El poder de… El arroz

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Por Adriana Lechuga, El Poder del Consumidor, 24/03/2025

  • El arroz es uno de los cereales más importantes tanto en México como a nivel global.
  • Es rico en hidratos de carbono complejos y contiene minerales como el magnesio, fósforo y potasio.
  • En la cocina mexicana es frecuentemente utilizado como acompañamiento en los platillos típicos.

¿Qué es?

El cultivo de arroz comenzó hace casi 10,000 años en diversas zonas húmedas de Asia tropical y subtropical. Este cereal es el alimento principal de más de la mitad de la población mundial. A nivel global es el segundo en extensión de superficie cosechada, sólo detrás del trigo.

El arroz llegó a México durante la colonización, cuando los españoles lo trajeron desde Asia. A medida que los colonizadores se asentaron en áreas propicias para su cultivo, el arroz empezó a cultivarse en diversas partes del país, adaptándose gradualmente a las condiciones locales.

Actualmente, existen 10,000 variedades de arroz. Hay principalmente dos subespecies de arroz: la subespecie índica (con granos largos y delgados) y la subespecie japónica (con granos redondos), cada una con múltiples variedades. Además, el arroz se clasifica según los procesos que se le aplican después de su cosecha.

¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?

El arroz es una fuente significativa de energía, proporcionando 120 kcal por cada 100 gramos (g) de arroz cocido. Es rico en almidón fácilmente digerible (77%). Contiene hidratos de carbono complejos y también vitaminas como la tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, y minerales como el magnesio, fósforo y potasio.

El arroz tiene un impacto positivo en la salud, especialmente en la regulación del tránsito intestinal. Ayuda a aliviar tanto el estreñimiento como la diarrea asociada a ciertos problemas intestinales.

En el caso del arroz integral, su mayor contenido de fibra es muy beneficioso para mantener una función intestinal adecuada en personas con problemas digestivos.

Además, es recomendado para quienes padecen enfermedad celíaca, ya que no contiene gluten.

Por otro lado, el arroz es un alimento beneficioso para el corazón, especialmente para personas hipertensas, debido a su bajo contenido en sodio y su aporte de potasio, que favorece la eliminación de líquidos y la producción de orina.

¿Cuánto cuesta?

1 kilo de arroz cuesta entre $35 y $53 pesos, sin embargo el precio dependerá del lugar donde se adquiera.

Se recomienda adquirirlo en tianguis y mercados locales, ya que así ayudamos a pequeños negocios.

¿Cómo se recomienda consumirlo?

Para obtener una cocción uniforme del arroz se recomienda remojarlo en agua caliente durante unos 10 a 20 minutos. Después de ese tiempo se debe colar el agua y enjuagar el arroz bajo un chorro de agua fría hasta que el agua salga lo más limpia posible.

El remojo permite que el almidón se libere en el agua y que los granos absorban la humedad. Esto contribuye a una cocción más pareja, mejora la absorción del sabor y evita que los granos se peguen entre sí.

Es importante tener en cuenta que no deben transcurrir más de 5 minutos entre el colado del arroz y su preparación, puesto que la humedad extra haría que los granos se ablanden y deshagan, lo que resultaría en un arroz apelmazado y batido.

En la cocina mexicana, el arroz es una guarnición esencial en muchos platillos, tanto caseros como tradicionales. Además, se utiliza en la elaboración de postres, como el arroz con leche o pasteles de arroz.

¡Ahora que ya conoces más del arroz, inclúyelo más en tus preparaciones! ¡Provecho!

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Referencias:

Encuentra aquí una receta para preparar con arroz

Arroz con leche

Ingredientes (4 porciones):

● 1 litro de leche descremada

● 100 g de arroz

● 2 ramas de canela

● 1 vaina de vainilla

● Canela en polvo

● 1 cucharadita de azúcar

Preparación:

1. Coloca la rama de canela y la vainilla en la leche.

2. Hierve todos los ingredientes (excepto arroz) en una cacerola.

3. Cuando esté hirviendo, añade el arroz.

4. Agrega la cucharadita de azúcar y mezcla todos los ingredientes. Déjalos hervir durante 30 minutos.

5. ¡Listo! Disfruta de tu delicioso postre.

