7 Errores Comunes que Cometen los Principiantes al Hacer Ejercicio

Aquí es donde entran los ejercicios de flexibilidad, ya que ayudan a mantener relajados sus tendones, ligamentos elásticos y músculos. El yoga y el Pilates funcionan muy bien para esto, pero debe evitar el estiramiento elástico (en el que se mantiene estirado durante 60 segundos o más), especialmente antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, lo que están demostrando las investigaciones actualmente es que el estiramiento estático prolongado en realidad reduce el flujo sanguíneo en su tejido creando isquemia localizada (una restricción en el suministro de sangre) y acumulación de ácido láctico.

Esto puede causar irritación o lesión del tejido muscular, tendinoso, linfático, así como neural.6 Una mejor opción es el estiramiento dinámico o “activo,” que ha demostrado influir positivamente en la energía, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y rendimiento de fuerza cuando se utiliza como calentamiento.7

Mi tipo de estiramiento dinámico favorito es el estiramiento aislado activo desarrollado por Aaron Mattes. Con el Estiramiento Aislado Activo o AIS, se mantiene estirado por tan sólo dos segundos, lo que trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y reducir la elasticidad de las articulaciones musculares.

Esta técnica también le permite a su cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para las actividades diarias. También puede utilizar dispositivos que incorporen entrenamiento de aceleración como el Power Plate para ayudar a estirar y mejorar su flexibilidad.

4. No Tener un Entrenador Físico que lo Oriente

Si no está seguro de cuál es la mejor manera de hacer ejercicio con el fin de alcanzar sus metas de estado físico (ya sean bajar de peso, desarrollar músculo, mejorar su rendimiento o cualquier otra cosa), un entrenador físico calificado puede ser sumamente valioso.

Él o ella, puede guiarlo a través de un programa físico que tenga intensidad y duración apropiada para ayudarlo a alcanzar sus metas evitando lesiones. Un entrenador también puede enseñarle la técnica apropiada para realizar ejercicios como sentadillas o levantamiento de pesas. Incluso una sesión con un entrenador puede darle una visión sumamente valiosa sobre la forma de hacer ejercicio.

Otra opción es utilizar aplicaciones de ejercicios en su tableta o dispositivo móvil, estas pueden mostrarle ejercicios personalizados, videos y consejos por parte de entrenadores que estarán al alcance de sus dedos (y muchas veces son gratis).

También pueden ayudarlo a monitorear su progreso- algo que es sumamente importante para la motivación y para mantenerlo esforzándose al máximo para alcanzar sus metas. Otros dispositivos tecnológicos simples como el podómetro y el monitor del ritmo cardíaco también pueden ayudar a motivarlo y a saber si usted está haciendo el ejercicio de forma efectiva.

5. Hacer Ejercicio en Exceso

Al empezar a hacer ejercicio, podría caer en la trampa de asumir que mientras más haga, más rápido verá los resultados. Pero hacer ejercicio en exceso desde un inicio es la clave de las lesiones y el desgaste.

No sólo es importante comenzar poco a poco e ir aumentando la intensidad de forma gradual, pero también es importante tomarse el tiempo necesario de recuperación.

Algo que debe tomar en cuenta es que cuando la intensidad aumenta, la frecuencia puede ser disminuida. Por ejemplo, como principiante, puede hacer ejercicios de alta intensidad tres veces a la semana y no poner mucho estrés en su sistema.

Pero una vez que su fortaleza y resistencia hayan mejorado, cada sesión pone cada vez más estrés en su cuerpo (siempre y cuando siga esforzándose al máximo). Hasta ese punto, es muy inteligente reducir la frecuencia de sus sesiones para darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.

De hecho, necesita permitirle a su cuerpo recuperarse por completo entre cada sesión, con el fin de que el ejercicio siga siendo productivo y probablemente sólo necesite una sesión a la semana para alcanzar resultados óptimos.

Si no está seguro si se está haciendo ejercicio con mucha intensidad y/o mucha frecuencia, vea aquí los siete signos que podrían ser causados por hacer ejercicio en exceso.

No necesita hacer dos horas de ejercicio cada vez que va al gimnasio. Como verá a continuación (#7), algunos de los mejores ejercicios duran tan sólo 20 minutos… o menos. Si está pasando más tiempo haciéndolo, entonces probablemente se esté excediendo (o perdiendo su tiempo con “trabajo pesado”).

6. Creer que Está Muy Viejo

¿Es de mediana edad en adelante y se está preguntado si es demasiado tarde para ponerse en forma? Permítame asegurarle, que no es demasiado tarde, en absoluto.