¿Será Que Tomar Más Agua Puede Ayudarlo a Bajar de Peso?

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Por el Dr. Mercola, 29 de julio de 2016

Si no toma cantidades suficientes de agua, puede deshidratarse fácilmente. En realidad, muchas personas confunden la sed con el hambre y este es una de las premisas básicas detrás de la idea de que tomar agua puede quitar el hambre y ayudarlo a bajar de peso.

Sin embargo, muchos estudios respaldan esta idea, por lo que no es de todo un mito. Recientemente, investigadores encontraron que los adultos que estuvieron crónicamente mal hidratados tuvieron un mayor índice de masa corporal (IMC), así como una mayor probabilidad de ser obeso en comparación con los adultos bien hidratados.1,2,3,4,5

Un IMC de 25 se considera como sobrepeso, de 30 como obesidad. Las personas consideradas lo suficientemente hidratadas tuvieron un IMC promedio de 28, mientras que los individuos que no estaban bien hidratados tuvieron un IMC promedio de 29.

Aunque este estudio no prueba que tomar más agua ayudará a bajar de peso, si sugiere que mantenerse bien hidratado se relaciona con un peso corporal ligeramente menor.

Por otro lado, en el 2013, una revisión sistemática de 11 estudios y otros dos meta-análisis concluyó que aunque aún hace falta realizar estudios de alta calidad, el aumento del consumo de agua cuando se está a dieta parece ser útil para la pérdida de peso.6

Los estudios que investigaron poblaciones generales que no necesariamente estaban intentando bajar de peso, encontraron que aumentar el consumo de agua produce resultados inconsistentes.

Cómo Tomar Agua Podría Ayudar a Bajar de Peso

Entonces, ¿se trata únicamente de llenar su intestino con agua para aliviar la sensación de hambre? Como lo explicó AutorithyNutrition,7 en realidad hay una serie de mecanismo en juego. Los estudios han demostrado que tomar agua podría:

  • Reducir su consumo de calorías. Si toma más agua, tiene menos probabilidades de consumir otras bebidas como sodas, jugos de fruta y bebidas energéticas y yo creo que este es el factor principal al momento de explicar por qué un mayor consumo de agua promueve la pérdida de peso.

La investigación sugiere que remplazar otras bebidas con agua purificada por lo general reduce el consumo calórico en general en aproximadamente 9 % o 200 calorías al día.8

  • Reducir su apetito. Curiosamente, este efecto sólo ha demostrado ser cierto en personas de edad avanzada. Tomar agua antes de las comidas no tuvo un efecto discernible cuando se estudió a niños.9

En un estudio realizado en el 2010,10 los adultos que tomaron 500 mililitros (ml) de agua antes de cada comida bajaron 2 kilos (kg) o 4.4 libras lbs) adicionales durante un periodo de más de tres meses, en comparación con el grupo que no tomó agua.11

Otro estudio,12,13 publicado en el 2015 tuvo resultados muy similares. Los adultos que tomaron 500 ml de agua 30 minutos antes de cada comida lograron bajar 3 libras más durante un periodo de 12 semanas, en comparación con las personas que no tomaron agua antes de comer.

En general, lograron bajar 4.3 kg o 9 lbs durante el transcurso del estudio, que es lo que se podría esperar al participar en Weight Watchers durante 12 semanas.

  • Aumentar su gasto energético en reposo, es decir, quemar más calorías. Aunque dudo que tomar agua lo ayudará a quemar cualquier cantidad significativa de calorías, algunos estudios sugieren que podría elevar un poco su metabolismo.

Por ejemplo, los adultos que tomaron 500 ml o aproximadamente 16 onzas (oz) de agua aumentaron su tasa metabólica en 24 y 30% respectivamente en dos estudios por separado14,15 La tasa metabólica comenzó a aumentar a los 10 minutos y alcanzó su máximo nivel a los 30 a 40 minutos después, aproximadamente.

En un tercer estudio, las mujeres con sobrepeso que tomaron más de 1 litro (L) o 34 oz de agua al día perdieron 2 kg (4.4 lbs) extra de peso durante el transcurso de un año.16

Los niños con sobrepeso y obesidad que tomaron 7.5 ml de agua fría por kg de peso corporal (un promedio de 518 ml) también tuvieron un aumento de 25% en el gasto energético en reposo.17

Cómo Saber Cuánta Agua Necesita Cada Persona

Como se señaló anteriormente, muchos otros estudios que investigaron el consumo de agua para la pérdida de peso involucraron tomar 500 ml (16 oz) de agua antes de cada comida.

Eso básicamente equivale a dos vasos grandes de agua. En cuanto a la recomendación convencional de tomar ocho vasos de 8 oz de agua al día, en realidad no es algo que esté respaldado por la ciencia.