Receta adaptada de: https://recetasdecocina.elmundo.es/2024/11/arroz-con-leche-receta-tradicional-cremosa.html

Arroz blanco con elote y chile

Ingredientes (3 porciones):

● 1 taza de arroz blanco

● 2 tazas de agua

● 1 elote desgranado

● 1 chile cuaresmeño picado

● 2 cucharaditas de aceite

● Una pizca de sal

Preparación:

1. Enjuaga el arroz con agua fría.

2. Agrega el arroz a una olla junto con las dos cucharaditas de aceite y mézclalo durante 2 minutos.

3. Vierte agua en la olla, añade una pizca de sal, el elote y el chile. Tápalo y déjalo hervir por 20 minutos o hasta que el arroz esté suave.

4. ¡Listo! ¡A disfrutar!

Receta adaptada de: https://mandolina.co/recetas/receta-de-arroz-blanco-con-elote-y-chile/

La zarzamora y la gastronomía mexicana

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Por Revista La Campiña, 25/04/2025

En México este particular fruto se ha colado en parte de la gastronomía nacional, fusionándose con elementos tradicionales que han llevado a creaciones culinarias tales como los tamales de queso con zarzamora o en bebidas como el atole de zarzamora.

Redacción La Campiña

MÉXICO.- La zarzamora es un fruto que se caracteriza por un delicado sabor, con un toque acidulado que hace resaltar sus notas dulces. Gracias a estas características de sabor es usualmente utilizado en la repostería, generalmente para la elaboración de postres, tartas y pasteles, sin embargo, en México este particular fruto se ha colado en parte de la gastronomía nacional, fusionándose con elementos tradicionales que han llevado a creaciones culinarias tales como los tamales de queso con zarzamora o en bebidas como el atole de zarzamora.

Esto nos indica el fuerte carácter de adaptación que esta fruta posee, pues puede ser integrada en  múltiples preparaciones gastronómicas aportando su singular y único sabor sin alterar las composiciones básicas de los platillos.

El carácter perecedero de esta delicada fruta hace que su consumo deba ser cercano a su periodo de recolección pues, de no ser así, se corre el riesgo de comprometer la frescura de la misma. Una alternativa bastante usual es preservarlas a través de la fabricación de mermeladas las cuales incrementan de manera considerable la durabilidad de esta fruta.

Mantenerla en conserva o congelada son las opciones más populares para poder almacenarla durante más tiempo y poder disfrutar de su sabor y beneficios en cualquier época del año.

En México la mejor temporada para consumirla es el mes de abril, pues es en este mes que se reportan los porcentajes más altos de producción mensual nacional, lo que se traduce como una fruta con alta disponibilidad en el mercado, justamente en este periodo.

La zarzamora es un cultivo que requiere de condiciones muy específicas para lograrse. Una de sus necesidades para un óptimo desarrollo es, sin duda, la temperatura, pues requiere de un clima templado y relativamente constante.

En México, Michoacán cumple a la perfección con los criterios de suelo necesarios para el cultivo de la zarzamora, siendo la entidad que aporta más a su producción; de las 238,122 toneladas que se reportaron como producción nacional en 2023, 214,706 fueron cosechadas en suelos michoacanos.

México lidera la producción mundial de zarzamora, siendo reconocido también por la excelente calidad de sus frutos. Se estima que el consumo anual de zarzamora en tierras mexicanas es de 1.2 kg por persona.

Conoce la campaña Escuelas saludables ¡Ya!

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Por El Poder del Consumidor, 15/04/2025

  • Actualmente, 1 de cada 4 niñas, niños y adolescentes ya vive con obesidad y se proyecta un aumento de hasta 56% para el año 2035.
  • La obesidad infantil en México le cuesta al Estado $650 mil millones de pesos anuales, mientras que las intervenciones en escuelas son altamente costo-efectivas.
  • Desde hace 15 años el gobierno mexicano ha creado políticas y programas para regular los ambientes alimentarios en las escuelas, pero fueron estrategias carentes de seguimiento, evaluación y con una fuerte interferencia de la industria.

19 marzo, 2025. Las escuelas son uno de los entornos más importantes para la protección de las infancias, ya que son un espacio de formación ciudadana y un lugar de esperanza para la reducción de las desigualdades sociales, para la salud y la nutrición.

