

Modo de preparación

  1. Para preparar la vinagreta, licue todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora, hasta obtener una mezcla homogénea.
  2. Coloque la col rizada en un tazón grande y agregue aproximadamente 1/4 de taza de la vinagreta de fresa. Mezcle el aderezo con la col rizada con las manos, luego deje reposar de 5 a 10 minutos.
  3. Agregue la sal, pimienta, cerezas, bayas y aguacate, luego añada algunas cucharadas adicionales del aderezo y mezcle todo. Vierta encima las almendras picadas.

Esta receta rinde cuatro porciones.
(Receta adaptada de HowSweetEats.com)

Datos curiosos sobre las zarzamoras

Hay un viejo proverbio irlandés que indica: «En el día de Michaelmas, el diablo pisa las zarzamoras». Según la superstición británica e irlandesa, el último día para recolectar las zarzamoras debe ser el Día del Viejo Michaelmas o la Fiesta de San Miguel, que usualmente se celebra el 10 de octubre.

La leyenda indica que ese fue el día en que Lucifer fue desterrado del cielo después de la batalla con San Miguel. Al caer de los cielos, aterrizó en un arbusto espinoso de zarzamoras en el infierno. Entonces, maldijo y escupió las frutas, luego las chamuscó con su aliento de fuego, por lo que ya no eran aptas para el consumo humano.

Resumen

Las zarzamoras son jugosas y tienen un sabor intenso, además son unas bayas de verano u otoño que constituyen un complemento popular para las ensaladas y smoothies. Su color oscuro indica su alto contenido de antioxidantes y puede ser de gran utilidad para combatir los signos del envejecimiento, cáncer y otras enfermedades degenerativas.

Estas pequeñas frutas están cargadas de nutrientes, ya que contienen las vitaminas A, E y K, vitaminas B, fibra y una increíble variedad de diversos compuestos de origen vegetal. Sin embargo, debe tomar en consideración que, para obtener los beneficios de las zarzamoras, de preferencia debe consumirlas en su estado natural. Además, puede congelarlas y almacenarlas durante alrededor de un año.

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