De hecho, los requerimientos de agua son extremadamente individuales y pueden variar de un día a otro, dependiendo de su edad, tamaño corporal, nivel de actividad, temperatura, etc.

Personalmente, tomo aproximadamente ¾ a 1 galón de agua al día, la verdad es que siempre estoy bastante activo bajo el sol de Florida.

Tres estrategias que le ayudarán a conocer sus necesidades de agua en cualquier día:

  • La sensación de sed. Una vez que su cuerpo ha perdido entre el 1 y el 2% de su contenido total de agua, comienza a mandar señales de que necesita agua, lo que lo hace sentir sediento.

Debemos considerar que el reflejo de sed tiende a estar extremadamente desarrollado en los niños y puede estar comprometido en los adultos mayores y cuando llega el momento en el que se registra la sed, probablemente ya se encuentre algo deshidratado. Si su boca está seca, eso es señal de que necesita hidratarse.

Si es un atleta, el 2% del nivel de deshidratación es suficiente para provocar una reducción de 10% en el desempeño deportivo18 y una investigación reciente demuestra que manejar cuando está deshidratado reduce su concentración y tiempo de reacción al mismo grado que cuando está borracho y/o no ha dormido bien.19

Para estas pruebas, los conductores hidratados tomaron 200 ml de agua cada hora; los conductores deshidratados sólo tomaron 25 ml de agua cada hora. Este tipo de datos también podrían representar la cantidad de agua que necesita con el fin de optimizar su función cerebral y desempeño físico.

  • El color de la orina. Debe tomar la cantidad de agua suficiente para que su orina tenga un color amarillo claro.

La orina color oscuro es un signo de que sus riñones están reteniendo líquidos con el fin de mantener sus funciones corporales, lo que incluye la desintoxicación. Como resultado, su orina se verá más concentrada y tendrá un color oscuro.

Una advertencia: la riboflavina (vitamina B2, que también se encuentra en la mayoría de los multi-vitamínicos) pondrá el color de la orina amarillo brillante, casi fluorescente, así que será difícil predecir cuánta agua necesita a través de su orina.

  • La frecuencia de la micción (orinar). En promedio, una persona sana orina aproximadamente de siete a ocho veces al día. Si su orina es escasa o no ha orinado en varias horas, probablemente necesite tomar más agua.

Otros Signos y Síntomas que Sugieren que Podría Necesitar Tomar Más Agua

Otras señales más sutiles que indican que su cuerpo podría necesitar agua incluyen:2021,

  • Fatiga, mareos y/o cambios de humor
  • Calambres musculares
  • Dolor de cabeza, espalda y articulaciones, escalofríos
  • Piel seca y sin brillo y/o arrugas pronunciadas
  • Estreñimiento

Los cálculos renales es otro “síntoma” que sugiere que podría estar crónicamente deshidratado, ya que el principal factor de riesgo de los cálculos renales es no tomar la cantidad suficiente de agua. Si no está tomando la suficiente, su orina tendrá una mayor concentración de productos de desecho, lo que incluye a las sustancias que pueden formar cálculos renales.

Las sustancias químicas que forman los cálculos, tales como el calcio, oxalato, urato, cisteína, xantina y fosfato tendrán menos probabilidades de asentarse y unirse a sus riñones y tracto urinario si está orinando con frecuencia.

De acuerdo con los resultados de un meta-análisis22 presentado en una de la reunión de la Fundación Nacional del Riñón, que se realizó en Dallas, Texas en el 2015, las personas que produjeron de 2 a 2.5 litros (aproximadamente 68 a 84.5 oz) de orina al día tuvieron una probabilidad 50% menor de desarrollar cálculos renales en comparación con las personas que produjeron cantidades más escasas.

Para generar esa cantidad de orina, las personas tuvieron que tomar de ocho a 10 vasos de agua de 8 oz al día.

Los lineamientos emitidos el 2014 por el Colegio Americano de Médicos (ACP) hizo un llamado a todos aquellos que habían tenido cálculos renales en el pasado a tomar las cantidades suficientes de agua para producir 2 litros (68 oz) de orina al día, lo que según ellos, puede reducir sus probabilidades de recurrencia en aproximadamente 50%.23

La Fundación Nacional del Riñón (NKF) también recomienda tomar más de 12 vasos de agua al día para evitar desarrollar cálculos renales.

Tomar Mucha Agua También Tiene Sus Riesgos

Aunque la mayoría de las personas no toma las cantidades suficientes de agua para tener una salud óptima, tomar demasiada agua también tiene sus riesgos. No hay que exagerar.