Sin embargo, las escuelas a nivel nacional han sido consideradas como un espacio más de mercantilización. En las escuelas de educación básica se ha registrado que 9 de cada 10 venden bebidas azucaradas, golosinas, dulces, frituras y helados todos los días de la semana,1 generando también grandes cantidades de basura.2

México ya tiene alarmantes emergencias epidemiológicas por obesidad y diabetes, con un aumento acelerado en niñas, niños y adolescentes (NNA). Actualmente, 1 de cada 4 ya vive con obesidad infantil,3 y se proyecta un aumento de hasta 56% para el año 2035,4 50% desarrollará diabetes en la vida adulta y su esperanza de vida se reducirá 4 años frente a la de sus cuidadores, es decir, vivirán gran parte de su vida con alguna enfermedad que podría haberse prevenido.

En una sola jornada escolar se llegan a consumir 550 calorías provenientes únicamente de productos ultraprocesados al interior de las escuelas, lo que causa un aumento de varios kilogramos de peso al año, bajo rendimiento escolar e hiperactividad.

Organismos internacionales han señalado que la obesidad infantil en México le cuesta al Estado $650 mil millones de pesos anuales. Este costo de la obesidad infantil equivale a 65% del presupuesto de la enseñanza básica en el país en el 2024 ($995 mil millones). Las intervenciones en escuelas son de gran oportunidad para prevenir la obesidad, al ser de bajo costo y altamente costo-efectivas.

En este contexto, la Alianza por la Salud Alimentaria —de la que somos parte— lanza la campaña “Escuelas saludables YA” con el objetivo de hacer un llamado a las autoridades para implementar acciones sostenidas y acompañar a las comunidades escolares para cumplir con los Lineamientos en todas las escuelas del país, sin dejar a nadie atrás. Y a su vez, busca informar a toda la comunidad escolar que a partir del 31 de marzo del 2025 sólo se podrán ofrecer alimentos saludables. La ley abarca todos los niveles educativos y todas las escuelas del país.

Desde hace 15 años, el gobierno mexicano ha creado políticas y programas para regular los ambientes alimentarios en las escuelas, pero fueron estrategias carentes de seguimiento, evaluación y con una fuerte interferencia de la industria, entre las que ha destacado Coca-Cola. En días pasados, esta empresa emitió un pronunciamiento en donde se “compromete” a no comercializar ningún producto con sellos o leyendas dentro de las escuelas primarias. Sin embargo, la regulación es para todos los niveles educativos. La declaración la realiza la empresa Coca-Cola mientras varias de sus filiales presentan amparos contra esta regulación.

Liliana Bahena, coordinadora de la campaña Mi Escuela Saludable, de El Poder del Consumidor, declaró que “el actual gobierno tiene la obligación ética y moral de crear espacios escolares que garanticen el derecho a una alimentación adecuada, y deberá romper esquemas y desafiar los intereses económicos priorizando la salud de nuestras niñas y niños mexicanos. Actualmente, hay más de 16 amparos de las industrias contra la aplicación de los Lineamientos”.

El actual gobierno ha mencionado como acciones prioritarias mejorar los ambientes alimentarios escolares a través de la Campaña “Vive Saludable, Vive Feliz”, en la cual uno de sus componentes principales es aplicar la Ley General de Educación en materia de alimentación escolar y los nuevos Lineamientos. Lo anterior, visualiza un avance a favor del bienestar de nuestras infancias, adolescencias y juventudes. El desafío consiste en realizar acciones continuas, libres de conflicto de interés, en todas las escuelas para: 1) impedir publicidad y acceso a productos ultraprocesados empaquetados y a granel, 2) promover el consumo de alimentos saludables y agua potable, 3) capacitar y brindar materiales impresos a la comunidad escolar, 4) promover actividad física y 5) crear un sistema de vigilancia.

Cristina Álvares, especialista internacional en nutrición en Unicef, declaró que “los entornos alimentarios escolares son un derecho fundamental de la infancia, sin embargo las escuelas y niñas, niños y adolescentes son blanco principal de la publicidad y de la venta de productos ultraprocesados y bebidas azucaradas, por lo que es fundamental que los gobiernos garanticen este derecho. Debe quedar claro que las intervenciones para prevenir sobrepeso y obesidad infantil en los entornos alimentarios escolares son muy rentables y tienen mayores retornos por la inversión”.

