13 Técnicas para la Mente y el Cuerpo que Pueden Aliviar el Dolor y la Depresión
“A través del enfoque y estrategias mentales, biofeedback induce la respuesta de relajación y le da una mayor sensación de control.”
Biofeedback es a menudo utilizado para condiciones relacionadas con el estrés, tales como:
- Migrañas y dolores de cabeza por tensión
- Fibromialgia
- Dolor de espalda
- Depresión y ansiedad
#5: Libérese de la Tensión con la Relajación Muscular Progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR por sus siglas en inglés) se logra al tensar y relajar todos los grupos musculares principales, uno a la vez, de la cabeza a los pies. Al aprender a sentir la diferencia entre la tensión y la relajación, puede desactivar de forma más activa la respuesta de lucha o huida de su cuerpo, que es la base de la mayoría de las dolencias, la depresión y el estrés. De acuerdo con el artículo destacado:
“Los estudios demuestran que si PMR se utiliza por sí solo o con la imaginación guiada, ayuda a aliviar la angustia emocional y el dolor por cáncer, la osteoartritis, la cirugía y otras condiciones.”
#6: Practique la Relajación con el Tai Chi
La práctica china de tai chi que inicio hace más de 2,000 años es una rama de Qigong – ejercicios que emplean el qi (energía viva). Se ha vinculado a numerosos beneficios de salud, incluyendo mejorando la calidad de vida de pacientes con cáncer de mama y enfermos de Parkinson, y ha mostrado ser prometedor en el tratamiento de los trastornos del sueño y presión arterial alta.
A menudo descrito como “meditación en movimiento” la actividad lleva a su cuerpo a través de un conjunto específico de movimientos graciosos. Su cuerpo está en constante movimiento y cada movimiento fluye con el otro. Durante la práctica de tai chi su mente debe mantenerse enfocada en sus movimientos, la relajación y la respiración profunda, mientras que los pensamientos que lo distraen son ignorados.
Parte de su atractivo es que es muy suave, es una forma ideal de actividad para las personas con dolor u otras condiciones que impiden el ejercicio más vigoroso.
Usted incluso puede hacer tai chi si está confinado a una silla de ruedas. Incluso, respetadas instituciones de salud convencionales como la Clínica Mayo4 y Harvard Medical School5 recomiendan el tai chi por sus beneficios para la salud, sobre todo como herramienta de reducción del estrés.
Sin embargo, hay muchos más estudios disponibles de lo que piensa; sugiriendo que el tai chi tiene una impresionante gama de beneficios para la salud. Si desea explorarlos, por favor vea el sitio de internet WorldTaiChiDay.org.6 De acuerdo con el artículo destacado:
“En un estudio reciente en Tufts University School of Medicine in Boston, los investigadores encontraron que cuando las personas con fibromialgia participaron en sesiones de tai chi de 60 minutos dos veces por semana durante 12 semanas, tuvieron mucho menos malestar físico y mental. Los investigadores también revisaron la literatura médica sobre el efecto del tai chi en el bienestar psicológico y llegaron a la conclusión de que reduce la depresión, la ansiedad y el estrés.”
#7: Respire Tranquilo…
La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que induce la respuesta de relajación. Hay muchas prácticas de respiración diferentes que puede intentar, pero aquí voy a compartir dos que son potentes y muy fáciles de realizar.
La primera la aprendí cuando estuve en una presentación del Dr. Andrew Weil en la Expo West en California en el 2009. La clave de este ejercicio es recordar los números 4, 7 y 8, no es importante centrarse en la cantidad de tiempo que pasa en cada fase de la actividad respiratoria, pero obtiene la proporción correcta. Así es como se hace:
- Siéntese derecho
- Coloque la punta de la lengua contra la parte posterior de los dientes frontales. Manténgala allí durante todo el proceso de la respiración
- Respire silenciosamente a través de la nariz hasta la cuenta de cuatro
- Aguante la respiración a la cuenta de siete
- Exhale por la boca a la cuenta de ocho, haciendo un sonido audible “woosh”
- Esto completa una respiración. Repita el ciclo otras tres veces, por un total de cuatro respiraciones
Usted puede hacer este ejercicio 4-7-8 con la frecuencia que desee durante todo el día, pero no se recomienda hacer más de cuatro respiraciones completas durante el primer mes de práctica. Más adelante, podría aumentar hasta ocho ciclos de respiración a la vez. Los beneficios de esta simple práctica son enormes y funcionan como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.