Como se detalló en un artículo publicado en British Medical Journal (BMJ), 24 las cantidades excesivas de agua pueden hacer que el sodio caiga a un nivel peligrosamente bajo, lo que provoca hiponatremia, una enfermedad en la que sus células se llenan de agua y se inflaman.

Aunque la mayoría de las células pueden controlar esta inflamación sus células cerebrales no pueden y la mayoría de los síntomas los causa la inflamación cerebral. Los síntomas de hiponatremia incluyen:

Confusión Disminución de la conciencia, posible coma Alucinaciones Convulsiones
Fatiga Dolor de cabeza Irritabilidad Pérdida del apetito
Espasmos musculares, calambres o debilidad Nauseas Inquietud Vómito

Esta enfermedad es más común entre los atletas que se rehidratan en exceso. Por supuesto que mantenerse bien hidratado es esencial. Pero no es recomendable forzarse a tomar cierta cantidad de agua sólo porque alguien lo dice.

Recuerde, la hidratación es muy personal y utilizar su sed, el color de su orina y la frecuencia con la que orina son las mejores formas de saber cuánta agua necesita tomar.

Remplazar las Bebidas Azucaradas Con Agua Es Esencial para Controlar el Peso, Exitosamente

Uno de los principales consejos que le doy a cualquier persona que está tratando de bajar de peso es dejar de tomar soda, jugos de fruta, bebidas deportivas y cualquier otro tipo de bebida cargada con fructosa y rica en calorías.

Esto es especialmente cierto con las bebidas que contienen jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), que ha demostrado tener las consecuencias metabólicas más graves, ya que promueve el aumento de peso, la enfermedad del hígado graso no alcohólica (NAFLD), presión arterial alta, diabetes tipo 2 y más.

Aunque ya son cada vez más las personas consientes sobre los peligros de la soda, la mayoría sigue considerando al jugo de frutas como “saludable”. Este es un grave error. El jugo de frutas es tan dañino como la soda y en algunos casos puede ser aún peor.

Remplazar las bebidas azucaradas con agua purificada puede hacer la gran diferencia si está tratando de bajar de peso o mejorar su salud.

Es importante reconocer que su cuerpo pierde agua a lo largo del día, incluso cuando no está sudando, por lo que necesita reponer constantemente esa pérdida de líquidos.

Aunque la soda, los jugos de fruta, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y otras bebidas generalmente contienen muy poca agua, no son un buen sustituto al agua purificada y por lo general no le ayudan a satisfacer sus necesidades de consumo de agua.

Muchas bebidas comerciales también contienen diuréticos como cafeína, que sólo provocará que se deshidrate más. Así que si le da sed, no consuma una bebida con cafeína.

Recuerde, las investigaciones demuestran que tomar una sola lata de soda al día puede provocar un aumento de peso de 15 libras durante el transcurso de un año.25 Una bebida endulzada al día también aumenta su riesgo, en 18 %, de desarrollar diabetes en los próximos diez años, esto de acuerdo con la revisión de un meta-análisis realizada en el 2015.26,27

Investigaciones previas han demostrado que este riesgo podría ser aún mayor.

Las personas que consumen sodas con frecuencia también tienen un mayor riesgo de cáncer, cortesía de su contenido de azúcar – que ha sido identificado como uno los principales culpables detrás del aumento de las tasas de cáncer – y sus ingredientes potencialmente carcinogénicos como 4-metilimidazo que se encuentra en el color caramelo.28

Debe Hidratarse Bien, Pero Siempre Considere la Calidad del Agua

Así que para mantenerse bien hidratado, debe tomar agua purificada. Esto también aplica al momento de hacer ejercicio, ya que la mayoría de las bebidas deportivas están llenas de azúcar y otros ingredientes cuestionables. A menos que tenga acceso a agua prístina (lo cual es bastante raro hoy en día) o agua natural de manantial,29 le recomiendo que filtre su agua.

También puede ser una buena idea “reestructurar” su agua. Ya alguna vez entrevisté al Dr. Gerald Pollack sobre el tema del agua vivay estructurada. Su libro titulado “TheFourthPhase of Water: Beyond Solid, Liquid, and Vapor“, explica claramente los beneficios del agua viva o lo que él llama agua EZ- EZ significa “zona de exclusión” – que tiene una carga negativa.

Este tipo de agua puede contener la energía, tanto como una batería y también puede suministrar esa energía. Este es el tipo de agua que contienen sus células, incluso sus tejidos extracelulares están llenos de agua EZ, por lo que él cree que es muy importante tomar agua estructurada para alcanzar una salud óptima. Yo casi siempre tomo agua vórtex (que aumenta la EZ).

Fuentes y Referencias

29 Findaspring.com

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