Países como Chile y Brasil tienen un amplio recorrido y evaluaciones de impacto por regular el ambiente alimentario a favor de la salud de NNA. Para el caso de Chile, a más de 9 años de implementación prohibiendo la venta y publicidad de productos ultraprocesados con sellos de advertencia en las escuelas, la evidencia ha mostrado efectos positivos al reducir a la mitad el consumo de azucares y hay una mejora en la calidad de la dieta en escolares.

Marcela Reyes, profesora de la Universidad de Chile, puntualizó que “las escuelas son agentes de cambio y lo que las niñas y niños ven en las escuelas genera cambio social. Chile ha logrado disminuir de forma relevante la venta de alimentos altos en calorías, azúcares, grasa saturadas y/o sodio en las escuelas a partir de la implementación de regulación que prohíbe la venta de productos ultraprocesados con sellos de advertencia. Sin embargo, se puede mejorar está política reforzando con otras coherentes que desfavorezcan el consumo de alimentos alto en nutrientes críticos”.

Por otro lado, Brasil es un país que tiene más de 40 años con una política de alimentación escolar admirable, donde la alimentación es gratuita, universal y prioriza la agricultura familiar. Además del total del recurso gubernamental, sólo el 15% podrá destinarse a la compra de productos ultrapocesados, con intenciones de reducir aún más. Además, cuenta con políticas subnacionales para regular los ambientes alimentarios en las escuelas, como lo es el caso de Río de Janeiro, que a partir de 2024 comenzó a prohibir la venta de cualquier producto ultraprocesado, dicha implementación ha mejorado la alimentación de NNA.

En su oportunidad, Ana María Maya, especialista del Programa de Alimentación Saludable, en el Instituto de Defensa del Consumidor (IDEC), declaró que “Brasil cuenta con 43 leyes orientadas a promover una alimentación saludable, aunque sólo 6 están alineadas con las guías alimentarias nacionales y el Programa Nacional de Alimentación Escolar (PNAE). En 2025, se espera que se destine el 80% del presupuesto de compras del programa se destine a alimentos frescos y sólo un 15% para productos ultraprocesados. Ambas medidas contribuyen a promover la disponibilidad y el consumo de alimentos saludables en las tiendas escolares. La implementación de leyes locales como la ley de Río Grande y la ley de Río de Jainero, que regulan la venta de productos ultraprocesados, también han contribuido a mejorar la oferta alimentaria en las escuelas”.

En México hay un desafío nacional para regular los ambientes alimentarios escolares, sin embargo el gobierno mexicano debe garantizar los derechos y priorizar por encima de todo la salud y nutrición de NNA.

Para conocer más sobre la campaña “Escuelas Saludables ¡Ya!” visita:

• Página: https://miescuelasaludable.org/escuelas-saludables-ya/
• Video: https://www.youtube.com/watch?v=-LwCRbx8UWo&t=2s
• Hashtag: #EscuelasSaludablesYa

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Referencias:

1 https://miescuelasaludable.org/

2 El Poder del Consumidor. Auditoria de residuos contaminantes de productos ultraprocesados y bebidas azucaradas en escuelas de educación básica. Ciudad de México, julio del 2022. https://elpoderdelconsumidor.org/2022/08/auditoria-muestra-que-escuelas-en-mexico-enferman-a-alumnos-de-por-vida-y-generan-basura-que-se-descompone-en-siglos/

3 Shamah-Levy T, Vielma-Orozco E, Heredia-Hernández O, Romero-Martínez M, Mojica-Cuevas J, Cuevas-Nasu LS- CJR-D. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición Continua 2023. Resultados Nacionales.

4 World Obesity Atlas 2024. disponible en: https://www.sochob.cl/web1/wp-content/uploads/2024/03/WOF-Obesity-Atlas-v6.pdf

Alimentación y energía: los alimentos ideales para combatir el cansancio diario

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Por Noticias Ambientales, 13/04/2025

Sentirse fatigado de forma constante es una realidad cotidiana para muchas personas. Si bien el cansancio puede tener múltiples causas, la alimentación juega un rol clave en los niveles de energía. Según fuentes médicas como Healthline, Cleveland Clinic y Medical News Today, elegir los alimentos correctos no solo mejora el rendimiento físico y mental, sino que también puede prevenir esos bajones energéticos que generan los productos ultraprocesados o el exceso de azúcar.

Uno de los pilares para mantener una buena energía a lo largo del día son las proteínas magras, aquellas que aportan alto valor proteico sin un exceso de grasas saturadas. Además de contribuir a una mayor saciedad y a la estabilidad del azúcar en sangre, estas proteínas se digieren lentamente, lo que permite una liberación constante de energía y ayuda a evitar los típicos altibajos del cansancio.

También tienen un rol fundamental en la preservación de la masa muscular, clave para un metabolismo activo. Y como explican los especialistas de Healthline, su consumo regular puede reducir la inflamación sistémica, una condición que muchas veces pasa desapercibida pero que contribuye al agotamiento crónico.

¿Dónde se encuentran las proteínas magras?

Hay numerosos alimentos cotidianos que son fuentes valiosas de este tipo de proteínas. Entre los más recomendados:

  • Pechuga de pollo sin piel: baja en grasa y alta en proteína.
  • Pescados: tanto blancos (como la merluza) como azules (salmón, trucha o sardinas), estos últimos ricos también en ácidos grasos omega-3.
  • Claras de huevo: fuente pura de proteína sin grasa.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos y porotos, que además contienen fibra y minerales.
  • Lácteos descremados, como el yogur natural: ricos en calcio y vitamina B12.

Los especialistas también aconsejan acompañar estas proteínas con carbohidratos complejos, presentes en cereales integrales, frutas o vegetales, para optimizar el nivel de energía y evitar picos de azúcar.

Desayunos energéticos: tres opciones para comenzar el día con vitalidad y dejar atrás al cansancio

Una alimentación consciente desde la primera comida del día puede marcar la diferencia en el rendimiento físico e intelectual. Estas tres combinaciones reúnen proteínas magras, grasas saludables, fibra y micronutrientes esenciales:

  1. Tostada integral con palta y huevo pochado: una opción completa que equilibra carbohidratos de liberación lenta, proteínas de calidad y grasas buenas.
  2. Yogur natural con frutos rojos y semillas: ideal para la digestión y la salud intestinal, gracias a los probióticos del yogur y los antioxidantes de los frutos rojos.
  3. Licuado de avena, banana y manteca de maní natural: perfecto para quienes buscan energía sostenida. La avena y la banana aportan carbohidratos complejos y potasio, mientras que la manteca de maní suma proteínas vegetales y grasas buenas.

Otros alimentos que ayudan a combatir el cansancio

  • Frutos secos: almendras y nueces, por su contenido en vitamina E, magnesio y grasas saludables.
  • Verduras de hoja verde, como la espinaca: ricas en hierro, fundamental para la oxigenación de los tejidos y la prevención de la fatiga.
  • Café y té verde: consumidos con moderación, mejoran el estado de alerta gracias a la cafeína, aunque deben evitarse en exceso para no afectar el descanso.

Incorporar alimentos ricos en proteínas magras, carbohidratos integrales, hierro, magnesio y grasas saludables es una estrategia eficaz y natural para mejorar la energía diaria. Lejos de ser una solución mágica, una alimentación equilibrada y consciente se presenta como una herramienta accesible para enfrentar el cansancio y promover el bienestar físico y mental a largo plazo.

El huevo, una fuente proteína ideal para incorporar en cualquier comida

El huevo es uno de los alimentos más saludables para incorporar en el desayuno, ya que no solo aporta proteína y energía, sino también saciedad. Sin embargo, cocinar un huevo puede parecer tan simple como llevar agua a ebullición y sumergirlo; pero, para que sea “perfecto”, un equipo de investigadores propone la “cocción periódica”, que además le confiere mayor contenido nutritivo.

El objetivo es cocer de forma óptima tanto la yema como la clara, que requieren dos temperaturas distintas, y el método se detalla en un estudio publicado en Communications Engineering por un equipo de investigadores italianos.

La cocción periódica consiste en alternar el huevo entre una cacerola de agua a cien grados y un cuenco a 30 grados, pasándolo de uno a otro cada dos minutos durante un total de 32 minutos.

El truco para tener un intestino sano es más sencillo de lo que crees

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Por Alisa Hrustic, National Geographic, 5/03/2025

Uno de los secretos para mejorar la salud intestinal es más sencillo de lo que parece: comer una gran variedad de plantas ayuda a que florezca una amplia variedad de bacterias beneficiosas en el microbioma intestinal, según un amplio estudio publicado en la revista Nature Microbiology. Y sigue siendo bueno incluso si de vez en cuando comes carne, que por otra parte está relacionada con más bacterias “malas”.

Para el estudio, más de 21 000 personas de Estados Unidos, Reino Unido e Italia utilizaron una aplicación para responder a cuestionarios detallados sobre lo que comían habitualmente. Sus dietas se agruparon en tres categorías: omnívora (incluye carne, lácteos y plantas), vegetariana (sin carne) o vegana (sin productos animales).

Los investigadores utilizaron tecnología de ADN para analizar las muestras de heces de los participantes, lo que les permitió identificar los distintos tipos de bacterias que proliferaban en sus microbiomas, explica el autor del estudio, Nicola Segata, profesor e investigador principal del Departamento de CIBIO de la Universidad de Trento (Italia).

El estudio descubrió que cuando las personas comían más alimentos vegetales integrales (frutas, verduras y cereales integrales) sus intestinos albergaban más bacterias “buenas”, incluidos los microbios asociados a una presión arterial y un colesterol saludables, y menos inflamación. Los veganos, en particular, tenían microbiomas intestinales repletos de estos bichos beneficiosos.

En cambio, los omnívoros, sobre todo los que comían carne roja, tenían más bacterias “malas” en su microbioma intestinal, incluidas las relacionadas con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad inflamatoria intestinal y cáncer colorrectal.

Muestra de heces humanas
Comunidad de organismos que viven en nuestro tracto intestinal

Arriba:

Micrografía electrónica de barrido de varias bacterias adheridas a material vegetal no digerido en una muestra de heces humanas. Un nuevo estudio examinó las heces de 21 000 personas y descubrió que quienes comían más plantas albergaban más bacterias “buenas”.

Fotografía de Micrograph by STEVE GSCHMEISSNER, SCIENCE PHOTO LIBRARY

Abajo:

Una visión ilustrada de la comunidad de organismos (bacterias, virus, hongos y parásitos) que viven en nuestro tracto intestinal. Conocida como microbioma o flora intestinal, esta microbiota puede influir en la digestión, el sistema inmunitario e incluso el estado de ánimo.

Fotografía de Illustration by Nobeastsofierce, SCIENCE PHOTO LIBRARY

La ventaja: Las personas que comían muchas plantas y carnes diferentes tenían muchos microbios buenos en el intestino, como los veganos y los vegetarianos.

Según Ravinder Nagpal, profesor adjunto del Departamento de Salud, Nutrición y Ciencias de la Alimentación y director del Laboratorio del Bioma Intestinal de la Universidad Estatal de Florida (Estados Unidos), que no participó en el estudio, esto significa que las bacterias saludables asociadas al consumo de más plantas parecen equilibrar, e incluso frenar potencialmente, algunas de las bacterias no tan saludables asociadas al consumo de carnes rojas o muy procesadas.

Es demasiado pronto para saber qué papel puede desempeñar esto en la prevención de enfermedades. Aunque las investigaciones actuales son prometedoras, los expertos coinciden en que necesitamos más datos para afirmar que las bacterias beneficiosas procedentes de las plantas compensan las bacterias problemáticas relacionadas con la carne roja. Además, nuestro microbioma es sólo un aspecto de nuestro bienestar, por lo que también necesitamos más estudios para comprender mejor cómo influye esta distribución de bichos microscópicos en nuestra salud en general.

Sin embargo, Segata afirma que una cosa está clara: “Tener un microbioma intestinal en buena forma es importante”. Además, comer muchas plantas es una de las formas más naturales de mejorarlo.

(Relacionado: ¿Cuánta fibra necesitamos realmente para reducir el riesgo de cáncer de colon?)

Cómo el consumo de una variedad de plantas contribuye a un intestino sano

Imagina tu microbioma intestinal como un jardín: Está lleno de billones de microbios diferentes (flores) a los que les gustan distintos tipos de alimentos (abono). Lo que comes afecta directamente a los microbios que se instalan en tu cuerpo, igual que ciertos fertilizantes favorecen la floración abundante de ciertas flores, explica Nagpal.

Los alimentos vegetales están llenos de fibras, algunas de las cuales nuestro organismo no puede digerir bien, explica Sean Spencer, gastroenterólogo y médico científico de Stanford Medicine.

Ahí es donde entran en juego las bacterias: se instalan en el colon y se alimentan de estas fibras no digeridas, degradándolas y fermentándolas. Los subproductos químicos de este proceso, sobre todo los ácidos grasos de cadena corta, pueden mejorar la salud de distintas maneras, desde reforzar el sistema inmunitario hasta regular el estado de ánimo.

Por eso la diversidad es clave: si sólo utilizas la col rizada como base de la ensalada de tu almuerzo diario, estarás alimentando principalmente a las bacterias a las que les encanta la col rizada, en lugar de alimentar también a las bacterias que prefieren la col, las coles de Bruselas o la quinoa. Alimentar a todos estos microbios diferentes produce diversos ácidos grasos de cadena corta que pueden tener distintos efectos positivos en el organismo. Además, las plantas coloridas están repletas de fitonutrientes, entre ellos una serie de antioxidantes que ayudan a proteger el organismo contra las enfermedades crónicas, en parte promoviendo bacterias que frenan la inflamación.

Sin embargo, incluso los vegetarianos pueden perderse ciertas ventajas nutricionales, señala Segata. Por ejemplo, tu microbioma no obtendrá los mismos beneficios si consumes principalmente alimentos veganos muy procesados (por ejemplo, productos envasados con alto contenido en sal, azúcar y grasas saturadas) en comparación con frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas enteras. Además, los autores del estudio observaron que los intestinos de los veganos carecían de los probióticos únicos y beneficiosos para la salud que se encuentran en los productos lácteos fermentados como el queso y el yogur, por lo que excluir grupos de alimentos saludables también puede “dejar huella” en tu microbioma.

(Relacionado: Estas son las mejores formas de obtener proteínas)

Cómo combinar la dieta para mejorar la salud intestinal

Si quieres comer carne, Nagpal afirma que la clave está en ser exigente con las proteínas animales y en la frecuencia con la que se consumen.

Señala la dieta mediterránea, ampliamente estudiada. Las personas que siguen este patrón alimentario pueden comer carne roja, pero no con regularidad. El marisco y las aves magras son fuentes de proteínas más habituales (de dos a tres raciones a la semana), y las comidas se centran en grasas saludables como los frutos secos y el aceite de oliva, lácteos bajos en grasa, cereales integrales y frutas y verduras.

La fibra debe estar en tu radar (recuerda, es de lo que se alimentan tus microbios intestinales). Lo ideal es que los adultos ingieran entre 22 y 34 gramos al día, y existen infinitas formas de alcanzar esta cifra. Considera la recomendación del USDA para una comida equilibrada: la mitad del plato debe contener fruta y verdura, y la otra mitad, cereales integrales y proteínas a partes iguales.

Después, haz todo lo posible por cambiar a diario: si tu desayuno favorito son los copos de avena, ponles fresas el lunes y plátanos en rodajas el martes, por ejemplo. Si siempre asas boniatos, cebollas rojas y brócoli para preparar tus comidas semanales, si cambias uno de ellos por una verdura nueva, como la calabaza o la coliflor, introducirás fibras y nutrientes diferentes en la mezcla. O echa una manzana o unas zanahorias en tu bolsa de trabajo para picar algo con el queso y las galletas saladas de siempre.

¿Lo más práctico? Comer más plantas es bueno para el intestino, y tienes mucho margen de maniobra para experimentar. Así que si odias el apio, no tienes por qué forzarlo. “Hay muchas plantas, muchos alimentos que contienen fibra”, dice Spencer. “Sólo tienes que encontrar los que te gustan”, cierra.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.